뇌기능 향상 음식 : 오메가3, 플라보노이드, 비타민E

뇌와 음식

우리가 먹는 음식은 뇌의 구조와 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 뇌기능 향상 음식으로 식이요법을 하면 단기 및 장기 두뇌 기능에 도움이 됩니다. 뇌는 우리 몸의 칼로리 중 약 20% 를 사용하는 에너지 집약적인 기관이므로 하루 종일 집중력을 유지하려면 충분한 양의 에너지가 필요합니다.

뇌는 또한 건강을 유지하기 위해 특정 영양소를 필요로 합니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 뇌세포를 만들고 회복시키는데 도움이되고, 항산화제는 세포 노화 및 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 장애와 관련된 세포 스트레스와 염증을 감소시킵니다. 오늘은 최고로 두뇌 기능을 향상시키는 음식에 대해 과학적인 증거와 함께 살펴보겠습니다.

 

뇌기능 향상 음식

기름기 많은 생선

기름진 생선에는 두뇌 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 오메가3 가 들어 있습니다. 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가3 는 뇌 세포를 포함하여 신체의 각 세포 주위에 막을 만드는데 도움이 됩니다. 따라서 뉴런이라고 하는 뇌 세포의 구조를 개선 할 수 있습니다.

최근의 연구에서는 오메가3 의 높은 수준을 가진 사람은 뇌에 혈액 흐름이 증가하는 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 오메가3 수준과 더 나은 인지능력 또는 사고능력 사이의 연관성을 확인했습니다. 이 결과는 기름진 생선과 같은 오메가3 가 풍부한 음식을 섭취하면, 뇌 기능이 향상 될 수 있음을 시사합니다. 높은 수준의 오메가3 를 함유한 기름진 생선의 예는 아래와 같습니다.

• 연어
• 고등어
• 참치
• 청어
• 정어리

콩, 견과류, 아마씨 및 기타 씨앗에서도 오메가-3 를 섭취 할 수도 있습니다.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 카카오라고도 하는 코코아가 들어 있습니다. 카카오는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 뇌는 산화 스트레스에 매우 취약하여 노화와 관련된 인지기능 저하 및 뇌 질환에 기여하기 때문에 산화방지제는 뇌 건강에 특히 중요합니다.

카카오 플라보노이드(Cacao flavonoids)는 뇌에 좋은 것 같습니다. 한 리뷰에 따르면, 카카오 플라보노이드는 기억과 학습에 관련된 뇌의 일부에서 뉴런과 혈관성장을 장려 할 수 있습니다. 또한 뇌의 혈류를 자극 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 초콜릿의 플라보노이드 성분이 달팽이의 기억 문제를 되돌릴 수 있다고 제안합니다. 과학자들은 아직 인간에서 이것을 테스트하지 않았습니다.

그러나 최근 인간 연구에서는 다크 초콜릿의 두뇌강화 효과를 지원합니다. 연구원들은 참가자들이 최소 70%의 카카오 초콜릿을 먹은 후 뇌의 활동을 관찰하기 위해 이미징 방법을 사용했습니다. 연구진은 이러한 유형의 다크 초콜릿을 섭취하면 뇌가소성을 향상시킬 수 있으며, 이는 학습에 결정적이며 다른 뇌 관련 이점을 제공 할 수도 있다고 결론지었습니다.

 

딸기

다크 초콜릿과 마찬가지로 많은 열매에는 플라보노이드 항산화제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 딸기가 뇌에 좋은 음식이 될 수 있다고 합니다. 산화방지제는 염증과 산화스트레스를 줄임으로써 도움이 됩니다. 딸기의 항산화제는 안토시아닌(anthocyanin), 카페 인산(caffeic acid), 카테킨(catechin) 및 케르세틴(quercetin)을 포함합니다.

한 리뷰에 따르면, 열매의 항산화 화합물은 아래사항들을 포함하여 뇌에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

• 뇌 세포 간의 의사소통 개선
• 몸 전체의 염증 감소
• 뇌가소성(plasticity)을 증가시켜 뇌 세포가 새로운 연결을 형성하고 학습과 기억을 증진시킵니다.
• 연령 관련 신경퇴행성 질환 및 인지감소의 감소 또는 지연

뇌 건강을 향상시킬 수 있는 항산화 성분이 풍부한 딸기는 다음과 같습니다.

