녹차 하루 권장량은 몇 잔?

녹차와 건강

오늘은 건강에 좋다는 녹차 하루 권장량은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다. 녹차는 전 세계적으로 소비되는 인기 있는 음료입니다. 최근에는 건강 음료로도 인기를 얻고 있습니다. 녹차는 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis) 식물의 잎에서 추출되며 여러 종류가 있습니다. 뜨겁게, 차갑게 또는 가루 형태로 즐길 수 있으며 높은 항산화 성분과 건강상의 이점으로 유명합니다. 그러나 이러한 녹차의 좋은 점들을 얻으려면 하루에 얼마나 많은 녹차를 마셔야 할까요? 그리고 너무 많이 마시면 혹시 몸에 좋지 않을 수도 있지 않을까요?

 

녹차의 건건상 좋은 점

녹차에는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 영양소와 식물성 화합물이 들어 있습니다. 여기에는 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 카테킨(catechin)이라는 강력한 항산화제가 포함됩니다. 사실, 여러 연구에 따르면 녹차를 마시는 분들은 그렇지 않은 분들에 비해 많은 유형의 암에 걸릴 확률이 현저히 낮습니다.
녹차가 예방하는 데 도움이 되는 암에는 각각 남성과 여성에게 가장 흔한 두 가지 암인 전립선암과 유방암이 있습니다. 또한 여러 연구에 따르면 녹차가 제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
그리고 녹차를 마시는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 포함된 카페인과 카테킨은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

전반적으로 연구에 따르면 녹차를 섭취하면 하루에 75~100 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 이것은 적은 양처럼 보일 수 있지만 장기적으로 상당한 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 녹차를 마시는 것의 다른 가능한 이점으로는 면역 체계 지원, 뇌 기능 개선, 치아 건강 개선, 관절염, 알츠하이머 및 파킨슨병 위험 감소 등이 있습니다.

▼ 녹차의 화합물은 암, 당뇨병 및 심장병의 위험 감소를 포함하여 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

녹차 하루 권장량

녹차의 이점을 조사한 연구에서는 매일 정확히 얼마나 마셔야 하는지에 대한 상충되는 증거를 보여줍니다. 일부 연구에서는 하루에 한 잔 정도만 마시는 사람들에게 건강상의 이점이 있음을 보여주고 다른 연구에서는 하루에 5잔 이상을 마시는 것이 최적이라고 간주합니다. 녹차는 여러 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 최적의 음주량은 질병에 따라 다를 수 있습니다.

구강암

대규모 관찰 연구에서 매일 3~4잔의 녹차를 마신 여성은 구강암에 걸릴 확률이 가장 낮았습니다

전립선암

대규모 관찰 연구에 따르면 매일 5잔 이상의 녹차를 마시는 남성은 하루에 1잔 미만을 마시는 사람에 비해 전립선암 발병 위험이 더 낮습니다.

위암

또 다른 대규모 관찰 연구에서는 하루에 5잔 이상의 녹차를 섭취한 여성에서 위암 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

유방암

2개의 관찰 연구에서 매일 3잔 이상의 녹차를 마신 여성에서 유방암 재발이 감소한 것으로 나타났습니다.

췌장암

한 관찰 연구에 따르면 하루에 5잔 이상의 녹차를 마시는 것이 췌장암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

당뇨병

후향적 관찰 연구에서 매일 6잔 이상의 녹차를 마시는 사람들은 일주일에 1잔 미만을 마시는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 33% 낮았습니다.

심장병

9개의 연구에 대한 분석에 따르면 매일 1~3잔의 녹차를 마시는 사람들은 한 컵 미만으로 마시는 사람들에 비해 심장마비와 뇌졸중의 위험이 더 낮았습니다.

