몸의 염증을 줄여주는 음식 : 허브와 향신료 9가지

몸의 염증을 줄여주는 음식

오늘은 몸의 염증을 줄여주는 음식인 허브와 향신료에 대해 살펴보도록 하겠습니다.염증은 감염과 치유와 싸우는 신체의 방법입니다. 그러나 어떤 상황에서는 염증이 손에서 벗어나 필요 이상으로 오래 지속될 수 있습니다. 이를 만성 염증이라고 하며 연구 결과 당뇨병과 암을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 식이요법은 건강에 중요한 역할을 합니다. 다양한 허브와 향신료를 포함하여 먹는 음식은 신체의 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 연구에서 염증 마커라고하는 분자에 대해 이야기하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이 염증 마커는 염증의 존재를 나타냅니다. 따라서 혈액의 염증 마커를 감소시키는 허브는 염증을 감소시킬 가능성이 높습니다.

 

 

생강

생강(Zingiber officinale)은 매콤하면서도 달콤한 향이 나는 맛있는 향신료입니다. 이 향신료는 신선, 건조, 가루 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 생강의 요리 용도 외에 사람들은 수천 년 동안 전통 의학에서 생강을 사용하여 수많은 질환을 치료했습니다.

여기에는 감기, 편두통, 메스꺼움, 관절염 및 고혈압이 포함됩니다. 생강에는 진저롤(gingerol), 쇼가올(shogaol, 진지베렌(zingiberene), 진저론(zingerone)과 같은 100 가지 이상의 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이들은 신체의 염증을 줄이는 것을 포함하여 건강에 영향줍니다.

1,010명의 참가자를 대상으로 한 16건의 연구를 분석한 결과, 4 ~ 12주 동안 매일 1,000 ~ 3,000 ㎎의 생강을 섭취하면 위약에 비해 염증 마커가 현저하게 감소했습니다. 이러한 마커에는 C-반응성 단백질(CRP, C-reactive protein) 및 종양괴사인자-알파(TNF-α, tumor necrosis factor-alpha)가 포함됩니다.

다른 연구에서는 관절염과 관련된 퇴행성 질환인 골관절염 환자에게 매일 500 ~ 1,000 ㎎의 생강을 섭취 할 때의 효과를 조사했습니다. 연구에 따르면 생강은 TNF-α 및 인터루킨 1베타(IL-1β, interleukin 1 beta)와 같은 염증 마커를 감소시킬뿐만 아니라 관절 통증을 줄이고, 관절 이동성을 증가시킬 수 있습니다. 생강은 또한 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 볶음, 스튜, 샐러드와 같은 많은 요리에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

 

마늘

마늘(Allium sativum)은 강한 향과 맛을 지닌 인기있는 향신료입니다. 사람들은 수천 년 동안 전통 의학에서 관절염, 기침, 변비, 감염, 치통 등을 치료하기 위해 사용했습니다. 마늘의 대부분의 건강상의 이점은 항염 작용을 하는 것으로 보이는 알리신(allicin), 디알릴 디설파이드(diallyl disulfide), S-알릴시스테인(S-allylcysteine)과 같은 유황 화합물에서 비롯됩니다.

830명 이상의 참가자와 4 ~ 48 주 동안 지속된 17 건의 고품질 연구를 분석한 결과, 마늘 보충제를 섭취한 분들은 염증성 마커 CRP의 혈중 농도가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 숙성된 마늘 추출물은 C반응성 단백질(CRP)과 종양괴사인자-알파(TNF-α) 둘 모두의 혈중 수치를 낮추고 더 효과적이었습니다.

다른 연구에 따르면 마늘은 글루타티온(GSH, glutathione) 및 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 (SOD, superoxide dismutase)와 같은 항산화 물질을 증가시키는 동시에 인터루킨10(IL-10, interleukin 10) 및 핵인자-카파비(NF-κB, nuclear factor-kappa B)와 같은 염증촉진마커를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 다용도로 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 또는 건강 식품 매장과 온라인에서 농축 마늘 및 숙성 마늘 추출물 보충제를 구입할 수 있습니다.

