식이섬유를 너무 많이 섭취하면?

식이섬유 몸에 좋지만

식이섬유(fiber)가 몸에 좋지만, 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 수분 섭취량을 늘리고, 운동하고, 식단을 변경하여 이러한 불편함을 완화할 수 있습니다. 과도한 섬유질의 이러한 불편한 부작용은 누군가가 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취 할 때 발생할 수 있습니다. 드문 일이 아니며 비건채식(vegan), 자연음식(whole food) 또는 생식(raw diet)을 따르는 사람에게 더 많을 수 있습니다. 오늘은 우리 몸에 섬유질이 얼마나 많은지, 과도하게 섭취했을 때 어떻게 알 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

식이섬유 너무 많이 먹었나요?

섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분이지만, 섬유질을 너무 많이 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 섬유질은 식물과 탄수화물의 소화되지 않는 부분입니다. 렌즈콩, 야채, 시리얼과 같은 식품은 섬유질이 풍부합니다. 일반적으로 섬유질을 너무 많이 섭취하는 것은 너무 적게 먹는 것보다 문제가 크지 않습니다. 미국인의 경우, 약 5% 만이 일일권장 섬유질섭취량을 충족합니다.

최적의 섬유질 양은 개인의 성별, 나이 및 임신 상태에 따라 다릅니다. 미국의 영양 및 식이요법학 학회에서는 식이섬유 섭취에 대해 다음을 권장합니다.

• 성인 여성의 경우 하루 25g
• 성인 남성의 경우 하루 38g
• 50 세 이후 섬유질 감소 (여성 21g, 남성 30g)
• 임신 중이거나 수유 중일 때 더 많은 섬유질 (하루에 최소 28g)

섬유질이 풍부한 식단은 소화 기관을 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 또한 혈압을 낮추고 심장문제, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 그러나 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취하면 불편한 부작용이 발생할 수 있으며 일부 사람들은, 단 40g 섭취 후에 이러한 증상을 경험할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 영양바, 섬유질이 첨가된 빵과 같은 음식을 먹을 때 하루에 70g 의 섬유질을 섭취하는 것은 어렵지 않습니다. 아침에는 오트밀, 점심에는 샌드위치와 과일 또는 야채로 구성된 건강한 식단, 렌즈콩을 곁들인 통곡물 저녁 식사로 이 한계점에 쉽게 도달 할 수 있습니다.

 

식이섬유를 너무 많이 섭취했을 때 증상 및 부작용

식이섬유를 너무 많이 섭취했을 때 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

• 팽만감
• 가스
• 너무 포만감
• 위경련
• 변비 또는 설사
• 탈수
• 일부 주요 영양소의 흡수 불량
• 체중 증가 또는 감소
• 구역질
• 드물게 장 막힘

섬유질은 배변을 더 크고 부피가 커지게 만듭니다. 또한 발효와 가스 형성을 촉진합니다. 이것이 과도한 섬유질 섭취가 소화계에 자주 영향을 미치는 이유입니다. 섬유질은 건강하고 단단한 배변에 필수적입니다. 그러나 너무 많으면 변비를 유발할 수 있습니다.

2012년 연구에서는 변비, 팽만감, 복통을 겪고 있는 63명에 대한 섬유질 섭취량 변화의 효과를 테스트했습니다. 이 연구에서 섬유질 섭취를 줄인 사람들은 섬유질 섭취량을 변경하지 않은 사람들보다 더 빈번한 배변, 덜 팽만감, 덜 복통을 경험했습니다. 그러나 일부 사람들, 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 치료를 받는 사람들의 경우 식이섬유 섭취를 늘리면 변비에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유를 너무 많이 섭취하면 우리 몸이 필수영양소를 흡수하는 능력을 방해 할 수 있기 때문에 영양 결핍을 유발할 수도 있습니다. 이 원치 않는 결과는 섬유가 칼슘, 마그네슘, 아연 및 철을 포함한 미네랄과 결합하기 때문입니다.

