혈당 낮추는 음식 : 인슐린 안정에 도움

혈당 낮추는 음식

오늘은 인슐린을 안정시키고, 혈당 낮추는 음식과 당뇨병 환자가 피하거나 적당히 먹어야 하는 특정 음식도 알아봅니다. 그러나 당뇨가 있는 분은 식이요법을 크게 변경하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 당뇨병 관리에 식단은 필수적인 역할을 할 수 있습니다. 특정 음식이 인슐린과 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 무엇을 언제 먹을지에 대한 정보를 선택하는데 도움이 됩니다. 당뇨병을 가진 분들은 그들이 즐기는 음식을 포기하지 않고, 균형잡힌 건강 식단을 먹을 수 있습니다. 효과적인 당뇨병 식단의 중요한 요소는 건강에 좋은 혈당 수치를 유지하기 위한 적당량과 신중한 음식 선택입니다.

 

 

전분이 없는 야채

스쿼시는 당뇨병 환자에게 적합한 전분이 없는 야채입니다. 이 채소는 당뇨병 환자에게 적합한 채소를 포함하여 거의 모든 식단에 탁월한 첨가물입니다. 채소에는 전분과 비전분의 두 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다. 녹말 채소는 탄수화물 이 풍부하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 미국의 당뇨병협회(American Diabetes Association)에서는 매일 최소 3 ~5 회분의 전분이 없는 채소를 섭취 할 것을 권장합니다. 1회 제공량을 다음과 같이 안내합니다.

• 조리된 야채 반 컵
• 익히지 않은 채소 1 컵
• 녹말이 없는 야채의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
• 당근
• 콩나물
• 어린 옥수수
• 오이
• 스쿼시
• 양배추
• 아루굴라, 시금치, 양상추와 같은 샐러드 채소

야채는 냉동, 통조림 또는 신선한 상태로 제공됩니다. 조리 야채를 준비하는 가장 좋은 방법은 야채를 볶거나 찌는데, 0 또는 최소한의 지방과 소금을 추가하는 것입니다. 또한 미리 포장된 야채의 방부제의 종류에 주의합니다. 예를 들어 첨가된 소금, 설탕, 지방 및 기름에 대한 성분 목록을 확인해봅니다.

 

미정제 곡물, 통곡물

통곡물은 고도로 가공되거나 정제된 곡물보다 건강에 좋은 대안입니다. 통곡물은 배젖, 밀기울 및 곡물의 세균을 포함합니다. 정제된 곡물에는 배젖만 포함되어 있어 영양적 이점이 적은데, 가장 큰 차이점은 통곡물에는 더 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 반면, 정제된 곡물에는 영양분이 적은 곡물의 전분 부분만 포함 된다는 것입니다. 100% 통곡물 성분이 포함된 제품을 찾는 것이 좋습니다. 다음은 몇 가지 인기있는 예입니다.

• 크래커
• 빵
• 팝콘
• 현미
• 파스타
• 시리얼
• 퀴노아
• 전체 귀리 또는 오트밀
• 옥수수 가루

혈당 수치를 조절하기 위해 통곡물 제품을 식사나 간식에 포함시킬 수 있습니다. 2017년 리뷰에 따르면 통곡물 섭취는 심혈관 질환과 위암, 췌장암, 결장 직장암을 포함한 여러 유형의 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강에 좋은 지방

건강에 좋은 지방은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 어떤 분들은 모든 지방함량을 건강 불량과 잘못 연관시킵니다. 그러나 일부 지방은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 일 수 있습니다. 기름진 생선에 풍부한 지방산인 오메가-3가 그 예입니다. 트랜스 지방과 포화지방은 혈중 유해한 콜레스테롤 수치를 증가시키는데, 이는 심혈관 질환의 위험에 기여할 수 있습니다 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하고 건강에 해로운 지방을 적게 섭취하면 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하며 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 식품에는 불포화 지방이 풍부합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 아보카도
• 올리브유
• 견과류와 씨앗
• 카놀라유

2013년 리뷰에 따르면 아보카도는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 심혈관 건강을 개선하고 체중관리를 촉진하며, 노화 과정에서 건강을 지원할 수 있습니다. 그러나 이러한 결론을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다. 아보카도는 샐러드와 소스(dip)에서 맛이 좋습니다. 디저트에 크림으로 더할 수도 있습니다. 또한 레시피에서 버터를 올리브 오일이나 코코넛 오일로 대체해도 좋습니다.

 

기름기 많은 생선 물고기

연어와 같은 기름기 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산을 다량 함유하는 경향이 있습니다. 단백질 함량은 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 건강에 좋습니다. 그것은 몸을 채우고 신체가 성장하고 회복하는데 도움이되는 필수 영양소를 제공합니다.

