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허리 통증에 좋은 수면자세는?

Published 2023-08-19 · Updated 2024-03-15

허리 통증과 수면

요통은 사람의 일상 생활에 영향을 줄 뿐만 아니라 수면을 방해 할 수도 있습니다. 또한, 침대자세가 좋지 않으면 요통을 유발하거나 악화될 수 있습니다. 허리 통증에 좋은 수면자세는 어떤 자세인지, 오늘은 요통을 위한 가장 추천되는 수면자세[영상]와 베개 및 매트리스 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

Table of Contents

허리 통증에 좋은 수면자세

바로 누운 자세

요통은 숙면을 방해 할 수 있을 뿐만 아니라 수면 자세가 좋지 않으면 기존 통증이 악화 될 수 있습니다. 수면자세가 불량하면 요통의 근본원인이 될 수도 있습니다. 특정 위치가 목, 엉덩이 및 등에 불필요한 압력을 가할 수 있기 때문입니다. 침대에 누워있을 때 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다.

허리 통증에 좋은 수면자세

사람은 머리, 어깨 및 엉덩이가 정렬되고 등이 제대로 지지되도록 해서 수면자세를 갖추어야 합니다. 이렇게 좋은 수면자세를 만드는 가장 좋은 방법은 바로 누운 자세로 자는 것입니다. 그러나 많은 사람들이 편안하지 않은 자세에서 잠을 자거나 코를 고는 것을 발견합니다. 사람마다 다르게 잠을 자기 때문에 , 잠을 더 잘 자고 허리 통증을 줄이려는 다양한 옵션이 있습니다. 밤에 요통이 있는 분들은 다음 자세와 팁을 시도하면 안심할 수 있습니다.

무릎 지지대가 있는 등받이

바로 누워 있는 것은 보통 건강한 허리를 위한 최고의 수면 자세로 간주됩니다. 이 위치는 몸의 가장 큰 표면의 전체 길이에 고르게 무게를 분산시킵니다. 또한 압력 포인트를 최소화하고 머리, 목 및 척추의 올바른 정렬을 보장합니다. 무릎 아래에 작은 베개를 두면 추가적인 지지가 가능하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이됩니다.

얼굴이 천장을 향하도록 허리를 평평하게 눕고, 머리를 옆으로 비틀지 마세요.
머리와 목을 받치도록 베개를 배치합니다.무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오.
추가 지지를 위해 허리 아래와 같이 우리 몸과 매트리스에 생기는 다른 공간에 추가 베개로 간격을 채웁니다.

무릎 사이에 베개끼고 옆으로 누운자세로 자기

옆으로 누워있는 것이 인기있고 편안한 수면자세이지만 척추를 제 위치에서 당길 수 있으며 이것은 허리를 긴장시킬 수 있습니다. 물론 옆으로 누운 자세를 수정하는 것은 쉽습니다. 옆으로 자는 분들은 무릎 사이에 딱딱한 베개를 놓으면, 상대적으로 윗다리가 올라가 엉덩이, 골반 및 척추의 자연스러운 정렬을 복원할 수 있습니다.

침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 돌아 눕습니다.
머리와 목을 받치도록 베개를 배치합니다.
무릎을 약간 위로 당기고 그 사이에 베개를 놓습니다.
추가 지지를 위해 몸통과 매트리스 사이의 간격을 베개를 놓는데, 특히 허리를 더 많이 채워줍니다.

습관적으로 돌아 누워 잠을 자는 사람들에게는 가슴과 배에 큰 베개를 제공하면 수면을 보조하고, 허리의 정렬을 유지하는데 도움을 줍니다.

다양한 수면자세

태아형 자세

허리 디스크가 있는 사람의 경우 웅크린 태아 자세를 취하면 저녁 동안 편안한 자세를 만들 수 있습니다. 무릎을 가슴에 집어 넣은 상태로 옆에 누워 있으면 척추의 굽힘이 줄어들고 관절을 여는 데 도움이 되기 때문입니다.

침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 굴립니다.
머리와 목을 받치도록 베개를 위치합니다.
등이 비교적 똑바로 될 때까지 가슴쪽으로 무릎을 끌어당깁니다.

