그렐린 호르몬 수치는 어떻게 변화? : 공복 호르몬

체중 감량과 호르몬

오늘은 그렐린 호르몬에 대해 알아보도록 하겠습니다. 체중 감량은 힘들 수 있지만 식이조절 후 체중을 유지하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 연구에 따르면 식이조절을 하는 분들 중 상당수가 단 1년 이내에 감량한 체중이 다시 되돌아 오게 됩니다. 체중 증가는 부분적으로 신체의 식욕과 체중 조절 호르몬에 기인합니다. 이 호르몬은 지방을 유지하고 심지어 다시 늘리려고 합니다. 공복 호르몬인 그렐린은 뇌에 음식을 먹도록 신호를 보내기 때문에 중요한 역할을 합니다. 식이 중 농도가 증가하고 배고픔을 심화시켜 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

 

 

그렐린 호르몬 이란?

그렐린(Ghrelin)은 장에서 생성되는 호르몬입니다. 그것은 종종 배고픔 호르몬이라고 불리며 때로는 레노모렐린(lenomorelin)이라고도 합니다. 그것은 혈류를 통해 뇌로 이동하여 뇌에 배고프고 음식을 찾도록 지시합니다. 그렐린의 주요 기능은 식욕을 증가시키는 것입니다. 더 많은 음식을 섭취하고 더 많은 칼로리를 섭취하며 지방을 저장합니다.

그렐린 호르몬을 주사한 쥐의 체중은 급격히 증가합니다. 또한 수면/각성 주기, 보상 추구 행동, 미각 및 탄수화물 대사에 영향을 미칩니다. 이 호르몬은 위에서 생성되고 위가 비어 있을 때 분비됩니다. 그것은 혈류로 들어가 호르몬과 식욕을 관장하는 시상하부(hypothalamus)로 알려진 뇌의 일부에 영향을 미칩니다.

수치가 높을수록 배고픈 상태가 됩니다. 수치가 낮을수록 포만감을 더 많이 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하기가 더 쉽습니다. 따라서 체중을 줄이려면 그렐린 수치를 낮추는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그렐린은 끔찍하고 식이조절을 망치는 호르몬처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 과거에는 사람들이 건강한 수준의 체지방을 유지하도록 도와줌으로써 생존에 중요한 역할을 했습니다. 요즘에는 과식하거나 체중 증가에 어려움을 겪는 경우 그렐린 수치가 높으면 하루에 더 많은 음식과 칼로리를 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 그렐린 호르몬은 배가 고프다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬으로 칼로리 섭취와 체지방 수준을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

 

왜 그렐린 호르몬 수치가 상승 할까요?

그렐린 수치는 일반적으로 위가 비어 있을 때 식사 전에 상승합니다. 그런 다음 위장이 가득 차면 얼마 지나지 않아 감소합니다. 비만인 사람들의 수치가 더 높다고 가정할 수 있지만, 그들은 그 영향에 더 민감할 수 있습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 그들의 수치는 실제로 마른 사람보다 낮습니다.

다른 연구에 따르면 비만인 사람은 GHS-R로 알려진 활성 그렐린 수용체를 과하게 가지고 있어 칼로리 섭취가 증가할 수 있습니다. 그러나 체지방의 양에 관계없이 식이조절을 시작할 때 그렐린 수치가 증가하고 배고프게 만듭니다. 이것은 배고픔으로부터 우리를 보호하려는 신체의 자연스러운 반응입니다.

식이조절 중에는 식욕이 증가하고 포만감 호르몬 렙틴(leptin) 수치가 낮아집니다. 특히 장기간 칼로리를 제한하면 신진대사율이 크게 감소하는 경향이 있습니다. 명백한 이유 때문에 이러한 적응은 체중 감량 및 유지를 상당히 어렵게 만들 수 있습니다. 호르몬과 신진대사는 감량한 체중을 다시 늘리기 위해 조정됩니다.

▶ 그렐린 호르몬 수치는 다이어트 중에 상승하여 배고픔을 증가시키고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

식이조절 중 그렐린 호르몬 수치는 어떻게 변화?

식이조절을 시작한지 하루 안에 그렐린 수치가 오르기 시작합니다. 이 변화는 몇 주 동안 계속됩니다. 사람을 대상으로 한 한 연구에서는 6개월 식단에서 그렐린 수치가 24% 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 3개월간의 체중 감량 식이조절 연구에서 연구자들은 수치가 770pmol/리터에서 1,322pmol/리터로 거의 두 배 증가했음을 발견했습니다. 엄격한 식이 제한을 통해 극도로 낮은 체지방 수준에 도달하는 6개월간의 보디빌딩 식이조절에서 그렐린은 40% 증가했습니다.
이러한 경향은 다이어트를 오래할수록 체지방과 근육량을 더 많이 잃을수록 수치가 높아질 것임을 시사합니다. 이것은 당신을 더 배고프게 하여 새로운 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.
그렐린 수치는 체중감량 식단에서 크게 증가합니다. 식이 요법이 길어질수록 수준이 더 높아집니다.

 

그렐린 호르몬 수치를 낮추고 공복을 줄이는 방법

그렐린은 약물, 다이어트 또는 보충제로 직접 조절할 수 없는 호르몬인 것 같습니다. 그러나 건강한 수준을 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 과도한 체중을 피하기
비만과 거식증은 모두 그렐린 수치를 변경합니다.

• 우선 순위 잠
불쌍한 수면은 당신의 수준을 증가시키고, 더 심한 굶주림과 체중 증가와 관련이 있습니다.

• 근육량 증가
제지방체중(fat-free mass) 또는 근육량이 많을수록 낮은 수치와 관련이 있습니다.

• 더 많은 단백질 섭취
고단백 식단은 포만감을 높이고 배고픔을 줄이며, 그렐린 수치의 감소를 가져옵니다.

• 안정적인 체중 유지
급격한 체중 변화와 요요 다이어트는 그렐린을 포함한 핵심 호르몬을 방해합니다.

• 칼로리 순환
더 높은 칼로리 섭취 기간은 배고픔 호르몬을 줄이고 렙틴을 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 2주 동안 29~45% 더 많은 칼로리를 섭취하면 그렐린 수치가 18% 감소합니다.

▶ 안정적인 체중을 유지하고, 긴 식이조절 기간을 피하고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 더 많은 수면을 취하면 그렐린 수치를 최적화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

맺음말

그렐린 호르몬은 매우 중요한 배고픔 호르몬입니다. 그것은 배고픔, 식욕 및 음식 섭취에 중요한 역할을 합니다. 이 때문에 체중 감량 및 유지 관리의 성공에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 지속 가능하고 즐거운 식이조절 계획을 세우면 체중 변동이 크고 호르몬에 부정적인 영향을 미치는 요요 현상을 피할 수 있습니다.

 

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