우리 몸 카페인 지속시간은 얼마나?
카페인 이란?
오늘은 우리 몸에 섭취된 카페인 지속시간은 얼마나 되고, 어떤 영향을 주는지 알아보도록 하겠습니다. 카페인(Caffeine)은 중추신경계에 작용하는 빠르게 작용하는 각성제(stimulant)입니다. 혈압과 심박수를 높이고 에너지를 높이며 전반적인 기분을 개선할 수 있습니다. 카페인을 섭취한 직후부터 카페인의 효과를 경험할 수 있으며, 카페인이 체내에 남아 있는 한 효과는 계속 지속됩니다. 그렇다면 카페인은 우리 몸에 얼마나 오래 지속될까요? 다양한 요인에 따라 다릅니다.
우리 몸 카페인 지속시간
미국의 수면의학회에 따르면, 카페인의 반감기는 5시간 까지입니다. 반감기는 물질의 양이 원래 양의 절반으로 감소하는 데 걸리는 시간입니다. 따라서 10mg 의 카페인을 섭취한 경우 5시간 후에도 체내에는 여전히 5mg 의 카페인이 남아 있습니다.
카페인의 효과는 섭취 후 30~60분 이내에 최고 수준에 도달합니다. 이때가 카페인의 안절부절 효과를 경험할 가능성이 가장 높은 시기입니다. 섭취하는 액체의 양과 카페인의 약한 이뇨 효과로 인해 소변을 더 많이 볼 수도 있습니다. 섭취하는 카페인의 나머지 절반은 5시간 이상 지속될 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 섭취 후 몇 시간 또는 며칠 동안 증상을 느낄 수 있습니다.
카페인의 장기적인 영향으로 인해 미국의 수면의학회에서는 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 말 것을 권장합니다. 따라서 오후 10시에 잠자리에 든다면 오후 4시 이전에 마지막 카페인을 마시는 것이 좋습니다.
카페인은 얼마나 오래 머무나요?
카페인이 들어 있는 음식/음료는?
카페인은 커피, 코코아 콩, 찻잎을 비롯한 다양한 식물에서 발견되는 천연 물질입니다. 탄산음료와 에너지 음료에 일반적으로 첨가되는 인공적인 형태의 카페인도 있습니다. 예상 취침 시간 6시간 이내에 카페인이 함유된 다음과 같은 음식과 음료를 피합니다.
- 홍차와 녹차
- 커피와 에스프레소 음료
- 초콜릿
- 에너지 드링크
- 청량 음료
- 엑시드린(Excedrin)과 같은 카페인이 함유된 특정 일반 의약품
디카페인 커피에는 소량의 카페인이 포함되어 있으므로 카페인의 영향에 민감한 경우 디카페인 커피도 피해야 합니다.
카페인과 모유수유
수년 동안 전문가들은 임신 중에 카페인을 섭취할 때 여성에게 주의를 기울여야 한다고 조언해 왔습니다. 이것은 유산이나 선천적 결함의 위험 때문입니다. 이러한 효과는 출생 후 더 이상 관련이 없지만 모유 수유 중에 카페인을 섭취할 계획이라면 고려해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.
카페인은 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있습니다. 한 단체는 모유 수유 중 카페인 섭취를 하루에 커피 두 잔으로 제한할 것을 권장합니다. 탄산음료나 초콜릿과 같이 카페인이 함유된 다른 품목을 하루 종일 섭취하는 경우 커피 및 기타 고카페인 품목을 줄여야 할 수도 있습니다.
하루에 200mg 이상의 카페인을 섭취하면 아기에게 의도하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 그들은 수면 장애를 가질 수 있고 까다로워질 수 있습니다. 일부 엄마들은 또한 카페인에 노출된 아기의 배앓이와 초조함을 알아차립니다. 이것은 장기적인 문제로 간주되지 않지만 증상으로 인해 아기가 불편할 수 있습니다.
아기가 카페인의 영향을 경험하지 않도록 하는 핵심은 현명하게 섭취 계획을 세우는 것입니다. 호주 모유 수유 협회에 따르면 아기는 모유 수유시 섭취하는 카페인의 약 1% 를 섭취할 수 있습니다. 카페인을 마신 후 약 1시간 후에 최고량에 도달합니다. 아기에게 모유 수유를 하는 가장 좋은 시간 은 카페인 음료를 마시기 전이나 카페인 섭취 후 첫 1시간 이내입니다. 또한 모유에 함유된 카페인의 반감기가 약 4시간이므로 카페인 섭취 후 4시간 후에 수유하는 것을 권장합니다.
카페인 금단, Caffeine Withdrawal
카페인 섭취에 익숙하신 분들이 카페인 섭취를 중단하면 금단현상이 나타날 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면, 마지막으로 카페인을 섭취한 후 12~24시간 이내에 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 두통(가장 흔한 증상)
- 우울증
- 불안
- 졸음과 피로
카페인 금단 증상은 48시간 이내에 해결되는 경향이 있습니다. 그러나 많은 양을 섭취하는데 익숙하다면, 단박에 카페인을 끊으면 금단 증상이 더 심해질 수 있습니다. 카페인을 줄이는 가장 좋은 방법은 매일 섭취하는 양을 줄이는 것입니다. 단순히 카페인이 함유된 제품의 소비량을 줄이거나 특정 품목을 교환할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 한 잔의 커피를 녹차와 교환할 수 있습니다.
음료에 들어 있는 카페인 량
한 잔의 커피나 차에 들어 있는 카페인의 양은 양조 기술, 콩이나 찻잎의 종류, 콩이나 잎을 가공하는 방법과 같은 많은 요인의 영향을 받습니다.
라이트 로스트빈은 다크 로스트빈보다 더 많은 카페인을 함유하고 있습니다. 또한 1인분의 에스프레소보다 일반 커피 한 잔에 더 많은 카페인이 들어 있습니다. 즉, 약 29.6㎖ 의 에스프레소가 든 카푸치노는 236.5㎖의 커피보다 카페인이 적습니다.
카페인 하루 권장량
카페인은 각성을 높이고 졸음을 퇴치할 수 있는 한 가지 방법일 뿐입니다. 가능한 부작용으로 인해 일일 섭취량을 하루 300mg 으로 제한하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 작은 일반 로스팅 커피 3잔에 해당합니다. 카페인 없이 자연적으로 에너지 수준을 높일 수 있는 다른 방법을 고려하는 것도 중요하며 도움이 되는 다음과 같은 옵션을 고려해 봅니다.
- 물을 더 마시기
- 하루에 최소 7시간의 수면을 취하기
- 가능하면 낮잠을 피하기
- 가공 식품의 충돌 없이 에너지를 공급하는데 도움이 될 수 있는 식물성 식품을 많이 섭취하기
- 매일 운동하되 취침 시간에 가까이는 피하기
정기적으로 피곤하면 의사와 상담을 합니다. 진단되지 않은 수면 장애가 있을 수 있습니다. 우울증과 같은 특정 기저질환도 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
[Mov] What Happens When You Drink Coffee (Science-Based)
