식이섬유 일일 권장섭취량이 얼마인가요?
식이섬유와 건강
오늘은 다양한 섬유질 종류와 식이섬유 일일 권장섭취량에 대해 알아보고, 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 식품에 대해 살펴보겠습니다. 섬유질식품(roughage) 이라고도 하는 식이섬유는 식물성 식품의 소화가 안되는 부분입니다. 섬유질은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 섬유질은 대부분 야채, 과일, 통 곡물 및 콩과 식물에 있습니다. 섬유질에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있으며 둘 다 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대변에 부피를 더해 변비를 예방합니다. 용해성 섬유는 물을 흡수하여 소화시스템에서 젤과 같은 물질을 형성합니다.
- 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 섭취의 우리 몸에 왜 좋을까?
귀리, 과일 및 견과류는 모두 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 식이 유는 건강한 식단의 필수부분입니다. 장을 건강하게 유지하고 만성 건강 질환의 위험을 줄이는데 중요합니다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 얻지 못합니다. 미국의 경우 일부 추정에 따르면 인구의 5 % 만이 적절한 섭취 권장량을 충족합니다. 이것은 미국의 대부분의 사람들이 매일 섬유질 섭취를 늘리면 건강상의 이점을 얻을 수 있음을 의미합니다. 섬유질을 섭취하면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
심장병 예방, 콜레스테롤 저하
지난 수십 년 동안 여러 연구에서 심혈관질환 예방 및 혈압감소를 포함하여 식이섬유가 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 2017년의 연구리뷰에서는, 높은 섬유 다이어트를 먹는 사람들이 크게 이러한 조건에서 심혈관 질환의 위험과 낮은 사망률을 감소 것을 발견했습니다. 이러한 심장보호 효과는 섬유질이 심장 질환의 주요 위험인 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고도 하는 총콜레스테롤과 LDL(저밀도 지단백질)콜레스테롤을 감소시키기 때문일 수 있다고 말합니다.
더 나은 장 건강
섬유질은 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 변비를 예방하거나 완화하여 노폐물이 몸 전체를 원활하게 이동할 수 있습니다. 또한 건강한 장내 미생물 총을 장려합니다. 2015년 리뷰에 따르면 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하며 노폐물이 장 내부에서 보내는 시간을 줄여줍니다. 2009년 리뷰에 따르면 식이섬유는 다음과 같은 위장장애에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 대장 궤양
- 열공 탈장
- 위식도 역류 질환
- 게실질환 (diverticular disease)
- 치질
2019년 리뷰에서는 섬유질 섭취는 대장암의 위험을 줄일 수 있다고 했습니다.
당뇨병 위험 감소
식단에 섬유질을 더 추가하면 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 신체의 설탕 흡수를 늦추고, 식사 후 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 2018 리뷰에서는, 높은 섬유질 식이, 특히 곡물 섬유질을 먹은 사람들은 제2형 당뇨병의 발병 위험이 낮은 것으로 보고합니다. 이 사람들은 또한 혈당 수치가 약간 감소했다고 했습니다.
체중 관리
체중 감량을 목표로하는 분들에게는 식이섬유가 많은 식단이 체중감량 조절에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 사람이 더 오래 포만감을 느끼는데 도움이 되며, 식단을 준수하는데 도움이 될 수 있습니다. 2019년의 연구에서 연구자들은, 식이섬유 섭취를 증가한 사람들이 체중감소와 식이 칼로리 제한을 지키는 것을 보였습니다.
식이섬유의 종류
섬유질에는 셀룰로오스(cellulose), 덱스트린(dextrins), 이눌린(inulin), 리그닌(lignin), 키틴(chitins), 펙틴(pectins), 베타글루칸(beta-glucans), 왁스(waxes) 및 올리고당(oligosaccharides)과 같은 비전분 다당류(nonstarch polysaccharides)가 포함됩니다.
