하루 섭취 칼로리와 14가지 칼로리 소모 방법

칼로리의 정의

오늘은 일반적으로 체중감량을 위해서는 적게 먹고 많이 활동을 해야 한다는 기본적인 정보를 가지고 있는데, 이와 관련해서 하루 섭취 칼로리와 체중감량에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 우리 대부분은 칼로리에 대해 생각을 한다면, ‘이 음식이 얼마나 살이 찌게 할까?’ 하고 생각합니다.

칼로리를 식이 용어로 설명하면, 음식이 제공하는 에너지의 양입니다. 우리가 필요한 것보다 더 많은 에너지를 지속적으로 섭취하면 당연하게도 우리 몸의 체중은 증가합니다. 반대로 너무 적은 에너지를 섭취하면 체중, 지방 및 근육량을 잃게 됩니다.

1 g 의 물 온도를 1℃ 까지 올리는데 필요한 에너지의 양

우리가 먹는 음식의 종류와 양에 따라 소비하는 칼로리가 결정됩니다. 체중 감량을 위한 식이요법을 하는 많은 분들에게 음식의 칼로리 수는 음식 섭취 여부를 결정하는 결정 요인입니다.

우리 몸이 하루 종일 에너지를 다르게 사용하기 때문에, 우리가 먹는 방법과 시기도 차이를 만들 수 있습니다. 우리 몸의 에너지 사용은 우리가 얼마나 활동적이고, 몸이 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지, 우리의 나이는 얼마 인지에 달려 있습니다.

2015~2020 미국인을 위한 식이요법 가이드 라인에 따르면, 여성은 하루에 1,600~2,400 칼로리, 남성은 2,000~3,000입니다. 그러나 이것은 나이, 체구의 크기, 키, 라이프 스타일, 전반적인 건강 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

하루에 섭취해야 하는 칼로리

칼로리 섭취이야기

• 권장되는 하루 섭취 칼로리는 나이, 크기, 키, 성별, 라이프 스타일 및 전반적인 일반 건강과 같은 요인에 따라 다릅니다.

• 미국에서 권장되는 하루 섭취 칼로리 량은 남성의 경우 약 2,500 칼로리, 여성의 경우 2,000 칼로리 입니다.

• 든든한 아침 식사는 체중 감량 및 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다.

• 뇌는 인체에 사용되는 에너지의 약 20 % 를 사용합니다.

• 이상적인 하루 섭취 칼로리에 영향을 미치는 요인에는 연령, 골밀도 및 근육-지방 비율(muscle-fat ratio)이 포함됩니다.

• 과일과 채소로 구성된 500 칼로리 식사는 500 칼로리 튀긴 간식보다 건강상의 이점이 더 많으며, 더 오랫동안 기분이 좋아질 것입니다.

하루 섭취 칼로리

칼로리를 확인하는 것은 건강식을 따르는 것의 한 부분입니다. 2,015~2,020년 미국인을 위한 식이지침에서, 2세 유아의 경우 하루에 1,000 칼로리, 활동성 있는 16~18 세 남성의 경우 3,2000 칼로리를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

우리 몸은 나이가 들면 대사 속도가 느려집니다. 이것은 에너지의 필요성을 줄입니다. 19세~25 세 사이의 여성에게 권장되는 섭취량은 하루에 2,000 칼로리이지만 51 세가 넘으면 1,600 칼로리로 떨어집니다.

칼로리 연소(칼로리 소모), Burning calories

인체가 살아 남기 위해서는 에너지가 필요합니다. 우리가 생성하는 에너지의 약 20 % 가 뇌 대사에 사용됩니다. 나머지는 혈액순환, 소화 및 호흡과 같은 기능을 위해 휴식 상태에 있을 때 필요한 에너지인 기초 대사에 사용됩니다.

추운 환경에서는 신진 대사가 증가하여 더 많은 열을 생성하기 때문에 일정한 체온을 유지하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 따뜻한 환경에서는 에너지가 덜 필요합니다.

자세를 유지하고 움직이려면 골격근에 기계적 에너지가 필요합니다. 세포 호흡은 세포가 산소를 포도당과 반응시켜 이산화탄소, 물 및 에너지를 생성함으로써 에너지를 얻는 대사 과정입니다.

호흡 에너지가 물리적 또는 기계적인 힘으로 얼마나 효율적으로 변환되는가는 먹는 음식의 유형, 물리적 에너지의 유형, 근육이 호기성 또는 혐기성으로 사용되는지에 달려 있습니다. 다시 말해, 호흡과 사고와 같은 신체 기능에 연료를 공급하고, 자세를 유지하고, 움직이기 위해서는 칼로리가 필요합니다.

