어깨 높이 비대칭 원인 및 운동방법 6가지
어깨가 기울어요
오늘은 양 어깨 높이 비대칭 원인과 이렇게 차이가 생겼을 때 어떻게 어깨 근육을 스트레칭하고 강화하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 신체의 기준으로 여기는 여러 부위가 있지만, 기본적인 부위로 어깨의 높이를 올바른 자세를 평가하는 기준으로 보고 있습니다. 여러 가지 유형의 부상으로 인해 어깨가 고르지 않을 수 있고, 또한 특정 습관, 생활 습관 또는 근육, 뼈 또는 신경학적 질환으로 인해 고르지 못한 어깨가 발생할 수 있습니다.
어깨 높이 비대칭 원인
어깨 높이 비대칭이 생기는 가장 큰 이유는 올바르지 않은 자세가 가장 큰 원인입니다. 고르지 못한 어깨의 원인은 다음과 같습니다.
자세, POSTURE
기사에 따르면 특정 자세습관으로 인해 근육과 골격 구조가 잘못된 모양으로 형성 될 수 있다고 합니다. 우릴 몸의 자세가 좋지 않으면, 근육은 팽팽해지고 약해지는데, 이러한 근육의 밸런스가 바뀌게 되면, 어깨의 높이 차이가 생길 수 있습니다. 일반적으로 볼 수 있는 한 가지 예로는 둥근어깨자세 (RSP : rounded shoulder posture )입니다.
둥근어깨자세(RSP)로 인해 가슴 근육이 팽팽해지고 어깨 근육은 상대적으로 길이가 길어질 수 있습니다. 운동은 나쁜 자세로 인한 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 자세 개선에 도움이 되는 운동에 대해 알아보십시오.
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우세한 쪽(왼손잡이/오른손잡이), DOMINANT SIDE
운동훈련의 저널 (Journal of Athletic Training)에서, 오래된 연구의 저자들은 자세의 비대칭이 운동 선수들 사이에서 일반적이라고 말합니다. 테니스, 야구, 배구와 같은 오버 헤드 모션과 관련된 스포츠를 한 남성들 사이에서, 이 연구는 우세측의 견갑골 (shoulder blade)이 우세측 반대의 견갑골보다 더 안쪽으로 회전 한 것으로 나타났습니다.
특정 스포츠, 습관 및 활동 (일반적으로 한쪽 팔을 많이 사용하는 활동)은 불균형을 유발하여 어깨의 높이가 고르지 않게 할 수 있습니다. 불균형의 원인과 심각성에 따라 치료에는 물리치료가 필요할 수 있으며, 근육, 뼈 및 관절 불균형과 관련된 습관이나 활동을 피할 수 있습니다.
척추측만증, Scoliosis
척추측만증이 있는 분은 비정상적인 척추의 측면 곡률로 어깨의 높이차이를 보입니다. 미국 신경외과의사협회에 따르면 척추측만증은 미국 인구의 2 ~ 3 % 에 영향을 미치며 보통 10 세 ~ 15 세 사이에 발생합니다.
척추측만증 환자는 곡률을 서서히 교정할 수 있는 척추 교정기를 착용하거나 척추 융합 수술을 받을 수 있습니다. 경미한 경우 의사는 시간이 지남에 따라 곡률을 모니터링하여 자체 교정 여부를 확인할 수 있습니다.
신경손상 또는 신경 질환, Nerve damage or conditions
한 기사에 따르면, 어깨 근육의 감각, 특히 뇌 신경 XI의 감각에 영향을 미치는 신경에 영향을 미치는 손상 또는 상태는 한 어깨가 다른 어깨보다 높거나 낮게 앉아있을 수 있습니다.
신경 손상은 부상 또는 신경 학적 상태, 특히 다음 과 같은 신경 근육 측만증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
- 뇌성마비, cerebral palsy
- 근이영양증, muscular dystrophy
- 척추성 근위축, spinal muscular atrophy
- 이분척추(척추뼈 갈림증), spina bifida
- 척수 외상, spinal cord trauma
- 압박된 신경, pinched nerve
원인에 따라 치료 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 물리치료
- 수술
- 약물
어깨 높이 비대칭을 위한 운동 방법
어깨 근육을 스트레칭하고 강화하는데 도움이 되는 몇 가지 운동 은 다음 과 같습니다.
