운동할 때 수분 섭취 주의사항 6가지

운동할 때 수분 섭취 어떻게?

오늘은 운동할 때 수분 섭취 어떻게 해야하는지, 주의해야 할 가장 일반적인 운동 중 수분 공급 실수에 대해 알아보겠습니다.운동은 땀을 흘렸을 때 손실된 수분을 보충하지 않으면 탈수 위험을 높일 수 있습니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분 섭취에는 나름 주의를 기울여야 합니다. 우리 몸은 운동 중 땀을 통해 수분을 잃기 때문에 수분을 유지하기 위한 계획을 세우는 것이 중요한 것이죠. 충분한 수분 공급은 항상 중요한 데 특히 운동 할 때 그렇습니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후, 특히 땀을 많이 흘릴 때 충분한 수분을 섭취하지 않으면 탈수 상태가 될 수 있습니다.

우리 몸의 탈수는 정신 및 신체 건강에 큰 역할을 합니다. 탈수되면 근육에서 세포, 인지 기능에 이르기까지 우리 몸의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 예를 들면, 피로를 유발하고 동기 부여를 약화시킬 수 있습니다. 적절한 수분 섭취가 운동 능력을 최적화하는 데 도움이 된다고 합니다. 혈액 펌프를 보다 효율적으로 도우며 몸을 식히는 데 도움이 됩니다. 수분 보충으로 인지된 노력에 도움이 될 수 있으므로 기분이 나아질 수 있습니다.

 

메이요 클리닉에 의하면, 마셔야 하는 정확한 양은 온도, 습도 및 운동 수준에 따라 달라집니다. 그러나 수분 섭취를 모니터링하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 소변 색깔을 관찰하는 것이라고 합니다. 수분이 충분하면 소변이 밀의 색과 같이 옅은 노란색이 됩니다. 반대로 수분이 부족해서, 탈수 증상에 가까울 수록 더 어두워집니다. 물을 충분히 마시지 않았을 때 소변을 덜 자주 보게 됩니다. 탈수의 다른 징후로는 극심한 갈증, 현기증, 혼란 등이 있습니다.

 

운동할 때 수분 섭취 주의사항

 

운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시지 않음

대부분의 사람들에게 운동 전 2시간 동안 500~590㎖(컵 2잔 정도)의 물을 마시고 운동을 시작하기 약 20~30분 전에 235㎖(컵 1잔)를 마시라고 조언합니다. 운동하는 동안 10~15분마다 235㎖의 물을 더 마시는 것을 목표로 합니다. 그 후에 355~710㎖의 물을 마십니다. 운동하는 동안 더 많은 땀을 흘릴수록 더 많은 수분을 보충해야 합니다.

 

수분 공급을 계획하지 않음

긴 산책, 조깅, 달리기 또는 수영을 하는 경우 물을 가까이 두는 것을 잊어버리거나 물병을 가져오고 싶지 않을 수 있습니다. 대부분의 경우 결국 사람들은 탈수 상태에 이르게 되고, 결국 운동 세션 후에 물을 엄청나게 마시게 됩니다. 그때는 너무 늦습니다.

대신 운동하는 동안 수분을 유지하는 방법을 정확히 계획하고 물이나 스포츠 음료를 휴대할 수 있는 시스템을 찾아야 합니다. 예를 들어, 어떤 분들은 패니팩(fanny pack)을 사용하거나 가벼운 배낭을 메는 것을 좋아합니다. 달리기를 하는 분들은 휴대용 물병을 사용하도록 선택할 수 있습니다. 자전거를 탈 때 자전거에 물병 홀더가 있는 경우 이를 활용하되 운동 사이에 물병을 청소하고 다시 채워야 합니다.

 

손실된 전해질을 보충하지 않음

평균적인 사람은 운동하는 동안 30분마다 최대 0.5ℓ 의 땀을 흘린다고 합니다. 과거 연구에 따르면 이 수치는 신진대사율에 따라 시간당 3~4ℓ 의 땀으로 증가할 수 있습니다.

땀은 주로 물로 구성되어 있지만 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘 같은 중요한 전해질도 포함됩니다. 전해질은 혈액 및 소변과 같은 체액에서 발견되는 우리 몸안에 있는 미네랄입니다. 그들은 영양소 흡수, 폐기물 제거 및 신체의 수분 분배를 포함한 여러 신체 기능을 관리하는 데 도움이 됩니다.

