모발 성장에 좋은 음식은 무엇?
모발 성장에 좋은 음식
모발 성장(Hair Growth)에 가장 좋은 식품 중 일부는 계란, 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선과 같이 영양가가 높은 식품입니다. 영양 결핍은 모발 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
영양 결핍과 모발
많은 분들이, 특히 나이가 들어감에 따라 강하고 건강한 모발을 원하지만, 우리의 모발이 얼마나 빨리 자라며 얼마나 건강한지는 나이, 전반적인 건강, 유전, 환경 노출, 약물 및 식이 요법을 포함한 여러 요인에 달려 있습니다. 나이와 유전과 같은 몇 가지 요인을 바꿀 수는 없지만 더 많이 통제할 수 있는 한 가지 요인은 식단입니다.
음식의 비타민과 미네랄은 모낭 성장 주기와 세포 회전율에 중요한 역할을 합니다. 올바른 영양소가 부족한 식단을 섭취하면 탈모가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12와 비타민 D, 비오틴(biotin), 리보플라빈(riboflavin), 철분(iron) 및 기타 영양소의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 특히 영양 결핍으로 인해 탈모가 발생하는 경우 모발 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미량 영양소와 탈모 사이의 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 모발 성장을 지원하는 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
계란
계란은 모발 성장에 필수적인 두 가지 영양소인 단백질(protein)과 비오틴(biotin)의 훌륭한 공급원입니다. 모낭은 대부분 단백질로 이루어져 있기 때문에 적절한 단백질 섭취는 모발 성장에 중요합니다. 식단에 단백질이 부족하면 탈모(hair loss)를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
비오틴은 케라틴(keratin)이라는 모발 단백질 생성에 필수적이며, 이것이 비오틴 보충제가 종종 모발 성장을 위해 판매되는 이유입니다. 연구에 따르면 더 많은 비오틴을 섭취하면 비오틴 결핍증이 있는 사람들의 모발 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비오틴 결핍이 흔하지 않습니다. 건강 문제가 제한적이거나 전혀 없는 분들이 더 많은 비오틴을 섭취하는 것이 유익하다는 것을 보여주는 증거는 거의 없습니다. 또한, 다량의 비오틴을 섭취하면 광범위한 질환을 진단하고 관리하는 데 사용되는 검사 결과를 방해할 수 있습니다.
음식을 통해 과도한 비오틴을 섭취할 가능성은 거의 없지만 모발, 피부 및 손톱 성장을 위한 많은 보충제에는 일일 권장 섭취량을 초과하는 비오틴이 포함되어 있습니다. 계란은 또한 아연(zinc), 셀레늄(zinc) 및 기타 모발 건강 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 최적의 모발 건강을 위해 섭취하는 최고의 식품 중 하나입니다.
▼ 계란은 모발 건강과 성장에 중요한 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소 중 하나의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
딸기
딸기에는 모발 성장을 지원할 수 있는 유익한 화합물과 비타민이 들어 있습니다. 여기에는 강력한 항산화 특성을 가진 비타민C가 포함됩니다. 항산화제는 자유라디칼(free radical)이라고 하는 해로운 분자의 손상으로부터 모낭을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 분자는 우리 몸과 환경에 자연적으로 존재합니다.
예를 들어, 딸기 1컵(144g)은 인상적인 85㎎ 또는 일일 비타민C 요구량의 최대 113%를 제공합니다. 또한 신체는 비타민C를 사용하여 모발을 강화하는 단백질인 콜라겐을 생성하여 모발이 부서지기 쉽고 끊어지는 것을 방지합니다. 또한 비타민C는 신체가 식단에서 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 낮은 철분 수치는 빈혈을 유발할 수 있으며 이는 탈모와 관련이 있습니다.
▼ 베리에는 모발 성장을 지원할 수 있는 항산화제 및 비타민과 같은 화합물이 들어 있습니다. 예를 들어, 딸기에는 모발 성장을 촉진할 수 있는 두 가지 요소인 콜라겐 생성과 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부합니다.
시금치
시금치는 모발 성장에 중요한 엽산, 철분, 비타민A와 비타민C와 같은 유익한 영양소가 풍부한 건강한 녹색 채소입니다. 연구에 따르면 비타민A는 모발 성장에 중요합니다. 그러나 너무 많은 비타민A를 보충하면 실제로 탈모로 이어질 수 있습니다.
이 중요한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 필요한 모든 비타민A를 얻을 수 있어야 합니다. 시금치 한 컵(30g)은 일일 비타민 A 필요량의 최대 20%를 제공합니다. 시금치는 또한 모발 성장에 필수적인 철 의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 철분은 적혈구가 신체 전체에 산소를 운반하여 신진대사를 촉진하고 성장과 회복을 돕습니다.