체중 감량을 위한 효과적인 칼로리 소모 방법

다음은 에너지를 더 태워서 칼로리 소모를 촉진해서 효과적으로 체중을 줄이는 방법에 대한 팁입니다. 칼로리를 계산하는 것은 우리가 먹는 것의 문제일 뿐만 아니라 얼마나 많이 태울 수 있는 지에 대한 문제입니다.

☑ 아침 먹기
단백질과 건강에 좋은 든든한 아침 식사는 하루 종일 몸을 가득 채우고 간식을 예방할 수 있습니다.

☑ 규칙적인 식사하기
칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있고 간식을 피할 수 있습니다.

☑ 하루에 5회 분량 섭취하기
과일과 야채는 맛있는 간식이 될 수 있으며 식사를 풍성하게 할 수 있으며, 영양소와 섬유질이 많고 칼로리와 지방이 적습니다.

☑ 천천히 태우는 칼로리 섭취하기
콩과 같은 고섬유질 탄수화물과 아보카도와 같은 건강한 지방은 에너지를 방출하는데 시간이 오래 걸리므로 배가 고프지 않습니다.

☑ 운동하기
여분의 칼로리 소모에 도움이 되고 기분이 좋아집니다. 활발한 일일 걷기는 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있으며 비용이 들지 않습니다. 만보계로 자신에게 도전합니다. 휠체어를 사용하는 사람들에게는 심장 건강과 힘을 향상시킬 수 있는 운동이 있습니다.

☑ 물 마시기
물은 건강하고 칼로리가 없으며 배부르게 할 수 있습니다. 술과 음료수는 너무 많은 칼로리를 쉽게 제공할 수 있으므로 피합니다. 단 음료를 갈망하는 경우 단맛이 없는 과일 주스를 선택합니다.

☑ 더 많은 섬유질 섭취하기
과일, 채소 및 통 곡물에서 발견되는 섬유질은 포만감을 느끼게 해주고 건강한 소화를 돕습니다.

☑ 영양 라벨 확인하기
일부 품목에는 지방이나 설탕이 숨겨져 있습니다. 10 % 적은 지방은 실제로 훨씬 적은 지방을 의미하지 않을 수도 있으며, 반드시 더 많이 먹을 수 있거나 실제로 더 건강하다는 것을 의미하지는 않습니다. 칼로리를 계산하데 라벨은 도움이 됩니다.

☑ 더 작은 그릇 사용하기
연구에 따르면 지난 30 년간 밥그릇 크기가 증가 했는데, 이는 비만에 기여할 수 있습니다. 작은 그릇을 사용하면 더 작은 분량이 권장 됩니다.

☑ 느리게 먹기
우리 몸이 포만감을 깨닫는데 20 ~ 30 분이 걸릴 수 있으므로, 천천히 먹고, 코스나 추가 서빙 사이에 휴식을 취합니다.

☑ 쇼핑리스트 만들기
건강에 좋은 식사와 간식을 일주일에 계획하고, 필요한 재료를 열거하고, 식료품 쇼핑을 할 때는 리스트에 충실합니다.

☑ 좋아하는 건 조금
음식 금지는 갈망과 폭식으로 이어질 수 있습니다. 때때로 좋아하는 간식을 소량을 섭취합니다.

☑ 충분한 수면을 취하기
수면 손실은 신진 대사에 영향을 미치며 체중 증가와 관련이 있습니다.

☑ 취침 2 시간 전에는 식사를 피하기
수면 후 2 시간 이내에 식사하면 수면을 방해하고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.

활동에 따른 칼로리 소모

다음은 30 분 안에 칼로리를 연소하는데 도움이 되는 활동과 칼로리의 예입니다. 추정치는 체중이 56. 7Kg 인 분을 위한 것입니다.

음식 선택

다른 음식들이 우리 몸에 서로 다른 영향을 미치기 때문에, 하루 섭취 칼로리 량을 특정 한도 내로 유지해도 건강에 좋은 식단을 보장 할 수 없습니다. 탄수화물을 섭취 한 후에는 지방이나 단백질 섭취에 비해 인슐린 수치가 현저히 증가합니다. 일부 탄수화물은 특히 설탕이나 포도당 형태로 혈류에 들어가기 때문에 다른 탄수화물보다 훨씬 빠릅니다.

정제된 밀가루는 빠른 탄수화물이지만 콩류는 느립니다. 천천히 방출되는 탄수화물은 빠른 탄수화물보다 체중 조절과 전반적인 건강에 더 좋습니다. 500 칼로리의 생선이나 고기, 샐러드, 올리브 오일, 과일이 뒤 따르면 건강에 좋으며 버터 또는 토피(toffee)가 든 500 칼로리의 팝콘 간식보다 배고픔을 예방할 수 있습니다.

