자전거 타는법 : 운동으로 시작하기 초보용

자전거로 운동 시작하기

오늘은 자전거 타는법을 통해서 운동을 시작하려는 분에게 자전거 장비 고르는 방법과 안전수칙 등에 대해서 알아보겠습니다. 운동시작에 있어 중요한 것은 화려한 장비나 특별한 의상이 아니라 자전거와 헬멧을 착용하고 자전거를 타고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 사이클링은 모든 체력 수준의 사람들에게 운동의 혜택을 제공할 수 있습니다. 즉, 본인의 체력에 맞추어서 운동의 강도를 조절할 수 있게 됩니다. 갑작스럽게 자전거 운동을 하려면 막연하게 느껴질 듯 싶지만, 사실 간단합니다. 필요한 것은 자전거, 헬맷 그리고 의지입니다. 보통, 처음 자전거를 타고 나가 보면 자전거를 조금 탄다고 하는 분들에게 주눅이 들 수 있습니다. 값비싼 사이클링 장비(및 자전거 옵션)가 없더라도, 자전거와 잘 맞는 헬멧 및 그리고 잘 준비된 계획만 있으면 땀을 흘릴 준비가 된 것입니다.

자전거를 타기 시작할 때 자전거의 성능과 효율성을 높이는 것이 중요하지만, 무엇보다도 가장 중요한 첫 번째 규칙은 즐거운 시간을 보내는 것입니다. 많은 분들에게 자전거 타기는 즐거움을 찾는 것으로 시작됩니다.

자전거 타기 이렇게 시작해 보세요.

 

 

자전거 타는법, 운동방법

자전거 타기를 처음 접하는 경우 자전거를 타는 시간과 자전거를 타는 빈도에 대해 질문이 있을 수 있습니다. 일관된 자전거 타기 루틴을 시작하는 데 더 많은 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 특히, 얼마나 빨리, 얼마나 많은 거리에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.

우선, 약 2주 동안, 일주일에 2~3회 20분씩 시간을 내어 여유롭게 동네나 자전거 도로를 달리는 것을 목표로 도전해봅니다.

첫 번째 단계, 자전거를 타기가 쉽고, 어렵지 않게 만드는 것

 

자전거 장비

정기적으로 자전거 타기를 시작하려면 몇 가지 기본 장비에 투자해야 합니다.

 

자전거 고르기

아직 자전거가 없고 초보자라면 저렴한 제품을 고려해 봅니다. 새 자전거를 보든, 중고 자전거를 보든 어디에서 탈 것인지에 따라 자전거를 선택할 것을 권장합니다.

예를 들어 주변에 자갈길만 있는 경우 험한 지형을 주행하기 위해 더 많은 충격 흡수와 더 두꺼운 타이어가 있는 산악 자전거를 원할 수 있습니다. 포장된 길과 도로를 고집할 계획이라면 더 얇은 타이어, 더 가벼운 프레임, 아래쪽으로 휘어지는 핸들바(더욱 공기역학적으로 만들어짐)가 있는 로드 바이크가 있습니다.

두 자전거 유형의 일부 요소가 있는 하이브리드 자전거도 있습니다. 하지만 초보자라면 차고에 앉아 있는 오래된 자전거라도 완벽한 출발점이 될 수 있습니다.

페달을 밟는 데 더 많은 노력이 필요하기 때문에 처음 시작할 때 고급 모델보다 저렴하고 느린 자전거에서 더 건강해질 수 있습니다. 그리고 수많은 기어와 전략을 알아내려고 하는 대신 라이딩의 기본에 집중할 수 있습니다. 자전거 타기 동작을 먼저 배우면 레벨을 올릴 수 있습니다.

 

 

[Mov] Five Types of Bikes: Which Should I Choose?

 

나에게 맞는 자전거 사이즈

적합성 측면에서 가장 쉬운 측정은 standover height 를 측정하는 것입니다. 즉, 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 자전거 프레임에 걸치게 됩니다. 로드 바이크의 경우 사용자와 프레임 사이에 약 1~2인치의 여유 공간이 있어야 합니다. 산악 자전거의 경우 최소 2인치의 여유 공간이 있어야 한다고 말합니다.

여유 공간이 너무 많으면 자전거가 너무 짧아서 페달을 밟을 때 다리를 제대로 펴는 데 어려울 수 있고, 반대로 너무 크면 페달을 밟을 때 무릎이 잠길 위험이 있습니다.

자전거가 자신에게 맞는지 확인하는 가장 좋은 방법은 자전거 매장을 방문하는 것입니다. 많은 경우 상점에서 좌석 높이 또는 핸들바를 변경하고 기어, 브레이크 및 타이어가 제대로 작동하는지 확인하여 자전거를 조정하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

적절하게 맞는 헬멧 착용

먼지가 쌓여 있는 오래된 헬멧을 가지고 있다면 새 제품으로 바꾸는 것이 좋습니다. 헬멧 기술은 지난 10년 동안 많은 발전을 이루었습니다.

