버터와 마가린의 차이점 : 어느 쪽이 더 좋을까요?
버터와 마가린의 차이점
오늘은 모양과 맛이 비슷한 버터와 마가린의 차이점에 대해서 살펴볼까 합니다. 버터는 휘젓는 크림으로 만든 전통적인 식이 주식입니다. 버터는 주로 튀김 지방, 스프레드 또는 소스, 케이크 및 패스트리의 구성 요소로 사용됩니다. 유지방의 농축원으로서 대부분 포화지방으로 구성되어 있습니다. 포화 지방의 높은 섭취와 심장병의 위험 증가를 연관시키는 연구 때문에 공중 보건 당국은 1970년대에 사람들에게 버터 섭취를 제한할 것을 권장하기 시작했습니다. 마가린은 버터와 비슷한 맛과 모양을 갖도록 설계된 가공 식품입니다. 심장 건강에 좋은 대체품으로 종종 추천됩니다. 현대의 마가린 유형은 포화지방 대신 사용할 경우 LDL(나쁜)콜레스테롤을 낮출 수 있는 고도불포화 지방을 함유한 식물성 기름으로 만들어집니다. 식물성 기름은 실온에서 액체이기 때문에 식품 과학자들은 화학 구조를 변경하여 버터처럼 고체로 만듭니다.
지난 수십 년 동안 수소화로 알려진 공정은 마가린의 식물성 기름을 경화시키는데 사용되었습니다. 수소화는 오일의 포화지방 함량을 증가시키지만, 건강에 해로운 트랜스지방이 부산물로 형성됩니다. 에스테르 교환이라고 하는 보다 최근의 과정은 트랜스지방을 형성하지 않고 유사한 결과를 얻습니다. 수소화 또는 에스테르 교환된 식물성 기름 외에도 현대의 마가린에는 유화제 및 착색제를 비롯한 여러 식품첨가물이 포함될 수 있습니다.
간단히 말해서, 현대의 마가린은 식물성 기름으로 만든 고도로 가공된 식품인 반면, 버터는 기본적으로 농축된 유지방입니다. 버터는 크림을 휘저어서 만든 유제품입니다. 반대로 마가린은 버터를 모방한 제품입니다. 버터는 주로 유지방으로 구성되지만 마가린은 일반적으로 식물성 기름에서 생산됩니다.
버터의 건강상의 이점
버터에는 다른 많은 식품에는 없는 여러 영양소가 들어 있을 수 있습니다. 예를 들어, 풀을 먹인 소의 버터는 뼈 건강 개선과 관련된 일부 비타민 K2를 제공할 수 있습니다. 사실, 풀을 먹인 소의 버터는 곡물을 먹인 소의 버터보다 많은 영양소를 더 많이 공급하는 것으로 보입니다.
풀을 먹인 버터는 영양가가 높다
버터가 건강에 미치는 영향은 주로 버터가 생산된 소의 식단에 달려 있습니다. 소는 자연 환경에서 풀을 먹지만 많은 국가에서 소의 먹이 메뉴는 주로 곡물 기반 사료를 기반으로 합니다. 풀을 먹인 소의 버터는 훨씬 더 영양가가 높습니다.
다음이 더 포함되어 있습니다.
비타민 K2
잘 알려지지 않은 이 비타민은 암, 골다공증 및 심장병을 포함한 많은 심각한 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
공액 리놀레산(CLA)
연구에 따르면 이 지방산은 항암 특성이 있고 체지방 비율을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
부티레이트(Butyrate)
버터에서 발견되는 단쇄 지방산(short-chain fatty acid)으로 장내 세균에 의해 생성되기도 합니다. 염증과 싸우고 소화기 건강을 개선하며 체중 증가를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3
풀을 먹인 버터에는 오메가-6가 적고 오메가-3가 더 많이 함유되어 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 이미 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하고 있기 때문에 중요합니다. 그럼에도 불구하고 버터는 일반적으로 소량으로 소비되며 이러한 영양소의 총식이 섭취에 대한 기여도는 낮습니다. 풀을 먹인 소의 버터는 곡물을 먹인 소의 버터보다 훨씬 더 많은 양의 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
버터 섭취의 위험
일부 전문가들은 버터에 다량의 포화 지방과 콜레스테롤이 들어 있는 것을 우려하며 섭취를 제한할 것을 권고합니다.
높은 포화 지방
수십 년 동안 버터는 높은 포화 지방 함량으로 인해 악마처럼 여겨져 왔습니다. 약 50%의 포화 지방으로 구성되어 있으며 나머지는 주로 물과 불포화 지방입니다. 포화 지방과 심장병 사이의 연관성을 조사한 관찰 연구는 혼합된 결과를 제공했습니다
연구에 대한 최근 검토에 따르면 포화 지방을 덜 섭취하면 다중불포화 지방으로 대체될 때 심장병 위험이 17% 감소합니다. 반대로 포화 지방을 탄수화물이나 단백질로 바꾸는 것은 효과가 없는 것으로 보입니다.
