케토 다이어트 체중감량에 도움?

케토 다이어트 체중감량

오늘은 케토 다이어트 체중감량에 효과적인지, 다른 건강상 좋은 점들에 대해서 살펴보겠습니다. 케토 다이어트(keto diet)는 많은 건강에 좋은 지방, 적절한 양의 단백질 및 매우 적은 탄수화물을 제공하는 음식에 초점을 맞춘 식사계획입니다. 목표는 탄수화물보다 지방에서 더 많은 칼로리를 얻는 것입니다. 식이요법은 당 비축분을 고갈시켜 작동합니다. 결과적으로 에너지를 위해 지방을 분해하기 시작합니다. 그 결과 신체가 연료로 사용하는 케톤이라는 분자가 생성됩니다. 우리 몸이 지방을 태우면 체중 감소로 이어질 수도 있습니다. 표준 케토제닉 다이어트(Standard Ketogenic Diet) 및 순환 케토제닉 다이어트(Cyclical Ketogenic Diet)를 포함하여 여러 유형의 케토 다이어트가 있습니다.

 

 

체중 감량

케톤생성 식이요법(ketogenic diet)은 신진대사(metabolism)를 높이고 식욕을 줄이는 등, 여러가지 방법으로 체중감량을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 케톤체생성 식이요법은 배를 채우고, 배고픔을 자극하는 호르몬을 감소시킬 수 있는 음식으로 구성됩니다. 이러한 이유로 케토 다이어트를 따르면 식욕을 줄이고 체중감량을 촉진 할 수 있습니다.

13개의 서로 다른 무작위 배정 임상시험에 대한 2013년 메타분석에서, 연구원들은 케톤체생성 식이요법을 따르는 분들이 1년 동안 저지방 식단을 따르는 사람들 보다 0.9 ㎏ 더 많이 감량했음을 발견했습니다. 마찬가지로, 11개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 케톤생성 식이요법을 따르는 분들은 6개월 후 저지방 식단을 따르는 사람들보다 2.27 ㎏ 더 많이 감량되었습니다.

 

여드름 개선

여드름에는 여러가지 원인이 있으며 일부 사람들에게는 식이요법 및 혈당과 관련이 있을 수 있습니다. 가공 및 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단을 섭취하면 장내 세균의 균형이 바뀌고 혈당이 크게 상승 및 하락하여 피부 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 2012년 연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 줄임으로써 케톤생성 식이요법은 일부 사람들의 여드름 증상을 줄일 수 있습니다.

 

특정 암의 위험 감소

연구원들은 특정 암을 예방하거나 치료하는데 도움이 되는 케톤생성 식이요법의 효과를 조사했습니다. 한 연구에 따르면 케톤생성 식이요법은 특정 암 환자에게 화학요법 및 방사선요법과 함께 사용하기에 안전하고 적합한 보완치료법 일 수 있습니다. 이는 정상 세포보다 암세포에서 더 많은 산화스트레스(oxidative stress)를 유발하여 암세포를 죽게하기 때문입니다.

좀더 최근인 2018년의 연구에서는, 케톤생성 식이요법은 혈당을 감소시키기 때문에, 또한 인슐린 합병증의 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다. 인슐린(Insulin)은 일부 암과 관련이 있을 수 있는 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 하지만 몇 가지 연구가 케톤생성 식이요법은 암 치료에 어떤 효과를 가질 수 있음을 나타내지만, 아직 이 분야의 연구는 제한적입니다. 연구자들은 암 예방 및 치료에서 케토생성 식이요법의 잠재적인 이점을 완전히 이해하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.

 

심장 건강 향상

케톤생성 식이요법을 따를 때 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 일부 증거에 따르면 돼지 껍질과 같은 건강에 좋지 않은 지방 대신, 아보카도와 같은 건강에 좋은 지방을 섭취하면 콜레스테롤을 줄여 심장건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트에 대한 동물과 인간을 대상으로한 2017년 연구에 따르면, 일부 사람들은 총콜레스테롤, 저밀도 지단백 (LDL), 중성지방(triglycerides) 수치가 현저히 감소하고, 고밀도 지단백질(HDL)이 증가하는 것으로 나타났습니다.

높은 수준의 콜레스테롤(cholesterol)은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 케토 다이어트의 콜레스테롤 감소 효과는 심장 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 이 리뷰는 식이요법이 심장 건강에 미치는 긍정적인 영향은 식이의 질에 달려 있다고 결론내립니다. 따라서 케토 다이어트를 따르는 동안 건강하고 영양적으로 균형잡힌 음식을 먹는 것이 중요합니다.

