멕시코 감자 히카마 영양 성분 : 항산화제가 풍부
히카마는 멕시코 감자
오늘은 슈퍼푸드라고 불리는 히카마 영양 성분과 함께 우리 몸에 어떻게 좋은지 살펴보도록 하겠습니다. 히카마(지카마, Jicama)는 얇은 황금빛 갈색 껍질과 전분이 풍부한 흰색 속을 가진 둥그스런 모양의 뿌리 채소입니다. 리마콩과 비슷한 콩을 생산하는 식물의 뿌리입니다. 그러나 히카마 식물의 콩은 독성이 있습니다. 원래 멕시코에서 재배된 히카마는 점차 필리핀과 아시아로 퍼졌습니다. 서리가 내리지 않는 긴 성장기가 필요하므로 일년 내내 따뜻한 지역에서 잘 자랍니다. 과육은 육즙이 많고 아삭아삭하며 약간 달콤하고 견과류 향이 납니다. 어떤 사람들은 감자와 배의 교배종 같은 맛이라고 생각합니다. 다른 사람들은 밤나무에 비유합니다. 히카마의 다른 이름에는 참마 콩, 멕시코 감자, 멕시코 물 밤 및 중국 순무가 있습니다.
히카마 영양 성분
히카마는 풍부한 영양 성분을 가지고 있습니다. 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 나머지는 매우 적은 양의 단백질과 지방에서 얻습니다. 히카마는 많은 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 상당한 양의 섬유소를 함유하고 있습니다. 히카마 한 컵(130g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 49
- 탄수화물 : 12g
- 단백질 : 1g
- 지방 : 0.1g
- 섬유질 : 6.4g
- 비타민C : *RDI의 44%
- 엽산 : RDI의 4%
- 철분 : RDI의 4%
- 마그네슘 : RDI의 4%
- 칼륨 : RDI의 6%
- 망간: RDI의 4%
*RDI : recommended dietary intake (권장섭취량)
히카마는 또한 소량의 비타민E, 티아민, 리보플라빈, 비타민B6, 판토텐산, 칼슘, 인, 아연 및 구리를 함유하고 있습니다 .이 뿌리채소는 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 많아 식이요법에 좋은 식품입니다. 한 컵(130g)에는 남성의 경우 섬유질 RDI의 17%, 여성의 경우 RDI의 23%가 들어 있습니다.
히카마는 또한 체내에서 항산화제 역할을 하고 많은 효소 반응에 필요한 필수 수용성 비타민(essential water-soluble vitamin)인 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.
▼ 히카마(Jicama)에는 비타민C, 엽산, 칼륨 및 마그네슘을 비롯한 많은 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 풍부합니다. 또한 비타민C와 E, 베타카로틴을 포함한 항산화제를 함유하고 있습니다.
높은 항산화제
히카마는 세포 손상을 예방하는 유익한 식물 화합물인 여러 가지 항산화제를 함유하고 있습니다. 히카마 1컵(130g)에는 항산화제 비타민C에 대한 권장섭취량(RDI)의 거의 절반이 들어 있습니다. 또한 항산화제인 비타민E, 셀레늄(selenium) 및 베타 카로틴(beta-carotene)을 함유하고 있습니다.
산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼(free radical, 유리기)에 대항하여 세포 손상을 방지합니다. 산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심혈관 질환 및 인지 기능 저하를 포함한 만성 질환과 관련이 있습니다. 다행히도 히카마와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품이 많이 함유된 식단은 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되며 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 과일과 채소의 항산화제는 심장병, 당뇨병, 비만 및 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
▼ 히카마는 비타민C와 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 이러한 화합물이 많이 함유된 식단은 특정 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
심장 건강 증진
히카마는 심장 건강을 개선하는 데 좋은 수많은 영양소를 함유하고 있습니다. 상당한 양의 용해성 식이 섬유(soluble dietary fiber)를 함유하고 있어 담즙이 장에서 재흡수되는 것을 방지하고 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
23개의 연구를 검토한 결과 섬유질 섭취가 증가하면 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜)콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 히카마는 또한 칼륨을 함유하고 있어 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 칼륨이 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중을 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한, 히카마는 건강한 적혈구에 필요한 철과 구리를 함유하고 있기 때문에 순환을 개선할 수 있습니다. 한 컵에는 0.78㎎의 철과 0.62㎎의 구리가 들어 있습니다.
히카마는 질산염(nitrate)의 천연 공급원이기도 합니다. 연구에 따르면 야채의 질산염 섭취가 혈액 순환 증가 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다. 또한 건강한 성인을 대상으로 한, 한 연구에 따르면 500㎖의 히카마 주스를 섭취하면 혈전 발생 위험이 감소합니다.