그 결과, 일부 전문가들은 포화 지방 섭취가 실제로 우려해야 하는지 의심합니다. 다른 사람들은 과도한 포화 지방 섭취가 심장병의 위험 요소라고 여전히 확신하고 있습니다. 사실, 미국의 보건당국은 사람들에게 수십 년 동안 포화 지방 섭취를 제한할 것을 권고했습니다.
이 대중적인 의견의 지지자들은 포화 지방이 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 연구 결과를 종종 지적합니다. 포화 지방이 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 이야기는 좀 더 복잡합니다. 흥미롭게도 일부 과학자들은 포화 지방을 섭취하면 혈중 지질 프로필을 개선하는 등의 이점이 있을 수 있다고 생각합니다.
그것은 HDL(좋은)콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜)콜레스테롤 입자 크기를 작고 조밀한 것에서 더 양성으로 간주되는 큰 것으로 변화시킬 수 있습니다. 버터나 포화 지방의 기타 식이 공급원의 과다 섭취가 심장병의 직접적인 원인이라는 주장을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다. 그러나 포화 지방 대사와 심장 건강과의 관련성을 완전히 이해하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
포화 지방을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 증가하지만 증거는 일치하지 않습니다. 이 문제는 영양학에서 가장 논란이 되는 것 중 하나입니다.
높은 콜레스테롤
버터는 또한 콜레스테롤이 높습니다. 높은 콜레스테롤 섭취는 한때 심장병의 주요 위험 요소로 여겨졌 습니다. 이 우려는 높은 혈중 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있다는 연구를 기반으로 합니다.
그러나 식단에서 적당한 양의 콜레스테롤을 섭취해도 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지 않는다는 것이 이제 분명해졌습니다. 몸은 덜 생산함으로써 보상합니다. 일반적으로 이것은 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하지만, 너무 많이 섭취하면 여전히 혈중 콜레스테롤 수치가 약간 상승할 수 있습니다.
미국의 공중보건당국은 수십 년 동안 저콜레스테롤 식단을 옹호해 왔습니다. 이 지침은 특히 비정상적으로 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 유발하는 유전 질환인 가족성 고콜레스테롤혈증(familial hypercholesterolemia)이 있는 분들에게 적용됩니다. 그럼에도 불구하고, 식이 전략은 이 그룹에서 제한된 효과를 보이는 것 같습니다.
연구자들은 심장병에서 식이성 콜레스테롤의 역할에 대해 계속해서 논쟁하고 있지만 최근 몇 년 동안 그 우려는 줄어들고 있습니다.
버터는 콜레스테롤이 높습니다. 그러나 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 제한적인 영향을 미칩니다.
마가린의 건강상의 이점
마가린의 건강상의 이점은 마가린에 포함된 식물성 기름의 종류와 가공 방법에 따라 다릅니다.
고도불포화지방이 많을 수 있음
대부분의 마가린에는 고도불포화지방(polyunsaturated fat)이 많이 함유되어 있습니다. 정확한 양은 마가린을 생산하는데 사용된 식물성 기름에 따라 다릅니다. 예를 들어, 대두유 기반 마가린은 약 20% 의 고도불포화 지방을 함유할 수 있습니다.
고도불포화지방은 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다. 포화 지방과 비교할 때 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 포화 지방을 다중불포화 지방으로 대체하면 심장 문제의 위험이 17% 감소하는 것과 관련이 있지만 심장 질환으로 인한 사망 위험에는 유의미한 영향이 없습니다. 마가린은 종종 고도불포화지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 포화 지방 대신 고도불포화지방을 섭취하면 심장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
식물성 스테롤과 스타놀을 함유할 수 있음
일부 마가린에는 파이토스테롤(phytosterol) 이나 스타놀(stanol)이 풍부합니다. 식물성 기름은 또한 이러한 화합물이 자연적으로 풍부합니다. 피토스테롤이 풍부한 마가린은 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜)콜레스테롤을 낮추지만, 단기적으로 HDL(좋은)콜레스테롤도 같이 감소시킵니다.
그러나 대부분의 연구에서는 전체 식물성 스테롤 섭취와 심장병 위험 사이의 유의한 연관성을 발견하지 못했습니다. 위험 요소와 확고한 결과와의 차이를 강조하는 것이 중요합니다. 식물성 기름-기반-마가린은 종종 식물성 스테롤이 풍부합니다. 식물성 스테롤은 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있지만 심장 질환 위험에는 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
마가린 섭취의 위험
마가린에는 심장에 좋은 영양소가 포함되어 있을 수 있지만 트랜스 지방이 포함되어 있는 경우가 많으며 이는 심장 질환 및 기타 만성 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
트랜스 지방이 높을 수 있음
식물성 기름은 버터처럼 실온에서 고체가 아닙니다. 마가린에 사용하기 위해 고체로 만들기 위해 식품 과학자들은 수소화라고 알려진 과정을 사용하여 구조를 화학적으로 변경합니다. 이것은 오일을 고열, 고압, 수소 가스 및 금속 촉매에 노출시키는 것을 포함합니다.
