물마시기 살빼기에 도움이 되나?
물마시기와 살빼기
많은 연구에서 물마시기가 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 우리 몸의 수분공급은 소화 및 근육기능을 포함하여 살빼기에 중요한 역할을 하는 많은 요인의 핵심입니다. 하지만, 아직 물마시기가 체중감량에 얼마나 많은 영향을 미치는지 확실하지 않습니다. 오늘은 물마시기가 살빼기에 도움이 되는 이유에 대해서 살펴볼까 합니다.
건강을 위해 매일 얼마나 물마시기를 해야할까요?
물마시기 살빼기에 도움이 되나요?
더 많은 물을 마시는 것이 우리 몸의 살빼기에 도움이 되는지 확실하지 않지만, 많은 연구에 따르면 물마시기 증가와 살빼기 사이에 긍정적인 상관관계를 보인다고 합니다. 물마시기가 살빼기에 도움이 되는 이유는 아래와 같습니다.
자연 식욕억제제인 물
우리가 마시는 물은 살빼기에 도움을 줍니다. 우리 몸의 위가 가득 차 있다고 느끼면, 뇌에 신호를 보내서 식사를 중단합니다.물은 뱃속의 공간을 차지하여 포만감을 느끼고 굶주림을 줄여 줍니다.
또한 실제로 목이 마르면 배가 고프다고 느낄 수도 있습니다. 먹을 것을 얻기 전에 물 한 잔을 마시면 불필요한 간식을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 한 연구에서는 50명의 과체중 여성을 대상으로 8 주 연속으로 규칙적인 물마시기에 추가로 아침, 점심, 저녁 식사 30 분 전에 물 500ml 를 마셨습니다.
참가자들은 체중, 체지방 및 체질량 지수가 감소했습니다. 또한 물마시기를 통해 식욕이 억제되는 것을 느꼈다고 합니다.
칼로리 연소를 증가
일부 연구에 따르면 물마시기가 칼로리를 연소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 , 차거운 물과 실온의 물 물 500 mL를 마신 12명은 에너지 소비의 증가를 경험합니다.
물을 마신 후 90 분 동안 평소보다 2 ~ 3 % 더 많은 칼로리를 태 웠습니다. 물은 또한 신체의 휴식 에너지 소비 또는 휴식 중에 소모되는 칼로리 수를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.
차가운 물을 마시면 몸이 소화를 위해 물을 데워서 에너지 또는 칼로리를 소비하기 때문에 물의 칼로리 소모를 향상시킬 수 있습니다.
몸에서 노폐물을 제거
몸이 탈수되면 소변이나 대변으로 노폐물을 바르게 제거 할 수 없습니다. 물은 신장이 독소와 폐기물을 걸러내는 데 도움을 주고, 장기에서는 필수 영양소와 전해질을 유지합니다.
몸이 탈수되면 신장은 체액을 유지합니다. 탈수는 또한 덩어리가 많고, 딱딱한 변을 만들고 변비를 유발할 수 있습니다. 물은 딱딱한 변을 부드럽게하거나 풀어서 노폐물을 계속 움직입니다.
물은 또한 몸이 설사와 소화불량과 같은 소화문제로부터 회복하는 데 도움을 줍니다. 우리 몸에 노폐물이 쌓이면 우리 몸은 부풀어 오르고, 붓고, 피곤할 수 있습니다.
복부팽만은 우리 몸의 허리 둘레를 증가시킵니다. 수분을 유지하는 것은 노폐물 배출에 도움을 주며, 이렇게 제거된 노폐물은 체중을 줄여 줍니다.
전반적인 액체 칼로리 섭취 감소
물은 에너지 음료나 주스와 다르게 칼로리가 없는 대체 음료입니다. 소다, 주스 또는 단맛 커피 또는 차를 마시면 액체 칼로리를 쉽게 줄일 수 있습니다.
대부분의 사람들은 스포츠 음료나 알코올 음료에서 소비하는 칼로리의 양에 대해서 크게 고민하지 않습니다. 매일 마시는 고 칼로리 음료를 물이나 허브티와 같이 칼로리가 매우 낮은 음료로 바꾸면 장기적으로 체중감량 효과를 볼 수 있습니다.
