빨리 잠드는 방법 20가지

빨리 잠드는 방법

오늘은 가능한 한 빨리 잠드는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 좋은 수면은 매우 중요합니다. 기분을 좋게하고 신체와 뇌가 제대로 기능하도록 합니다. 어떤 분들은 잠드는 데 문제가 없습니다. 그러나 다른 많은 분들은 밤새도록 잠을 자는데 심각한 어려움을 겪습니다. 수면 부족은 학습, 기억, 기분, 감정 및 다양한 생물학적 기능을 포함하여 신체와 뇌의 여러 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

온도 낮추기

잠이 들면 체온이 변합니다. 누우면 몸이 식고 일어나면 몸이 따뜻해집니다. 방이 너무 따뜻하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 온도 조절기를 15.6~19.4℃ 사이의 시원한 온도로 설정하면 도움이 될 수 있습니다. 개인 취향에 따라 다를 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 온도를 찾습니다.

따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 것도 체온 변화를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나중에 몸이 식으면 뇌에 신호를 보내 잠자리에 들 수 있습니다. 한 문헌 검토에 따르면 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 수면 효율성 및 수면의 질과 같은 특정 수면 매개 변수를 개선 할 수 있습니다. 수면 효율은 깨어있는 것과는 반대로 침대에서 잠을 자는 시간을 말합니다.

취침 1~2 시간 전에 40.0~42.5℃사이에서 목욕이나 샤워를 한 사람들은 긍정적인 결과를 경험했습니다. 그들은 목욕이나 샤워가 10 분 정도 지속 되었음에도 불구하고 수면이 개선되었다고 보고했습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 결과는 유망합니다.

 

4-7-8 호흡법 사용

Andrew Weil 박사가 개발 한 4-7-8 호흡법은 평온함과 이완을 촉진하는 단순하지만 강력한 호흡 방법입니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는데도 도움이 될 수 있습니다. 요가에서 배운 호흡조절 기술을 기반으로 하며 신경계를 이완시키는 호흡 패턴으로 구성됩니다. 불안하거나 스트레스를 받을 때마다 연습 할 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 먼저 혀 끝을 앞니 윗니 뒤에 놓습니다.
• 입으로 완전히 숨을 내쉬고 ‘쉿’ 소리를 냅니다.
• 입을 닫고 코로 숨을 들이 마시면서, 마음으로 4 까지 셉니다.
• 숨을 멈추고 마음으로 7 까지 셉니다.
• 입을 벌리고 완전히 숨을 내쉬면서 ‘쉿’ 소리를 내고 마음으로 8 까지 셉니다.
• 이 주기를 최소한 세 번 더 반복합니다.
• 이 기술은 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 

일정 잡기

많은 사람들이 수면 일정을 설정하면 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게됩니다. 당신의 몸에는 일주기리듬(circadian rhythm)이라는 자체 조절시스템이 있습니다. 이 내부 시계는 낮에는 깨어 있지만 밤에는 졸리도록 신체에 신호를 보냅니다. 매일 같은 시간에 일어나서 취침하면 내부 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 것이 더 쉬울 것입니다.

매일 밤 7~9 시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 이것은 성인에게 최적의 수면 시간인 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 잠자리에 들기 전에 30~45 분 동안 저녁에 긴장을 풀도록 합니다. 이렇게 하면 몸과 마음의 긴장을 풀고 수면을 준비 할 수 있습니다.

 

일광과 어둠을 모두 경험하기

빛은 수면과 각성을 조절하는 신체 내부 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 불규칙한 빛 노출은 일주기 리듬을 방해하여 잠들고 깨어있는 것을 더 어렵게 만듭니다. 낮 동안 밝은 빛에 몸을 노출시키면 경계를 유지하라고 지시합니다. 자연광과 전자 디바이스에서 방출되는 종류와 같은 인공 조명은 모두 주의력에 영향을 줍니다.

밤에는 어둠이 졸음을 촉진합니다. 사실, 연구에 따르면 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진합니다. 사실, 신체는 낮 동안 아주 적은 양의 멜라토닌을 분비합니다. 나가서 하루 종일 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 노출 시킵니다. 가능하면 암막 커튼을 사용하여 밤에 방을 어둡게 만듭니다.

 

요가, 명상 및 마음 챙김 연습

우리들은 스트레스를 받으면 잠들기가 어려워지는 경향이 있습니다. 요가(yoga), 명상(meditation), 마음챙김(mindfulness)은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 도구입니다. 또한, 그들은 모두 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 요가는 신체에 축적된 스트레스와 긴장을 풀어주는 호흡 패턴과 신체 움직임의 연습을 장려합니다.