수소첨가는 불포화지방의 일부를 포화지방으로 변화시켜 실온에서 고체상태로 만들고 제품의 유통기한을 늘려줍니다. 불행히도 트랜스 지방은 부산물로 생성됩니다. 산업용 트랜스 지방의 과다 섭취는 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이러한 이유로 미국의 보건 당국은 사람들에게 섭취를 제한할 것을 강력히 권고합니다.
또한 FDA는 식품 생산자가 예외를 신청할 수 있지만 모든 가공 식품에 트랜스 지방을 금지하고 있습니다. 그 결과 많은 식품 생산자들이 마가린의 식물성 기름을 경화시키는 새로운 기술을 사용하기 시작했습니다. 이 방법을 에스테르 교환(interesterification)이라고 합니다. 이 기술은 기름에 있는 일부 불포화 지방을 포화 지방으로 대체합니다.
에스테르화 식물성 기름은 트랜스 지방이 없기 때문에 수소화 기름보다 더 건강한 것으로 간주됩니다. 버터보다 마가린을 선호한다면 트랜스 지방이 없는 품종을 선택합니다. 성분 목록에 ‘수소화(hydrogenated)’ 라고 표시되어 있으면 피합니다. 많은 마가린은 트랜스 지방이 많아 만성 질환의 위험을 높입니다. 그러나 부정적인 홍보와 새로운 법으로 인해 트랜스 지방이 없는 마가린이 점점 보편화되고 있습니다.
오메가-6 지방이 높을 수 있음
다중불포화지방에는 많은 종류가 있습니다. 그들은 종종 화학 구조에 따라 범주로 나뉩니다. 가장 흔한 두 가지는 오메가-3와 오메가-6 지방입니다. 오메가-3 지방은 항염증제로 간주되어 염증에 대해 작용합니다. 반대로 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
이전의 식단에 따라 오메가-6와 오메가-3의 최적 비율은 약 1:1로 추정됩니다. 이 비율이 건강과 관련이 있다면 오늘날 사람들은 너무 많은 오메가-6 지방을 섭취하고 있는 것입니다. 실제로 선진국에서는 그 비율이 20 : 1 정도로 높은 것으로 추산됩니다.
관찰 연구에 따르면 오메가-6 지방의 높은 섭취는 비만 및 심장병 및 염증성 장 질환과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관 련이 있습니다. 그러나 통제된 연구의 분석에 따르면 가장 흔한 오메가-6 지방인 리놀레산은 염증 표지자의 혈중 농도에 영향을 미치지 않습니다.
이러한 불일치 때문에 오메가-6 지방의 과다 섭취가 실제로 우려의 원인인지 여부는 불분명합니다. 더 많은 연구가 필요합니다. 오메가-6 지방이 특히 높은 식물성 기름에는 해바라기, 옥수수, 대두 및 면실유가 있습니다. 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하는 것이 걱정된다면 이러한 오일을 함유한 마가린 섭취를 피하십시오.
마가린은 종종 고도불포화 오메가-6 지방산이 매우 높습니다. 일부 과학자들은 과도한 오메가-6 섭취가 염증을 촉진할 수 있다고 생각하지만 통제된 연구에서는 이 이론을 지지하지 않습니다.
맺음말
버터와 마가린은 비슷하게 생겼고 부엌에서 같은 용도로 사용됩니다. 그러나 영양 프로파일은 다릅니다. 버터에는 포화 지방이 많은 반면 마가린에는 불포화 지방과 트랜스 지방이 풍부합니다. 포화 지방이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 많으며 최근 몇 년 동안 심장 질환에서 그 역할이 경시되었습니다.
반대로 과학자들은 일부 마가린에서 발견되는 트랜스 지방이 만성 질환의 위험을 높인다는 데 동의합니다. 이러한 이유로 트랜스 지방이 없는 마가린이 점점 보편화되고 있습니다. 버터보다 마가린을 선호한다면 트랜스 지방이 없는 브랜드를 선택하고 올리브 오일과 같은 건강한 오일로 만든 제품을 선택합니다.
버터를 좋아한다면 풀을 먹고 자란 우유로 만든 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 결국 승자는 없지만 개인적으로 버터처럼 가공이 덜 된 식품을 선호합니다. 무엇을 선택하든 제품을 적당히 섭취합니다.
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