탄수화물 섭취 방법 : 정제된 탄수화물 피하기

탄수화물 섭취 방법

오늘은 탄수화물 섭취 방법과 건강에 미치는 영향, 어떻게 탄수화물을 선택해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 우리의 탄수화물(carbohydrate) 섭취량은 여러가지로 논쟁의 여지가 많은 주제입니다. 식이 지침에 따르면 칼로리의 약 절반을 탄수화물에서 얻습니다. 반면 탄수화물은 비만과 제2형 당뇨병을 유발할 수 있으며 대부분의 사람들은 식단에서 탄수화물을 제한해야 한다고 주장하는 사람들도 있습니다. 양측에 좋은 주장이 있지만, 우리 몸이 잘 작동하기 위해 탄수화물이 필요하다는 것은 부인할 수 없습니다.

 

 

탄수화물 이란?

탄수화물 또는 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자를 가진 분자입니다. 영양학에서 탄수화물이라는 단어는 3대 영양소 중 하나를 의미합니다. 나머지 두 가지는 우리가 잘 알고 있듯이 단백질과 지방입니다.
식이 탄수화물에는 세 가지 주요 범주가 있습니다.

당, Sugars

식품에서 발견되는 달콤한 단쇄 탄수화물입니다. 예로는 포도당 , 과당, 갈락토오스 및 자당이 있습니다.

전분, Starch

포도당 분자의 긴 사슬로, 결국 소화 시스템에서 포도당으로 분해됩니다.

섬유질, Fiber

인간은 섬유질을 소화할 수 없지만 소화 시스템의 박테리아는 일부 유형을 사용할 수 있습니다. 또한 섬유질 섭취는 전반적인 건강에 매우 중요 합니다.

우리 식단에서 탄수화물의 주요 목적 중 하나는 우리 몸에 연료를 공급하는 것입니다. 대부분의 탄수화물은 분해되거나 포도당으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 탄수화물은 나중에 사용하기 위해 지방(저장된 에너지)으로 전환될 수도 있습니다.

그러나 섬유는 예외입니다. 에너지를 직접적으로 제공하지 않지만 소화 시스템의 친절한 박테리아에게 먹이를 줍니다. 이 박테리아는 섬유질을 사용하여 일부 세포가 에너지로 사용할 수 있는 지방산을 생성할 수 있습니다.

당 알코올(Sugar alcohol)은 또한 탄수화물로 분류됩니다. 맛은 달지만 일반적으로 많은 칼로리를 제공하지 않으며 영양가가 없는 경향이 있습니다.

▼ 탄수화물은 3대 영양소 중 하나입니다. 식이 탄수화물의 주요 유형은 당, 전분 및 섬유질입니다.

 

전체 탄수화물과 정제된 탄수화물

탄수화물에 대한 많은 정보가 떠돌고 있지만 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 탄수화물 함유 식품에는 다양한 유형이 있으며 건강에 미치는 영향도 다를 수 있습니다. 탄수화물은 때때로 단순 탄수화물과, 복합 탄순화물 또는 전체 탄수화물 대 정제된 탄수화물 이라고 합니다.

전체 탄수화물은 가공을 최소화하고 식품에서 자연적으로 발견되는 섬유질을 포함하는 반면, 정제된 탄수화물은 더 많이 가공되어 천연 섬유를 제거하거나 변경했습니다.

전체 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

• 채소
• 퀴노아
• 보리
• 콩과 식물
• 감자
• 통곡물
• 귀리
• 콩

반면에 정제된 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

• 당이 첨가된 음료
• 흰 빵
• 패스트리
• 흰 밀가루로 만든 기타 품목

많은 연구에 따르면 정제된 탄수화물 섭취는 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 질환과 관련이 있습니다. 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급등시키는 경향이 있으며, 이는 공복(hunger)을 유발하고 음식에 대한 갈망(food craving)으로 이어질 수 있는 후속 충돌로 이어질 수 있으며, 또한 많은 필수 영양소가 결핍되어 있습니다. 즉, 빈 칼로리(empty calory)입니다.

또한 첨가당이 있는데, 첨가당이 많이 함유된 식단은 다양한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있으므로 제한해야 합니다. 정제된 탄수화물과 첨가당을 제한하는 것이 중요하지만 전체 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 일부여야 합니다. 탄수화물의 전체 식품 공급원은 영양소와 섬유질이 풍부하며 혈당 수치가 동일한 수준으로 급상승하거나 하락하지 않습니다.

