브레이싱 호흡법 : 할로잉과 비교, 코어 제대로 쓰고 있나요?


우리 몸의 코어 란?

일반적으로 복부, 코어(core), 몸통 또는 중간 부분이라고 하는 부분은 피트니스 및 건강 분야에서 정기적으로 강조되는 주요 사항입니다. 브레이싱 호흡법, 또는 할로잉 호흡법에 대해 많이 들어봤을 것입니다. 많은 분들이 코어에 관해서는 흔히 이야기 하는 식스팩 을 떠올리지만 이 근육들은 코어의 앞쪽에 있는 근육일 뿐이며 360º 원으로 몸통을 감싸는 다른 근육이 있습니다. 

복횡근(transverse abdominis) 섬유는 정면에서 수평으로 달리고 옆구리를 감싸며 옆구리도 비스듬히 움직입니다. 척추를 둘러싼 등 근육도 코어의 일부입니다. 이 모든 근육이 결합하여 헬스장에서 특히 무거운 스쿼트를 하는 동안 사람들이 착용하는 벨트와 유사한 실린더를 형성합니다. 

코어의 상단(횡격막, diaphragm)과 하단(골반저, pelvic floor)을 형성하는 두 개의 다른 근육이 있습니다. 위쪽 근육은 복부에서 폐를 분리하고 아래쪽 근육은 골반저인 슬링을 형성합니다.

브레이싱과 할로잉 : 코어 머슬
브레이싱과 할로잉 : 코어 머슬 방향

복부 브레이싱 vs 복부 할로잉?

코어 사용과 관련하여 두 가지 방식이 있습니다. 할로잉(복부비움, abdominal hollowing)은 코어의 앞쪽 근육을 끌어당겨 측면 근육(복횡근 및 복사근)을 활성화시키는 것입니다. 브레이싱(복부강화, abdominal bracing)은 전체 트렁크 주위에 ‘보강대(브레이싱, 강화)’ 를 형성하는 모든 코어 근육의 수축입니다. 

이 두 기술 모두 몸통을 안정시키지만 방법은 서로 다릅니다. 두 방식의 차이점은 무엇이며 왜 중요한지 알아보도록 하겠습니다.

 

코어 안정성이 중요

다양한 코어 활성화 방법에 대해 알아보기 전에 먼저 코어 안정성이 중요한 이유와 위치에 대해 살펴보겠습니다. 

우리 몸의 일부 영역은 더 움직이도록(더 많이 움직이도록) 설계된 반면 신체의 다른 영역은 더 안정적으로(덜 움직이도록) 설계되었습니다. 허리와 코어는 보다 안정적이도록 설계된 영역인 반면, 주변 영역(중간허리 : 등 및 엉덩이)은 움직일 수 있어야 합니다. 또한 특히 격렬한 활동과 운동 중에 척추와 척수를 보호할 뿐만 아니라 더 나은 생체 역학으로 이어지기 때문에 우리의 뇌는 허리의 안정성을 달성하기를 원합니다. 

제대로 작동하지 않는 코어는 종종 허리 통증과 관련이 있습니다. 낮은 허리의 불안정성이 척추 구조의 비정상적인 움직임으로 이어질 수 있기 때문입니다. 이것이 코어 강화가 20년 이상 동안 많은 요통과 관련한 재활 프로토콜의 핵심이었던 이유이기도 합니다. 그러나 코어 안정성은 또한 스포츠에서 더 나은 근력과 성능으로 이어질 수 있습니다. 

2016년 한 연구에서는 복부 브레이싱(abdominal bracing)의 효과를 조사했습니다. 연구에서 훈련 프로그램이 등척성 체간 신전 및 고관절 신전 강도, 복강 내 압력 그리고 최대 리프팅 파워를 상당히 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 적절하게 안정된 몸통을 가지면 스쿼트와 같은 움직임 중에 하지에서 몸통을 통해 힘을 전달하는 작업이 더 쉬워집니다. 

주로 몸통에서 안정성을 달성하는 방법인 코어가 최상의 기능을 발휘하지 못하는 경우, 뇌는 이러한 안정성을 달성하기 위해 다른 근육(허리 근육, 둔부 및 햄스트링)을 동원하게 됩니다. 그러나 이 과잉 반응은 때때로 허리와 햄스트링에 이동성이 필요한 경우가 있기 때문에 반드시 좋은 것은 아닙니다.

[관련글] 허리통증 없는 복근만들기 : 얀다 크런치-컬업

 

할로잉과 브레이싱의 비교

우선 복부비만에 대해 이야기를 해야 합니다. 2016년 연구에 따르면 복부 할로잉(hollowing)과 결합된 호기(날숨)이 척추 안정성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 할로잉은 스포츠의 일부 영역에서 오랫동안 가르쳐 왔는데, 그 이유는 바로 척추 안정성을 다소 향상시키기 때문입니다. 그러나 같은 연구에서 브레이싱도 유사하게 수행된다는 사실도 발견합니다. 

