바른 수면자세로 8가지 건강 문제 해결 가능?

수면자세와 건강

많은 분들이 옆으로 누워서, 태아의 자세로 잠을 자거나, 침대를 가로질러 웅크려 눕습니다. 어떤 분들은 심지어 엎드린 자세로 잠을 자는 사람도 있습니다. 바른 수면 자세를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 다만, 바르게 자는 자세가 수면 문제에서 건강 문제에 이르기까지 다양한 질병에 대한 간단하고 비용 효율적인 해결책이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

바른 수면자세[영상]는 잠을 자기위한 불편한 방법이라고 생각할 수 있지만, 노력할만한 가치가 있습니다. 바르게 자는 수면 자세가 왜 우리 건강에 좋을 지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

바른 수면자세에 숨겨진 과학

공식적으로 누운 수면으로 알려진 등수면은 생각하지 못했던 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 등을 대고 자는 것은 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 척추를 일직선으로 유지하기
• 긴장성 두통 감소
• 가슴의 압박과 압박 감소
• 부비동 축적 완화
• 얼굴의 주름 및 자극 방지

유아에 관해서는, 미국의 소아과는 유아돌연사증후군(Sudden Infant Death Syndrome, SIDS)의 위험을 줄이기 위해 바른 수면자세를 권장합니다. 유아가 엎드린 상태에서 잠을 자면 다음이 증가합니다.

• 비강 세균 부하
• 호흡의 호흡 작업
• 상기도 분비물

2019년 리뷰에 따르면 바른 수면자세와 옆으로 누운 자세로 자는 성인의 경우, 엎드린 자세 보다 척추 통증이 적다는 사실을 발견했습니다. 반듯이 자는 것이 이점이 있을 수 있지만 확실히 가장 인기 있는 자세는 아닙니다.

2017년 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 성인이 되면서 옆으로 자는 것을 선호합니다. 흥미롭게도 이 연구는 아이들이 옆, 바르게, 업드린 자세 모두 동일하게 잔다는 점에 주목했습니다.

위에서 언급한 동일한 2019년 리뷰에 따르면 유럽 성인의 60% 이상이 옆으로 잡니다. 엎드려 자거나 옆으로 누워 자는 경우에도 자세를 바꾸어야 하는 이유는 여러가지인데, 이 중 몇 가지에 대해 설명드립니다.

 

허리와 목의 통증을 줄일 수 있습니다

바른 수면자세는 것은 척추에 가해지는 압력을 줄이는데 도움이 됩니다. 이 자세는 똑바로 서 있는 것과 유사합니다. 머리를 한쪽으로 기울이고 엎드려 자는 것은 앉거나 서 있는 동안 몇 시간 동안 머리를 한 방향으로 돌려서 통증을 유발하는 것과 같습니다. 목이 뒤로 기울어져 있기 때문에 척추를 압박하기도 합니다.

등을 대고 눕고 베개를 사용하여 편안하게 하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지함으로써 척추를 쉬게 하는 것이 훨씬 쉽습니다. 2017년 연구에서는, 양 손을 옆구리나 가슴에 대고 등을 대고 자는 것이 통증을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 언급했습니다.

 

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호흡을 개선할 수 있음

엎드리거나 옆으로 누워 있으면 호흡 공간이 혼잡할 수 있습니다. 횡경막은 호흡을 담당하는 근육이며, 압박을 받으면 호흡이 얕아집니다. 여러 연구에서 깨어 있는 동안 깊은 횡격막 호흡을 다음과 연관시켰습니다.

• 스트레스 감소
• 기분이 좋아짐
• 향상된 집중 지속 시간

2018년 연구에서는, 느리고 깊은 호흡은 이완을 촉진하고 수면을 유도하며 부교감 신경계 활동을 증가시키는 호르몬인 멜라토닌 생성을 유발합니다.

 

여드름을 줄일 수 있습니다

세안, 손을 얼굴에서 멀리 하기, 설탕 섭취를 줄이는 것이 맑은 피부를 위한 솔루션으로 자주 논의됩니다. 우리가 자는 동안, 베갯잇은 피부와 머리카락의 피지와 제품 잔여물을 흡수합니다. 이것은 자는 동안 얼굴에 쉽게 옮겨집니다. 이것은 다음과 같은 피부 문제에 기여할 수 있습니다.

• 블랙헤드
• 화이트헤드
• 발적 및 자극

새틴, 실크 또는 구리 베갯잇이 도움이 될 수 있지만 베갯잇과 피부 접촉을 완전히 피하는 것은 어렵습니다. 바른 자세로 자면 베갯잇과 얼굴을 자극할 수 있는 먼지와 기름으로부터 얼굴을 멀리하게 됩니다.

