생 케일 우리 몸에 좋은가요? : 고이트린과 요오드

케일과 고이트린

케일(kale)은 우리가 먹을 수 있는 가장 건강하고 영양이 풍부한 식품 중 하나로 종종 슈퍼 푸드의 하나로 불리고 있습니다. 이 잎이 많은 녹색은 다양한 색상, 모양 및 질감으로 제공되는데, 주로 샐러드와 스무디에서 생으로 먹지만 찌거나 볶거나 삶거나 구워서 즐길 수도 있습니다.

브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 함께 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 십자화과 야채입니다. 그러나 생 케일에는 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있는 고이트린 (goitrin) 이라는 화합물도 포함되어 있습니다. 오늘은 이 채소를 먹어도 안전한지 우리 몸에 어떤 영향을 줄 수 있는지 확인해 보겠습니다.

 

생 케일 : 영양가가 높음

케일은 칼로리가 낮고 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하기 때문에 영양이 풍부한 식품 입니다. 예를 들어 생케일 1컵(21g)에는 7칼로리만 들어 있지만 비타민 A, C, K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 마그네슘 및 여러 비타민 B의 좋은 공급원이기도 합니다.

이 야채도 마찬가지로 항산화제(antioxidant)로 가득 차 있습니다. 이 분자는 자유 라디칼(free radical, 유리기)이라고 하는 화합물로 인한 산화적 손상(oxidative damage)을 막는 데 도움이 되며 심장 질환, 알츠하이머 및 특정 형태의 암과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

영양소 구성으로 인해 섭취하면 눈과 심장 건강을 증진하고 특정 형태의 암을 예방하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

 

요리하면, 영양성분에 영향

이 채소를 익히면 특유의 쓴맛을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 불을 이용한 요리를 하면 항산화제, 비타민 C 및 여러 미네랄을 포함한 영양소 함량이 감소할 수 있습니다. 한 연구에서는 5가지 조리 방법이 항산화 및 영양 성분에 미치는 영향을 평가했습니다.

생 케일과 비교하여 모든 요리 방법은 칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 마그네슘을 포함한 총 항산화제 및 미네랄을 크게 감소시켰습니다. 생 야채가 가장 높은 영양소 함량을 자랑할 수 있지만, 다른 요리 방법에 비해 찌는 것이 가장 많은 항산화제와 미네랄을 유지한다는 사실이 연구에서 밝혀졌습니다. 결과적으로 익힌 야채를 선호하는 사람들에게는 짧은 시간 동안 찌는 것이 영양 수준을 유지하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

이 채소는 여러 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품이자만 조리하면 쓴맛이 덜하지만 항산화제, 비타민 C 및 미네랄 함량도 크게 줄어듭니다.

높은 고이트린 함유

생 케일은 영양가가 높을 수 있지만 갑상선 기능에 해를 끼칠 수도 있습니다. 다른 십자화과 야채와 함께 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 고이트론(goitrogen, 항갑상선물질, 갑상선종 유발물질)을 다량 함유하고 있습니다. 특히, 생 야채에는 고이트린 (goitrin) 이라는 일종의 고이트로겐(goitrogen)이 포함되어 있습니다.

고이트린은 갑상선 호르몬(thyroid hormone) 생산에 필수적인 요오드(iodine) 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 생 야채를 먹는 것에 대해 약간의 우려가 있습니다. 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하는 데 도움이 되므로 이는 걱정스러운 일입니다. 결과적으로 갑상선 기능 장애는 에너지 수준 감소, 체중 증가, 추위에 대한 민감성, 심박수 불규칙성을 유발할 수 있습니다.

한 검토에서 십자화과 야채의 고이트린 농도에 대해서 살펴 보았는데, 몇 달 동안 하루에 1kg의 케일을 과도하게 섭취하는 경우에만 건강한 성인의 갑상선 기능이 크게 손상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구에 따르면 케일을 포함하여 고이트린이 풍부한 야채를 적당히 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전할 가능성이 높습니다.

또한, 동물 및 인간 연구에 따르면 브로콜리와 브뤼셀 콩나물을 먹는 것은 갑상선 호르몬 수치나 기능에 큰 영향을 미치지 않아 갑상선 문제가 있는 사람에게는 적당한 양이 안전할 수 있음을 보여줍니다. 또한, 십자화과 야채를 정기적으로 섭취하는 것은 요오드 섭취량이 매우 적은 여성의 갑상선암 위험 증가와 관련이 있습니다.

그러나 야채를 조리하면 고이트린 분비를 담당하는 효소가 비활성화되므로 갑상선 문제가 있는 분들은 먹기 전에 조리하고 해산물 및 유제품과 같은 음식에서 요오드를 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

생 케일에는 요오드 수치를 낮추고 갑상선 기능을 손상시킬 수 있는 고이트린이 포함되어 있습니다. 그러나 연구에 따르면 적당히 섭취하면 갑상선 건강에 심각한 영향을 미치지 않을 것입니다. 고이트론에 대한 자세한 내용을 확인하고 싶은 분은 Alter Health의 ‘The Truth About Goitrogens’ 영상을 참조해 보시길 바랍니다.

결론

케일은 고농도의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 인해 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 고이트린이 높음에도 불구하고, 연구에 따르면 생 케일을 적당히 섭취하면 갑상선 건강에 영향을 미치지 않을 것입니다. 또한 생 야채는 것 보다 영양가가 더 높을 수 있습니다. 이 야채가 제공해야 하는 모든 영양적 이점을 누리면서 고이트린으로 인한 잠재적인 부작용의 위험을 줄이려면 생과 익힌 것을 모두 식단에 포함시키는 것을 고려해 봅니다.