한달에 5키로 빼기 이렇게?
빠른 체중 감량
오늘은 한달에 5키로 빼기를 기본에 충실하면서 달성할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 많은 여성 분들이 다이어트를 시작함과 동시에 가장 좋아라 하는 것은 그냥 가만이 있어도 체중 감량이 되는게 아닐까요?
물론 그렇게 쉽게 체중이 주르륵 감소되면 좋겠지만, 현실은 그렇지 않답니다. 생각보다 식이 조절도 어렵고, 더욱이 식이 조절 하면 쭉쭉 빠질 줄 알았던 살덩이들은 그냥 그대로 정체되어 있고, 주변에서 끈임 없는 음식에 대한 유혹은 사람을 미치게 버리게 만들어 버립니다.
하지만, 멋진 몸매를 위해서는 어느 정도의 고통은 감수를 해야 한답니다. 한달에 5키로 빼기에 있어서 가장 중요한 기본에 충실한 다이어트방법 오늘 한번 체크해 볼까요?
왜 한달에 5키로 빼기 인가?
다이어트 방법에는 여러가지가 있겠지만, 현실적으로 가능한 목표치가 매우 중요한 요소죠. 한달을 4주로 나누어 본다면 약 1 Kg을 한주에 감량하면 되겠죠? 사람마다 차이는 있겠지만, 보통의 계산으로 1 Kg 을 칼로리로 계산하면 7,000 Kcal 정도라고 합니다.
먹는 것과 비추어서 1주에 7,000 Kcal를 소비하면 1키로를 뺄수있다는 산술적인 계산이죠. 그나마 현실성 있는 계산으로 1주일에 1 Kg 정도를 뺄 수 있다면, 한달에 5키로 빼기는 아주 어려운건 아니라는 점에서 한달에 5킬로 빼기는 빠른 다이어에서 인기가 있답니다.
그럼 1,000 Kcal 를 소비하려면 얼마나 운동을 해야할까요? 네이버 칼로리 계산기를 검색해보니 아래와 같은 운동시간이 나오네요. 물론 체중이나 신진대사, 운동의 방식에 따라서 달라지기 때문에 나오는 수치는 참조만 해주세요.
많이 하는 걷기 운동
1,000 Kcal 소비하려면
4 시간이 넘도록 걸어야 한다….
열량 소모가 크다는 수영은
약 한 시간 반 정도인
106분
자전거 타기는 두 시간
달리기도 두 시간 정도를
운동해야 가능하네요..
헛점은 바로 당일 먹는
음식의 칼로리가 있다는
사실…
그럼 당췌 얼마나 운동을 해야 하냥?
ㅋㅋ
한달에 5키로 빼기 어떻게 할까요?
식사전에 물마시기
물 마시기는 체중감량에 도움이 됩니다. 물을 마시면 몸에서 1~1.5 시간 동안 24~30% 정도 신진대사를 촉진하여 칼로리 소비를 더 올려준다고 합니다. 연구에 따르면 음식을 먹기 30분 전에 1/2 리터의 물을 마시면 식사량을 줄이는데 도움을 주면서 44%의 체중을 더 줄이는데 도움이 됩니다.
아침에 계란 먹기
계란을 먹으면 체중 감량과 여러가지 건강상의 좋은 점을 얻을 수 있습니다. 곡물 기반의 아침 식사를 계란으로 대체하면 다음 26시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중과 체지방의 소모를 더 촉진할 수 있습니다. 계란을 체질상 못먹는 분이라면, 계란 대신에 단백질류로 식사를 해주면 좋습니다.
무설탕 커피 마시기
일반적으로 카페인의 함량으로 인해서 건강에 좋지 않다고 되어 있는데, 좋은 재료로 만든 커피에는 항산화물질(antioxidants)이 포함되어 있어 사실 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 커피에 함유된 카페인은 신진대사를 3~11% 까지 향상시키고 지방 연소를 최대 10~29% 까지 증가시켜 빠른 다이어트를 도와줄 수 있다고 합니다. 물론 이 커피에는 설탕이나 우유 등과 같은 고칼로리 성분은 넣지 않아야 합니다.
녹차 마시기
커피가 나오면 꼭 따라오는 녹차에도 역시나 좋은 성분들이 있어서 다이어트에 도움을 줍니다. 커피에 비해 소량의 카페인이 들어 있지만, 카테킨과 함께 강력한 항산화 물질이 들어 있어 카페인과 함께 시너지 효과를 통해 지방 연소를 촉진하여 한달에 5킬로 빼기에 도움을 줄 수 있습니다. 워낙 다이어트에 도움이 되는 것으로 유명한 녹차는 실제로 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 상당합니다.
코코넛 오일로 요리하기
우리 식생활에는 다소 생소한 코코넛 오일. 코코넛 오일은 건강한 식재료 중 하나입니다. 중간사슬지방(medium-chain triglycerides) 이라는 특수 지방이 매우 풍부하게 들어 있는데, 이 지방은 다른 지방보다 다르게 대사가 됩니다. 이 지방은 결과적으로 하루에 120 칼로리의 신진대사를 촉진시키고, 하루에 약 250 칼로리를 덜 섭취하게 합니다. 다만, 이렇게 신진대사와 섭취에 관련해서 도움을 받기 위해서는 코코넛 오일을 그냥 첨가하는 방식이 아니라 기존에 사용하는 오일을 빼고 코코넛 오일로 요리를 해야 합니다.
곤약은 빠른 다이어트방법에 도움
곤약(Glucomannan)은 섬유질의 일종으로 체중감소에 도움이 된다고 합니다. 이 곤약은 물을 흡수한 상태로 장에 잠시 머물러서 포만감을 느끼게 되고 다른 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다.