한 연구에서 6 개월 동안 매일 2개 이상의 고칼로리 음료를 대체해 낮은 열량 음료칼로리 음료로 대체하면 비만 여성그룹에서 평균 체중이 2 ~ 2.5 % 감소되는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서 여성 참가자들은 24 주 동안 체중감량 프로그램에 참여하면서 매일 점심 식사 후 250 mL 의 물을 마셨습니다. 그들은 같은 프로그램에서 점심 식사 후에 같은 양의 다이어트 음료를 마신 여성보다 13.6 % 더 많은 체중 감량을 보였습니다.
대규모 연구 결과에 따르면 4년 동안 설탕이 들어있는 음료 1회 분을 물 또는 저칼로리 음료로 대체해서 매일 마신 남성과 여성은 그렇지 않은 비슷한 그룹에 비해 체중이 0.49 Kg 줄었습니다. 같은 연구에 따르면 과일 주스 1회 분을 물 또는 저칼로리 음료로 대체 한 성인은 그에 비해 0.35 kg 이 줄었습니다.
지방은 연소를 위해 물이 필요
물이 없으면, 우리 몸은 저장된 지방이나 탄수화물을 제대로 대사 할 수 없습니다. 지방대사과정을 흔히 지방 분해라고 합니다. 이 지방 분해 과정의 첫 번째 단계는 가수 분해로, 물 분자가 트리글리세리드(triglycerides-지방)와 상호 작용하여 글리세롤과 지방산을 생성 할 때 발생합니다. 음식과 음료에서 지방을 태우고, 우리 몸에 저장된 지방을 태우려면 충분한 물을 마셔야 합니다.
작은 리뷰에 따르면 수분 섭취량이 증가하면 동물연구에서 지방분해가 증가하고 지방이 손실되는 것으로 나타났습니다.
운동에 도움이 되는 물
살빼기 계획의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 바로 운동입니다. 물은 근육, 결합 조직 및 관절이 올바르게 움직이는 데 도움을 줍니다. 또한 폐, 심장 및 기타 장기가 운동 중 활동을 증가시킬 때 효과적으로 작용하도록 도와줍니다.
물을 마시면 근육 경련 및 피로와 같이 운동을 방해 수 있는 위험 요소가 줄어 듭니다. 탈수를 피하기 위해 운동 전, 운동 중 및 운동 후에는 항상 물을 마셔야 합니다. 특히 덥거나 습하거나 매우 햇볕이 잘 드는 환경에서 운동 할 때는 물을 가까이에 두어야 합니다.
얼마나 많은 물을 마셔야 합니까?
물 섭취 권장량은 연령 및 건강과 같은 요인과 관련됩니다. 마시는 물의 양에 대한 표준 권장 사항은 없습니다. 일부 사람들은 다음을 포함하여 다양한 요인에 따라 더 많거나 적은 물을 필요로 합니다.
• 활동 수준
• 연령
• 몸 크기
• 온도
• 습도
• 태양 노출
• 건강 상태
매일 물 섭취 범위를 제안합니다. 미국의 경우 물 섭취 권장량은 아래와 같습니다.
• 성인 여성의 경우 2,700 mL / 일
• 성인 남성의 경우 3,700 mL / 일
하루 물 섭취 권장량 계산하기
= (키 + 몸무게) ÷ 100
(예) (180 Cm + 80 Kg) ÷ 100 = 2.6 ℓ
충분한 물마시기
미국의 5년 동안 진행한 설문조사에 따르면, 대부분의 청소년(남성) 권장량의 물 섭취량 보다 더 많은 물을 마시는 것으로 나타났습니다.
그러나 많은 성인, 특히 노인은 권장량에 해당하는 충분한 물을 마시지 않았습니다. 20~50 세 성인 중 남성의 42.7%와 여성의 40.6%가 해당 물 섭취 권고를 충족시키지 못했습니다. 71세 이상인 남성의 94.7 %와 여성의 82.6명이 지침을 충족시키지 못했습니다.
물 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 팁은 아래와 같습니다.
• 식사 할 때 마다 한 잔 이상의 물마시기
• 재사용 가능한 물병에 물을 담기
• 운동 중 또는 신체 활동 중 여분의 물마시기
• 따뜻하거나 습하거나 매우 맑을 때 물을 더 마시기
• 침대 근처에 물 한 잔 마시기
• 카레, 스튜 및 스무디와 같이 더 많은 수프와 액체가 풍부한 식사하기
• 수분 함량이 높은 과일 및 채소, 특히 딸기, 포도, 멜론, 토마토, 셀러리, 오이 및 양상추 등을 먹기
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