 

주름 예방할 수 있습니다

엎드려 자면 피부가 꼬이거나 당기고 자극을 받아 주름이 생길 수 있습니다. 베개에 얼굴을 직접 대면 마찰로 인해 주름과 선이 생길 수 있습니다. 엎드려 자는 동안 목이 쭈글쭈글하거나 비틀어질 수 있는 목도 마찬가지입니다.

바른 수면자세는 또한 스킨 케어 제품을 얼굴에 바르고 베갯잇에서 떨어뜨리는데 도움이 됩니다. 등을 대고 자면 베개와 얼굴의 접촉을 피하고 목을 곧게 유지하여 조기 발달이나 주름과 주름의 심화를 방지합니다.

 

붓기를 줄일 수 있음

얼굴의 어느 부위에 누우면 그 부위에 체액이 고입니다. 체액이 축적되면 눈 주위가 붓고 얼굴이 부어 오릅니다. 등을 대고 누우면 이러한 뭉침을 방지하고 붓기를 줄일 수 있습니다. 액체의 방향을 제어하기 위해 머리를 약간 들어 올립니다. 이것은 눈 밑 처진 살과 붓기를 피하는데 도움이 되는데, 그 결과 원하는 만큼 휴식을 취한 것처럼 잠에서 깨어날 수 있습니다.

 

부비동 축적을 완화할 수 있습니다

머리를 심장보다 높게 두고 자면 코막힘을 완화하고 비강이 막히는 것을 방지하는데 도움이 됩니다. 머리가 아래로 내려가면 점액이 부비동에 고입니다. 머리를 받치고 있으면 중력이 제 역할을 하여 점액을 배출하고 기도를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 2016년 리뷰에 따르면, 이 자세는 위식도 역류 질환(GERD)으로도 알려진 위산 역류에도 도움이 됩니다.

 

긴장성 두통을 예방할 수 있습니다

목과 척추에 미치는 영향과 유사하게 바른 자세의 수면은 머리에 가해지는 압력을 덜어줍니다. 경추 두통, 또는 경추에 기인한 두통은 목에서 시작하고 자주 편두통으로 오인하게 됩니다. 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 머리나 얼굴의 한쪽에 욱신거리는 통증
• 뻣뻣한 목
• 눈 근처의 통증
• 기침이나 재채기를 할 때 통증
• 빛과 소음 감도
• 흐릿한 시야
• 배탈
• 눌린 신경

머리, 목, 척추를 중립 위치에 유지하면 압력을 완화하고 통증을 피할 수 있습니다. 바른 수면자세로 자는 동안에도 고개를 돌리는 것이 습관적일 수 있습니다. 목을 받쳐주고 몸이 유혹에 넘어가지 않도록 베개를 사용합니다.

 

햇빛과 함께 깨어나다

얼굴을 위로 하면 빛의 변화를 더 쉽게 알 수 있습니다. 햇빛이 침실로 들어오면 일어날 시간이라는 신호를 더 잘 받을 수 있습니다. 자명종 소리보다 이런 방식으로 일어나는 것이 더 즐겁습니다. 또한, 빛은 생체리듬을 조절하는데 도움이 되므로 최적의 시간에 잠을 자고 일어날 수 있습니다.

 

도구

다시 잠을 자고 싶다면 여러 개의 베개와 말린 수건을 준비합니다. 무릎 아래에 베개를 놓거나 허리 아래에 말아서 수건을 둡니다. 이러한 도구 들은 자연스러운 곡선과 등의 압력 이동이 있는 부위에서 몸을 지지하는데 도움이 됩니다. 또한 가능한 한 순조롭게 누운 수면으로 전환하는데 도움이 되는 많은 제품이 시중에 나와 있습니다.

웨지 베개는 모리를 올리는데 도움을 줄 수 있고, 볼스터 베개는 허리 지지를 위해 무릎 아래를 받칠 수 있습니다. 또한 다른 침대에서 자는 것처럼 낯선 자세로 쉽게 잠들기 위해 취침 시간 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 따뜻한 음료
• 취침 전 시간의 낮은 조명
• 심사 숙고
• 라벤더와 같은 편안한 향기
• 취침 전 화면 시간 감소
  

다양한 수면 방법이 있지만 등 수면은 다음을 포함하여 무시하기 어려운 여러 이점을 제공합니다.

• 호흡 개선
• 허리 통증 감소
• 더 매끄럽고 깨끗한 피부

 

[Mov] 건강에 도움이 되는 수면 자세 영상