• 딸기
• 블랙베리
• 블루베리
• 블랙커런트(blackcurrants)
• 멀베리(mulberries, 오디)

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 식물성 건강지방과 단백질 공급원입니다. 이 음식에는 오메가-3 지방산과 항산화제가 포함되어 있어 더 많은 견과류와 씨앗을 섭취하는 것이 뇌에 좋습니다. 2014년 연구에서는 전체 너트 섭취가 높아지면, 노령에도 더 나은 뇌 기능을 보이는 것과 연관이 있음을 발견했습니다.

견과류와 씨앗은 또한 항산화 비타민E 의 풍부한 공급원으로, 자유라디칼(free radicals)로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 나이가 들어감에 따라 뇌는 이러한 형태의 산화스트레스에 노출 될 수 있으며, 따라서 비타민E는 나이가 들수록 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

한 리뷰에서는 비타민E가 개선된 인지와 알츠하이머병의 위험 감소에 기여할 수 있음을 발견했습니다. 비타민E가 가장 많은 견과류와 씨앗에는 아래와 같습니다.

• 해바라기 씨
• 아몬드
• 헤이즐넛

뇌에 대한 비타민E의 영향을 완벽하게 연구하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

통 곡물, 비타민E

통 곡물을 섭취하는 것은 비타민E의 효과로 혜택을 얻는 또 다른 방법이며, 이러한 곡물은 비타민의 좋은 공급원 입니다. 곡물 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 현미
• 보리
• 블구르 밀(bulgur wheat)
• 오트밀
• 통 곡물 빵
• 곡물 파스타

 

커피, 카페인과 아데노신

커피는 잘 알려진 집중 보조제입니다. 많은 분들이 커피를 마시면서 깨어 있고 집중하도록 장려합니다. 커피의 카페인은 뇌의 아데노신이라는 물질을 차단 하는데요. 이 아데노신은 우리가 졸음을 느끼게 하는 성분입니다. 최근 연구에 따르면, 주의력을 높이는 것 외에도 카페인이 뇌의 정보 처리 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

연구자들은 카페인이 뇌 엔트로피의 증가를 유발한다는 것을 발견했습니다. 이는 복잡하고 가변적인 뇌 활동을 나타냅니다. 엔트로피가 높으면 뇌가 더 많은 정보를 처리 할 수 ​​있습니다.

커피는 또한 항산화제로 우리가 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 평생 커피 소비는 다음과 같은 위험 감소와 관련이 있습니다.

• 인지기능 저하
• 뇌졸중
• 파킨슨병
• 알츠하이머병

그러나 카페인은 우리의 수면에 영향을 줄 수 있으며, 의사는 모든 사람에게 카페인 섭취를 권장하지 않습니다.

 

아보카도, 레스베라트롤

건강에 좋은 불포화 지방의 원천인 아보카도는 뇌를 지지할 수 있습니다. 불포화 지방의 섭취는 인지기능 저하와 연관성이 있는 혈압과 고혈압을 낮출 수 있습니다. 따라서 고혈압을 줄임으로써 아보카도의 불포화 지방은 인지기능 저하의 위험을 낮출 수 있습니다. 건강에 좋은 불포화 지방의 다른 출처는 다음과 같습니다.

• 아몬드, 캐슈 및 땅콩
• 아마씨와 치아 씨
• 콩, 해바라기 및 카놀라유
• 호두와 브라질 너트
• 물고기

 

땅콩, 레스베라트롤

땅콩은 영양학적 특성이 뛰어난 콩과 식물입니다. 하루 종일 우리의 에너지 수준을 유지하기 위해 많은 불포화 지방과 단백질을 포함하고 있습니다. 땅콩은 또한 높은 수준의 비타민E와 레스베라트롤(resveratrol)을 포함하여 뇌를 건강하게 유지하기 위해 주요 비타민과 미네랄을 제공합니다.

