콜라겐 보충제 섭취시 좋은 점 6가지는?
단백질과 건강
오늘은 콜라겐 보충제 섭취로 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다. 콜라겐(Collagen)은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함한 여러 신체 부위를 구성하는 결합 조직의 주요 구성 요소입니다. 콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 최근에는 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 대부분이 가수분해되어 콜라겐이 분해되어 더 쉽게 흡수됩니다. 또한 돼지 껍질과 뼈 국물을 포함하여 콜라겐 섭취를 늘리기 위해 먹을 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다. 콜라겐을 섭취하면 관절 통증 완화에서 피부건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
콜라겐 보충제 섭취시 좋은 점
피부 건강을 개선
콜라겐은 피부의 주요 구성 요소입니다. 피부를 강화하는 역할을 하며 탄력과 수분 공급에도 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 신체에서 생성되는 콜라겐이 줄어들어 피부가 건조해지고 주름이 생깁니다. 그러나 여러 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드(collagen peptide) 또는 콜라겐을 함유한 보충제가 주름과 건조를 줄여 피부 노화를 늦출 수 있음이 밝혀졌습니다.
한 연구에서 2.5~5g의 콜라겐이 함유된 보충제를 8주 동안 복용한 여성은 보충제를 복용하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 덜하고 피부 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 12주 동안 매일 콜라겐 보충제가 섞인 음료를 마신 여성은 대조군에 비해 피부 수분이 증가하고 주름 깊이가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
콜라겐 보충제의 주름 감소 효과는 신체가 스스로 콜라겐을 생성하도록 자극하는 능력에 기인합니다. 또한 콜라겐 보충제를 복용하면 엘라스틴과 피브릴린을 포함한 피부를 구성을 도와주는 다른 단백질들의 생성을 촉진할 수 있다고 합니다. 콜라겐 보충제가 여드름 및 기타 피부 질환을 예방하는데 도움이 된다는 많은 일화적 주장이 있지만 과학적 증거에 의해 뒷받침되지는 않습니다.
▶ 콜라겐이 함유된 보충제를 섭취하면 피부 노화를 늦출 수 있습니다. 그러나 콜라겐 자체의 효과를 조사하는 연구에서 더 강력한 증거가 필요합니다.
관절통 완화 도움
콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 무결성을 유지하는데 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐 양이 감소함에 따라 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환이 발병할 위험이 높아집니다. 일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 골관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 24주 동안 매일 10g 의 콜라겐을 섭취한 73명의 운동 선수는 복용하지 않은 그룹과 비교하여 걸을 때와 휴식을 취하는 동안 관절 통증이 현저히 감소했습니다. 다른 연구에서 성인은 70일 동안 매일 2g 의 콜라겐을 섭취했습니다. 콜라겐을 섭취한 사람들은 복용하지 않은 사람들보다 관절 통증이 유의하게 감소했고 신체 활동에 더 잘 참여할 수 있었습니다.
연구원들은 보충 콜라겐이 연골에 축적되어 조직이 콜라겐을 생성하도록 자극할 수 있다고 이론화했습니다. 그들은 이것이 염증을 낮추고 관절을 더 잘 지지하며 통증을 감소시킬 수 있다고 제안했습니다. 잠재적인 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 복용하려는 경우 연구에 따르면 8~12g 의 일일 복용량으로 시작해야 합니다.
▶ 콜라겐 보충제를 섭취하면 염증을 줄이고 체내 콜라겐 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 골관절염과 같은 관절 장애가 있는 사람들의 통증 완화를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 손실을 예방
뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있어 뼈를 구조화하고 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐이 감소하는 것처럼 골량도 감소합니다. 이것은 골밀도가 낮고 골절 위험이 더 높은 것이 특징인 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 골다공증을 유발하는 뼈의 분해를 억제하는데 도움이 되는 신체의 특정 효과가 있을 수 있습니다. 한 연구에서 여성들은 5g의 콜라겐과 결합된 칼슘 보충제 또는 콜라겐 없이 칼슘 보충제를 12개월 동안 매일 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵 칼슘과 콜라겐 보충제를 섭취한 여성은 칼슘만 섭취한 여성보다 뼈 파괴를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮았습니다. 또 다른 연구에서는 12개월 동안 매일 5g 의 콜라겐을 섭취한 66명의 여성에게서 유사한 결과를 발견했습니다.
콜라겐을 섭취한 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도(BMD)가 최대 7% 증가했습니다. 골밀도는 뼈에 있는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정한 것입니다. 낮은 골밀도는 약한 뼈와 골다공증 발병과 관련이 있습니다. 이러한 결과는 유망하지만 뼈 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
▶ 콜라겐 보충제를 섭취하면 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐 보충제는 골밀도를 증가시키고 뼈 분해를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추는데 도움이 될 가능성이 있습니다.
근육량을 증가
근육 조직의 1~10% 는 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 이 단백질은 근육을 튼튼하게 유지하고 적절하게 기능하는데 필요합니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 근육 감소증이 있는 사람들의 근육량을 늘리는데 도움이 된다고 합니다.
