생리 중 운동 방법 : 생리 주기에 따라 변화

생리와 운동

오늘은 생리 중 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 일반적으로 운동에 대한 관심은 여성 보다는 남성 위주의 트렌드로 흘러가곤 합니다. 여성의 경우 운동의 집중은 단순히 건강 보다는 좋은 몸매라는 관점에서 접근하게 되곤 합니다. 하지만, 실제적으로 남성/여성 모두에게 필요한 것은 건강한 운동이라는 것은 변하지 않습니다. 무조건적으로 열심히 해야하는 운동방식은 에너지가 부족한 날과 충돌을 일으켜 스스로 부정적인 판단으로 빠질 위험이 있습니다. 특정한 체형, 특히 마른 몸매를 유지해야 한다는 압박감은 많은 여성이 운동에 부딪히는 부분입니다.

여성의 경우 운동과 생리주기에 대해 새로운 시각의 접근이 필요합니다. 월별 호르몬 변동을 이해함으로써 우리의 몸이 준비가 되었을 때 운동을 늘리고 신체가 물리적 부하를 견딜 수 없을 때 강도를 낮출 수 있습니다. 우리가 생리 주기와 함께 운동을 순환하는 방법을 배울 때 우리는 여성 생물학을 활용하는 것이 유리합니다. 우리 몸과 함께 하려면 먼저 생리 주기의 단계에 대한 예리한 인식이 있어야 합니다.

생리 주기의 단계

생리 주기의 평균 23 ~ 38 일, 단계는 3단계로 이루어 집니다.

난포기, follicular phase

난포기는 생리 첫날에 시작되며 한 달 내내 여성 호르몬 수치가 가장 낮은 것이 특징입니다. 성호르몬이 낮기 때문에 여성의 신체가 남성과 가장 유사한 시기입니다.

난포기는 생리 마지막 날로부터 5~6 일 동안 지속되며 12~14 일 지속됩니다. 생리 후 에스트로겐이 점차 증가하여 황체 형성 및 난포자극호르몬이 방출 되어 배란의 중간 주기에 다다릅니다.

배란, Ovulation

배란은 몸에서 난자가 나오는 시기이며 정자가 있으면 착상과 임신을 할 수 있는 절호의 기회입니다. 28일 주기에서 배란은 중간 지점 바로 근처에서 발생하며 종종 14일에 가깝습니다.

황체기, luteal phase

황체기는 배란 직후에 발생하며 주기의 후반기 동안 지속되며 호르몬 퍼레이드가 수반됩니다. 이 시점에서 에스트로겐(estrogen)은 중간 정도의 2차 상승을 보이지만, 더 중요한 것은 프로게스테론(progesterone)이 들어가 여러 생리학적 증상을 동반한다는 것입니다.

황체기는 프로게스테론이 최고조에 달할 때 종료되며, 임신하지 않은 경우 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 떨어지고 뇌에 신호를 보내 생리를 시작하고 새로운 주기를 시작합니다.

이제 생리 주기를 정의하는 호르몬 변화에 대한 기본적인 내용에 대해 살펴보았으니, 다음으로는 운동 노력에 영향을 줄 수 있는 생리학적 변화에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

변동하는 호르몬의 영향

난포기(follicular phase)로 알려진 주기의 첫 번째 부분은 낮은 호르몬 단계이며, 경험할 가능성이 있는 유일한 주기 증상은 생리 기간의 증상입니다. 만약 열심히 운동을 하려고 한다면, 일을 복잡하게 하는 호르몬 증상이 없기 때문에 최선을 다해야 하는 시간이 됩니다.

배란은 여성의 체온이 약간 상승하는 것으로 표시될 수 있습니다. 체온의 상승은 온도계에서 큰 문제처럼 보이지 않지만 이 온도 상승은 배란 이후에도 계속되고 주기의 후반기 동안 지속된다는 것을 아는 것이 중요합니다.

황체기 동안 상승된 온도를 감안할 때 여성의 몸은 덥거나 습한 환경(핫 요가, 따뜻한 체육관에 있거나 더운 여름날 야외에서 달리기) 에서 운동하는데 더 민감하며, 운동 성능은 실제로 타격을 입을 수 있습니다. 심부 온도를 높이는 것 외에도 프로게스테론은 안정시 심박수와 호흡수를 증가시킵니다.

