요오드가 풍부한 음식은?

요오드와 갑상선

요오드(iodine)는 갑상선 건강에 필수적인 미네랄입니다. 많은 종류의 음식들이 요오드 풍부한데, 특히 해산물 뿐 아니라 계란, 유제품 및 일부 식물성 식품에도 존재합니다. 자연적으로 발생하는 요오드를 함유한 식품 외에도 사람들은 강화된 공급원을 통해 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 요오드화 소금은 일반적인 공급원입니다.

요오드를 충분히 섭취하는 것은 건강한 갑상선에 중요. 갑상선은 호르몬 조절, 신진대사, 신경계 건강 등을 담당합니다. 요오드가 결핍되면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 결핍은 임산부에게 특히 위험합니다. 오늘은 요오드가 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있고, 얼마나 많은 요오드를 섭취해야 하는지, 이 미네랄을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취할 때의 위험은 없는지 알아보도록 하겠습니다.

 

요오드가 중요한 이유

요오드는 갑상선 조절에 필수적인 미네랄입니다. 충분한 요오드가 없으면 사람들은 체중 증가, 과도한 피로, 탈모, 건조한 피부 및 인지 장애와 같은 문제를 경험할 수 있습니다.

요오드화 소금에 함유된 미네랄은 일부 사람들로 하여금 나트륨과 요오드가 동의어라고 생각하게 만듭니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 식탁용 소금은 요오드가 있거나 없는 상태로 제공되며, 바다 소금 및 분홍색 히말라야 소금과 같은 많은 인기 있는 소금에는 요오드가 포함되어 있지 않습니다.

 

하루에 얼마나 많은 요오드가 필요할까요?

미국의 국립보건원(NIH)에 따르면, 요오드의 일일권장섭취량은 성인 남녀의 150mcg 입니다. 미국과 캐나다에서는 1티스푼의 요오드화 소금에 250mcg 가 들어 있습니다. 따라서 요오드의 일일권장섭취량(RDI)을 비교적 쉽게 충족할 수 있습니다.

임산부에 대한 요오드 권장량은 220mcg 로 상당히 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 요오드 결핍의 위험은 임신 중에 급격히 증가하기 때문에 미국 갑상선협회는 임신을 계획하는 분들에게 최소 150mcg 의 요오드가 함유된 산전비타민을 매일 섭취할 것을 권장합니다.

 

요오드 결핍과 관련된 위험

요오드 결핍의 위험이 가장 큰 사람들은 임산부와 나트륨이 적은 식단을 섭취하는 사람들입니다. 매일 적절한 양의 요오드를 섭취하지 않으면 장기적인 갑상선 문제가 발생할 수 있습니다. 갑상선종, 갑상선 기능 저하증 및 임신 합병증은 모두 요오드 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 요오드 결핍과 관련한 자세한 내용에 대해서는 다음 글에서 확인해 보세요.

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과도한 요오드의 위험

반대로 요오드를 너무 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있습니다. 과도한 요오드를 함유한 식단은 갑상선 염증과 갑상선암과 관련이 있습니다. 요오드 식이로 인한 손상은 시간이 지남에 따라 발생합니다. 또한 한 번에 매우 많은 양의 요오드를 섭취하면 단기적으로 불편할 수 있습니다. 입과 위의 작열감, 발열, 메스꺼움 및 설사를 경험할 수 있습니다. 요오드 보충제를 섭취하는 분들은 너무 많은 요오드 섭취를 피하기 위해 제품이 일일권장섭취량(RDI) 또는 이하로 포함해야합니다.

 

요오드가 풍부한 음식

미역

해조류에는 자연적으로 발생하는 요오드로 가득 차 있으며 1회 제공량당, 약 232 mcg을 함유하고 있습니다. 이는 남성과 임신하지 않은 여성의 일일권장섭취량(RDI) 150mcg 이상입니다. 해조류의 높은 요오드 함량은 바다에서 농축된 요오드를 흡수하는 능력 덕분입니다.

대구

일반적으로 해산물은 요오드의 좋은 공급원입니다. 그러나 대구는 이 필수 미네랄이 특히 높습니다. 1인분 또는 85g 의 대구에는 대략적으로 요오드 158mcg이 들어 있어, 대부분의 성인을 위한 일일권장섭취량(RDI)을 충족합니다. 연구원들은 물고기가 사는 수역이 대구의 요오드 함량을 결정한다는 것을 발견했습니다. 예를 들어 노르웨이해의 대구는 북해의 대서양 대구보다 더 많은 요오드를 함유합니다.