위의 연구에 따르면 하루에 3~5잔의 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부 연구에서는 녹차를 마시는 것과 질병 위험 사이의 연관성을 찾지 못했기 때문에 이러한 효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 대부분의 연구에서 발견한 한 가지는 녹차를 마시는 분이 차를 전혀 마시지 않는 분보다 건강에 더 좋다는 것입니다.

▼ 건강상의 이점을 위해 필요한 차의 양은 연구에 따라 크게 다릅니다. 하루에 최소 3~5잔의 녹차를 마시는 것이 효과가 있는 것처럼 보이지만 최적의 양은 사람마다 다를 수 있습니다.

 

녹차 섭취의 가능한 부작용

녹차의 카페인과 카테킨은 건강상의 이점으로 잘 알려져 있지만 일부 사람들에게는 특히 많은 양의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

카페인의 효과

카페인을 너무 많이 섭취하면 불안을 증가시키고 수면을 방해하며 일부 사람들에게는 위장 장애와 두통을 유발할 수 있습니다. 임신 중에 다량의 카페인을 섭취하면 선천적 기형과 유산의 위험이 증가할 수도 있습니다. 현재 연구에 따르면 임산부를 포함한 모든 사람은 매일 300㎎ 이상의 카페인을 섭취해서는 안 됩니다.

그러나 한 리뷰에서는 400개 이상의 연구를 검토한 결과 하루에 최대 400㎎의 카페인을 섭취하는 건강한 성인이 부작용을 경험하지 않았다는 사실을 발견했습니다. 녹차 한 컵의 카페인 양은 사용하는 차의 양과 잎이 가파르게 되는 시간에 따라 다릅니다.

한 연구에 따르면 녹차 1g의 카페인 함량은 11~20㎎ 정도, 1회 제공량은 일반적으로 물 1컵 (240ml)당 1테이블스푼(2g)의 찻잎으로 측정됩니다. 1잔의 차가 약 1컵(240ml)이라고 가정하면, 이는 평균 녹차 1잔에 약 22~40㎎의 카페인이 포함되어 있음을 의미합니다.

 

 

 

카테킨은 철분 흡수를 감소시킬 가능성

녹차의 카테킨은 음식에서 철분을 흡수하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 실제로 카테킨을 다량 섭취하면 철결핍성 빈혈을 가져올 수도 있습니다. 정기적으로 녹차를 마시는 것은 대부분의 건강한 사람들에게 문제가 되지 않지만, 철분 결핍의 위험이 있는 사람들은 식사 사이에 차를 마시는 것을 고려해야 하며 식후 1시간 이상 기다렸다가 차를 마셔야 합니다. 유아, 어린이, 임신 중이거나 월경 중인 여성, 내부 출혈이 있거나 투석 중인 분은 모두 철 결핍의 위험이 증가합니다.

녹차의 카테킨은 또한 특정 약물을 방해하고 효과를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어 연구에 따르면 녹차는 특정 심장 및 혈압 약물의 효과를 억제할 수 있습니다. 녹차를 마시면 불안과 우울증을 치료하는 데 사용되는 특정 약물의 효과가 감소할 수도 있습니다. 독성 효과는 사람들이 녹차 자체보다 카테킨 농도가 훨씬 더 높은 녹차보충제를 섭취한 분들에게서 가장 일반적 입니다.

▼ 적당히 섭취하면 녹차는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 철분 결핍이 있거나 임신 중이거나 수유 중이거나 불안 장애 또는 심장 질환에 대한 약물을 복용 중인 경우 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

맺음말

녹차는 건강 증진 화합물로 가득 차 있습니다. 정기적으로 녹차를 마시면 체중 감량에 도움이 되고 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 추천하는 녹차 하루 권장량은 3~5잔의 녹차를 마시는 것이 가장 많은 건강상의 이점을 얻는 데 최적인 것 같습니다. 매우 높은 복용량은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있지만 일반적으로 녹차의 이점은 위험보다 훨씬 큽니다. 사실, 녹차를 더 많이 마시면 건강이 크게 향상될 수 있습니다.

 

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