 

뇌 기능 보호

이 2019년 리뷰와 같은 일부 연구에서는, 케토 다이어트 중에 생성되는 케톤(ketones)이 신경보호효과를 제공하여 뇌와 신경세포를 강화하고 보호 할 수 있다고 제안합니다. 이러한 이유로 케토 다이어트는 알츠하이머 병(Alzheimer’s disease)과 같은 질환을 예방하거나 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 케토 다이어트가 뇌에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

잠재적으로 발작 감소, 케토시스

케토 다이어트에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율은 신체가 에너지를 사용하는 방식을 바꾸어 케토시스(ketosis)를 유발 합니다. 케토시스(ketosis)는 우리 몸이 케톤체를 연료로 사용하는 대사 과정입니다. 미국의 간질 재단은 특별이 다른 치료에 반응하지 않는 분들에게 케토시스가 간질의 발작을 줄일 수 있다고 제안합니다. 초점 발작(focal seizure)이 있는 어린이에게 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보이지만, 케토시스가 간질의 발작에 얼마나 효과적인 지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

다낭성 난소증후군(PCOS)의 증상 개선

다낭성 난소증후군(PCOS)은 과도한 남성 호르몬, 배란기능장애 및 다낭성 난소를 유발할 수 있는 호르몬 장애입니다. 고 탄수화물 식단은 다낭성 난소증후군(PCOS) 환자에게 피부 문제 및 체중 증가와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 케톤다이어트와 다낭성 난소증후군(PCOS)에 대한 임상 연구는 많지 않은데, 한 파일럿 연구에서는, 24주 동안 5명의 여성을 조사했습니다. 연구원들은 케토생성 식이요법이 다음과 같은 다낭성 난소증후군(PCOS)의 여러 지표를 개선한다는 것을 발견했습니다.

• 체중 감량
• 호르몬 균형
• 황체형성호르몬(LH)과 난포자극호르몬(FSH)의 비율
• 공복 인슐린 수치

2019년의 다른 연구 검토에서는, 케토 다이어트가 다낭성 난수증후군(PCOS) 및 제2형 당뇨병을 포함한 호르몬 장애가 있는 분들에게 유익한 효과가 있음을 발견했습니다. 그러나 하지만, 다낭성 난소증후군(PCOS)의 일반적인 치료법으로 케토 다이어트를 권장하기에는 연구가 너무 다양하다고 경고했습니다.

 

위험과 합병증

케톤생성 식이요법은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 케톤 다이어트를 장기간 유지하면 다음과 같은 건강 문제의 위험이 증가하는 등 건강에 부정적인 영향 을 미칠 수 있습니다 .

• 신장 결석
• 혈액 내 과잉 단백질
• 미네랄 및 비타민 결핍
• 간 지방 축적

케토 다이어트는 많은 사람들이 케토 독감으로 알고 있는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용은 다음과 같습니다.

* keto flu : 키토플루, 케토플루(탄수화물은 적게, 단백질은 많이 먹는 다이어트 초기 보이는 감기 증상)

• 변비
• 피로
• 저혈당
• 구역질
• 구토
• 두통
• 운동에 대한 낮은 내성

이러한 증상은 신체가 새로운 에너지 원에 적응하기 때문에 식단을 시작할 때 특히 흔합니다.

다음과 같은 일부 인구는 케토 다이어트를 피해야 합니다.

• 당뇨병 인슐린 의존하는 분
• 섭식 장애가 있는 사람
• 신장 질환이나 췌장염이 있는 분
• 임신과 모유 수유 중 여성

제2형 당뇨병에 대한 나트륨-포도당 공동수송체2(SGLT2, sodium-glucose cotransporter 2 inhibitors)억제제라고 하는 약물을 복용하는 사람은 케토 다이어트를 하지 않아야 합니다. 이 약물은 혈중 산도를 증가시키는 위험한 상태인 당뇨병성 케톤산증(diabetic ketoacidosis)의 위험을 증가시킵니다.

특히 건강 문제나 질병을 관리하려는 분들의 경우 의사, 영양사 또는 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 의도된 식단 계획에 대해 논의하는 것이 중요합니다. 케토 다이어트를 시작하려는 분들은 의사와 상담하고 케토 다이어트가 안전한 식습관인지 확인하기 위해 당뇨병, 저혈당증 , 심장병 또는 기타 건강 질환이 있는지 확인해야 합니다.

 

맺음말

케톤 다이어트의 장기적인 이점에 대한 연구가 아직 부족합니다. 이 식단을 더 오랜 기간 동안 유지하는 것이 덜 제한적인 건강식 패턴보다 더 유익한지는 확실하지 않습니다. 케토생성 식이요법은 탄수화물을 제한하거나 심각하게 제한합니다.

그러나 일부 탄수화물은 건강상의 이점을 제공합니다. 덜 제한적인 식이 요법을 위해서는 과일 및 채소와 같은 다양한 영양소 밀도의 섬유질 탄수화물과 함께 영양가 있는 단백질 공급원 및 건강에 좋은 지방이 포함된 식단을 섭취해야 합니다.

 

[Mov] How to Build Your Own Ketogenic Diet Plan for Weight Loss