넙치

넙치는 요오드가 풍부한 또 다른 해산물입니다. 연구에 따르면 대서양 넙치에는 1회 서빙당 약 21mcg 요오드를 함유합니다. 다른 물고기보다 적은 양이지만 여전히 많은 양의 요오드를 제공합니다.

명태

명태는 북태평양의 찬물을 자주 찾는 대구과의 일원입니다. 알래스카 명태 120g 은 일일권장섭취량(RDI)의 약 절반인 약 67mcg 의 요오드를 제공합니다. 또한 면역 및 신경계 건강에 기여하는 오메가-3 지방산, 인, 셀레늄 및 니아신을 함유하고 있습니다.

게

게는 다른 해산물보다 요오드 함량이 적지만 여전히 1회 제공량당 26~50mcg 요오드를 함유합니다. 게는 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 다른 많은 필수 영양소도 함유하고 있습니다. 셀레늄, B12 및 아연을 제공 합니다.

가리비

가리비는 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 1회 제공량당 135mcg 를 제공하며 이는 일일권장섭취량(RDI)의 90% 입니다. 또한 심장 및 중추신경계 건강에 좋습니다.

오징어

오징어는 1인분에 약 65mcg 를 함유하고 있습니다. 비타민C, 철, 칼슘, 오메가-3 지방산의 좋은 공급원 이기도 합니다.

참치

참치는 다른 종류에 비해 지방이 많은 생선이기 때문에 요오드 함량이 적습니다. 그러나 1회 제공량 85g 당, 17mcg를 함유합니다. 참치는 여전히 미네랄의 괜찮은 공급원 입니다. 참치는 사람들이 다른 해산물보다 식단에 더 쉽게 추가할 수 있는 접근성이 좋고, 비교적 저렴한 요오드 공급원입니다.

우유

유제품도 요오드의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 평균적으로 무지방 우유 한 컵에는 85mcg가 함유되어 있고, 이는 일일권장섭취량(RDI)의 절반 이상입니다. 그럼에도 불구하고, 2017년 연구에 따르면, 유제품의 실제 요오드 농도는 크게 다릅니다. 총 농도에 영향을 미치는 요인에는 우유 생산량, 계절, 농부가 요오드 함유 소독제로 젖꼭지를 담그고 있는지 여부가 포함됩니다. 이것은 우유에 다양한 양의 요오드가 있음을 의미합니다.

치즈

특정 유형의 치즈는 다른 치즈보다 더 많은 요오드를 제공합니다. 그러나 평균적으로 치즈에는 치즈 100g당 37.5mcg 의 요오드가 들어 있습니다 .

요구르트

다른 유제품과 마찬가지로 요구르트는 요오드의 좋은 공급원입니다. 플레인 그릭요거트 한 컵만으로도 최대 116mcg의 요오드가 들어 있습니다.

계란

계란, 특히 계란 노른자는 요오드의 좋은 공급원입니다. 일반적으로 하나의 큰 계란에는 요오드 26mcg 가 들어 있습니다.

요오드화 소금, Iodized salt

아마도 보통 사람의 식단에서 가장 인기 있고 풍부한 요오드 공급원은 요오드화 소금일 것입니다. 요오드화 소금의 티스푼 절반 조금 넘는양으로 요오드의 일일권장섭취량(RDI)을 얻을 수 있습니다. 요오드화 소금은 요오드 결핍을 예방하는 가장 편리하고 저렴한 방법 중 하나입니다. 식물성 식품은 일반적으로 요오드가 부족하기 때문에 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 좋은 요오드 공급원입니다.

요오드는 해산물, 유제품 및 해조류와 같은 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 갑상선 기능 조절에 필수적입니다. 요오드 결핍은 갑상선종 및 갑상선 기능 항진증과 같은 심각한 장기 질환 및 부작용을 유발할 수 있습니다.

임산부나 임신을 계획 중인 분은 특히 위험이 높습니다. 임산부는 요오드와 함께 태아기 비타민을 섭취해야 하며, 결핍이 발생하지 않도록 식단에 다양한 요오드 공급원을 포함해야 합니다. 일반적으로 1티스푼 이하의 요오드화 소금을 식단에 포함시키면 적절한 요오드가 제공됩니다.