연구에 따르면 요가(yoga는 수면의 질, 수면 효율성 및 수면 시간과 같은 수면매개변수에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다  명상((meditation))은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 수면을 쉽게 얻을 수 있는 특정 상태에 도달하도록 도와줍니다. 마지막으로, 마음챙김(mindfulness)은 당신이 현재에 걱정 초점을 유지 덜 잠들기 동안, 심지어 일 (동안 더 나은 기능을 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술 중 하나 또는 모두를 연습하면 숙면을 취하고 활력을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

시계 보지 않기

한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하면 숙면을 망칠 수 있습니다. 한밤 중에 일어나는 사람들은 종종 시계를 보고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다. 시계를 보는 것은 불면증이 있는 사람들에게 일반적입니다. 이 행동은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다.

설상가상으로 다시 잠들지 않고 정기적으로 깨어나면 몸이 일상으로 발전시킬 수 있습니다. 결과적으로 매일 밤 한밤중에 깨어날 수 있습니다. 가능하면 방에서 시계를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 방에 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 일어날 때 시계를 보지 않도록 할 수 있습니다.

 

낮 동안 낮잠 피하기

밤에 수면 부족으로 인해 불면증이 있는 분들은 낮 동안 졸리는 경향이 있으며, 이는 종종 낮잠으로 이어집니다. 짧은 시간의 낮잠은 주의력과 웰빙의 향상과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대한 의견은 엇갈립니다. 일부 연구에 따르면 길게 (최소 2 시간), 늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면의 질이 떨어지고, 심지어 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.

440 명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 주당 3회 이상 낮잠을 자는 사람, 2시간 이상 낮잠을 자는 사람, 늦게(오후 6시 ~ 9시 사이) 낮잠을 자는 사람에게서 가장 낮은 야간 수면의 질이 관찰되었습니다. 1996년 연구에 따르면, 자주 낮잠을 자던 노인들은 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 많고 신체 활동이 제한적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 거의 낮잠을 자지 않는 사람들보다 과체중 일 가능성이 더 높았습니다.

고등학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 주간 낮잠이 수면 시간이 짧아지고 수면 효율이 낮아진다는 결론을 내렸습니다. 다른 연구에서는 낮잠이 야간 수면에 영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다. 낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아 보려면 낮잠을 완전히 없애거나 이른 시간에 짧은 낮잠(30분 이하)으로 제한합니다.

 

무엇을 언제 먹을지 조심하기

자기 전에 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있는 것 같습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 고탄수화물 식사는 숙면에 해로울 수 있습니다. 연구 검토에 따르면 고탄수화물 식단이 더 빨리 잠들 수는 있지만 편안한 수면은 아닙니다. 대신 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진 할 수 있습니다.

사실, 고탄수화물/저지방 식단이 저탄수화물/고지방 식단에 비해 수면의 질을 현저히 떨어 뜨렸다는 데는 여러 오래된 연구와 최신 연구가 동의합니다. 이는 고탄수화물/저지방 식단과 저탄수화물/고지방 식단에 동일한 양의 칼로리가 포함 된 상황에서 해당됩니다. 그래도 저녁 식사로 고탄수화물 식사를하고 싶다면 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 먹어야 소화 할 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

 

편안한 음악 듣기

음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증과 같은 만성 수면장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다. 24 명의 청년을 대상으로 한 연구에서 진정성 음악이 더 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 입증되었습니다. 불교 음악을 듣는 것은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있기 때문에 더 나은 수면을 위한 또 다른 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이 매개 변수를 수면 시작이라고 합니다. 불교 음악은 다양한 불교 성가에서 만들어지며 명상에 사용됩니다.

또 다른 50명의 연구에 따르면, 취침 시간에 45분 동안 부드러운 음악에 노출된 사람들은 음악을 듣지 않은 사람들에 비해 더 편안하고 깊은 잠을 잤다고 합니다. 마지막으로, 편안한 음악을 사용할 수 없는 경우 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠들고, 중단없는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

낮 동안 운동

신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다. 운동은 뇌의 세로토닌 생성을 촉진하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시켜 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다. 그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고, 과용하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 훈련은 수면 부족과 관련이 있습니다.

운동 시간도 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해 아침 일찍 운동하는 것이 늦은 시간에 운동하는 것보다 더 나은 것 같습니다. 따라서 아침에 적당히 격렬하게 운동하면, 수면의 질과 수면량을 크게 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같은 활동으로 움직입니다.

