통증을 줄여주는 좌골신경통 스트레칭 방법, sciatica
좌골신경과 통증
좌골신경통에는 통증을 줄여주는 여러가지 치료법이 있는데 오늘은 좌골신경통 스트레칭 방법을 통해 통증을 줄이는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 좌골신경통 자체는 질환이 아니라 등, 골반 및 고관절의 많은 잠재적인 문제로 나타나는 매우 불편한 증상입니다. 좌골신경통이 있는 분들은 종종 엉덩이와 다리 뒤쪽으로 통증이 발생합니다. 좌골신경통은 꼭 허리에서 발생되는 건 아닙니다. 골반이나 고관절의 부상이나 좌골신경에 대한 직접적인 압박으로 인해 좌골신경통이 발생할 수 있습니다. 좌골신경통이 있는 분은 서기, 앉기, 자기 등을 하는데 어려움을 겪을 수 있는 통증이 가볍거나 혹은 매우 심할 수 있습니다.
좌골신경통 증상
좌골신경통이 있는 분들은 앉아있거나 서있는 자세를 유지하기 어려운 통증을 경험할 수 있습니다. 좌골신경은 척추의 양쪽에서 허리에서 발생하는 신경입니다. 각 다리 아래로 뻗어 내려가기 전에 엉덩이를 통과한 후 고관절 안쪽에 위치합니다. 이 신경은 우리 몸에서 가장 긴 신경이며 바깥 다리와 발에 감각을 제공합니다.
좌골신경통 자체는 부상이나 질병이 아닙니다. 대신에 좌골 신경통은 수많은 문제의 증상을 나타냅니다. 주요 좌골신경통 증상은 엉덩이, 다리 뒤쪽, 발목 또는 발에 흐르는 신경통입니다.
좌골신경통 증상이 있는 일부 분들은 통증을 욱신욱신한 박동성 통증(shooting pain), 예리하거나 또는 불에 타는 것과 같은 느낌으로 묘사합니다. 좌골신경통의 영향을 받는 다리에 약화를 가져올 수 있습니다. 기침과 같이 갑작스런 움직임이 통증을 더 악화 시킬 수 있습니다.
좌골신경통 원인
좌골신경통은 문제의 증상이며 문제 자체는 아닙니다. 따라서 많은 잠재적인 원인이 있습니다. 좌골신경통 치료는 주로 통증의 원인에 달려 있습니다. 일반적인 좌골신경통 원인은 다음과 같습니다.
- 척추 뼈 사이에 위치한 말랑한 쿠션인 추간판의 탈출
- 요추 척추 협착증으로 요추에 압력이 가해져서 척수의 공간이 좁아짐
- 퇴행성 디스크 질환으로 알려진 척추의 쿠션을 마모시키는 진행성 질환
- 임신
- 좌골 신경에 과도한 압력을 가하는 등의 다른 부상
통증을 줄여주는 좌골신경통 스트레칭 방법
특정 스트레칭은 좌골신경통과 관련된 통증을 경험하는 분들에게 약간의 완화를 제공 할 수 있습니다. 일화적으로, 좌골신경통이 있는 대부분의 분들은 스트레칭이 통증 완화에 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.
그러나, 좌골신경통증 환자는 좌골신경통 스트레칭을 하기 전 의사와 상의하여 더 많은 부상을 입지 않아야합니다. 의사 또는 물리치료사는 매일 이러한 스트레칭을 여러 번 수행하도록 권장 할 수 있습니다.
- 가슴에 무릎닿기, knees to chest
- 코브라 또는 수정 코브라, cobra or modified cobra
- 앉아 엉덩관절 스트레치, seated hip stretch
- 서서 햄스트링 스트레치, standing hamstring stretch
- 앉아 몸통 비틀기, seated spinal twist
- 무릎을 어깨방향으로 구부리기, knee to shoulder
가슴에 무릎닿기, knees to chest
1. 바로 누운 자세에서 허리를 평평하게 하고 발을 바닥에 둡니다. 편 두 무릎을 구부립니다.