이 세 가지 증상 모두 특히 운동할 때 신체에 추가적인 부담이 가해지는 것으로 해석될 수 있으며, 이로 인해 여성은 평소보다 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 됩니다.

프로게스테론의 또 다른 특징은 이화작용 효과로, 이 호르몬이 조직을 분해하는 것을 좋아한다는 의미입니다. 이것은 월별 주기의 후반기에 근력 운동을 할 때 중요합니다. 일반적인 상황에서 근력 운동은 체중, 밴드, 케이블, 프리 웨이트와 같은 부하를 필요로 하며, 이는 작동된 근육 내에서 긴장 반응을 생성합니다.

반복적으로 어려운 하중을 들어 올리는 근육 긴장은 작동하는 근육 내에서 미세한 파열로 이어집니다. 그런 다음 신체는 근육 조직을 다시 성장시켜 이러한 미세한 눈물을 치유하여 더 크고 강한 근육을 만듭니다. 생리 주기의 후반기에 프로게스테론이 존재하면 이 단백질 재성장을 감소시켜 근육 회복 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

생리 중 운동 방법

몇 가지 간단한 습관만으로도 생리 주기와 운동을 동기화하여, 큰 차이를 만들 수 있습니다.

주기 추적

생리 주기와 함께 운동 효율을 높이고 싶다면 첫 번째 요구 사항은 생리 주기를 추적하는 것입니다. 디지털 온도계와 알람 시계를 침대 옆에 두는 것만큼 쉽습니다. 매일 아침 일어날 때(매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 중요), 무엇을 하기 전에(침대에서 일어나거나 물 한 모금도 마시지 않음), 체온을 측정하고 기록합니다. 아침의 온도 체크는 주기의 전반부에 특히 중요하므로 깨어 있는 온도를 이해할 수 있습니다.

매일 아침 같은 시간에 기록하면 생리 주기 중반쯤에 체온이 약간 상승하는 것을 볼 수 있는데, 이는 배란이 일어났음을 나타냅니다. 생리 주기를 추적하면 추측을 없애고 신체가 용인할 수 있는 정도를 예상할 수 있는 능력을 얻을 수 있습니다. 배란을 방지하여 효과가 있는 피임법을 사용하는 경우 주기를 추적하는 이 방법이 더 어려울 수 있습니다.

매월 다른 시간에 다른 운동을 선택하기

난포기

이 시기는 강한 운동을 할 수 있는 시기입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, high intensity interval training), 파워리프팅, 고중량 리프팅, 플라이오메트릭(plyometrics), 장거리 달리기, 핫 요가, 언덕 반복 또는 기타 강렬한 운동 방식을 선택할 수 있습니다. 열심히 운동을 한 후에는 적어도 하루의 휴식 일을 가집니다, 그리고 오버 트레이닝으로 인한 근육 손상의 가능성에 대해서 알고 있어야 합니다.

황체기

이 시기는 신체의 높은 호르몬 부하를 고려해야 할 때입니다. 중간 정도의 유산소 운동 (숨을 쉬지 않는 간격 없음), 야외 산책 및 하이킹, 근력 운동(낮은 무게에서 중간 정도의 무게와 높은 반복 횟수), 요가, 필라테스는 모두 훌륭한 선택입니다. 지금은 이동성을 향상시키기 위해 노력하고 뜨거운 운동 환경을 피해야 하는 시간입니다.

몸을 거스리지 말고, 운동하기

일반적인 운동 연구 및 권장 프로토콜에는 여성이 하는 월별 호르몬 변동이 없기 때문에 남성 대상을 사용한 데이터에 크게 의존합니다. 그 결과, 여성들은 여성 생물학을 염두에 두고 구성되지 않은 운동 프로그램을 시행하려고 하며, 에너지가 변할 때 자신이 어디에서 잘못되었는지 알지 못합니다. 생리 주기 단계에 대한 지식과 주기 추적을 통해 여성은 실패한 운동과 자기 비판을 피하면서 운동 효율성을 제어함으로써 힘을 얻을 수 있습니다.