 

강황

강황(Curcuma longa)은 고대부터 사람들이 사용해온 인도 요리에서 인기있는 향신료입니다. 300개 이상의 활성 화합물로 가득 차 있습니다. 주요 성분은 강력한 항염 작용을 하는 커큐민(curcumin)이라는 항산화제입니다. 수많은 연구에 따르면 커큐민은 염증을 촉진하는 유전자를 활성화하는 분자인 핵인자-카파비(NF-κB)의 활성화를 차단할 수 있습니다. 15개의 고품질 연구에 대한 분석은 3일 ~ 36 주 동안 매일 112 ~ 4,000 ㎎의 커큐민을 복용한 1,223명의 사람들을 추적했습니다.

커큐민을 복용하면 위약을 복용하는 것에 비해 염증 마커가 현저히 감소했습니다. 마커에는 인터루킨6(IL-6, interleukin 6), 고감도 C-반응성 단백질(hs-CRP, high-sensitivity C-reactive protein) 및 말론디알데히드(MDA, malondialdehyde)가 포함됩니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민 보충제를 복용하면 일반적인 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 이부프로펜(ibuprofen) 및 디클로페낙(diclofenac)과 유사하게 통증 감소를 보였습니다.

안타깝게도 강황은 중량 기준으로 3% 의 커큐민만 포함하고 있으며 신체가 잘 흡수하지 못합니다. 후추(black pepper)는 커큐민 흡수를 최대 2,000% 까지 증가시킬 수 있는 피페린(piperine)이라는 화합물을 포함하고 있기 때문에 후추와 함께 커큐민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

항염 작용을 위해 커큐민을 복용하고 싶다면 커큐민 보충제, 이상적으로는 후추 추출물이나 피페린이 포함된 보충제를 구입하는 것이 가장 좋습니다.

 

카다몬

카다몬 (Elettaria cardamomum)은 동남아시아 고유의 향신료입니다. 복잡한 달콤하고 매운 맛이 있습니다. 연구에 따르면 카다몬 보충제를 복용하면 CRP, IL-6, TNF-α 및 MDA(말론디알데히드)와 같은 염증 마커를 줄일 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 카다몬은 항산화 상태를 90% 까지 높였습니다.

80명의 당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 8주 연구에 따르면, 매일 3g의 카다몬을 섭취하면 위약에 비해 hs-CRP, IL-6 및 MDA와 같은 염증 마커가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 12주간의 연구에서 비알코올성 지방간 질환(NAFLD, nonalcoholic fatty liver disease)을 앓고 있는 87명의 사람들에게 매일 3g 의 카다몬 또는 위약을 주었습니다. 카다몬을 복용한 사람들은 염증 마커 hs-CRP, TNF-α 및 IL-6의 수준이 현저히 감소했습니다.

카다몬을 복용하면 지방간 질환의 정도도 감소했습니다. 카다몬의 풍부하고 복잡한 풍미는 카다몬을 카레와 스튜에 더할 수 있는 훌륭한 첨가물입니다. 향신료는 분말 또는 캡슐 형태의 보충제로도 제공됩니다.

 

후추

검은 후추는(Piper nigrum L.) 향신료의 왕으로 알려져 있으며, 전세계적으로 인기가 있습니다. 전통적으로 사람들은 천식, 설사 및 기타 여러 위장 질환과 같은 특정 건강질환을 치료하기 위해 후추를 사용했습니다. 연구에 따르면 검은 후추와 주요 활성 화합물인 피페린(piperine)이 신체의 염증을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.