2. 다음으로 천천히 무릎을 가슴으로 껴안습니다.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지하고, 최대 3번 반복합니다.
코브라 또는 수정 코브라, cobra or modified cobra
1. 엎드린 자세에서 다리를 쭉 뻗고, 팔꿈치는 구부려 손바닥이 바닥에 놓이도록 합니다.
2. 수정된 코브라 자세를 수행하려면 손바닥을 통해 팔꿈치를 부분적으로 펴서 가슴을 바닥에서 약 45도 까지 들어 올립니다.
3. 전체 코브라를 수행하려면 팔꿈치를 완전히 똑바로 세우고 가슴을 바닥에서 더 들어 올리십시오. 5 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복합니다.
앉아 엉덩관절 스트레치, seated hip stretch
1. 의자에 앉아 발을 바닥에 놓은 후, 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 통증이 있는 다리를 위로 올려 반대쪽 무릎 위로 발목을 교차시킵니다.
3. 그런 다음 교차된 다리 위로 부드럽게 몸을 앞으로 구부려서, 숨을 깊게 들이 쉬고 15 ~ 30 초간 기다렸다가 놓습니다.
서서 햄스트링 스트레치, standing hamstring stretch
1. 선 자세로 시작합니다.
2. 통증이 있는 다리를 정면에서 똑바로 들어 올리고, 골반 높이 보다 아래로 테이블에 발 뒤꿈치를 놓습니다.
3. 무릎을 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리고 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 척추를 똑바로 유지합니다.
4. 스트레치를 잡아 당기고 15 ~ 30 초간 기다렸다가 놓습니다.
5. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽을 반복합니다.
앉아 몸통 비틀기, seated spinal twist
1. 앉은 자세에서 다리를 모은 채 바닥에 똑바로 위치합니다.
2. 한쪽 다리를 무릎으로 구부리고 발을 반대쪽 무릎 바깥 쪽 바닥에 놓습니다.
3. 구부러진 무릎쪽으로 몸을 비틉니다. 반대쪽 팔꿈치를 구부린 무릎의 바깥쪽에 배치하여 더 깊게 몸통을 회전합니다.
4. 스트레칭을 15 ~ 30 초간 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽을 반복합니다.
무릎을 어깨방향으로 구부리기, knee to shoulder
1. 누운 자세에서, 다리를 정면으로 쭉 뻗어 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 무릎을 반대편 어깨 쪽으로 가져갑니다.
3. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지한 후 놓습니다.
4. 반대쪽에서도 반복합니다.
좌골신경통의 통증을 줄이기 위해 다음과 같은 간단한 지침에 따라 스트레칭을 반복합니다. 이러한 운동 중 하나라도 좌골신경통을 악화시키는 경우 즉시 중단합니다. 이러한 운동 중에 스트레칭을 느끼는 것은 정상이지만 좌골통증이 증가하는 것은 정상이 아닙니다.
좌골신경통의 가정치료
좌골신경통 증상을 경험하는 일부 분들은 스트레칭 뿐만 아니라 통증과 불편을 완화시키기 위해 다른 가정요법을 시도합니다. 다른 가정치료 방법은 다음과 같습니다.
얼음 찜질
통증이 시작된 후 처음 2 ~ 3 일 동안, 하루에 20 분 동안 몇 번 이 부위를 얼음 찜질을 합니다.
핫팩
처음 며칠이 지나면 해당 지역의 핫팩을 사용합니다.
항염증제
항염증제를 복용하여 통증을 완화시킵니다. 이부루펜(Ibuprofen)은 일반의약품 입니다.
한달 이상 좌골신경통을 경험하는 분은 치료를 받아야합니다. 또한, 좌골신경통이 심한 분은 가능한 빨리 진료를 받아야 합니다.
예방
좌골신경통을 예방하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러나 일부 생활습관의 수정을 통해서, 좌골신경통의 재발 위험을 크게 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 규칙적인 운동과 강한 코어 형성은 좌골신경통 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 앉거나 서있는 동안 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하며, 자세가 좋지 않은 분들보다 좌골신경통이 덜 발생할 수 있습니다.
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