다른 연구에서는 복부 할로잉이 만성 요통이 있는 분들의 코어 근육 활동 수준에 차이가 없는 반면 통증 조절 범위 내에서 척추 신근 활동을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

 

그렇다면 복부 안정성에 최선은 할로잉?

2007년 한 연구에서는 할로잉과 브레이싱 사이의 요추 압박과 안정성의 차이를 조사했습니다. 가장 좋은 방법은 더 건강하고 안전한 허리로 이끄는 최소한의 압박을 가하면서 가장 큰 안정성을 가져올 것입니다. 두 방식에서 압축의 양이 크게 다르지 않다는 것을 발견했지만 할로잉에 반대되는 브레이싱의 안정성 양은 32% 더 컸습니다

2014년 또 다른 연구에서는 할로잉 운동보다 브레이싱 운동을 하는 것이 복근 활성화에 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 이것은 할로잉이 완전히 좋지 않다는 것을 의미하는 하는 것은 아닙니다. 어떤 분들은 허리 근육이 너무 지배적이어서 브레이싱을 익히기가 어렵거나 허리 신근을 많이 사용 않거나 다치지 않고는 플랭크를 하도록 지도하기가 어렵습니다. 할로잉은 훈련 프로그램을 시작할 때 없는 것보다 더 나은 코어의 안정성을 얻는데 쉽게 익힐 수 있습니다. 

물론 할로잉도 좋은 방법이지만, 무거운 무게를 들어 올릴 때 브레이싱이 더 이상적입니다. 브레이싱의 다른 좋은 점은 복강 내 압력을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

복강 내 압력

복강 내 압력(IAP, Intra-abdominal pressure)[영상]은 복부 브레이싱의 핵심 구성 요소로 복부 내의 압력의 양입니다. 코어와 복부 주위 버팀대에 있는 모든 근육을 수축하면 복강 내 압력(IAP)이 증가하여 안정성이 증가합니다. 이 압력은 척추 앞쪽에 쿠션과 같은 역할을 하여 척추를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

위 영상은 증가된 복강내 압력(IAP)이 코어의 안정성에 얼마나 큰 영향을 미치는지 이해를 도울 것입니다.

콜라 캔은 우리 몸의 코어를 잘 나타냅니다. 이미 언급한 바와 같이 몸통 전체에 원통을 형성하는 근육과 코어의 뚜껑 및 바닥을 형성하는 근육이 있습니다. 콜라 캔이 비어 있을 때(IAP 감소) 유압 프레스는 약 75kg의 압력에서 쉽게 찌그러 뜨릴 수 있습니다. 콜라 캔이 가득 차면(IAP 증가) 이를 찌그러 뜨리는데 360kg의 압력이 필요합니다. 스포츠에서 다리로 부터 팔로 힘을 전달하려는 경우, 견고한 코어는 요추의 힘이 빠지는 것과 비정상적인 움직임을 방지합니다.

복강내 압력(IAP)을 높이는 또 다른 방법은 호흡 방법입니다. 적절한 호흡은 횡경막 근육을 사용하여 ‘가슴 호흡(chest breathe)’ 대신 ‘복식 호흡(belly breathe)'[영상] 을 하는 것과 관련됩니다. 복식 호흡을 제대로 하면 횡경막 근육(diaphragm muscle)이 수축하여 아래로 이동합니다. 즉, 횡경막은 복부에서 플런저(plunger, 압착기) 역할을 하고 동시에 복부의 공간을 압축하는 동시에 폐로 공기를 끌어들입니다. 복부의 압력이 증가하기 때문에 숨을 들이쉴 때 배가 바깥쪽으로 팽창합니다.

이 호흡을 연습하는 한 가지 방법은 등을 대고 누워 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹고 위쪽 손은 움직이지 않게 유지하면서 숨을 쉬면서 아래쪽 손을 위아래로 움직이는 것입니다.

적절한 브레이싱 팁

이제 호흡과 브레이싱을 결합하는 힘든 부분이 있습니다. 먼저, 모든 코어 근육 수축에 대한 몇 가지 팁을 확인해 봅니다.

• 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 평평하게 댄다.
• 손가락을 사용하여 옆구리와 앞쪽 코어 근육의 양쪽을 누른다.
• 목을 가다듬거나 기침을 하면 전체 코어 수축 주변의 근육이 느껴져야 한다.
• 이제 그 근육을 느꼈으니, 그 근육을 자발적으로 수축하고 이완하는 연습을 한다.
• 일단 그것을 내려놓으면 복식 호흡과 짝을 지어본다. 복식 호흡 기술을 사용하여 들숨과 날숨 전체를 통해 모든 핵심 근육을 수축할 수 있어야 합니다. 이것은 기술적으로 들숨(흡기) 동안은 복근의 원심성 수축(eccentric contraction)이고, 날숨(호기) 동안에는 구심성 수축(concentric contraction)이 됩니다.




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1 Response

  1. 2023-10-05

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