 

섬유질 과다섭취의 치료

섬유질 과다섭취에 따른 증상은 다음에 의해 줄일 수 있습니다.

• 섬유 소비 감소
• 수분 보충 늘리기
• 더 많은 운동
• 씹는 것과 같이 팽만감을 증가시키는 음식 피하기

중증 증상이 있는 분은 저섬유 식단을 선택할 수 있습니다. 즉, 증상을 더 잘 관리 할 수 있을 때까지 하루에 10g 의 섬유질을 섭취해야 합니다. 이 식단은 소화기 질환이 심한 분이나 시술 후에 가장 자주 처방됩니다. 미국 의학 연구소 식품 영양위원회에 따르면 저섬유질 식단은 개인의 일일영양요구를 충족시킬 수 있습니다.

 

저섬유질 식단은 다음을 강조합니다.

• 1회 제공량 ​​당 섬유질이 2g 미만인 빵 및 곡물제품
• 통조림 또는 조리 된 과일 및 채소
• 잘 익힌 고기

숨겨진 섬유원에는 다음 성분이 포함된 제품이 포함됩니다.

• 이눌린, 소화하기 어려운 다당류
• 콩껍질
• 말토 덱스트린
• 구아검
• 귀리섬유

 

최고의 섬유질 공급원

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 기본 종류가 있습니다. 몸이 둘 중 하나는 소화 할 수는 없지만, 둘 다 건강한 식단에 필요합니다.

수용성 섬유질은 소화계에서 발견되는 물에서 분해되어 젤을 형성합니다. 변을 부드럽게 유지하고 소화 과정을 늦춥니다. 불용성 섬유질은 소화계를 통과 할 때 전혀 분해되지 않습니다. 배변에 부피를 더하고 음식을 함께 이동하는데 도움이 됩니다. 다음과 같이 최고의 섬유질 공급원 식단을 섭취하여 식이섬유의 일일권장 수준에 도달하기 위해 노력할 수 있습니다.

• 전체 과일,  과일 주스는 섬유질 적음
• 야채
• 견과류와 씨앗
• 콩과 식물
• 통 곡물

식이요법에 섬유질이 풍부한 다양한 섬유질 공급원을 포함시키는 것이 필수적입니다. 이것은 사람이 섬유질 외에도 다양한 영양소를 얻을 수 있도록 보장합니다. 또한 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 균형있게 섭취하는데 도움이 됩니다. 자연적으로 발생하는 섬유질은 일반적으로 섬유질이 첨가된 식품보다 우리 몸이 다루기 쉽습니다. 따라서 통곡물과 신선한 과일은 일반적으로 고섬유질 보충제나 에너지바 보다 더 효과적인 공급원입니다.

 

식이섬유의 좋은 점

섬유질은 심장병의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 식이요법에서 섬유질의 균형이 잘 잡히면 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심장병, 당뇨병, 비만 및 대장암 위험 감소
• 낮은 혈압
• 낮은 콜레스테롤
• 위장건강 개선
• 체중관리에 도움
• 더 규칙적인 배변

누군가가 섬유질을 너무 많이 섭취하면 신체가 섬유질 음식을 제거하므로 불편함이 시간이 지나면서 사라집니다. 섬유질 섭취를 줄이고 마시는 물의 양을 늘리고 운동을 더 많이하여 불편함을 덜어 줄 수 있습니다. 섬유질은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 저섬유 식이요법을 따르는 사람이 증상이 있는 사람에게 도움이 되면 제한된 양의 섬유질을 다시 도입하는 것을 고려할 수 있으므로 신체가 적응할 시간이 있습니다.

 

맺음말

식이섬유를 늘릴 때 더 많은 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리는 하루에 8잔의 물을 목표로 삼아야 하며 저당 또는 무설탕 음료를 선택하는 습관을 가져야 합니다. 충분한 섬유질을 섭취하지 않는 건강상의 위험이 너무 많이 먹는 불편함보다 훨씬 크기 때문에 식이섬유 일일권장량 목표를 달성하는 것은 노력할 가치가 있습니다.

 

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