야채, 과일, 콩류, 통 곡물을 포함한 고섬유질 탄수화물에 대한 수많은 연구에 따르면 이를 섭취하면 대사 건강이 개선되고 질병 위험이 낮아집니다.

▼ 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제된 탄수화물은 비만 및 대사 질환과 관련이 있지만 최소한으로 가공된 전체 탄수화물은 많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

저탄수화물 식단의 어려운 점

탄수화물에 대한 이야기에는 저탄수화물 식단이 꼭 언급되곤 합니다. 이러한 유형의 식단은 단백질과 지방을 충분히 허용하면서 탄수화물을 제한합니다. 저탄수화물 식단이 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있지만 연구는 비만, 대사 증후군 및/또는 제2형 당뇨병이 있는 사람들에 초점을 맞추는 경향이 있습니다.
이러한 연구 중 일부는 저탄수화물 식단이 표준 저지방 식단은 체중 감량을 촉진하고 좋은(HDL)콜레스테롤, 혈당, 혈압을 포함한 다양한 건강 지표들을 향상을 이끌 수 있다고 합니다.

그러나 미국의 경우 1,000개 이상의 연구를 검토한 결과 6~11개월 미만의 저탄수화물 식단에서 긍정적인 결과가 있었지만 2년 후에는 심혈관 위험 요인에 유의한 영향이 없었습니다. 또한, 저탄수화물 식단과 사망 위험을 분석한 1999-2010년에 실시된 국민 건강 및 영양 조사 조사에 따르면 탄수화물을 가장 적게 섭취한 사람들은 뇌졸중, 암, 관상동맥 심장을 포함한 원인으로 조기 사망하는 경향이 있었습니다.

▼ 저탄수화물 식단은 일부 개인의 체중 감량에 유용할 수 있기 때문에 모든 사람에게 좋은 방법은 아닙니다.

 

비만의 원인이 꼭 탄수화물 때문은 아님

탄수화물 제한이 체중 감소로 이어질 수 있지만, 탄수화물 섭취 자체가 처음부터 체중 증가의 원인이 된 것은 아닙니다. 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물이 비만 발병의 증가된 기회와 관련이 있는 것은 사실이지만 섬유질이 풍부한 전체 식품 탄수화물의 경우에는 그렇지 않습니다.

사실, 인간은 어떤 형태로든 수천 년 동안 탄수화물을 먹어 왔습니다. 그러나 비만 발병률은 남성의 4.8%, 여성의 7.9%가 비만이었던 1980년 경에 약간 증가하면서, 20세기 중반 경에 증가하기 시작했습니다. 오늘날 우리의 숫자는 기하급수적으로 증가했으며 미국의 경우 성인의 42.4%가 비만에 해당됩니다. 또한 일부 인구가 고탄수화물 식단을 섭취하면서 우수한 건강 상태를 유지하고 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
하루 칼로리 섭취량의 상당 부분을 탄수화물로 소비하는 오키나와 사람들과 키타반 섬 사람들은 수명이 가장 깁니다. 그들의 공통점은 가공되지 않은 진짜 음식을 먹는다는 것입니다. 그러나 정제된 탄수화물과 가공 식품을 많이 섭취하는 인구는 건강에 부정적인 결과를 초래할 가능성이 더 높은 경향이 있습니다.

▼ 인간은 비만이 유행하기 훨씬 전부터 탄수화물을 섭취해 왔으며, 탄수화물이 많이 함유된 식단을 섭취하면서 우수한 건강 상태를 유지한 인구의 예가 많이 있습니다.

 

탄수화물 함유 식품 – 건강에 도움이 될 수도

저탄수화물 식단을 따르는 많은 사람들은 탄수화물이 필수 영양소가 아니라고 주장합니다. 이것은 어느 정도 사실일 수 있지만 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다.

어떤 분들은 뇌가 하루에 권장되는 탄수화물 130g을 필요로 하지 않는다고 생각합니다. 뇌의 일부 영역은 케톤을 사용할 수 있지만 뇌는 탄수화물에 의존하여 연료를 제공합니다.

