피로회복 비타민 7가지 : 우리 몸의 에너지 부스터
피로회복 비타민
오늘은 우리 몸의 에너지 부스터 역할의 위해 가장 효과적인 피로회복 비타민에 대해서 어떻게 선택해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 활기찬 일상을 위한 몸관리를 위해서는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 섭취, 낮은 스트레스 수준 유지 및 매일 밤 충분한 수면을 해야 합니다. 하지만, 실제로 꾸준한 자기관리가 생각보다는 어렵기도 합니다. 이럴때는 비타민과 보충제의 도움을 기대하곤 합니다. 실제로 우리 몸은 바쁘거나 또는 특히 집중적인 운동 중에 에너지를 추가로 증가시켜야 할 수 있습니다.
피로회복 비타민 7가지
코엔자임 Q10 (CoQ10)
코엔자임 Q10 은 신체, 특히 심장, 간, 췌장 및 신장에 자연적으로 존재하는 효소로 우리 몸의 항산화 에너지 향상과 면역 체계를 강화합니다. 최근의 리뷰에 따르면, 연구팀은 낮은 코엔자임 Q10 수치와 피로 사이에 일관성 있는 관련성을 확인했습니다. 대부분의 사람들은 아래와 같은 균형잡힌 식단을 섭취함으로써 충분한 코엔자임 Q10 을 얻을 수 있습니다.
• 기름진 생선
• 간 또는 다른 장기 고기
• 통 곡물
특정 건강 상태가 있거나식이 요법을 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 의사에게 CoQ10 보충제에 대해 문의하기를 원할 수 있습니다. 혈액희석제, 인슐린 복용 또는 암치료를 받는 분들은 코엔자임 Q10 을 복용하기 전에 의사와 상의해야합니다. 코엔자임 Q10 의 가벼운 부작용은 아래와 같습니다.
• 설사
• 발진
• 잠 잘 수 없음
권장 복용량은 하루에 30-90 mg 이지만, 매일 200 mg을 섭취 할 수 있습니다.
애쉬와간다
애쉬와간다 (Ashwagandha) 보충제는 에너지 수준을 높이는데 도움을 줍니다. 스트레스와 불안은 피로감과 낮은 에너지의 원인이 될 수 있습니다. 또한 우리가 일상의 요구에 대처하는 능력을 부족하게 합니다. 애쉬와간다는 에너지 수준을 높이는데 도움이 되는 강장제입니다. 강장제는 신체가 스트레스를 더 잘 관리하도록 돕는 식물에서 유래된 물질입니다.
한 연구에서 애쉬와간다의 뿌리 추출물이 스트레스와 불안을 완화시키는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 60 일 후, 애쉬와간다를 복용한 참가자는 위약 그룹에 비해 스트레스와 코티솔 수치가 감소했습니다. 다른 연구 결과에 따르면 애쉬와간다는 운동 중 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 애쉬와간다가 500 mg의 캡슐을 매일 두 번 복용했을 때 뛰어난 사이클 선수들의 지구력이 향상되었음을 발견했습니다.
비타민 D
근육피로는 충분한 비타민 D를 섭취하지 않은 분들에게 흔한 증상입니다. 전 세계 인구의 50 % 이상이 비타민 D가 부족합니다. 특정 사람들은 아래를 포함하여 다른 사람들보다 비타민 D 가 결핍될 위험이 더 높습니다.
• 노인
• 피부가 어두운 사람
• 추운 기후에서와 같이 햇빛에 덜 노출되는 분들
• 비만인 사람
한 연구에서 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 비타민 결핍 치료를 받은 후 근육효율이 향상되었음을 발견했습니다. 우울증과 낮은 비타민 D 수치 사이에는 연관성이 있습니다. 피로는 우울증의 일반적인 증상입니다. 한 리뷰에서는 과체중 환자 400 명 이상이 매주 20,000 또는 40,000 IU 를 섭취를 했습니다. 1 년에 걸쳐 우울증 증상은 위약을 복용한 참가자에 비해 현저하게 감소했습니다.
비타민 B
B-12는 주로 동물성 제품에서 발견되므로 채식을 하는 분들의 경우 비타민이 부족할 수 있습니다. B 비타민은 세포에서 에너지를 생성하는데 도움이 됩니다. 비타민 B가 부족하면 피로를 유발할 수 있습니다. 고령자, 채식주의자 및 완전 채식주의자는 비타민 B-12 결핍이 더 높을 수 있습니다. 비타민 B-12 는 동물성 제품이나 강화 식품에만 있기 때문입니다. B-12 결핍은 빈혈을 유발하여 우리 몸이 에너지를 적게 느끼게합니다.
