콜리플라워 영양성분 : 콜린과 설포라판 풍부
콜리플라워와 건강
오늘은 콜리플라워 영양성분은 어떠한 것들을 가지고 있고, 우리 몸에 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다. 콜리플라워(Cauliflower)는 중요한 영양소 공급원인 매우 건강한 야채입니다. 또한 심장병과 암을 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있는 독특한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 체중 감량이 가능하고 식단에 추가하기가 매우 쉽습니다. 다음은 콜리플라워의 건강상의 이점입니다.
콜리플라워 영양성분
콜리플라워의 영양 프로파일은 상당히 인상적입니다. 콜리플라워는 칼로리가 매우 낮지만 비타민이 풍부합니다. 사실, 콜리플라워에는 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
다음은 생 콜리플라워 1컵, 128g에 들어 있는 영양 성분입니다.
- • 칼로리 : 25
- • 섬유질 : 3g
- • 비타민 C : RDI의 77%
- • 비타민 K : RDI의 20%
- • 비타민 B6 : RDI의 11%
- • 엽산 : RDI의 14%
- • 판토텐산 : RDI의 7%
- • 칼륨 : RDI의 9%
- • 망간 : RDI의 8%
- • 마그네슘 : RDI의 4%
- • 인 : RDI의 4%
*Reference Daily Intake (RDI) : 1일 권장섭취량
▼ 콜리플라워는 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 훌륭한 비타민과 미네랄 공급원입니다.
높은 섬유질
콜리플라워는 섬유질이 상당히 풍부하여 전반적인 건강에 이롭습니다. 콜리플라워 한 컵에는 3g의 섬유질이 있으며 이는 일일 필요량의 10%입니다. 섬유소는 염증을 줄이고 소화기 건강을 촉진하는 장내 건강한 박테리아를 공급하기 때문에 중요합니다.
섬유소를 충분히 섭취하면 변비(constipation), 게실염(diverticulitis) 및 염증성장질환(IBD, inflammatory bowel disease)과 같은 소화기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 콜리플라워와 같은 섬유질이 풍부한 채소를 많이 섭취하면 심장병, 암 및 당뇨병을 포함한 여러 질병의 위험이 낮아집니다. 섬유질은 포만감을 촉진하고 전체 칼로리 섭취 를 줄이는 능력 때문에 비만 예방에도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
▼ 콜리플라워에는 소화기 건강에 중요하고 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 다량의 섬유질이 포함되어 있습니다.
항산화제의 좋은 공급원
콜리플라워는 유해한 자유라디칼(free radical)과 염증(inflammation)으로부터 세포를 보호하는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 콜리플라워는 특히 글루코시놀레이트(glucosinolates)와 이소티오시아네이트(isothiocyanate)가 풍부합니다. 이 두 그룹은 암세포의 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다.
시험관 연구에서 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트는 특히 결장암, 폐암, 유방암 및 전립선암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 콜리플라워에는 항암 효과가 있는 카로티노이드(carotenoid)와 플라보노이드(flavonoid) 항산화제가 포함되어 있으며 심장병을 비롯한 여러 다른 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 콜리플라워에는 항산화제 역할을 하는 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다. 면역 건강을 강화하고 심장 질환과 암의 위험을 줄이는 항염 효과로 잘 알려져 있습니다.
▼ 콜리플라워는 염증을 줄이고 여러 만성 질환을 예방하는 데 유익한 상당한 양의 항산화제를 제공합니다.
체중 감량에 도움
콜리플라워는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 첫째, 1컵당 25칼로리로 칼로리가 낮아 살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있습니다. 쌀과 밀가루와 같은 고칼로리 식품의 저칼로리 대용품으로도 사용할 수 있습니다.
섬유질의 좋은 공급원인 콜리플라워는 소화를 늦추고 포만감을 촉진합니다. 이것은 체중 조절의 중요한 요소인 하루 동안 섭취하는 칼로리의 수를 자동으로 줄일 수 있습니다. 높은 수분 함량은 콜리플라워의 또 다른 체중감량에 친화적 측면입니다. 실제로 무게의 92%가 물로 구성되어 있습니다. 수분 밀도가 높고 칼로리가 낮은 음식을 많이 섭취하면 체중 감소와 관련이 있습니다.
▼ 콜리플라워는 칼로리는 낮지만 섬유질과 수분이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
높은 콜린
콜리플라워는 많은 사람들에게 결핍되어 있는 필수 영양소인 콜린(choline)이 풍부합니다. 콜리플라워 한 컵에는 45㎎의 콜린이 함유되어 있으며 이는 여성의 경우 적절한 섭취량(AI)의 약 11%, 남성의 경우 8%입니다.
