코발라민 권장섭취량 및 결핍 증상 비타민 B12
코발라민, 비타민 B12
오늘은 비타민 12라 불리는 코발라민 권장섭취량과 결핍 증상에 대해서 살펴보겠습니다. 비타민 B12는 금속 원소, 즉 코발트(cobalt)를 포함하는 유일한 비타민입니다. 이러한 이유로 종종 코발라민(cobalamin)이라고 합니다.
비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다. 대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 반해 지용성 비타민은 4종뿐이며 기름(액상지방)에 녹습니다. 9가지 수용성 비타민은 인간의 식단에서 발견됩니다.
• 비타민 B1(티아민, thiamine)
• 비타민 B2(리보플라빈, riboflavin)
• 비타민 B3(니아신, niacin)
• 비타민 B5(판토텐산, pantothenic acid)
• 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
• 비타민 B7(비오틴, biotin)
• 비타민 B9(엽산, folate)
• 비타민 B12(코발라민, cobalamin)
• 비타민 C
코발라민 유형
코발라민에는 시아노코발라민, 하이드록소코발라민, 아데노실코발라민 및 메틸코발라민의 네 가지 주요 유형이 있습니다. 시아노코발라민이 가장 일반적이지만 모두 보충제에서 찾을 수 있습니다. 안정성으로 인해 보충제에 이상적인 것으로 간주되지만 식품에는 미량으로만 있습니다.
하이드록소코발라민은 가장 흔한 자연 발생 형태의 비타민 B12이며 동물성 식품에서 널리 발견됩니다. 다른 천연 형태인 메틸코발라민과 아데노실코발라민은 최근 몇 년 동안 보충제로 인기를 얻었습니다.
코발라민 역할 및 기능
다른 모든 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B12는 조효소로 작용합니다. 적절한 섭취는 뇌 기능과 발달, 신경 기능 및 적혈구 생성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질과 지방을 에너지로 전환하는 데 필요하며 세포 분열과 DNA 합성에 필수적입니다.
비타민 B12는 건강한 신경세포를 유지하는 데 특히 중요한 비타민으로, 신체의 유전물질인 DNA와 RNA의 생성을 돕습니다. 비타민 B12는 엽산 또는 엽산이라고도 불리는 비타민 B9와 긴밀하게 작용하여 적혈구를 만들고 철분이 체내에서 더 잘 작용하도록 돕습니다. 엽산과 B12는 함께 작용하여 면역 기능과 기분에 관여하는 화합물인 S-아데노실메티오닌(SAMe)을 생성합니다. 비타민 B12, B6, B9는 함께 작용하여 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 조절합니다. 높은 수준의 호모시스테인은 심장병과 관련이 있습니다. 그러나 연구자들은 호모시스테인이 심장병의 원인인지 아니면 단지 심장병이 있을 수 있음을 나타내는 지표인지는 확실하지 않습니다.
코발라민 식이 소스
동물성 식품은 사실상 비타민 B12의 유일한 식이 공급원입니다. 여기에는 육류, 유제품, 해산물 및 계란이 포함됩니다.
• 생선, 조개류
• 간
• 붉은 고기
• 달걀
• 가금류
• 우유, 치즈, 요구르트 와 같은 유제품
• 강화 영양 효모
• 강화 아침 시리얼
• 농축 두유 또는 쌀 우유
다른 풍부한 공급원에는 다른 유형의 간, 심장, 문어, 굴, 청어 및 참치가 포함됩니다.
그러나 템페와 김과 같은 몇 가지 조류에도 소량의 비타민 B12가 포함될 수 있습니다. 이러한 식품이 그 자체로 충분한 양을 제공할 수 있는지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다. 스피루리나와 같은 다른 조류에는 비타민 B12와 유사하지만 신체에서 사용할 수 없는 화합물 그룹인 슈도비타민 B12가 들어 있습니다.
코발라민 권장섭취량
아래 표는 코발라민의 일일 권장량(RDA)을 보여줍니다. 평소와 같이 유아에 대한 일일 권장량(RDA)이 설정되지 않았으므로 대신 적절한 섭취량(AI)이 제시됩니다.
*적정 섭취
코발라민 결핍
비타민 B12는 간에 저장되기 때문에 충분히 섭취하지 못하더라도 코발라민 결핍 증상이 나타나기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 코발라민 결핍의 가장 큰 위험에 처한 사람들은 동물성 식품을 전혀 또는 거의 먹지 않는 사람들입니다. 여기에는 채식주의자와 완전 채식주의자가 포함됩니다. 코발라민 결핍은 노년층에서도 발생할 수 있습니다. 사실, 많은 사람들이 정기적인 비타민 B12 주사를 필요로 합니다.
비타민 B12의 흡수는 내인자(intrinsic factor)라고 불리는 위에서 생성되는 단백질에 달려 있습니다. 나이가 들면 내인성 요인의 형성이 감소하거나 완전히 멈출 수 있습니다. 다른 위험 그룹에는 체중 감량 수술을 받았거나 크론병 또는 체강 질병으로 고통받는 사람들이 포함됩니다. 결핍은 빈혈, 식욕 부진, 혀의 통증, 신경학적 문제 및 치매와 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
코발라민 부작용 및 독성
소량의 비타민 B12만이 소화관에서 흡수될 수 있습니다. 흡수되는 양은 위에서 내인성 인자의 생성에 따라 다릅니다. 결과적으로 건강한 사람들에게 비타민 B12를 많이 섭취하는 것과 관련된 부작용은 없습니다. 허용 가능한 상한 섭취 수준이 설정되지 않았습니다.
보충제의 이점
비타민 B12 보충제는 결핍 위험이 있는 사람들에게 도움이 되지만 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들 사이에서는 비타민 B12 보충제의 효과에 대해 덜 알려져 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 하루에 1,000mcg를 복용하면 뇌졸중에서 회복하는 사람들의 언어 학습이 향상될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 히드록소코발라민 주사는 일반적으로 티오황산나트륨과 함께 시안화물 중독을 치료하는 데 사용됩니다.
맺음말
비타민 B12는 조효소로 작용하며 많은 대사 경로에서 중요한 역할을 합니다. 또한 신경 기능과 적혈구 형성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 거의 모든 동물성 식품에서 발견되지만 식물성 식품에는 없습니다.
결과적으로 완전 채식주의자는 코발라민 결핍이나 열악한 비타민 B12 상태의 위험에 처해 있습니다. 노인들도 흡수 장애로 인해 위험합니다. 빈혈과 손상된 신경 기능은 전형적인 코발라민 결핍 증상입니다. 높은 보충 섭취량은 알려진 부작용이 없습니다. 적어도 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게는 이점이 있다는 강력한 증거는 없습니다.