일부 운동 선수는 비타민 B-12 보충제를 복용하여 성능을 향상시킵니다. 그러나 연구 결과에 따르면 B-12는 부족한 사람들의 스포츠 성능이나 지구력을 향상시킵니다. 비타민 B-12의 좋은 수준을 유지하면 결핍으로 인한 저에너지를 치료하는데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 주로 붉은 육류와 해산물에서 발생하는 아미노산입니다. 크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴 저장을 증가시키고 운동 중 성능을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회 저널 리뷰에 따르면 크레아틴은 다음과 같이 고강도 운동의 성능을 향상시키는 데 효과적이었습니다.
• 회복 개선
• 스포츠로 인한 부상 예방
• 운동시 탈수증과 같은 열 관련 질병의 위험 감소
철
철분 결핍은 에너지 부족과 피로로 이어질 수 있습니다. 철분결핍 위험이 높은 분들은 아래와 같습니다.
• 생리기간인 분
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 분
• 채식주의자
• 특히 여성의 경우 강렬한 운동을 하는 분
• 정기적으로 피를 기증하는 분
한 연구에서는 생리 중인 여성의 설명 할 수 없는 피로를 조사했습니다. 12 주 이상 철분을 보충한 참가자는 피로가 47.7 % 감소했습니다. 위약 그룹의 환자는 28.8 % 감소했습니다. 비타민 C를 함유한 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 흡수가 증가 할 수 있으므로 철분이 부족한 분들은 과일과 채소, 특히 감귤류와 잎이 많은 채소를 충분히 섭취해야 합니다.
L 테아닌
L- 테아닌은 차에서 자연적으로 발생하는 아미노산입니다. L- 테아닌과 카페인을 함께 사용하면 에너지와 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 최근의 한 작은 연구에 따르면 L- 테아닌과 L- 테아닌 + 카페인이 주의력에 미치는 영향을 20 명의 건강한 남성을 대상으로 조사했습니다. 연구팀은 카페인과 함께 L- 테아닌을 다량 섭취하면 주의력이 가장 향상되었음을 발견했습니다. 또 다른 연구에 따르면 97 mg 의 L- 테아닌과 40 mg 의 카페인을 함께 사용하면 젊은 성인들의 인지능력이 향상되는 것을 발견했습니다. 참가자들은 주의력이 높아짐에 따라 피곤함이 줄었다고 보고했습니다.
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부작용 및 위험
보충제가 약물과 상호 작용하는 방법에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다. 비타민과 보충제는 일부 사람들에게 가벼운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 보충제로 인해 심각한 부작용이 발생하면 즉시 사용을 중단하고 의사의 진료를 받아야합니다. 보충제와 비타민을 복용하는 위험은 아래와 같습니다.
• 애쉬와간다
이 약초는 일반적으로 안전하지만 드물게 간 손상과 관련이 있습니다.
• 코엔자임 Q10
이 보충제는 혈액 희석제 및 인슐린 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
• 비타민 D
햇빛으로부터 너무 많은 비타민 D를 섭취하는 것은 불가능하지만, 너무 많은 비타민 D 보충제를 복용하면 부작용이 발생하고 혈중 칼슘 수치가 위험하게 상승 할 수 있습니다.
• 비타민 B
비타민 B 복용과 관련된 부작용은 없습니다.
• 크레아틴
이 보충제는 몸에서 근육쪽으로 물을 끌어 들이기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 수분을 유지하기 위해 여분의 수분을 섭취해야합니다.
• 철분
철분 중독은 드물지만 철분을 너무 많이 섭취하면 배탈, 메스꺼움, 복통 및 구토가 발생할 수 있습니다.
• L- 테아닌
이 보충제는 카페인을 함유하고 있으며 일부 사람들에게 수면문제 및 기타 원치 않는 영향을 유발할 수 있습니다. 일부 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 우리가 기존의 건강상태로 약을 복용하는 경우 보충제를 복용하기 전에 가능한 상호 작용에 대해 의사나 약사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
건강한 식이요법과 충분한 운동과 함께, 위의 비타민이 운동 중에 에너지 수준을 높이고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 다른 약을 복용 중이거나 기존 건강 상태가 있는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야합니다.
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