햄스트링 통증, 허벅지 뒤쪽 통증과 땡기는 이유는?
햄스트링 통증, 허벅지 뒤쪽 통증
허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 만성적인 긴장이나 부상으로 통증을 느끼는 분들이 꽤 많습니다. 햄스트링에 계속 스트레칭을 해주지만 전체적인 유연성의 변화는 크지 않고 오히려 햄스트링 통증으로 허벅지 뒤쪽 통증과 땡기는 느낌이 들수도 있습니다. 많은 분들이 경험한 햄스트링의 손상은 일반적으로 햄스트링의 긴장도와 자극에 의해 발생됩니다. 많은 운동을 통해서 햄스트링 근육은 점차 타이트 해집니다. 이러한 근육 상태일 때는 항상 스트레칭을 해야 한다고 하지만, 운동 전후의 스트레칭이 이러한 근육의 긴장도에 좋은 영향을 주지는 않습니다.
근육의 긴장도가 느껴진다면, 그 긴장도의 이면에는 몇 가지 근본적인 메커니즘이 있을 수 있으며, 이러한 메커니즘은 치료사와 환자 모두 적절한 훈련과 치료를 위해 왜 근육이 긴장도를 가지는지에 대한 이해하는 것이 중요합니다.
햄스트링 부상
햄스트링 부상은 허벅지 뒤쪽의 힘줄이나 큰 근육이 긴장되거나 찢어지는 것을 말합니다. 이는 운동선수에게 흔히 발생하는 부상이며 심각도에 따라 발생할 수 있습니다. 햄스트링 부상의 3가지 등급은 다음과 같습니다.
• 1등급 – 가벼운 근육 당김 또는 긴장
• 2등급 – 부분적인 근육 파열
• 3등급 – 완전한 근육 파열
햄스트링 염좌 또는 파열에서 회복하는 데 걸리는 시간은 부상의 심각도에 따라 다릅니다. 경미한 근육 당김이나 좌상(1등급)은 치유되는 데 며칠이 걸릴 수 있는 반면, 근육 파열(2등급 또는 3등급)은 회복하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
햄스트링
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 힘줄(강한 조직 띠)로, 큰 허벅지 근육을 뼈에 연결합니다. 세 개의 근육(반막양근, 반건양근, 대퇴이두근)은 골반 바닥의 좌골결절에서 시작하여 각각 내측 경골과, 내측 경골 표면, 비골 외측두까지 이어집니다.. 무릎을 안정화 하는데 중요한 역할을 합니다. 햄스트링 근육은 서 있거나 걸을 때 많이 사용되지 않지만 달리기, 점프, 등산 등 무릎을 구부리는 활동에서는 매우 활동적입니다.
• 반막양근, semimembranosus
• 반건양근, semitendinosus
• 대퇴이두근, biceps femoris
햄스트링 부상의 원인
햄스트링 부상은 힘줄이나 근육을 과도하게 늘리는 전력 질주, 돌진 또는 점프와 같은 갑작스럽고 강력한 움직임 중에 종종 발생합니다. 부상은 느린 움직임 중에 점차적으로 발생할 수도 있습니다.
반복적인 부상은 운동선수와 스포츠맨에게 흔한 일입니다. 이전에 햄스트링을 다친 적이 있다면 햄스트링을 다칠 가능성이 더 높기 때문입니다. 정기적으로 스트레칭과 강화 운동을 하고, 운동 전 워밍업을 하면 햄스트링 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
햄스트링 부상의 증상
경미한 햄스트링 좌상(1등급)은 일반적으로 허벅지 뒤쪽에 갑작스러운 통증과 압통을 유발합니다. 다리를 움직이는 것이 고통스러울 수 있지만 근육의 힘은 영향을 받아서는 안 됩니다.
햄스트링 부분 파열(2등급)은 일반적으로 더 고통스럽고 압통이 있습니다. 또한 허벅지 뒤쪽에 약간의 붓기와 멍이 있을 수 있으며, 다리에 힘이 약간 빠졌을 수도 있습니다.
심한 햄스트링 파열(3등급)은 일반적으로 통증이 매우 심하고 압통이 있으며 붓고 멍이 들기 때문에 걷거나 서기 어렵습니다. 부상 당시 “펑”하는 듯한 느낌이 들었을 수 있으며 영향을 받은 다리를 사용할 수 없게 될 수도 있습니다.
햄스트링 타이트 원인
흉터 조직
근육이 타이트하게 느껴질 수 있는 이유 중 하나는 흉터조직/섬유증으로 인한 제한 때문입니다. 부상 후, 흉터 조직이 생겨 근육 및 주변 결합조직(예 : 근막)의 운동범위를 제한 할 수 있습니다. 흉터 조직은 마찰, 자극 및 고통을 일으킬 수 있으며, 필요한 경우 조밀하고 불규칙한 흉터조직을 재구성하고 조직의 적절한 재 배열을 촉진하는 데 도움이 되는 연조직 치료법이 필요할 수 있습니다. 이전에 치료하지 않은 부상(염좌/염좌)이 있는 경우, 활성방출 (ART : active release technique)및 기능방출 (FR : Functional Release)과 같은 연조직 치료법이 섬유화 및 반흔 조직과 관련된 긴장을 개선하는 데 도움이 됩니다.