가장 좋은 추천 제품은, 다방향 충격보호시스템(밉스 : MIPS, multi-directional impact protection system)으로 분류된 헬멧을 구입하는 것입니다. 슬립 플레인 또는 슬립 라이너와 같은 얇은 재료 층이 헬멧 프레임 내부의 몇 지점에 고정되어 헬멧이 머리에서 독립적으로 회전할 수 있도록 하고 잠재적 충돌의 충격을 더 잘 흡수합니다. 매장에서 마음에 드는 모델을 착용해보고 인터넷으로 동일 모델의 사이즈 제품을 구매하는 것이 상대적으로 더 저렴합니다.

 

자전거 타기를 위한 복장, 빕숏

특히 기온, 습도, 한랭기 또는 강수에 큰 변화가 예상되는 경우 출발하기 전에 날씨를 확인해야 합니다. 우선, 여러 겹으로 옷을 입는 것이 좋습니다. 특히 습기를 잘 발산하는 옷을 입는 것이 좋습니다. 땀을 몸에서 빼내어 라이딩 중에 춥지 않게 할 수 있습니다. 장거리를 가거나 바람이 많이 부는 경우 큰 문제입니다. 더 차갑게 느낄 수 있습니다.

자전거 타기에 익숙하지 않은 경우 더 긴 라이딩이나 여행의 경우 패딩이 있는 빕숏(bibshort, 자전거 반바지, 몸에 꼭 맞는 반바지 버전)를 착용하면 사타구니를 보호할 수 있습니다. 안장과 접촉하는 지점에서 압력을 제거하고 어느 정도 충격을 흡수하는 역할도 하므로 라이딩하는 동안 자전거에서 많이 바운스 되지 않습니다.

* 사실, 빕숏과 저지(쫄쫄이 복장)은 선택사항입니다. 보통 고가의 자전거나 조금 본격적으로 타보려는 단계에서 고민하면 될 듯 보입니다.

* 한 가지 팁 : 빕숏을 입을 때는 속옷을 함께 입지 않습니다. 속옷 없이 착용하도록 설계되었으며 여분의 레이어는 마찰의 가능성을 높일 수 있습니다.

그리고 편안한 운동화를 선택합니다. 초보자는 바퀴를 돌릴 때마다 더 많은 힘을 얻을 수 있도록 디자인된 클립인 스타일의 자전거 신발(클릿슈즈)는 피하는 것이 좋은데, 클릿 슈즈는 발을 지면에 놓기 전에 페달에서 신발의 클립을 풀어야 하는데, 경험이 적은 라이더에게는 덜 안전한 신발 선택이 될 수 있습니다.

 

자전거 안전 수칙

다음 안전 수칙을 읽어보세요.

• 적절하게 맞는 헬멧을 착용하기
• 출발하기 전에 브레이크를 확인하기
• 밝은 옷과 반사 장비를 착용하기
• 흰색 전면 조명과 후면 빨간색 조명 사용하기
• 바지를 입고 있다면 양말이 자전거 체인에 걸리지 않도록 양말 안으로 집어넣기
• 가능하면 교통 체증에서 떨어진 경로를 선택하기
• 경계를 늦추지 말고, 라이딩 중에는 헤드폰을 사용하지 않기
• 도로에 있다면 차량과 같은 방향으로 운전하기
• 운전자가 자전거를 볼 수 없다고 생각하고 대처하기
• 조명이 밝은 도로와 길을 이용하기
• 젖거나 미끄러운 상태에서 라이딩할 때는 주의하기
• 수신호를 배우고 교차로에서 사용하기

또 다른 일반적인 팁은 라이딩 중(특히 장거리 라이딩 시) 너무 피로해지지 않도록 자신의 몸에 귀를 기울이는 것입니다 . 이 경우 과로하거나 며칠 동안 근육통이 생길 위험이 있습니다.

 

자전거 타기 운동을 위한 워밍업

자전거 타기 운동을 위한 워밍업에는 라이딩 중에 사용할 근육 그룹에 대한 부드러운 움직임이 포함되어야 합니다. 타기 전에 좋은 동적 워밍업에는 요가, 조깅, 동적 스트레칭이 포함됩니다. 그러나 대부분의 자전거 선수들은 시작할 때 가벼운 속도로 라이딩함으로써 라이딩을 위해 워밍업을 한다고 합니다. 더 강한 운동을 전, 5분 정도 점진적으로 강도를 높여 몸을 풀어주는 것이 도움이 됩니다.

 

초보자를 위한 4주 자전거 타기 운동 계획

정기적으로 자전거 타기를 시작하고 싶다면 안전하고 효과적으로 근력과 지구력을 구축하기 위한 계획으로 일관성과 발전을 구축하는 것이 도움이 됩니다. 우리가 선택하는 것은 주로 자신의 체력 수준에 달려 있습니다. 예를 들어, 정기적으로 다른 유형의 운동을 하는 경우 속도, 거리 또는 둘 모두의 측면에서 더 높은 수준의 자전거 타기에 편안함을 느낄 수 있습니다. 그러나 초보자는 승차감에 익숙해지기 위해 훨씬 더 느린 속도로 진행해야 하며 거기에서 점진적으로 진행해야 합니다.