▼ 히카마는 식이 섬유, 칼륨, 철, 구리 및 질산염을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 순환을 개선하여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
소화 촉진
식이 섬유는 대변의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화관을 통해 더 원활하게 이동하는 데 도움이 됩니다. 히카마 1컵(130g)에는 6.4g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
또한, 히카마에는 이눌린(inulin)이라는 섬유질이 들어 있습니다. 연구에 따르면 이눌린은 변비가 있는 분들의 배변 빈도를 최대 31%까지 증가시킬 수 있습니다. 히카마는 또한 수분 함량이 높아 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 히카마와 같이 수분 함량이 높은 식품은 일일 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
▼ 히카마에는 식이섬유와 물이 많이 함유되어 있어 건강한 배변활동을 촉진합니다.
장내 세균에 좋아
히카마는 프리바이오틱 섬유소(prebiotic fiber)인 이눌린이 풍부합니다. 프리바이오틱은 우리 몸의 박테리아가 사용하여 건강상의 이점을 얻을 수 있는 물질입니다. 소화 시스템은 이눌린과 같은 프리바이오틱스를 소화하거나 흡수할 수 없지만 장내 박테리아는 이를 발효시킬 수 있습니다.
프리바이오틱스가 많이 함유된 식단은 장내 좋은 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 수를 줄입니다. 연구에 따르면 장내 박테리아 유형이 체중, 면역 체계, 심지어 기분까지 영향을 미칠 수 있습니다.
프리바이오틱 식품 을 섭취 하면 심장 질환, 당뇨병, 비만 및 신장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는 박테리아 유형의 성장을 촉진합니다.
▼ 히카마는 유익한 장내 세균에게 먹이를 주는 일종의 프리바이오틱 섬유소를 함유하고 있습니다. 건강한 장내 세균은 비만, 심장병 및 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
암의 위험 감소
히카마는 항산화 비타민C와 E, 셀레늄, 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 항산화제는 세포 손상과 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화합니다. 또한 히카마는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 한 컵(130g)에는 6g 이상의 섬유질이 들어 있습니다.
식이섬유는 대장암을 예방하는 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 27g 이상의 식이섬유를 섭취한 분들은 11g 미만을 섭취한 사람들에 비해 결장암 발병 위험이 50% 낮았습니다. 또한, 히카마에는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다.
프리바이오틱스는 장내 건강한 박테리아의 수를 증가시키고 보호용 단쇄 지방산의 생성을 증가시키며 면역 반응을 증가시켜 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 이눌린 섬유를 섭취하면 결장암을 예방할 수 있습니다. 이눌린은 유익한 섬유질일 뿐만 아니라 장내벽을 보호하는 항산화제 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
▼ icama는 항산화제, 섬유질 및 프리바이오틱스를 함유하고 있으며 이 모든 것들은 특정 유형의 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
체중 감소에 도움
히카마는 영양이 풍부한 식품입니다. 많은 양의 영양소를 함유하고 있지만 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 히카마는 수분 과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다. 또한, 히카마의 섬유질은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 섬유질은 소화를 느리게 하여 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지합니다.
인슐린 저항성은 비만의 주요 원인입니다. 세포가 인슐린에 덜 민감해지면 포도당이 에너지로 사용될 수 있는 세포로 들어가는 것이 더 어려워집니다. 대신 포도당이 혈류에 남아 혈당 수치를 높입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 히카마를 먹으면 인슐린 감수성이 증가 하고 혈당 수치가 감소할 수 있습니다.
히카마는 또한 체중 감소와 관련이 있고 배고픔과 포만감에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 프리바이오틱 섬유 이눌린을 함유하고 있습니다. 따라서 히카마를 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 장내 세균의 종류를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 식사 후 포만감을 느낄 수도 있습니다.
▼ 히카마는 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부한 영양이 풍부한 식품입니다. 연구에 따르면 히카마를 먹으면 혈당 수치가 감소하고 인슐린 민감도가 향상되며 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
다양한 기능
히카마는 생으로 먹거나 익혀서 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 거칠고 갈색빛이 도는 껍질을 제거한 후, 흰 살은 조각이나 입방체로 자를 수 있습니다.
다음은 식단에 히카마를 추가하는 몇 가지 방법입니다.
- 아삭한 식감을 더하기 위해 야채 샐러드에 추가하기
- 열대 과일 샐러드를 위해 망고, 파인애플 또는 파파야와 함께 넣기
- 두꺼운 조각으로 자르고 과카몰리 또는 후머스와 같은 딥과 함께 제공하기
- 야채접시에 추가하기
- 참기름과 식초로 볶기
- 라임즙과 고춧가루를 뿌려 매콤한 안주에 추가하기
▼ 히카마를 먹는 방법은 다양합니다. 딥과 함께 플레인으로 먹거나 샐러드 및 볶음과 같은 요리에 통합할 수 있습니다.
히카마는 식단에 포함할 수 있는 건강 식품입니다. 여러 영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부하여 소화 개선, 체중 감소 및 질병 위험 감소 등 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 또한, 히카마는 맛있고 아삭아삭하며 그 자체로 먹거나 다른 많은 음식과 함께 먹을 수 있습니다. 히카마가 제공하는 모든 이점을 감안할 때 히카마를 식단에 함께 넣어 주면 보다 건강한 식단이 될 것 입니다.
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