장경인대 증후군 증상 및 스트레칭 방법 6가지
장경인대 증후군
ITBS(Iliotibial Band Syndrome), 혹은 장경인대 증후군(엉덩정강띠 증후군)은 과사용으로 인한 가장 흔한 질환 중 하나이다. 만약 당신이 육상선수라면, 아마도 통증을 참는 일에 익숙할 것이다. 종종 통증을 경험한 선수들은 마지막 거리나 오랜 시간의 훈련을 통해 경험한다. 하지만 달리기는 과사용 부상의 형태로 더 심각한 통증을 유발할 수 있다.
장경인대 증후군 (Iliotibial Band Syndrome, 엉덩정강띠) 이라는 것을 알게 되었다면, 아마 무릎 옆쪽에 날카로운 통증, 쓰림, 찌르는 통증이나 종창 같은 증상을 경험했을 것이다. 이러한 증상은 보통 긴 거리를 달릴 때 10~20 Km 사이에 나타난다. 장경인대 증후군을 갖고 있지 않더라도 우리는 육상선수에게 손상 예방을 위한 이러한 스트레칭과 운동을 강하게 권장한다.
장경인대 증후군 (ITBS) 은 거의 엉덩이와 무릎을 안정화시키는 근육의 약화로 인해 유발된다. 이러한 이유 때문에 유연성과 스트레칭 훈련은 장경인대 증후군의 치료와 예방에서 필수적이다.
장경인대 통증 회복과 완화를 위한 스트레칭
벽을 이용한 스트레칭(wall stretch)
벽에 대략 두 세발자국 떨어져서 마주 보고 선다. 발을 비틀거리는 듯한 자세로 취해서 벽에 기댈 수 있게 한다.
• 스트레칭할 부위가 뒷발에 위치
• 손을 벽에 놓고 앞으로 기댄다.
• 발뒤꿈치는 바닥에 닿도록 하고 10초에서 20초 유지한 후 발을 교대한다.
• 매일 3번 반복한다.
장경인대의 보조적 스트레칭
• 다리를 곧게 핀 후 등을 바닥에 대고 눕는다.
• 다른 사람이 오른쪽과 왼쪽 다리를 교대로 위로 가져오고 당신의 허벅지 바깥쪽이 신장되었다고 느낄 때까지 보조적으로 무릎은 안쪽을 밀어준다. 가능하다면 반대쪽 골반은 한쪽 손으로 고정을 해주면 좋다. 반복하고 교대한다.
• 매일 2번 반복한다.
서서 스트레칭(standing stretching)
• 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 뒤로 교차하여 똑바로 선다.
• 당신의 오른쪽 바깥쪽이 신장되었다고 느낄 때까지 왼쪽 다리를 향해 기댄다. 의자나 벽을 사용하여 균형을 스스로 맞추도록 자유롭게 한다.
장경인대 강화와 향후 손상에 대한 예방을 위한 운동
누워 엉덩관절 벌리기 (Lying Hip Abduction)
• 엉덩이를 포갠 상태로 몸이 일직선이 되도록 왼쪽으로 눕는다(왼쪽 엉덩이 바로 위에 오른쪽 엉덩이).
• 다리를 위로 들어올려 그 상태를 2초 정도 유지하고 천천히 밑으로 내려 중립자세를 만들고 반복한다.
고관절 하이킹(Hip Hike)
• 왼쪽 다리는 곧게 하고 오른쪽 다리는 바닥에서 올린 상태로 서서 시작한다.
• 오른쪽 엉덩이와 골반을 천장을 향해 들어올린다.
• 그 자세로 1-2초 정도 유지한다. 다리를 교대하기 전에 약 60초 정도 가급적 많이 반복한다.
클램셸(Clamshell)
• 다리와 발목은 서로 붙어있는 동안에 무릎을 약간 굽혀 옆으로 눕는다.
• 위에 있는 무릎을 엉덩이와 평행해질 때까지 위로 들어 올려 무릎을 열고 닫는다. 더 강한 운동을 위해서는 저항 밴드를 사용한다.
• 한 쪽 마다 15번 반복한다.
장경인대 증후군(ITBS)을 완전히 회복하기 위해서 일관되고 균형이 잘 잡힌 치료를 이행하는 것이 중요하다. 스트레칭과 강화 운동에 덧붙여, 우리는 더 빠른 회복을 위해서 달리기를 쉴 것을 권장한다. 무릎 보호대나 허벅지 보호대를 착용하는 것은 장경인대를 추가적으로 지지를 해줄 것이다. 이러한 치료 기술을 이행하는 것은 통증이 없이 달릴 때로 돌아가게 하는 것 뿐만 아니라 전보다 더 강해질 것이다.
[Mov] IT Band Syndrome Stretches & Exercises