베게를 배에 깔고 엎드려 자기

엎드려 눕는 자세는 보통 최악의 수면 자세로 간주됩니다. 그러나 다른 자세로 잠을 자지 못하는 사람들에게는 배와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엎드려 자면 허리 디스크 나 퇴행성 디스크 질환이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

잠자리에 들어 몸을 굴려 엎드립니다.
복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 몸의 중간부분을 올려줍니다.
머리에 평평한 베개를 사용하거나 베개 없이 잡니다.

머리가 아래를 향하도록 엎드려 자기

엎드린 수면자세가 나쁘다고 하는 또 다른 이유는 머리가 보통 한쪽으로 돌리기 때문입니다. 이렇게 한쪽으로 돌아가면 척추를 비틀고 목, 어깨 및 등에 추가적인 스트레스를 줍니다. 이를 피하려면 엎드려 누워봅니다. 작지만 단단한 베개 또는 단단히 감은 수건을 사용하면 이마를 지지할 수 있고, 숨을 쉴 수 있습니다. 물론 배 밑에 베개를 추가적으로 두어야 합니다.

잠자리에 들어 엎드린 자세를 합니다.
복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 중간 부분을 올립니다.
이마 아래에 베개 또는 롤업 타월을 배치하여 입과 매트리스 사이에 적절한 호흡 공간을 만듭니다.

등 기대어 자기

기대는 자세로 수면을 취하면 특히 요추성 척추전만증 환자의 요통에 도움이 될 수 있습니다. 만일 기대는 의자에서 휴식을 취하면서 편하다면, 조정 가능한 침대를 구매하는 것도 좋습니다.

허리 건강에 좋은 베개 선택

머리 베개는 목의 자연스러운 자세를 유지하고 척추를 지탱해야 합니다. 이상적으로는 편안하고 다른 위치에 적응할 수 있어야하며, 사용 후 전체적인 모양을 유지해야 합니다. 베개는 12~18 개월 마다 교체해야 합니다.

바로 누워 자는 분들은 얇은 베개에 더 적합 할 수 있습니다. 머리를 너무 높이면 목과 등이 긴장 될 수 있습니다. 이렇게 사용 가능한 것과 같은 목을 돕기 위해 특별히 설계된 얇은 베개가 있으며, 이 베개는 또한 엎드려 자는 분들에게 엉덩이 아래에 두는 용도로도 이상적입니다.

메모리폼은 단단하지만 머리와 목의 모양에 맞게 성형이 되는 것이 좋습니다.

옆으로 자는 분들은 더 두꺼운 베개를 고려할 수 있습니다. 최상의 지지를 위해서는 목과 매트리스 사이의 공간을 완전히 채워야합니다. 확장 베개(gusset pillow)는 매우 좋은 선택입니다.

엎드려 자는 분들은 얇은 베개를 사용하거나 전혀 베개를 사용하지 않아야 합니다. 높은 베개의 경우 머리를 뒤로 밀게 되고, 목에 압력이 가해질 수 있습니다. 또는 이마를 지지해 주는 작지만 단단한 베개를 이용해서 엎드려 잔다면, 숨을 쉴 수있는 충분한 공간을 확보할 수 있지만, 목이 뻗뻗해 질 수 있습니다.

매트리스 선택

매트리스는 잘 만들어지고 완벽하게 지지되며 편안해야 합니다. 단단한 매트리스가 종종 권장되지만, 장기 요통이 있는 분들에게는 중간 정도의 단단함이 더 낫다고 합니다. 신체 모양, 크기 및 비율은 얼마나 많은 지지가 필요한지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 넓은 엉덩이는 더 부드러운 매트리스에 적합하고 얇은 엉덩이는 다소 단단한 매트리스가 엉덩이에 더 잘 맞아 척추를 올바르게 정렬 할 수 있습니다.

더 편안한 것처럼 보일 수 있지만 부드러운 매트리스는 지지력이 약합니다. 너무 깊게 들어간다면, 관절이 비틀리고 척추가 자연스럽게 정렬되지 않을 수 있습니다. 폼 매트리스 토퍼를 사용하여 스프링 매트리스를 추가로 지지 할 수 있으며, 매트리스 아래에 합판 보드를 배치하여 견고성을 높일 수 있습니다. 다양한 매트리스 토퍼를 구입할 수 있습니다. 이상적으로는 매트리스는 10년마다 교체해야합니다.