근육통 있을 때 운동은 어떻게 하나요?

근육통 있을 때 운동을 해야하나?

근육통 있을 때 운동을 계속해야 하는지 아니면 휴식을 취해야 하는지 의견이 분분합니다. 어떤 경우에는 스트레칭과 걷기와 같은 적극적인 회복 운동이 근육통에 도움이 될 수 있지만 계속하기로 결정하는 것은 자신이 겪고 있는 통증과 증상의 심각성에 달려 있습니다. 언제 통증을 느껴도 좋은지, 언제 휴식을 취하고 회복해야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

근육통 있을 때 운동이 좋은 점

근육통이 약간 있을 때는 능동적인 회복이 도움이 될 수 있습니다. 다음을 수행 하면 기분이 좋을 수 있습니다.

• 아픈 근육을 스트레칭
• 코어 강화 운동과 같은 가벼운 저항 운동
• 걷기나 수영과 같은 저강도 유산소 운동

이전에 운동하지 않은 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다. 예를 들어, 달리기 다음날 팔 웨이트 운동을 추가로 해봅니다.

기분이 좋은 것 외에도 가벼운 회복 운동은 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 걷기나 쉬운 자전거 타기와 같은 가동성 또는 풀 레인지 운동은 근육을 통해 더 많은 혈액을 펌핑하게 합니다. 이러한 혈류 증가는 통증에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 근육에 과부하가 걸리거나 더 많은 도전을 하지 않는 한 말입니다.

근육통 있을 때 운동은 마사지를 받는 것과 같은 이점을 제공할 수도 있습니다. 한 연구에서 상부 승모근 운동을 수행한 후 48시간 후에 참가자 그룹의 통증을 비교했습니다. 일부 참가자는 운동 후 10분 마사지를 받았습니다. 다른 사람들은 저항 밴드로 운동을 수행했습니다. 연구자들은 두 가지 회복 모두 지연성 근육통(DOMS)을 일시적으로 돕는 데 동등하게 효과적이지만 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

 

근육 손상(Muscle damage)과 근육 성장(and muscle growth)

근육의 미세한 파열 또는 근육 조직의 붕괴는 운동 후 지연성 근육통(DOMS)을 유발할 수 있습니다. 새로운 유형의 운동을 시도하거나 강도를 높이면 운동 후 며칠 동안 통증이 증가할 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 근육이 그 운동에 탄력을 받게 됩니다. 그들은 쉽게 부서지거나 찢어지지 않을 것입니다.

미세 파열에 반응하여 신체는 위성 세포(satellite cell)를 사용하여 손상을 수정하고 시간이 지남에 따라 을 더 많이 강화합니다. 이것은 미래의 손상으로부터 보호하고 근육 성장으로 이어집니다.식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 이 과정이 일어나도록 근육을 쉬게 하는 것이 중요합니다.

 

회복운동의 위험요소

부드러운 회복 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 훈련은 건강에 해로울 수 있으며 심지어 위험할 수도 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 운동을 쉬고 몸을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 의사에게 다음 사항에 대해 알립니다.

• 안정시 심박수 증가
• 우울증 또는 기분 변화
• 감기 또는 기타 질병의 증가
• 과사용 부상
• 근육 또는 관절 통증
• 지속적인 피로
• 불명증
• 식욕 감소
• 휴식 후에도 운동 능력의 악화 또는 약간의 개선

 

부상 VS 통증

통증은 불편할 수 있지만 그다지 아프지 않아야 합니다. 불편감은 보통 48~72시간 후에 감소합니다.
운동 부상의 증상은 다음과 같습니다.

• 날카로운 통증
• 불편하거나 메스꺼움
• 사라지지 않는 고통
• 부종
• 따끔거림 또는 무감각
• 검은색 또는 파란색 표시 영역
• 손상된 부위의 기능 상실

이러한 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받습니다. 그들은 얼음이나 약물과 같은 재택 치료를 추천할 수 있습니다. 더 심각한 부상의 경우 의사는 X-레이를 사용하여 추가 치료를 계획할 수 있습니다.

 

 

통증 예방을 위한 팁 : 지연성 근육통 예방

지연성 근육통(DOMS)을 예방하려면 운동 후 몸을 식혀줍니다. 워밍업과 달리 쿨다운 중에는 점차적으로 심박수를 낮추고 몸을 휴식 상태로 다시 조정합니다.

5~10분 동안 고정된 자전거에서 완만하게 걷거나 가벼운 회전으로 시작합니다. 다음 5~10분 동안 스트레칭을 하는 것도 몸에서 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 젖산은 운동할 때 축적되어 근육에 타는 듯한 느낌을 유발할 수 있습니다. 젖산을 지우면 다음에 운동할 때 더 빨리 회복할 수 있습니다. 운동 후 긴장을 풀기 위해 폼 롤러를 사용할 수도 있습니다.

근육통이 발생한 후 다음과 같은 회복 운동이 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 요가
• 스트레칭 또는 저항 밴드 운동
• 걷기 또는 가벼운 하이킹
• 수영 바퀴
• 가벼운 자전거 타기

새로운 운동을 시작하거나 새로운 유형의 운동을 처음 시도하는 경우 처음에는 천천히 하는 것이 중요합니다. 점차적으로 운동 강도와 빈도를 높이면 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와의 상의가 필요합니다. 체력 수준과 통증 정도에 따라 일반적으로 회복 후 며칠에서 일주일 이내에 운동을 재개할 수 있습니다. 인증된 피트니스 전문가와 협력하여 안전하고 효과적인 운동 요법을 만듭니다.

 

맺음말

대부분의 경우, 운동 후 통증이 있는 경우 걷기나 수영과 같은 부드러운 회복 운동이 안전합니다. 회복 운동은 유익할 수도 있고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 피로 증상이나 통증이 있는 경우에는 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 부상을 입었다고 생각되거나 며칠 후에도 통증이 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받습니다. 프로 선수들도 쉬는 날이 있습니다. 일상적인 운동에 휴식과 회복을 하면 다음에 체육관에 갈 때 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

 

[Mov] How to Relieve Muscle Soreness and Recover FAST