근감소증 치료 방법 : 노화로 인한 근육 손실 회복
근육과 노화
오늘은 근감소증 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 근육 감소(muscle loss)라고도 알려진 근감소증(sarcopenia) 은 50세 이상의 성인 10% 에 영향을 미치는 일반적인 질환 입니다. 기대 수명과 삶의 질을 감소시킬 수 있지만 질환을 예방하고 심지어 되돌리기 위해 우리가 할 수 있는 조치가 있습니다. 근감소증의 원인 중 일부는 노화의 자연스러운 결과이지만 다른 원인의 경우 우리는 예방할 수 있습니다. 사실, 건강한 식단과 규칙적인 운동은 근감소증을 역전시켜 수명과 삶의 질을 높일 수 있습니다.
근감소증 이란?
동화작용과 이화작용
근감소증(sarcopenia)는 글자 그대로 ‘육체 부족’ 을 의미합니다. 50세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타나는 노화 관련 근육퇴행의 질환입니다. 중년 이후 성인은 평균적으로 매년 근력의 3% 를 잃게 됩니다. 이것은 많은 일상적인 활동을 수행하는 능력을 제한하게 됩니다. 불행히도 근감소증은 정상적인 근력을 가진 분들에 비해 영향을 받는 분들의 기대 수명을 단축시킵니다.
근감소증은 근육세포 성장신호와 분해신호 간의 불균형으로 인해 발생합니다. 세포성장과정을 ‘동화작용(anabolism)’ 이라고 하고 세포분해과정을 ‘이화작용(catabolism)’ 이라고 합니다.
예를 들어, 성장 호르몬은 성장, 스트레스 또는 부상, 파괴 및 치유의 주기를 통해 근육을 안정되게 유지하기 위해 단백질 파괴 효소와 함께 작용합니다. 이 주기는 항상 발생하며, 균형이 맞으면 근육은 시간이 지나도 힘을 유지합니다. 그러나 노화가 진행되는 동안 우리 몸은 정상적인 성장 신호에 저항하게 되어 균형을 이화작용과 근육손실로 기울이게 됩니다.
우리 몸은 일반적으로 성장과 분해에 대한 신호를 균형있게 유지합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 성장 신호에 저항하게 되어 근육손실이 발생합니다.
근육 손실을 가속화하는 4가지 요인
노화가 근감소증의 가장 흔한 원인이지만, 다른 요인도 근육의 동화작용과 이화작용 사이의 불균형을 유발할 수 있습니다.
앉아있는 생활 방식을 포함한 부동성
근육을 사용하지 않는 것은 근감소증의 가장 강력한 유발요인 중 하나이며, 이는 더 빠른 근육 손실과 쇠약을 증가시킵니다. 부상이나 질병 후 침상에서 안정을 취하거나 움직이지 않으면 근육이 급격히 소실됩니다.
덜 극적이기는 하지만 2~3주 동안 걷기와 기타 규칙적인 활동을 줄이는 것만으로도 근육량과 근력을 감소시키기에 충분합니다. 활동이 감소한 기간은 악순환이 될 수 있습니다. 근력이 감소하여 피로가 증가하고 정상적인 활동으로 돌아가기가 더 어려워집니다.
불균형 식단
불충분한 칼로리와 단백질을 제공하는 식단은 체중 감소와 근육량 감소를 초래합니다. 불행히도, 저칼로리 및 저단백 식단은 미각의 변화, 치아, 잇몸 및 삼키는 문제 또는 쇼핑 및 요리의 어려움 증가로 인해 노화와 함께 더 일반적입니다. 근감소증을 예방하기 위해 과학자들은 매 끼 25~30g 의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
염증
부상이나 질병 후 염증은 우리 몸에 신호를 보내 손상된 세포 그룹을 분해하고 재건합니다. 만성 또는 장기 질환은 또한 분해와 치유의 정상적인 균형을 방해하는 염증을 일으켜 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)으로 인한 장기간 염증이 있는 환자에 대한 연구에서도 환자의 근육량이 감소한 것으로 나타났습니다.
장기 염증을 일으키는 다른 질병의 예로는 류마티스관절염, 크론병 또는 궤양성대장염과 같은 염증성 장질환, 루푸스, 혈관염, 심한 화상 및 결핵과 같은 만성 감염이 있습니다. 11,249명의 노인을 대상으로한 연구에 따르면 염증의 지표인 C-반응성단백질(C-reactive protein)의 혈중 농도가 근감소증을 강력하게 예측하는 것으로 나타났습니다.