설탕은 다이어트의 적
설탕을 첨가하는건 빠른 다이어트방법에 있어서 가장 하지 말아야 합니다. 대부분의 여성분들이 설탕의 섭취에 많이 노출이 되어 있습니다. 한달에 5킬로 빼기에 있어서 중요한 요소는 바로 설탕입니다. 옥수수 과당 시럽(ructose corn syrup)을 많이 섭취하면 비만의 위험이 높아질 뿐만 아니라 2형 당뇨, 심장질환 등 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 만일 빠른 다이어트, 건강한 다이어트를 원한다면 설탕 첨가를 줄여야 합니다. 음식을 섭취할 때 설탕의 첨가 정도를 확인하는 것이 좋습니다.
정제된 탄수화물 줄이기
정제된 당질/탄수화물은 일반적으로 설탕, 또는 섬유질을 벗겨낸 곡류들을 꼽을 수 있습니다. 이러한 정제된 당질의 경우 혈당을 급격히 상승시켜, 굶주림, 식욕증가, 짧은 시간에 음식섭취 증가등을 가져옵니다. 정제된 당질을 먹으면 비만의 위험도가 높아집니다. 탄수화물의 경우에는 정제되지 않은 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.
저탄수화물 식사
탄수화물을 제한한 식사로부터 다이어트를 하고 싶다면, 저탄수화물 식단의 고민해 봐야합니다. 하지만, 저탄수화물 식사의 경우 저지방식단과 비교했을 때 더 건강하면서 체중감소는 2~3배 가량 효과가 좋다고 하니 한달에 5킬로 빼기에 딱 적합한 식사방법입니다. 가능한 탄수화물의 요소들을 빼는 것이 중요합니다.
웨이트 운동
일반적으로 다이어트의 가장 나쁜 점은 바로 체중감량과 함께 근육이 감소되어 이에 따른 신진대사도 낮아지는데 있습니다. 이렇게 다이어트 때 근육량 감소와 함께 신진대사가 낮아지는 것을 예방하기 위해서는 웨이트 운동이나 저항운동을 같이 해주면 좋습니다. 웨이트 운동 혹은 저항운동으로 늘어난 근육은 오히려 신진대사를 높게 유지할 수 있어서 장기적인 다이어트에도 도움이 됩니다.
[관련글] 체중 감량 운동 : 유산소 운동 Vs 무산소 운동
더 많은 섬유질, 야채, 과일 섭취
섬유질은 체중감량에 도움이 되는데요, 포만감을 늘려주고 장기적으로 체중조절에 도움이 됩니다. 특히, 야채와 과일의 경우 낮은 칼로리에 많은 섬유질을 가지고 있고, 수분을 많이 가지고 있어서 에너지 밀도가 낮습니다. 씹는데 시간이 걸리고 포만감이 좋기 때문에 권장이 됩니다.
천천히 씹기
보통 다이어트 할 때 우리의 뇌는 이전에 포만감 있게 먹었던 것을 기억하고 있습니다. 이와 관련해서 식사할 때 좀더 천천이 씹는게 적은 칼로리를 섭취하고 체중감소와 관련되 호르몬 생산을 증가시키는데 도움을 준다고 합니다.
더 많은 단백질 섭취하기
단백질은 한달에 5킬로 빼기에 가장 중요한 영양소 입니다. 단일 영양소로 고 단백질 식이요법의 경우 신진대사가 하루에 80~100 칼로리 증가하게 되며, 결과적으로 하루에 약 450 칼로리를 덜 섭취하게 됩니다. 단백질 식이요법은 음식에 대한 강박을 줄이면서 야식을 줄여준다고 합니다. 단백질 보충을 위한 식단이 어려울 경우에는 유청 단백질 보충제를 이용해서 단백질을 섭취하면 좋고, 이런 단백질은 근육생성에 도움이 됩니다.
설탕/탄산수/과일쥬1스는 마시지 않기
설탕은 몸에 좋지 않고, 액상 과당은 더욱 더 건강에 좋지 않다고 합니다. 일반적으로 음료에는 설탕과 같이 칼로리의 여분이 들어가기 때문에 콜라와 같은 탄산음료와 과일 주스도 마찬가지로 마시지 않는 것이 빠른 다이어트방법에 좋습니다.
• 작은 음식그릇 활용
• 포션 콘트롤 또는 칼로리 계산
• 먹은 음식 리스트 적기/ 사진찍기
• 배고플 때 간단하게 먹을 수 있는 건강식품을 곁에 두기
• 식사후 양치질하기
• 매운음식 먹기 : 캡사이신(신진대사 촉진)
• 유산소 운동하기 : 뱃살빼기 적합(신진대사 촉진에 도움)
• 잠 잘자기
• 음식 중독을 깨기
다이어트가 아닌 건강식단이 필요
오늘은 한달에 5킬로 빼기와 관련한 빠른 다이어트방법에 대해서 잠시 살펴보았는데요, 다이어트/체중감량이 매번 논란이 되는 것은 바로 무분별한 방법 때문일 것입니다. 무조건적으로 굶고, 여러가지 방법을 따라 한다고 체중이 빠지는 것이 아니라 식이조절, 운동, 그리고 절제 등이 동반이 되어야 가능한 것이 바로 다이어트죠.
하지만, 살을 빼고, 몸무게를 줄이는 데에는 분명 목적이 필요합니다. 단순하게 날씬하게 보인다는 것보다는 오히려 건강을 위해서 관리를 하는 것이 좋겠죠. 꾸준하게 날씬한 몸매와 건강을 챙길 수 있도록 장기적인 체중관리가 필요할 듯 보입니다.
[Mov] How to lose 5 kg in 1 month without Dieting