당뇨병이 있는 분들은 일주일에 적어도 하루에 지방이 많은 생선을 식단에 추가해야 합니다. 제1형 당뇨병을 가진 분들을 위한 저체중, 건강에 좋은 단백질은 안전한 체중 증가를 위한 훌륭한 선택입니다. 다른 음식과 마찬가지로 준비가 중요합니다. 단 양념장을 피하고 생선을 튀기지 말고 굽는 조리법이 좋습니다.

 

카카오

카카오는 콩과 같은 씨앗입니다. 이 씨앗을 갈아서 쓴맛과 영양이 풍부한 분말을 생산하며 제조업체는 이를 이용하여 초콜릿을 만듭니다. 카카오는 혈당수치를 조절하는데 도움이 될 수 있는 플라보노이드 에피카테킨(flavonoid epicatechin)을 함유하고 있습니다. 2017년 리뷰에서는 카카오가 제2형 당뇨병의 진행을 늦추고 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 시사하는 몇 가지 소규모 연구 결과를 지적했습니다.

카카오를 식단에 추가하는 쉬운 방법은 다크 초콜릿을 먹는 것입니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 여전히 혈당이 급증 할 수 있습니다. 적당한 다크 초콜릿을 섭취합니다. 다크 초콜릿에는 밀크 초콜릿보다 카카오가 더 많이 포함되어 있습니다. 초콜릿의 브랜드를 선택할 때 사람들은 설탕 함량을 확인해야 합니다. 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 설탕이 적은 경향이 있지만 많은 유명 제조업체의 경우 오히려 설탕을 더 많이 넣습니다. 당뇨병 환자는 초콜릿 섭취를 하루에 한두 개의 작은 사각형의 다크 초콜릿으로 제한해야 합니다.

 

고단백 식품

검은 콩은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 단백질은 육류, 생선 및 견과류, 콩, 콩과 식물과 같은 특정 야채의 필수 영양소입니다. 연구에 따르면 단백질은 혈당수치를 높이지 않으며 우리가 더 오래 포만감을 느끼는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 2017년 연구에서는, 고단백 섭취는 단백질 유형에 따라 제2형 당뇨병 환자에게 혼합된 결과를 가져올 수 있음을 발견했습니다. 초기 단기 연구에 따르면 고단백 식단은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

그러나 장기적으로 동물성 단백질을 너무 많이 포함하는 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 식물성 단백질이 풍부한 식단은 이러한 위험을 다소 감소시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 단백질은 많지만 동물성 지방이 적은 식품을 선호해야 합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 연어, 고등어, 참치와 같은 생선
• 닭고기 및 칠면조 와 같은 가금류
• 리마콩, 강낭콩 또는 검은콩과 같은 콩류
• 렌틸 콩
• 견과류와 씨앗
• 콩과 두부

우리는 쉽게 식사에 단백질을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 콩은 토핑이 없이 구운 닭가슴살과 마찬가지로 샐러드에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.

 

피해야 할 음식

당뇨병 환자가 피하거나 적당히 먹어야 하는 음식이 몇 가지 있습니다. 다음은 혈당과 인슐린 수치를 급증시킬 수 있습니다.

• 탄산 음료, 주스 및 스포츠 음료와 같은 단 음료
• 종종 트랜스 지방을 포함하는 가공 식품 및 제과류
• 흰 쌀, 빵, 파스타
• 설탕이 첨가된 아침 시리얼
• 설탕이 첨가된 요거트
• 맛이 나는 단 커피 음료
• 감자 튀김
• 종종 설탕을 첨가 한 말린 과일

당뇨병이 있는 분은 이러한 음식을 먹을 수 있지만 제한된 양입니다.

 

 

안정적인 인슐린과 혈당의 이점

당뇨병은 다양한 증상과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 정기적으로 인슐린 및 혈당 수치를 유지하면 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다.

• 기분 개선
• 피로 감소
• 증가된 에너지 수준
• 뇌 및 혈관 건강 개선
• 신경 및 신장 손상과 같은 합병증 위험 감소
• 효과적인 혈당 수치 관리는 또한 다음과 같은 당뇨병의 더 심각한 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.
• 심혈관 질환
• 신경 손상
• 시력 상실 및 실명
• 느린 상처 치유
• 재발성 감염

건강을 유지하기 위해 당뇨병 환자는 혈당과 인슐린 수치를 관리해야 합니다. 약물 외에도 생활방식과 식이변화는 당뇨병 관리에 필수적인 부분입니다. 특정 음식은 안정적인 혈당 치를 높이는데 도움이 될 수 있지만 다른 음식은 덜 안정되게 만들 수 있습니다. 균형잡힌 식단을 섭취하고 설탕, 단순 탄수화물 및 건강에 해로운 지방이 풍부한 음식을 피함으로써 우리는 혈당과 인슐린 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.

 

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