발한, 구토, 설사는 모두 전해질을 잃게 하여 탈수를 유발하거나 근육 경련과 경련을 일으킬 수 있습니다. 나트륨은 땀을 흘릴 때 신체에서 가장 많이 손실되는 전해질입니다. 따라서 땀을 많이 흘리면 염분 섭취를 보충하여 수분을 유지해야 합니다.

약 한 시간 동안 격렬하게 운동하거나 더위에 운동하는 분들은 전해질을 보충하는 데 도움이 되는 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 어느 것이 중요한지 신중하게 생각하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 또 다른 수분 공급 실수의 위험이 있습니다.

 

올바른 스포츠 음료를 선택하지 않은 경우

손실된 전해질을 보충하는 열쇠 중 하나는 스포츠 음료를 현명하게 선택하는 것입니다. 게토레이와 같은 많은 스포츠 음료는 땀을 많이 흘릴 때 신체의 전해질 균형을 유지하도록 특별히 고안되었습니다. 또한 많은 약국에서 물 한 병에 섞을 수 있는 전해질 분말이나 정제를 찾을 수 있습니다. 코코넛 물은 칼륨, 나트륨 및 망간과 같은 손실된 전해질을 보충합니다.(그러나 브랜드에 따라 다른 전해질 함량이 다르므로 라벨을 확인합니다)

많은 사람들은 식료품점에서 흔히 볼 수 있는 무설탕, 무칼로리 또는 저염 스포츠 음료를 선택하지만 스포츠 음료는 탄수화물과 나트륨을 공급해야 하므로 이러한 것들이 음료에 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

과거 연구에 따르면 고혈압, 과민성, 초조 및 탈수 위험을 높일 수 있는 레드불 및 몬스터와 같은 고카페인, 고당 에너지 음료를 피합니다. 성인과 어린이 모두 한 시간 이상 지속되는 격렬한 운동 중에만 물 대신 스포츠 음료를 선택해야 합니다.

 

마그네슘이 충분하지 않음

전해질로서 마그네슘은 회복 중 수화 상태를 회복하는 데 도움이 된다고 합니다. 그러나 많은 사람들, 특히 70세 이상의 남성과 10대 남성은 권장하는 마그네슘 섭취량을 충족하지 못합니다. 이 경우 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 더 추가하는 것을 고려해 봅니다. 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 전곡류, 잎이 많은 채소, 우유 및 요구르트를 선택합니다. 강화 시리얼과 같은 강화 식품도 마그네슘 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제도 운동에 도움이 될 수 있습니다. 다리 경련이나 근육통으로 고생하고 있다면 마그네슘 분말을 사용하면 근육이 이완되는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 2017년 발표된 연구에 따르면 마그네슘이 다리 경련을 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 합니다. 2017년에 발표된 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 그립 강도와 다리 아래 힘을 포함한 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 했습니다. 그러나 이러한 잠재적 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

많은 약국에서 마그네슘 분말을 찾을 수 있습니다. 물에 타서 따뜻하게 또는 차게 마십니다. 또한 많은 종합 비타민제 및 기타 건강 보조제에서 마그네슘을 찾을 수 있습니다. 그러나 보충제를 통해 섭취하는 마그네슘의 상한 권장량은 성인과 9~18세 어린이의 경우 하루 350mg입니다. 이 양을 초과하면 설사, 메스꺼움 및 복부 경련이 발생할 수 있습니다.

극도로 높은 섭취량은 불규칙한 심장 박동과 심정지를 유발할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 또한 비스포스포네이트, 항생제, 이뇨제, 위산 역류 및 소화성 궤양 치료제, 아연 보충제를 포함한 일부 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 마그네슘 보충제 복용을 고려하고 있다면, 특히 이러한 약을 복용하는 경우 의사와 상담합니다.

 

운동 후 술을 마심

하루의 마지막에 찬 것을 열어서 긴장을 풀고 싶을 수도 있습니다. 하지만 운동 후 행복한 시간이 이어진다면 다시 생각해 봐야 합니다. 술은 수분 보충 음료가 아니며, 회복 음료로 작용할 올바른 영양 프로필을 포함하지 않습니다. 반대로 알코올은 탈수증에 기여합니다.

운동 세션 후에 술을 건너 뜁니다. 대신 한 잔의 물, 스포츠 음료 또는 약간의 우유를 선택합니다. 위에서 언급했듯이 코코넛 물 또는 전해질 혼합물은 운동 후 음료에 좋은 옵션입니다.

 

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