또한 야채와 과일과 같은 영양 탄수화물 함유 식품은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 탄수화물 제로 식단에서도 살아남는 것이 가능하지만, 과학에서 유익한 것으로 밝혀진 식물성 식품을 놓치고 있기 때문에 아마도 최적의 선택이 아닐 것입니다. 또한, 극도로 제한적인 식단은 의사와 상의하지 않고 시작해서는 안 됩니다.

▼ 탄수화물은 필수 영양소는 아니지만, 많은 탄수화물이 풍부한 식물성 식품에는 유익한 영양소가 들어 있으므로 이를 피하는 것이 꼭 좋지만은 않을 수 있습니다.

 

 

건강한 탄수화물 섭취 방법

일반적으로 섬유질이 풍부한 천연 형태의 탄수화물은 건강에 좋은 반면 섬유질이 제거된 탄수화물은 건강에 좋지 않습니다. 단일 성분의 전체 식품이라면 탄수화물 함량에 관계없이 대부분의 사람들에게 건강한 식품 일 것입니다.

탄수화물을 좋거나 나쁜 것으로 생각하는 대신 많이 가공된 탄수화물보다 전체적이고 복잡한 옵션을 늘리는 데 집중을 해야 합니다. 포기할 수 있다는 느낌보다는 얻는 것에 집중하는 것이 좋습니다. 영양 상태가 흑백인 경우는 거의 없습니다.

다음 음식은 더 나은 탄수화물 공급원입니다.

• 채소 : 매일 다양한 야채를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 전체 과일 : 사과 , 바나나 , 딸기 등
• 콩류 : 렌즈콩, 강낭콩 , 완두콩 등
• 견과류 : 아몬드 , 호두, 헤이즐넛, 마카다미아, 땅콩 등
• 씨앗 : 치아씨드 와 호박씨
• 전체 곡물 : 순수 귀리 , 퀴노아 , 현미 등과 같이 완전한 통곡물을 선택
• 덩이줄기 : 감자, 고구마 등

이러한 음식은 어떤 사람들에게는 적당히 받아들여질 수 있지만 많은 사람들은 가능한 한 제한함으로써 최선을 다할 것입니다.

• 설탕 음료 : 탄산음료, 설탕이 첨가된 과일 주스 및 고과당 옥수수 시럽으로 달게 한 음료입니다.
• 흰 빵 : 이들은 필수 영양소가 적고 대사 건강에 부정적인 영향을 미치는 정제된 탄수화물입니다. 이것은 대부분의 시중에서 구할 수 있는 빵에 적용됩니다.
• 패스트리, 쿠키 및 케이크 : 이러한 음식은 설탕과 정제된 밀이 매우 높은 경향이 있습니다.
• 아이스크림 : 예외가 있기는 하지만 대부분의 아이스크림 유형은 설탕 함량이 매우 높습니다.
• 사탕과 초콜릿 : 초콜릿을 먹으려면 품질이 좋은 다크 초콜릿을 선택합니다.
• 감자튀김과 감자칩 : 전체 감자는 건강합니다. 그러나 감자 튀김과 감자 칩은 전체 감자가 제공하는 영양상의 이점을 제공하지 않습니다.

▼ 섬유질이 풍부한 천연 형태의 탄수화물은 일반적으로 건강에 좋습니다.

설탕과 정제된 탄수화물이 포함된 가공 식품은 천연 형태의 탄수화물과 동일한 영양학적 이점을 제공하지 않으며 건강에 부정적인 결과를 초래할 가능성이 더 큽니다. 저탄수화물은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들은 탄수화물이 많을 때 가장 잘 작동합니다. 영양학에서 만병통치약은 없습니다.

최적의 탄수화물 섭취량은 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

• 나이
• 성별
• 신진대사 건강
• 신체 활동
• 음식 문화
• 개인 취향

과체중이거나 대사 증후군 및/또는 제2형 당뇨병과 같은 질병이 있는 경우 탄수화물에 민감할 수 있습니다. 이 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 반면에 건강을 유지하기 위해 노력한다면 탄수화물을 피할 이유가 없을 것입니다. 그러나 가능한 한 단일 성분의 전체 식품을 섭취하는 것이 여전히 중요합니다.

체형이 마른 체형으로 타고 낫거나 육체적으로 매우 활동적이라면 식단에 탄수화물을 충분히 섭취하면 기능적인 측면에서 훨씬 더 좋습니다.

 

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