• 달리기
• 등산
• 사이클링
• 테니스

 

편안하기

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 현저한 영향을 미칠 수 있습니다. 중간 정도의 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치고 수면 장애와 근육의 불편함을 예방하는 것으로 나타났습니다. 베개의 품질도 중요합니다. 다음 사항에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 목 곡선
• 온도
• 편안함

한 소규모 연구에 따르면 정형외과용 베개가 깃털이나 메모리폼 베개보다 수면의 질에 더 좋을 수 있습니다. 또한 가중 담요(weighted blanket)를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 잠자리에 들 때, 입는 옷의 원단이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 천으로 만든 편안한 옷을 선택하는 것이 중요합니다.

시도 할 제품

더 편안한 침구를 사용하면 더 쉽게 넘어 지거나 잠을 잘 수 있습니다.

• 가중 담요
• 중형 매트리스
• 정형 베개

 

모든 전자 장치를 끄기

늦은 밤에 전자 기기를 사용하는 것은 수면에 끔찍합니다. TV 시청, 비디오 게임, 휴대 전화 사용 및 소셜 네트워킹을 사용하면 잠드는 것이 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다. 이는 부분적으로 전자 장치가 멜라토닌을 억제하는 것으로 밝혀진 청색광(blue light)을 방출하기 때문입니다.

이러한 장치를 사용하면 마음이 활동적이고 참여하는 상태로 유지됩니다. 모든 전자 제품을 분리하고 컴퓨터와 휴대폰을 치워서 방해받지 않는 조용한 장소를 확보하는 것이 좋습니다. 좋은 수면 위생을 실천하면 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다. 저녁 늦게 기기를 사용해야하는 경우 최소한 안경이나 스크린 필터로 청색광을 차단하는 것이 좋습니다.

 

아로마 테라피 시도

아로마 테라피는 에센셜 오일을 사용합니다. 이완에 도움이 될 수 있기 때문에 일반적으로 잠들기 어려운 사람들이 실행합니다. 12개의 연구를 체계적으로 검토한 결과 아로마 테라피의 사용이 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 수면에 긍정적인 영향을 미치는 인기있는 향기는 다음과 같습니다.

• 라벤더
• 다마스크 장미
• 박하

레몬과 오렌지와 같은 성분으로 만든 오일 블렌드도 수면의 질을 개선하는 데 효과적이었습니다. 에센셜 오일을 사용하는 방법은 다양하지만, 많은 수면 연구는 흡입 아로마 테라피에 중점을 두고 있습니다. 에센셜 오일 디퓨저는 수면을 장려하는 편안한 향기를 방에 주입하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

자기 전에 쓰기 연습

어떤 분들은 생각이 계속해서 빙빙 돌기 때문에 잠들기가 어렵습니다. 연구에 따르면 이것이 불안과 스트레스를 유발하여 부정적인 감정을 유발하고 수면을 방해 할 수 있음을 보여줍니다. 일기를 쓰고 긍정적인 생각에 집중하면 마음을 진정시키고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

낮에 일어났거나 미래에 일어날 수 있는 긍정적인 사건을 적어두면, 감사와 행복의 상태를 만들고 스트레스가 많은 사건을 낮추며 취침 시간에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 실제로 41명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 저널링은 취침 시간의 걱정과 스트레스를 줄이고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 결과를 가져 왔습니다.

매일 밤 15분씩 시간을 내서 하루에 대한 글을 작성하여 이 기술을 연습합니다. 그날의 긍정적인 사건뿐만 아니라 그 당시의 느낌에도 집중하는 것이 중요합니다. 다른 연구에 따르면, 단지 5분만이라도 할 일 목록을 작성하는 것이 청년들이 더 빨리 잠들 수 있도록 일기를 쓰는 것보다 훨씬 효과적이라는 것을 발견했습니다.

 

카페인은 제한하고 진정 음료 마시기

카페인은 피로와 싸우고 각성을 자극하기 위해 사람들 사이에서 널리 사용됩니다. 다음과 같은 식품 및 음료에서 찾을 수 있습니다.

• 초콜릿
• 커피
• 소다
• 에너지 드링크

이 자극제는 수면의 질과 수면 시간에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인의 효과는 사람마다 다르지만 취침 6시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 카모마일 차와 같은 진정성 차를 마실 수 있습니다. 수면과 이완을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 수면을 돕는 다른 취침 차에는 시계꽃과 목련꽃차를 포함합니다.