용해성(soluble) 및 불용성(insoluble)식이섬유의 두 가지 유형입니다. 대부분의 고섬유질 함유 식품에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있으므로, 사람들은 그 차이에 대해 많이 생각할 필요가 없습니다. 대신 전체적인 섬유질 섭취에 집중할 수 있습니다.
가용성 섬유, soluble fiber
수용성 섬유질은 물에 용해되어 위에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 박테리아는 나중에 대장에서 젤을 분해합니다. 수용성 섬유질은 약간의 칼로리를 제공합니다. 가용성 섬유는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 신체가 식이지방과 콜레스테롤을 흡수하는 방식에 영향을 주는 혈액의 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
- 소화를 통해 다른 탄수화물의 흡수를 늦추면 혈당수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
가용성 섬유의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩
- 과일
- 귀리
- 견과류
- 야채
불용성 섬유
불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대부분 그대로 위장관을 통과합니다. 칼로리를 제공하지 않습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 형성하여 더 빨리 대변을 통과하도록 돕습니다. 또한 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 과일
- 견과류
- 야채
- 통곡물 식품
식이섬유 일일 권장섭취량
2,000 칼로리 식단에서 식이섬유 일일 권장섭취량은 다음과 같습니다.
- 성인 여성의 경우 하루 25g
- 성인 남성의 경우 하루 38g
50 세 이후에는 여성의 경우 약 21g, 남성의 경우 30g 으로 섬유질이 덜 필요합니다. 임신 또는 모유 수유 중 여성은 하루에 최소 28g 을 목표로 해야합니다.
식이섬유의 식이 공급원
식물성 식품은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 일부 유형은 다른 유형보다 섬유질이 더 많습니다.
섬유질 보충제 및 식품 알레르기
섬유질이 많은 음식에 알레르기가 있는 분들은 충분한 섬유질을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 그들은 알레르기 반응을 일으키지 않는 섬유질 공급원을 찾는 것에 대해 의사와 상담합니다. 어떤 경우에는 섬유 보충제에 대해 의사와 상담하고 싶을 수 있습니다. 개인에게 변비가 있거나 대변을 통과하는데 문제가 있는 경우 의사가 권장 할 수 있습니다. 이러한 제품은 천연 고섬유질 식품과 동일한 수준의 비타민과 영양소를 제공하지 않지만, 누군가가 식단에서 충분한 섬유질을 얻을 수 없을 때 유용합니다.
섬유질을 너무 많이 섭취?
섬유질을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용은 사람이 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취하는 경우 발생할 수 있습니다. 이것은 흔하지 않지만 누군가가 비건, 생식 또는 전체 음식을 따르는 경우 발생할 수 있습니다.
섬유질 섭취 증가 방법
사람들은 다양한 작은 변화를 통해 일일 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
- 껍질에는 섬유질이 많이 포함되어 있으므로 껍질을 벗긴 상태로 과일과 채소를 먹습니다.
- 샐러드, 수프 및 반찬에 콩 또는 렌즈 콩을 추가합니다.
- 통밀 버전 대신 흰 빵과 파스타를 대체
- 미국심장협회 (American Heart Association)가 제안한 대로 매일 4.5 컵의 야채와 4.5 컵의 과일을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
- 일일 요구 사항을 충족 할 수 없는 경우 섬유질 보충제 사용을 고려합니다.
식이섬유는 건강한 식이요법의 필수 구성 요소이며, 고 식이섬유 식이와 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 많은 건강 질환의 위험을 감소시키는 연구를 연결합니다. 섬유질은 또한 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 대부분의 사람들은 적절한 일일 섬유질 요구량을 충족하지 못합니다. 사람들은 섬유질이 많은 음식, 껍질을 벗긴 과일 및 채소를 더 많이 먹거나 이것이 가능하지 않은 경우 섬유질 보충제를 복용하여 이 수치를 높일 수 있습니다.
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