레스베라트롤은 땅콩, 뽕나무 및 대황에서 발견되는 천연 비-플라보노이드 항산화제(non-flavonoid antioxidant)입니다. 검토 기사에 따르면 레스베라트롤은 암, 염증 및 알츠하이머 및 파킨슨병을 포함한 신경계 질환을 예방하는 것과 같은 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

계란, 비타민B

아침 식사로 많은 분들이 즐기는 계란은 효과적인 두뇌 음식이 될 수 있습니다. 계란은 비타민B의 좋은 공급원 입니다.

• 비타민 B-6
• 비타민 B-12
• 엽산

최근 연구에 따르면 이러한 비타민은 뇌 수축을 예방하고 인지기능 저하를 지연시킬 수 있습니다.

 

브로콜리, 이소티오시아네이트

브로콜리와 다른 십자화과 야채에는 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식이 섬유의 저칼로리 공급원 일뿐만 아니라 브로콜리는 뇌에 ​​좋습니다. 브로콜리는 글루코시놀레이츠(glucosinolates)라고 불리는 화합물이 풍부합니다. 신체가 이를 분해하면 이소티오시아네이트(Isothiocyanates)가 생성됩니다.

이소티오시아네이트는 산화 스트레스를 감소시키고 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 브로콜리에는 또한 비타민 C와 플라보노이드가 포함되어 있으며 이러한 항산화제는 우리의 뇌 건강을 한층 더 향상시킬 수 있습니다. 글루코시놀레이츠를 포함하는 다른 십자화과 야채는 다음과 같습니다.

• 브뤼셀 콩나물
• 청경채, bok choy
• 양배추
• 콜리플라워
• 순무
• 케일

 

케일

양배추를 포함한 잎이 많은 녹색은 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 브로콜리와 마찬가지로 케일에는 글루코시놀레이츠가 포함되어 있으며 잎이 많은 녹색에는 다른 주요 항산화제, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 이것이 많은 사람들이 케일을 슈퍼푸드라고 생각하는 이유입니다.

 

콩 제품, 폴리페놀

대두 제품에는 폴리페놀이라는 특정 그룹의 항산화제가 풍부합니다. 폴리페놀은 일반 노화과정에서 인지 능력을 향상하고, 치매의 위험을 감소시키는 것으로 연관성을 보였습니다.

대두 제품에는 다이드제인(daidzein) 및 제니스테인(genistein)을 포함한 이소플라본이라는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 이 화학 물질은 항산화제 역할을하여 신체 전체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

뇌 기능 보충제

식이 변화 외에도 일부 사람들은 뇌 기능을 향상시키기 위해 보충제를 복용하는 것을 고려합니다. 비타민 B, C 또는 E, 베타카로틴 또는 마그네슘을 섭취 하면 뇌기능이 향상 될 수 있습니다. 부족하지 않은 경우 이러한 보충제는 정신능력을 향상시킬 가능성은 없습니다. 연구에 따르면 인삼을 섭취하면 이 기능이 향상 될 수 있습니다. 그러나 의사가 뇌 기능을 향상시키기 위해 인삼을 추천하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

 

 

위에 나열된 음식은 우리의 기억력과 집중력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일부는 또한 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 뇌졸중 및 연령 관련 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 음식에는 건강에 좋은 지방산과 같은 화합물이 포함되어 있어 뉴런이라고하는 뇌 세포의 구조를 개선 할 수 있습니다. 설탕 및 포화 지방과 같은 다른 화합물은 뇌 세포 구조를 손상시킬 수 있습니다.

두뇌 강화 식품은 다음 중 하나 이상을 포함하는 경향이 있습니다.

• 플라보노이드 또는 비타민E와 같은 항산화제
• 비타민 B
• 건강한 지방
• 오메가 지방산

식이 요법을 조정하는 것 외에도 사람은 다음을 통해 뇌 기능을 최적화 할 수 있습니다.

• 너무 많이 또는 적게 먹지 않는
• 충분한 수면
• 수분 유지
• 규칙적으로 운동
• 요가, 마음 챙김 또는 명상을 통한 스트레스 감소
• 알코올 섭취 감소

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