콜린은 우리 몸에서 몇 가지 중요한 기능을 합니다.
우선 세포막의 완전성을 유지하고 DNA를 합성하며 신진대사를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜린은 또한 뇌 발달과 건강한 신경계에 필요한 신경전달물질 생성에 관여합니다. 또한 콜레스테롤이 간에 축적되는 것을 방지합니다.
콜린을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 장애 외에도 간 및 심장 질환의 위험이 더 높을 수 있습니다. 많은 음식에 콜린이 포함되어 있지 않습니다. 콜리플라워는 브로콜리와 함께 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
▼ 콜리플라워는 많은 사람들에게 부족한 영양소인 콜린의 좋은 공급원으로 신체의 많은 과정에 관여하고 여러 질병을 예방하는 역할을 합니다.
설포라판 풍부
콜리플라워는 광범위하게 연구된 항산화제인 설포라판(sulforaphane)을 함유하고 있습니다. 많은 시험관 및 동물 연구에서 설포라판이 암 및 종양 성장에 관여하는 효소를 억제하여 암 발병을 억제하는 데 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 설포라판은 이미 손상된 세포를 파괴하여 암 성장을 멈출 가능성도 있습니다. Sulforaphane은 결장암과 전립선암을 가장 잘 예방하는 것으로 보이지만 유방암, 백혈병, 췌장암 및 흑색종과 같은 다른 많은 암에 대한 효과에 대해서도 연구되었습니다..
연구에 따르면 설포라판은 고혈압을 낮추고 동맥을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 모두 심장병을 예방하는 주요 요인입니다. 마지막으로, 동물 연구에 따르면 설포라판은 당뇨병 예방과 신장 질환과 같은 당뇨병 유발 합병증의 위험을 줄이는 역할도 할 수 있습니다.설포라판이 인간에 미치는 영향의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 잠재적인 건강상의 이점은 유망합니다.
▼ 콜리플라워에는 암, 심장병 및 당뇨병의 위험 감소와 같은 많은 유익한 효과가 있는 식물성 화합물인 설포라판이 풍부합니다.
곡물과 콩류에 대한 저탄수화물 대안
콜리플라워는 매우 다양하며 식단에서 곡물과 콩류를 대체하는 데 사용할 수 있습니다. 이것은 채소 섭취를 늘리는 환상적인 방법일 뿐만 아니라 특히 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 도움이 됩니다. 이는 콜리플라워가 곡물과 콩류보다 탄수화물 함량이 현저히 낮기 때문입니다.
예를 들어, 콜리플라워 한 컵에는 5g의 탄수화물이 들어 있습니다. 동시에 쌀 한 컵에는 45g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이는 콜리플라워 양의 9배입니다.
▼ 콜리플라워는 많은 요리법에서 곡물과 콩류를 대체할 수 있으며, 이는 더 많은 채소를 먹거나 저탄수화물 식단을 따르는 좋은 방법입니다.
식단에 추가하기 쉽다
콜리플라워는 다재다능할 뿐만 아니라 식단에 추가하기도 매우 쉽습니다. 우선 생으로 섭취할 수 있으며 준비가 거의 필요하지 않습니다. 생 콜리플라워 작은 꽃을 후무스에 찍어 먹는 스낵이나 이와 같은 다른 건강에 좋은 야채 딥으로 즐길 수 있습니다 .
콜리플라워는 찌거나 굽거나 볶는 것과 같은 다양한 방법으로 요리할 수도 있습니다. 훌륭한 반찬이 되거나 수프, 샐러드, 볶음, 캐서롤과 같은 요리와 함께 사용할 수 있습니다. 말할 것도 없이, 그것은 상당히 저렴하고 대부분의 식료품점에서 널리 구할 수 있습니다.
▼ 식단에 콜리플라워를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 요리하거나 날 것으로 섭취할 수 있으며 거의 모든 요리에 환상적인 첨가물이 됩니다.
맺음말
콜리플라워는 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 제공합니다. 그것은 많은 사람들이 더 많이 필요로 하는 몇 가지를 포함하여 훌륭한 영양소 공급원입니다. 또한 콜리플라워에는 염증을 줄이고 암 및 심장병과 같은 여러 질병을 예방할 수 있는 고유한 항산화제가 포함되어 있습니다. 게다가 콜리플라워는 식단에 추가하기 쉽습니다. 맛있고 준비하기 쉬우며 여러 조리법에서 고탄수화물 식품을 대체할 수 있습니다.
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