심한 스트레스
근감소증은 또한 신체의 스트레스를 증가시키는 여러 다른 건강 질환에서 더 흔합니다. 예를 들어, 만성 간질환이 있는 분과 만성 심부전이 있는 분의 최대 20% 에서 근감소증을 경험했습니다. 만성신장질환의 경우 신체에 대한 스트레스와 활동감소로 인해 근육손실 가져온다고 합니다. 암과 암 치료는 또한 신체에 큰 스트레스를 주어 근감소증(sarcopenia)을 유발합니다.
노화 외에도 근감소증은 낮은 신체 활동, 불충분한 칼로리 및 단백질 섭취, 염증 및 스트레스에 의해 가속화됩니다.
근감소증이 있는지 확인하는 방법
근감소증의 징후는 근력 감소의 결과입니다. 근감소증의 초기 징후로는 시간이 지남에 따라 신체적으로 약해짐을 느끼고 평소보다 익숙한 물건을 들기가 더 어렵습니다. 손으로 쥐는 힘 테스트는 연구에서 근감소증을 진단하는데 사용되었으며 일부 클리닉에서 사용할 수 있습니다.
감소된 힘은 더 천천히 걷기, 더 쉽게 피로해짐, 활동적인 활동에 대한 관심 감소를 포함하여 다른 방식으로도 나타날 수 있습니다. 시도하지 않고 체중을 줄이는 것도 근육감소증의 징후일 수 있습니다. 그러나 이러한 징후는 다른 의학적 질환에서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 중 하나 이상을 경험하고 그 이유를 설명할 수 없는 경우 의료 전문가와 상담해야 합니다.
눈에 띄게 힘이나 체력이 감소하고 의도하지 않은 체중감소는 근감소증을 비롯한 여러 질병의 징후입니다. 정당한 이유 없이 이러한 증상이 나타나면 의사와의 상담이 필요합니다.
근감소증 치료 방법
운동은 근감소증을 되돌릴 수 있다
근감소증과 싸우는 가장 강력한 방법은 근육을 활성 상태로 유지하는 것입니다. 유산소 운동, 저항 훈련 및 균형 훈련의 조합은 근육 손실을 예방하고 심지어 되돌릴 수 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 매주 최소 2~4 회의 운동 세션이 필요할 수 있습니다. 모든 유형의 운동이 유익하지만 일부는 다른 것보다 더 유익합니다.
저항 훈련
저항 훈련에는 역도, 저항 밴드에 대한 당기기 또는 중력에 대항하여 신체 일부를 움직이는 것이 포함됩니다. 저항 운동을 수행할 때 근육 섬유의 긴장은 근력 증가로 이어지는 성장 신호를 발생시킵니다. 저항 운동은 또한 성장촉진호르몬(growth-promoting hormone)의 작용을 증가시킵니다.
이러한 신호가 결합하여 새로운 단백질을 만들고 기존 근육을 강화하는 ‘위성 세포’ 라는 특수 근육줄기세포를 활성화하여 근육 세포가 성장하고 스스로 복구하도록 합니다. 이 과정 덕분에 저항 운동은 근육량을 늘리고 손실을 예방하는 가장 직접적인 방법입니다.
65~94 세의 성인 57명을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 3번 저항 운동을 하면 12주 동안 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 운동에는 웨이트머신의 저항에 대한 레그프레스와 레그익스텐션이 포함되었습니다.
피트니스 트레이닝
유산소 운동과 지구력 훈련을 포함하여 심박수를 높이는 지속적인 운동도 근감소증을 조절할 수 있습니다. 근감소증의 치료 또는 예방을 위한 유산소 운동에 대한 대부분의 연구에는 복합 운동 프로그램의 일부로 저항 및 유연성 훈련도 포함되어 있습니다.
이러한 조합은 근감소증을 예방하고 역전시키는 것으로 일관되게 나타났지만, 저항 훈련 없이 유산소 운동이 유익한지 여부는 종종 불분명합니다. 한 연구에서는 50세 이상의 여성 439명을 대상으로 저항 운동 없이 유산소 운동의 효과를 조사했습니다. 연구에 따르면 일주일에 5일 동안 사이클링, 조깅 또는 하이킹을 하면 근육량이 증가합니다. 여성들은 이러한 활동을 하루에 15분으로 시작하여 12개월에 걸쳐 45분으로 늘렸습니다.