관절염이 있는 동물에서 피페린은 IL-1β, TNF-α 및 프로스타글란딘 E2(PGE2, prostaglandin E2)와 같은 관절 부종 및 염증 마커를 줄이는 데 도움이 됩니다. 천식 및 계절성 알레르기가 있는 생쥐 모두에서 피페린은 발적, 재채기 빈도, IL-6 및 IL-1β와 같은 다양한 염증 마커, 항체 면역 글로불린E(IgE) 감소에 도움을 주었습니다.

그러나 검은 후추의 항염 특성에 대한 제한된 인간 연구가 수행되었습니다. 과학자들은 그 효과를 조사하기 위해 더 많은 연구를 해야합니다. 후추는 널리 이용 가능하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 약간의 검은 후추로 요리에 양념을 해보세요. 채소, 육류, 생선, 가금류 및 파스타 요리와 잘 어울립니다.

 

인삼

인삼은 수천 년 동안 아시아에서 사람들이 사용해온 식물로 약용 성분으로 소중히 여겨집니다. 가장 인기있는 두 가지 인삼 유형은 아시아 인삼(Panax ginseng, 고려인삼)과 미국 인삼(Panax quinquefolius)입니다. 그들은 효과와 활성 화합물의 양이 다릅니다. 아시아 인삼은 더 활력을 주는 반면, 미국 인삼은 더 편안하다고 생각됩니다.

인삼은 주로 진세노사이드(ginsenosides)라는 활성 화합물로 인해 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그들의 효과에는 신체의 염증 징후 감소가 포함됩니다.

9건의 연구에 대한 분석은 염증성 마커 CRP의 혈중 농도가 높은 420 명의 참가자를 대상으로했습니다. 4 ~ 24.8 주 동안 하루 300 ~ 4,000 ㎎의 인삼을 섭취한 분들은 CRP 수치가 현저하게 감소했습니다. 연구진은 인삼의 항염증 특성이 염증을 촉진하는 유전자를 활성화하는 화학 메신저인 핵인자-카파비(NF-κB)를 억제하는 능력에서 비롯된다고 제안했습니다.

마찬가지로, 409명을 포함한 7건의 연구에 대한 또 다른 분석에서는 3 ~ 32 주에 걸쳐 매일 1,000 ~ 3,000 ㎎의 인삼을 복용하면 IL-6 및 TNF-α를 포함하는 염증 마카가 의미있게 감소했습니다.

인삼은 식단에 추가하기 쉽습니다. 뿌리를 차에 끓이거나 수프나 볶음과 같은 조리법에 추가 할 수 있습니다. 또는 인삼 추출물을 보충제로 섭취 할 수 있습니다. 건강 식품 매장과 온라인에서 캡슐, 태블릿 또는 분말 형태로 구입할 수 있습니다.

 

녹차

녹차(Camellia sinensis L.) 사람들은 종종 건강 혜택을 강매하는 인기있는 허브차입니다. 이 식물은 폴리페놀(polyphenols), 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG, epigallocatechin-3-gallate)라고 불리는 건강한 화합물로 가득차 있습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물은 뇌와 심장에 유익한 것으로 나타났습니다. 또한 체지방 감소와 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

동물 및 시험관 연구에 따르면 EGCG가 염증성 장질환(IBD) 궤양성 대장염 및 크론병과 관련하여 염증증상을 줄이는데 도움이 되는 것을 보였습니다.

한 연구는 기존 치료법에 잘 반응하지 않는 궤양성 대장염 환자를 추적했습니다. 56일 동안 매일 EGCG 기반 보충제를 복용하면 위약 그룹에서 개선되지 않은 것에 비해 증상이 58% 개선되었습니다. 녹차 폴리페놀은 또한 골관절염, 류마티스 관절염, 알츠하이머병, 잇몸 질환 및 특정 암과 같은 염증성 건강 질환에 유익한 것으로 보입니다.

녹차 잎은 널리 구할 수 있으며 맛있는 차로 쉽게 끓일 수 있습니다. 또는 말차 분말이나 녹차 추출물 보충제를 구매할 수도 있습니다.