또한 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
▼ 시금치는 모발 성장에 중요한 엽산, 철분, 비타민 A와 C가 풍부합니다. 이러한 영양소가 결핍되면 탈모가 발생할 수 있습니다.
기름진 생선
연어, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 모발 성장을 촉진할 수 있는 영양소가 있습니다. 여러 연구에서 모발 성장과 관련이 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 120명의 여성을 대상으로 한 더 오래된 연구에 따르면 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 항산화제가 함유된 보충제를 섭취하면 탈모가 감소하고 모발 밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 오메가-3 지방산과 모발 성장에 대한 연구는 소수에 불과합니다. 건강 전문가가 권장 사항을 제시하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 지방이 많은 생선은 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 D3, 비타민 B의 훌륭한 공급원이며, 이는 강하고 건강한 모발을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 비타민D3 결핍이 탈모와 관련이 있습니다. 낮은 비타민D가 탈모를 유발하는지 여부는 아직 확실하지 않지만 식단에 지방이 많은 생선과 기타 비타민D 공급원을 정기적으로 포함하는 것이 좋습니다.
▼ 연어, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로 모발 성장과 밀도 향상에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이 분야에 대한 연구는 소수에 불과하므로 더 많은 연구가 필요합니다. 지방이 많은 생선은 또한 모발 성장에 중요한 비타민 D의 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나입니다.
고구마
고구마는 베타카로틴(beta-carotene)의 훌륭한 공급원입니다. 우리 몸은 이 화합물을 모발 건강과 관련된 비타민A로 전환합니다. 중간 크기의 고구마 (약 114g)에는 일일 비타민A 필요량의 최대 160%를 제공하기에 충분한 베타카로틴이 들어 있습니다.
연구에 따르면 비타민A는 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 피지 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민A 결핍은 탈모를 유발할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 비타민A도 탈모를 유발할 수 있습니다. 고구마와 같은 비타민A가 풍부한 음식을 섭취하고 과도한 보충제를 피함으로써 필요를 충족시키는 것을 목표로 합니다.
▼ 고구마에는 모발 성장에 중요하고 피지 생성에 영향을 미치는 비타민A가 풍부합니다.
아보카도
아보카도는 맛있고 영양가가 높으며 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 모발 성장을 지원할 수 있는 비타민E의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 아보카도 1개(약 200g)는 일일 비타민E 필요량의 28%를 제공합니다. 비타민C와 마찬가지로 비타민E는 활성산소(oxidative stress)를 중화시켜 산화 스트레스를 예방하는 항산화제(antioxidant)입니다. 일부 연구에서는 탈모가 있는 사람들의 비타민E 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌지만 증거는 상충됩니다.
한 오래된 연구에서 탈모가 있는 사람들은 8개월 동안 비타민 E 보충제를 복용한 후 34.5% 더 많은 모발 성장을 경험했습니다. 비타민E는 또한 두피와 같은 피부 부위를 산화 스트레스와 손상으로부터 보호합니다. 두피의 피부가 손상되면 모발의 품질이 떨어지고 모낭이 줄어들 수 있습니다.
▼ 아보카도는 비타민E가 풍부합니다. 이 항산화제는 탈모로 이어질 수 있는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 됩니다.
견과류
견과류는 맛있고 편리하며 모발 성장에 중요한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 아몬드 28g에는 일일 비타민E 필요량의 48%를 제공합니다. 또한 다양한 비타민 B, 아연 및 필수 지방산을 제공합니다. 이러한 영양소의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
견과류는 또한 염증 감소 및 심장병 위험 감소를 포함하여 모발 성장 외에도 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이것은 견과류를 식단에 훌륭하고 쉽게 추가할 수 있게 해줍니다.
▼ 견과류는 비타민E, B비타민, 아연 및 필수 지방산과 같은 영양소로 가득 차 있으며, 이 모두는 모발 성장에 중요하며 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
씨앗
씨앗은 비교적 적은 칼로리로 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소 중 상당수는 모발 성장에도 중요합니다. 여기에는 비타민E, 아연 및 셀레늄이 포함됩니다. 해바라기씨 28g에는 모발에 좋은 다양한 비타민B와 함께 일일 비타민E 요구량의 거의 50%를 제공합니다.
또한 아마씨 및 치아씨와 같은 특정 씨앗도 오메가-3 지방산을 제공합니다. 아마씨 가루 2 테이블스푼은 4.7g의 오메가-3 지방산을 제공합니다. 이는 연어 반쪽(178g)보다 더 많은 오메가-3 지방산입니다.
그러나 아마씨는 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3만큼 효율적으로 신체에서 사용되지 않는 일종의 오메가-3 지방산을 제공하지만, 그럼에도 불구하고, 식이요법에 큰 도움이 됩니다. 다양한 영양소를 섭취하려면 씨앗을 섞어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
▼ 견과류와 마찬가지로 씨앗에는 모발 성장을 촉진할 수 있는 비타민E와 기타 영양소가 풍부합니다. 일부 씨앗에는 모발 성장과 관련된 오메가-3도 포함되어 있습니다.