진자 운동, pendulum ex.
- 등과 허리를 반듯하게 하고 몸을 약간 구부립니다. 약간 무릎을 구부리고, 한 손을 테이블이나 반대 측면에 놓고 다른 팔을 자유롭게 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 팔을 앞뒤로 부드럽게 흔들었다가 좌우로 움직인 다음 원을 그리며 움직입니다.
- 다른 팔로 위의 단계를 반복합니다.
- 일주일에 5 ~ 6 회, 10 회 반복 2 세트를 수행합니다.
크로스 오버암 스트레치, crossover arm stretch
- 어깨를 편안하게하고 불편을 유발하지 않으면서 한쪽 팔을 가능한 한 가슴 쪽으로 부드럽게 잡아 당깁니다.
- 스트레치를 30 초 동안 누른 다음, 30 초 동안 휴식을 취한 후 다른 팔로 반복합니다.
- 우측 좌측, 각각 위의 두 단계를 4 번 반복합니다.
- 일주일에 5 ~ 6 번 운동을 해야합니다. 팔꿈치를 너무 당기거나 압력을 가하지 않습니다.
스탠딩 로우, Standing row
이 운동을 위해서는 탄성 스트레치 밴드가 필요합니다.
- 탄성 밴드로 약 90Cm 길이의 고리를 만들고, 고리를 손잡이에 부착합니다.
- 팔꿈치가 있는 밴드를 약 90 도로 구부린 채로 손잡이를 향하여 섭니다.
- 팔을 몸에 가까이 대고 천천히 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 밴드가 더 팽팽 해져야 합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 움직임을 반복합니다.
- 일주일에 세 번, 이 운동을 수행하여 8회 씩, 3세트 반복합니다.
어깨가 90º 외전된 상태에서 외회전, External rotation with arm abducted 90º
이 운동을 위해서는 탄성 스트레치 밴드가 필요합니다.
- 탄성 스트레치 밴드로 90cm길이의 루프를 만들고, 손잡이를 부착합니다.
- 밴드를 한 손으로 잡고 팔을 옆으로 어깨 높이로 들어 올린 다음 팔꿈치를 90º로 구부립니다.
- 머리와 일직선이 될 때까지 손을 천천히 올립니다. 밴드가 팽팽해져야 합니다.
천천히 돌아와서 반복합니다. - 일주일에 세 번, 이 운동을 수행하여 매번 8회 씩, 3번 반복합니다.
어깨 내회전, Internal rotation
이 운동을 위해서는 탄성 스트레치 밴드가 필요합니다.
- 밴드와 함께 90cm 길이의 루프를 만들고, 끝을 함께 묶고 손잡이에 부착합니다. 다른 쪽 끝을 들고있습니다.
- 다른 사람의 손을 흔드는 것처럼 팔꿈치를 구부려 섭니다.
- 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지하면서 팔을 몸통 쪽으로 가져옵니다.
- 천천히 돌아와서 반복합니다.
- 이 운동을 일주일에 세 번 수행하고 매번 8회 씩 3번 반복합니다.
어깨 외회전, External rotation
- 위의 내회전 운동에 대해 1단계와 2단계를 따릅니다.
- 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지하면서 팔을 바깥쪽으로 천천히 돌립니다.
- 천천히 돌아와서 반복합니다.
- 이 운동을 일주일에 세 번 수행하고 매번 8 회 씩 3 번 반복합니다.
어깨, 등, 가슴 또는 목에 영향을 주는 습관과 상태로 인해 고르지 못한 어깨가 발생할 수 있습니다. 어깨가 약간 고르지 않은 사람은 셀프 스트레칭과 운동으로 관리가 가능합니다.
[Mov] How to Fix a High Shoulder for Good