 

로즈마리

로즈마리(Rosmarinus officinalis)는 지중해에 서식하는 맛있고 향긋한 허브입니다. 연구에 따르면 로즈마리는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 폴리페놀, 특히 로즈마린산(rosmarinic acid)과 가노스산(carnosic acid)이 높은 함량을 보입니다.

62명의 골관절염 환자를 대상으로 한 16주 연구에 따르면, 로즈마린산 함량이 높은 매일 차를 마시면, 위약에 비해 통증과 뻣뻣함이 현저하게 감소하고, 무릎의 이동성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 시험관 및 동물 연구에서 로즈마린산(rosmarinic acid)은 아토피 피부염, 골관절염, 천식, 잇몸 질환 등을 포함한 많은 염증 상태에서 염증 마커를 감소시켰습니다.

로즈마리는 조미료로도 잘 작동하며 쇠고기, 양고기, 닭고기와 같은 여러 종류의 고기와 잘 어울립니다. 로즈마리는 말 린 허브, 신선하거나 말린 잎 또는 말린 가루로 구입할 수 있습니다.

 

계피

계피는 녹나무과(Cinnamomum family)의 나무 껍질로 만든 맛있는 향신료입니다. 계피의 두 가지 주요 유형은 진정한 계피라고도 하는 실론 계피(Ceylon cinnamon)와 가장 일반적으로 사용 가능한 유형인 카시아 계피(Cassia cinnamon)입니다. 사람들은 수천 년 동안 계피의 건강 특성을 높이 평가해 왔습니다.

690명 이상의 참가자를 대상으로 한 12건의 연구를 분석 한 결과, 10 ~ 110 일 동안 매일 1,500 ~ 4,000 ㎎의 계피를 섭취하면 위약에 비해 염증 마커인 CRP(C-반응성 단백질) 및 MDA(말론디알데히드)가 현저하게 감소했습니다. 또한 계피는 신체의 항산화 수치를 높였습니다.

흥미롭게도, 분석 결과 더 일반적인 계피 품종인 카시아 계피만이 CRP와 MDA 수치를 모두 감소시켰습니다. 실론 계피는 MDA 수치만 감소시켰습니다.

마찬가지로, 285명을 대상으로 한 6건의 연구를 분석 한 결과, 8 ~ 24 주 동안 매일 1,200 ~ 3,000 ㎎의 계피를 섭취하면 CRP 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 이 효과는 NAFLD(비알코올성 지방간 질환), 제2형 당뇨병, 류마티스 관절염과 같이 CRP 수치가 높은 질환에서 특히 두드러졌습니다.

특히 계피는 소량으로도 안전하지만 너무 많은 계피는 위험 할 수 있습니다. 계피, 특히 더 일반적인 카시아 품종에는 높은 수준의 쿠마린(coumarin)이 있습니다. 이 화합물은 사람들이 너무 많이 섭취 할 때 간 손상과 관련이 있습니다.

계피의 일일 섭취량은 체중1kg 당 0.1 ㎎ 입니다. 카시아 계피 1티스푼(2.5g)에는 7 ~ 18 ㎎의 쿠마린이 들어 있습니다. 이는 평균 성인이 하루에 1티스푼(2.5g) 이하의 계피를 섭취해야 함을 의미합니다. 부작용을 피하기 위해 계피로 맛내는 것을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

 

 

염증은 너무 오래 지속될 경우 건강 합병증의 위험을 높일 수 있는 자연적인 과정입니다. 이 상태는 일반적으로 만성 염증으로 알려져 있습니다. 다행히도, 우리가 먹는 음식은 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에 소개한 허브와 향신료는 식단에 즐거운 풍미를 추가하면서 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

[관련글] 항염증 식이요법 알아볼까요?

[Mov] Anti-Inflammatory Herbs & Spices