한 연구에서 27명의 허약한 남성이 12주 동안 매일 운동 프로그램에 참여하면서 15g 의 콜라겐을 섭취했습니다. 운동했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 근육량과 근력이 훨씬 더 많이 증가했습니다. 연구원들은 콜라겐을 섭취하면 크레아틴(creatine)과 같은 근육 단백질 합성을 촉진할 뿐만 아니라 운동 후 근육 성장을 촉진할 수 있다고 제안했습니다. 근육량을 증가시키는 콜라겐의 잠재력을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 노화 관련 근육량이 감소한 사람들의 근육 성장과 힘이 증가하는 것으로 나타났습니다.
심장 건강 증진
연구원들은 콜라겐 보충제를 섭취하면 심장 관련 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 이론화했습니다. 콜라겐은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관인 동맥에 구조를 제공합니다. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 약해지고 약해질 수 있습니다.
이것은 동맥이 좁아지는 것을 특징으로 하는 질병인 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 죽상동맥경화증은 심장마비와 뇌졸중을 유발할 가능성이 있습니다. 한 연구에서 31명의 건강한 성인이 6개월 동안 매일 16g 의 콜라겐을 섭취했습니다.
결국, 그들은 보충제를 복용하기 시작하기 전과 비교하여 동맥 경직도 측정이 상당히 감소하는 것을 경험했습니다. 또한, 좋은(HDL)콜레스테롤 수치를 평균 6% 증가시켰습니다. HDL은 죽상동맥경화증을 포함한 심잘질환의 중요한 인자입니다. 그럼에도 불구하고 심장 건강에서 콜라겐 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 콜라겐 보충제를 복용하면 죽상경화증과 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
기타 건강상의 이점
콜라겐 보충제에는 다른 건강상의 이점이 있을 수 있지만 광범위하게 연구되지는 않았습니다.
머리카락과 손톱
콜라겐을 섭취하면 부서지기 쉬운 손톱을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱이 더 오래 자라도록 자극할 수 있습니다.
장 건강
이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만 일부 의료 종사자는 장 투과성 또는 장누수 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제의 사용을 권장 합니다.
두뇌 건강
뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사한 연구는 없습니다. 그러나 일부 사람들은 기분을 개선하고 불안 증상을 감소시킨다고 주장합니다.
체중 감량
일부 사람들은 콜라겐 보충제를 복용하면 체중 감소와 더 빠른 신진대사를 촉진할 수 있다고 생각합니다. 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
이러한 잠재적 효과가 유망하지만 공식적인 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 콜라겐 보충제는 뇌, 심장, 장 건강을 증진할 뿐만 아니라 체중을 조절하고 모발과 손톱을 건강하게 유지하는데 도움이 된다고 주장되었습니다. 그러나 이러한 효과를 뒷받침하는 증거가 부족합니다.
콜라겐이 함유된 식품
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다. 따라서 닭 껍질, 돼지 껍질, 쇠고기 및 생선과 같은 식품은 콜라겐의 공급원입니다. 뼈 국물과 같은 젤라틴을 함유한 식품도 콜라겐을 제공합니다. 젤라틴은 조리 후 콜라겐에서 추출한 단백질 물질입니다.
콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 체내 콜라겐을 증가시키는데 도움이 되는지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 콜라겐이 풍부한 식품이 보충제와 동일한 이점을 가지고 있는지 여부에 대한 인간 연구는 없습니다.
소화 효소는 음식의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩타이드로 분해합니다. 그러나 보충제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수분해되어 식품의 콜라겐보다 더 효율적으로 흡수되는 것으로 생각됩니다.
▶ 동물성 식품과 뼈 국물을 포함한 여러 식품에는 콜라겐이 포함되어 있습니다. 그러나 그 흡수는 가수분해 콜라겐만큼 효율적이지 않습니다.
콜라겐 부작용
현재 콜라겐 보충제 복용과 관련된 알려진 위험은 많지 않습니다. 그러나 일부 보충제는 생선, 조개류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르기 항원으로 만들어집니다. 이러한 식품에 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야 합니다.
일부 사람들은 또한 콜라겐 보충제가 입안에 나쁜 맛을 남긴다고 보고했습니다. 또한, 콜라겐 보충은 포만감과 속쓰림과 같은 소화 부작용이 발생할 수 있는 가능성이 있다고 합니다. 그럼에도 불구하고 이러한 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.
▶ 콜라겐 보충제는 입안의 나쁜 맛, 속쓰림, 포만감과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 알레르기가 있는 경우 알레르기가 있는 콜라겐 공급원으로 만들지 않은 보충제를 구입합니다.
맺음말
콜라겐을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있으며 알려진 위험은 거의 없습니다. 우선, 보충제는 주름과 건조를 줄여 피부 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리고 뼈 손실을 예방하며 관절 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.사람들은 콜라겐의 다른 많은 이점을 보고했지만 이러한 주장은 많이 연구되지 않았습니다.
여러 식품에 콜라겐이 포함되어 있지만 식품의 콜라겐이 보충제와 동일한 이점을 제공하는지 여부는 알려져 있지 않습니다. 콜라겐 보충제는 일반적으로 안전하고 사용하기 쉽고 잠재적인 이점을 시도해 볼 가치가 있습니다.
[Mov] Do collagen supplements really work?