걷기
걷기는 근감소증을 예방하고 심지어 되돌릴 수 있으며 대부분의 사람들이 사는 곳 어디에서나 무료로 손 쉽게 할 수 있는 활동입니다. 65세 이상의 일본 성인 227명을 대상으로 한 연구에 따르면, 특히 근육량이 적은 사람들의 경우 6개월 동안 걷기만 해도 근육량이 증가했습니다. 각 참가자가 걸은 거리는 다르지만 매일 총 거리를 매월 10% 씩 늘리도록 권장했습니다.
60세 이상의 성인 879명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 빨리 걷는 사람이 근감소증에 걸릴 가능성이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
운동은 근감소증을 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다. 저항 훈련은 근육량과 근력을 증가시키는데 가장 좋습니다. 그러나 복합 운동 프로그램과 걷기도 근감소증에 대처 할 수 있습니다.
근감소증과 싸우는 4가지 영양소
칼로리, 단백질 또는 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 근육 손실 위험이 더 높을 수 있습니다. 그러나 결핍 상태가 아니더라도 일부 주요 영양소를 더 많이 섭취하면 근육성장을 촉진하거나 운동의 이점을 높일 수 있습니다.
단백질
식단에서 단백질을 섭취하는 것은 근육 조직이 만들고 강화하라는 신호를 직접적으로 전달합니다. 나이가 들면서 근육이 이 신호에 더 저항하게 되므로 근육성장을 증가시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
한 연구에 따르면 70세 이상의 33명의 남성이 최소 35g 의 단백질이 함유된 식사를 섭취했을 때 근육성장이 증가했습니다. 또 다른 연구에 따르면 젊은 남성 그룹은 성장을 촉진하기 위해 식사당 20g 의 단백질만 필요로 합니다. 세 번째 연구에서는 65세 이상의 남성 7명에게 필수 아미노산을 매일 15g 씩 섭취하도록 했으며, 이는 단백질의 더 작은 구성 요소인 근육성장을 가져왔습니다.
아미노산 류신(amino acid leucine)은 근육성장조절에 특히 중요합니다. 류신의 풍부한 공급원에는 유청 단백질, 육류, 생선, 계란, 분리 콩 단백질이 포함됩니다.
비타민 D
비타민 D 결핍은 근육감소증과 관련이 있지만 그 이유에 대해서는 완전히 이해되지 않았습니다. 비타민 D 보충제를 복용하면 근력이 증가하고 낙상 위험이 감소할 수 있습니다. 이러한 비타민 D에 대한 장점은 모든 연구에서 보인 것은 아닌데, 아마 일부 연구 자원자가 이미 충분한 비타민 D를 섭취해 왔기 때문입니다. 근감소증을 예방하기 위한 최적의 비타민 D 용량은 아직까지 불분명합니다.
오메가-3 지방산
나이에 관계없이 해산물이나 보충제를 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 근육성장이 증가합니다. 45명의 여성을 대상으로 한 연구에서 매일 2g 의 어유 보충제와 저항 운동을 적용하면, 어유를 사용하지 않은 저항 운동보다 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점의 일부는 오메가-3 지방산의 항염 효과 때문일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 오메가-3는 근육성장에 직접 신호를 보낼 수도 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 일반적으로 간에서 만들어지는 작은 단백질입니다. 우리 몸이 결핍을 예방하기에 충분하지만 육류 또는 보충제로 섭취하는 식단의 크레아틴은 근육성장에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구 그룹에서 매일 5g 의 크레아틴 보충제를 복용하는 것이 평균 연령 64세의 성인 357명에게 어떤 영향을 미쳤는지 조사했습니다.
참가자들이 크레아틴을 섭취했을 때 크레아틴 없이 저항 훈련을 수행했을 때보다 저항 훈련에서 더 많은 이점을 얻었습니다. 크레아틴은 운동 없이 단독으로 사용하면 근감소증에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 단백질, 비타민 D, 크레아틴 및 오메가-3 지방산은 모두 운동에 대한 반응으로 근육성장을 향상시킬 수 있습니다.
맺음말
근육량과 근력의 손실인 근감소증은 나이가 들면서 더 흔해지고 수명과 삶의 질을 감소시킬 수 있습니다. 충분한 칼로리와 고품질 단백질을 섭취하면 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 오메가-3와 크레아틴 보충제도 근감소증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 운동 은 근감소증을 예방하고 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다. 저항 밴드 사용, 역도 또는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 체조를 포함하여 저항 운동이 특히 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 걷기와 같은 간단한 운동으로도 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 결국 가장 중요한 것은 활동하는 것입니다.
[Mov] How To Reverse Muscle Loss With Aging – 50 & Older (Sarcopenia)