 

수면자세 조정

양질의 수면은 밤 동안의 신체 위치에 따라 달라질 수 있습니다. 세 가지 주요 수면자세가 있습니다.

• 바로 자기
• 엎드려 자기
• 옆으로 자기

전통적으로, 등을 대고 바로 자는 사람이 더 나은 수면을 취한다고 믿어졌습니다. 그러나 연구에 따르면, 기도 차단, 수면 무호흡증 및 코골이로 이어질 수 있기 때문에 이것이 가장 좋은 수면자세가 아닐 수 있습니다. 개인의 선호도는 수면자세를 선택하는 데 중요한 역할을 하지만, 옆으로 자는 자세는 양질의 수면과 관련이 있는 것으로 보입니다.

 

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독서하기

독서는 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 좋은 활동이 될 수 있습니다. 적어도 아이들에게는 취침 시간에 독서가 더 긴 수면을 촉진 할 수있 는 것 같습니다. 그러나 전자 책을 읽는 것과 전통적인 종이 책을 읽는 것의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.

전자 책은 멜라토닌 분비를 감소시키는 청색광을 방출합니다. 멜라토닌 수치가 낮아지면 잠들기가 더 어려워지고 다음날 피곤함을 느끼게 됩니다. 따라서 긴장을 풀고 수면을 개선하기 위해 실제 책을 읽는 것이 좋습니다.

 

깨어있는 데 집중하기

당신이 잠자리에 들고 자기 자신을 강제로 잠들게 하려고 하면 성공 가능성이 극적으로 낮아진다고 믿어집니다. 대신 역설적인 의도를 시도해 볼 수 있습니다. 이 기술은 강제로 잠을 자지 않고 깨어있는 상태를 유지하려고 합니다.

자기 자신을 강제로 잠들게함으로써 발생하는 스트레스와 불안이 긴장을 풀고 졸지 못하게 할 수 있다는 생각에 기반을 두고 있습니다. 연구는 궁극적으로 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 이 기술을 채택한 사람들은 더 빨리 잠드는 경향이 있습니다.

 

당신을 행복하게 만드는 것들을 시각화하기

침대에 누워서 스트레스가 되는 일에 대해 걱정하고 생각하는 대신, 행복하고 차분한 느낌을 주는 장소를 시각화 합니다. 한 불면증 연구에서 참가자들은 이미지 관심전환(imagery distraction)을 사용하도록 지시받은 후 더 빨리 잠들 수 있었습니다.

이 기술은 그들이 수면 전 시간 동안 걱정과 걱정에 빠지지 않고 좋은 생각으로 마음을 사로잡는 데 도움이되었습니다. 평화롭고 편안한 느낌을주는 환경을 상상하고 집중하면 밤에 깨어있는 생각에서 마음이 멀어 질 수 있습니다.

 

수면 강화 보조제를 사용하기

특정 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그들은 수면을 촉진하는 호르몬의 생성을 촉진하거나 뇌 활동을 진정시킴으로써 수면을 장려하는 것으로 나타났습니다. 수면에 도움이되는 보충제는 다음과 같습니다.

• 마그네슘

마그네슘은 수면을 담당하는 신경전달물질을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최대 500㎎의 복용량이 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 음식과 함께 섭취해야 합니다.

• 5-HTP (5-hydroxytryptophan)

아미노산 5-HTP는 수면 조절과 관련된 세로토닌 생성을 촉진합니다. 하루에 최대 600㎎을 하루에 한 번 또는 나누어 복용하면 불면증 치료에 효과적인 것으로 보입니다.

• 멜라토닌

우리 몸은 자연스럽게 멜라토닌 호르몬을 생성하지만, 수면 조절에 도움이 되는 보충제로 섭취 할 수도 있습니다. 원하는 취침 시간 2시간 전(대부분의 경우 오후 8~9시) 0.5~5㎎ 을 복용하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.

• L–테아닌

L- 테아닌은 진정 작용을 하는 아미노산입니다. 수면을 유도하는 것으로 나타나지는 않았지만 이완에 도움이 될 수 있습니다. 하루 400㎎의 복용량이 유용한 것 같습니다.

• GABA (gamma-aminobutyric acid)

GABA는 뇌에서 생성되는 화합물입니다. 특정 송신기를 억제하고 중추 신경계를 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 250~500㎎과 1,000㎎ 이하의 용량을 권장합니다.

 

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