하루 섭취 칼로리 계산 방법 3가지

필요한 칼로리 양을 계산하려면 기초대사율(basal metabolic rate)과 활동계수(activity factor)를 알아야합니다.

기초 대사율, Basal metabolic rate(BMR)

기초대사율(BMR)을 추정하는 유용한 방법 중 하나는 Mifflin-St. Jeor 방정식입니다.

Mifflin-St. Jeor equation

남성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) + 5

여성 : 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) – 161

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활동 요인

기초대사율(BMR)을 계산 한 후 결과 값에에 활동 계수를 곱해줍니다.

• 앉아있는 생활 방식
운동이 거의 없거나 전혀 없는 경우 – 하루 섭취 칼로리 량은 BMR x 1.2입니다.

• 약간 활동적인 생활 습관
일주일에 1 ~ 3 회 가벼운 운동을 하는 경우 – 하루 섭취 칼로리 량은 BMR x 1.375입니다.

• 적당히 활동적인 생활 습관
일주일에 3 ~ 5 회 정도 운동을 하면 – 하루 섭취 칼로리 량은 BMR x 1.55입니다.

• 활동적인 라이프 스타일
일주일에 6 ~ 7 회 집중 운동을 하는 경우 – 하루 섭취 칼로리 량은 BMR x 1.725입니다.

• 매우 활동적인 생활 습관
하루에 두 번 집중 운동을 하고 과도한 운동을 하면 – 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.9입니다.

활동계수는 체중을 유지하는데 필요한 일일 칼로리 섭취량에 대한 대략적인 아이디어를 제공합니다. 방정식이 근육 대 지방의 비율을 고려하지 않기 때문에 이 방정식의 결과는 여전히 완벽하지 않습니다. 매우 근육질의 사람은 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리가 필요합니다.

이상적인 체중

칼로리 요구 사항과 마찬가지로 이상적인 체중은 나이, 성별, 골밀도, 근육 지방 비율 및 키를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 이상적인 체중을 평가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

체질량 지수(BMI, Body mass index)

체질량 지수(BMI)는 사람이 무게를 측정해야 하는 한 가지 방법입니다. 키와 몸무게를 알고 있다면 네이버 계산기를 통해서 계산이 가능합니다. [바로가기]

[대한비만학회 기준]

그러나 근육량은 고려하지 않습니다.

몸무게가 91 Kg, 183 cm 인 최고의 운동 선수와 일반인을 상상해 볼까요? 그들은 같은 키의 비활동적인 사람과 동일한 체질량 지수(BMI)를 가질 수 있습니다. 30세를 기준으로 계산해보면 체질량지수의 결과값은 운동선수나 비활동적인 사람이나 27.17로 두 사람 모두 비만인 것으로 나옵니다. 하지만, 실제로 운동 선수는 과체중이 아니지만 비활동적인 사람은 비만일 가능성이 큽니다.

허리 엉덩이 비율, Waist-hip ratio

연구자들은 허리 둘레가 키의 절반보다 작은 많은 사람들이 기대 수명이 더 길다는 것을 발견했습니다. 허리와 신장의 크기가 작은 사람들은 당뇨병 , 심혈관 질환, 뇌졸중 및 비만과 관련된 다른 건강 상태의 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

키가 183 cm 인 성인 남성의 허리는

91cm (36 인치)를 초과하지 않아야 합니다.

키가 163 cm 인 성인 여성의 허리는

81cm (32 인치)를 초과하지 않아야 합니다.

허리를 측정하려면 엉덩이의 아래 늑골과 골반뼈 사이의 중간을 측정합니다. 이 측정은 건강한 체중을 결정할 때 체질량지수(BMI)보다 더 정확할 수 있습니다. 그러나 개인의 총 체지방 비율 또는 근육 대 지방 비율을 올바르게 측정하지 않기 때문에 제한됩니다.

건강을 위해 이상적인 체중 중요

식이요법

다양한 식단은 우리 들이 체중을 줄이거나 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 식품에 적절한 수의 칼로리와 기타 영양소를 제공하도록 영양 라벨을 확인합니다. 이 중 일부는 안전하고 효과적이며 사람들이 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 지속하기 어렵거나 식이요법을 중단하면 체중이 빠르게 원래대로 돌아갑니다.

칼로리를 계산하는 것보다 더 중요한 것은 6 개월 이상 장기적으로 유지할 수 있는 건강하고 균형잡힌 식단을 먹는 것입니다. 신체 활동이 활발하고 매일 소비되는 에너지와 소비되는 칼로리의 균형을 유지하는 것도 중요합니다.

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