다음은 거리는 고려하지 않은 시작 계획의 샘플입니다. 대신에 자전거를 타는 시간과 속도를 높여 강도(힘과 지구력을 키우기 위해)를 높일 것입니다.

속도는 체력 수준과 능력에 따라 달라집니다. 적당한 속도는 1에서 10까지의 강도가 있다고 가정하면, 중간 정도의 강도라 하면, 짧은 문장으로 말할 수 있지만 노래할 수 없는 강도, 약 6 또는 7에 있다는 것을 의미합니다. 쉬운 페이스는 쉽게 대화를 나눌 수 있는 2 또는 3이 될 것입니다. 8 또는 9의 스프린트 스타일의 강도는 숨을 쉬지 않고 한 번에 두세 단어만 말할 수 있음을 의미합니다.

크로스 트레이닝 운동은 근력 운동과 같은 무산소 운동이어야 합니다. 또한 적극적인 회복도 권장이 되는데, 이는 균형, 유연성, 가동성에 중점을 둔 동작(요가나 걷기 등)을 말합니다. 회복의 단계는 덜 힘들고 편안한 속도로 수행해야 합니다.

심혈관 질환이나 관절 문제와 같은 만성 건강 문제 또는 새로운 운동 루틴을 시도하는 것이 안전하지 않을 수 있는 기타 의학적 문제에 대한 우려가 있는 경우 먼저 의사와 상담을 해봅니다.

1주차

• 1일째, 쉬운 속도로 15분 자전거 타기
• 2일째, 적극적인 회복, 30~60분
• 3일차, 가벼운 속도로 20분 자전거 타기
• 4일차, 휴식
• 5일차, 가벼운 속도로 30분 자전거 타기
• 6일째, 적극적인 회복, 30~60분
• 7일차, 크로스 트레인, 30분

2주차

• 1일째, 적당한 속도로 15분 자전거를 타기
• 2일째, 적극적인 회복, 30~60분
• 3일차, 적당한 속도로 20분 자전거를 타기
• 4일차, 크로스 트레인, 15~20분
• 5일차, 적당한 속도로 30분 자전거를 타기
• 6일차, 휴식
• 7일차, 크로스 트레인, 15~20분

3주차

• 1일째, 가벼운 속도로 15분 자전거를 타고, 그 다음에는 적당한 속도로 10분을 자전거 타기
• 2일째, 적극적인 회복, 45~60분
• 3일차, 가벼운 속도로 20분 자전거를 탄 후, 적당한 속도로 15분을 자전거를 타기
• 4일차, 크로스 트레인, 20분
• 5일차, 간단한 간격으로 플레이 : 가벼운 속도로 10분 자전거를 타고 1분 동안 적당한 속도로 타기. 세 번 반복
• 6일차, 휴식.
• 7일차, 크로스 트레인, 20분.

4주차

• 1일째, 가벼운 페이스로 10분 자전거 타기, 그 후 적당한 페이스로 20분.
• 2일째, 능동적 회복, 30분.
• 3일째, 언덕 훈련 : 가벼운 속도로 10분 동안 자전거를 타기. 그런 다음 자리에서 일어나지 않고 오를 수 있는 언덕(힘들거나 압도적인 것보다는 작은 것이 바람직함)을 찾은 다음 쉬운 속도로 8~10회를 오르내리기
• 4일째, 적극적인 회복, 30~60분.
• 5일째, 가벼운 속도로 10분 자전거를 탄 후 적당한 속도로 30분을 자전거를 타기
• 6일째, 휴식.
• 7일째, 장거리 이동 : 장거리 여행은 이번이 처음이므로 간식과 물을 준비하고 가벼운 속도로 이동. 자신의 능력에 맞는 적당한 거리로 보이는 루프 코스를 하거나, 여전히 에너지가 충분하다고 느낄 때 돌아서서 오르락 내리락 합니다. 기진맥진 할 것 같은 느낌보다는 약간의 에너지가 남아 있는 상태에서 라이딩을 끝내는 것이 좋습니다. 지금까지 가장 긴 라이드 시간의 약 2배에 해당하는 라이드 시간을 계획 해봅니다.

 

맺음말

자전거 타기는 실내에서 운동하는 것 보다 바깥 환경에 최적화 할 수 있고, 보다 넓은 공간을 누빌 수 있는 운동 방법입니다. 요즈음 자전거는 쉽게 구할 수 있으니, 집에서 TV에 빠지지 말고 운동복으로 갈아 입고서 페달을 돌려 에너지를 올리고 숨을 한 번 들이 마셔보는 것도 좋을 듯 싶습니다.

 

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