신경학적 긴장도
근육은 증가된 긴장도나 신경학적 충동으로 인해 타이트 해질 수 있습니다. 이러한 경우 근육은 신경계로부터의 신호를 수신하여 더 긴장하거나 빡빡해집니다. 일반적으로 보호 또는 적응조치이며 수동 스트래칭이 항상 문제를 해결하는 것은 아닙니다.
부상 후 근육 및 기타 연조직은 더 많은 부상을 예방하기 위해 일정 수준의 수축과 긴장을 유지합니다. 상해 후에 발생하는 흉터 조직 이외에 신경학적 긴장은 제한된 운동 범위로 이어지고 통증과 긴장감을 유발할 수 있습니다. 때로는 부상 당하지 않은 근육 및 조직에 신경학적 긴장이 있을 수 있습니다. 이 경우 신경계는 이러한 범위가 안전하지 않은 것으로 식별하기 때문에 특정 범위의 움직임을 제한합니다. 이 범위는 정기적으로 훈련 시키거나 사용하지 않을 때 안전하지 않은 것으로 나타납니다.
햄스트링이 너무 타이트해?
계속해서 펴주거나 아니면 나아지도록 햄스트링 스트레칭을 지속적으로 하나요? 문제는 주로 척추에서 발생할 수 있습니다. 단단한 햄스트링은 더 큰 문제의 경고 신호일 수 있습니다. 이를 이해하려면 먼저 해부학과 근육이 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다.
햄스트링은 실제로 하나의 큰 근육 그룹을 구성하는 일련의 근육입니다. 따라서 햄스트링 스트레칭은 단지 하나의 근육이 아닌 근육 그룹을 포함합니다. 그들은 위쪽 다리의 길이를 따라 뻗어 있으며, 힘줄은 다리 위쪽 끝에서 좌골 결절 또는 엉덩이 뼈에 고정되어 무릎 바로 아래 아래쪽 끝에서 경골 뼈 또는 비골(아래쪽 다리 뼈)에 부착됩니다.
이것이 바로 햄스트링 스트레칭을 할 때 무릎을 포함한 다리의 다른 부위에서도 스트레칭이 느껴지는 이유입니다. 햄스트링은 척추에서 땅으로 힘을 전달하는 데 도움이 되도록 설계된 상호 연결되어 있고 특수한 다리 근육입니다.
햄스트링의 섬유가 좌골 결절 부위에만 연결되어 멈추는 것이 아니라는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 추가 섬유는 앵커 포인트를 넘어 위쪽으로 계속되어 좌골 결절 너머로 뻗어 그 섬유는 척추의 종료 지점인 골반에 고정됩니다. 또한 흉배근막(thoracodorsal fascia)부터 머리까지 교차 섬유를 추적할 수도 있습니다.
실제로, 하나의 개별 단위인 햄스트링은 실제로 존재하지 않고, 훨씬 더 큰 해부학적 복합체의 일부입니다. 해부학적 구조를 이해하면 허리 부상이 만성 햄스트링 압박의 원인이 될 수 있는 이유와 햄스트링 스트레칭이 그다지 도움이 되지 않거나 지속적인 효과가 없는 이유를 더 쉽게 이해할 수 있습니다.
허리의 S1 신경은 다리의 햄스트링 근육을 공급하며, 이 신경이 자극을 받거나 부상을 입을 때 근육이 만성적으로 단단해져서 항상 단단하게 유지된다는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 허리의 자극받은 부위에도 통증이 있다는 것을 의미하지 않지만 반드시 그런 것은 아닙니다.
긴장된 근육은 확실히 허리 문제의 징후일 수 있지만 자극받은 S1의 유일한 증상은 다리의 긴장된 햄스트링입니다. MRI 또는 초음파 검사에서 햄스트링의 파열이나 기타 부상이 나타나더라도 이는 여전히 신체의 훨씬 더 큰 문제의 일부이므로 파열의 수술적 복구는 실제 문제, 즉 자극받은 신경 문제를 해결하는 데 도움이 되거나 해결될 가능성이 낮을수도 있습니다.
햄스트링 통증 회복 방법
보통 우리 중 대부분의 사람들은 관절의 중간 범위에서 좋은 근력을 가지고 있습니다. 반대로, 짧고 긴 관절 범위에서는 힘이 부족해 집니다. 우리가 힘을 잃거나 통제 할 수 없을 때, 신경계는 훈련 받지 않은 범위로 이동하려고 시도 할 때 특정 근육이 ‘타이트’ 해지도록 반응합니다. 이것이 전체 범위를 통해 근육과 조직을 강화하는 것이 중요한 이유입니다.
우리가 이런 식으로 훈련 할 때 우리는 관절과 조직의 전반적인 이동성과 건강을 향상시키는 동시에 부상의 가능성을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 조절을 획득하고, 가동성을 향상 시킬 수 있는 좋은 방법으로는 기능적 관절범위 회복(Functional Range Conditioning)과 같은 운동방법을 추천합니다.