파프리카
파프리카에는 모발 성장을 지원할 수 있는 항산화제가 풍부한 비타민C의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 한 개의 노란 고추는 여성의 일일 비타민C 요구량의 최대 456%, 남성의 경우 380%를 제공합니다.
비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 모발을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 산화 스트레스로부터 모발을 보호할 수 있는 강력한 항산화제입니다. 산화 스트레스는 자유 라디칼이 신체의 항산화 방어 시스템을 압도할 때 발생하며, 탈모와 머리카락이 희어지는 것과 관련이 있습니다.
또한 파프리카는 비타민A의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이 비타민은 모발 성장에 중요하며 피지 생성에 영향을 주어 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
▼ 파프리카는 모발을 건강하게 유지하고 모발 성장을 도울 수 있는 두 가지 영양소인 비타민A와 C의 풍부한 공급원입니다.
굴
굴은 아연의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 중간 크기의 굴 1개는 여성의 경우 일일 아연 요구량의 최대 96%, 남성의 경우 일일 아연 요구량의 75%를 제공합니다. 아연은 모발 성장 및 복구 주기를 지원하는 미네랄입니다.
식단에 아연이 부족하면 식단에 영양소가 부족하여 발생하는 일반적이지만 가역적인 형태의 탈모인 휴지기 탈모가 촉진될 수 있습니다. 연구에 따르면 아연 보충제를 복용하면 아연 결핍으로 인한 탈모의 영향을 되돌릴 수 있습니다.
그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 굴과 같은 식품에서 아연을 섭취하는 것이 보충제를 섭취하는 것보다 더 나을 수 있습니다. 식품은 작지만 건강한 양으로 아연을 제공하기 때문입니다.
▼ 굴은 식단에서 최고의 아연 공급원 중 하나입니다. 이 미네랄은 모발 성장과 복구 주기를 지원합니다.
콩
콩은 모발 성장에 필수적인 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 굴과 마찬가지로 콩은 성장과 복구 주기를 돕는 아연의 좋은 공급원입니다. 검은콩 100g은 여성의 일일 아연 요구량의 최대 14%, 남성의 경우 10%를 제공합니다. 또한 철분, 비오틴, 엽산을 비롯한 많은 다른 모발 건강 영양소를 제공합니다. 이러한 모든 이점 외에도 콩은 매우 다양하고 저렴하여 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
▼ 콩은 최적의 모발 건강에 필수적인 단백질, 철, 아연 및 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 함께, 그들은 모발 성장을 지원할 수 있습니다.
대두
연구에 따르면 대두의 화합물은 모발 성장을 촉진할 수 있습니다. 이러한 화합물 중 하나는 콩에 풍부한 스페르미딘(spermidine)입니다. 예를 들어, 100명을 대상으로 한 연구에서 스페르미딘 기반 영양 보충제가 성장기라고 하는 활발한 성장 단계를 연장한다는 사실을 발견했습니다. 모낭이 성장기 단계에 오래 머무를수록 더 오래 자랍니다.
다른 연구에서는 스페르미딘이 인간의 모발성장을 촉진할 수 있다고 제안합니다. 그러나 스페르미딘과 성장에 대한 연구는 상당히 새로운 것이므로 건강 전문가가 스페르미딘 섭취에 대한 권장 사항을 제시하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
▼ 대두는 모발 성장의 활성 단계를 연장할 수 있는 화합물인 스페르미딘의 최고의 공급원 중 하나입니다.
고기
고기는 많은 사람들의 식단에서 필수 요소이며 모발 성장을 도울 수 있는 영양소가 풍부합니다. 고기의 단백질은 성장을 돕고 모낭을 복구하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 조리된 등심 스테이크 100g은 최대 29g의 단백질을 제공합니다.
특히 붉은 고기는 흡수하기 쉬운 유형의 철분이 풍부합니다. 이 미네랄은 적혈구가 모낭. 그러나 붉은 고기, 특히 가공 붉은 고기의 과다 섭취는 심혈관 질환, 결장직장암 및 남성과 여성의 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 단백질과 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.
▼ 고기는 건강하고 강한 모발에 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 붉은 고기는 흡수하기 쉬운 철분이 풍부하여 성장에 도움이 될 수 있습니다.
맺음말
무엇을 먹느냐가 모발 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 A, C, D, E, 아연, 비타민 B, 철, 비오틴, 단백질 및 필수 지방산을 포함한 올바른 영양소가 부족하면 성장이 느려지거나 탈모가 발생할 수 있습니다. 다행히도 이러한 영양소의 결핍을 교정하면 탈모를 치료하고 성장 속도를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소가 부족하다고 생각되면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가합니다.
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