사과 영양성분과 효능 8가지 : 체중감량과 당뇨병
과일 사과와 건강
오늘은 과일 사과 영양성분과 효능에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 사과는 가장 인기있는 과일 중 하나이며, 많은 연구들이 장점을 지지하는 매우 건강한 과일 중 하나입니다. 그럼 왜 사과가 인기가 있고, 건강에 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
사과 영양성분
지름이 약 7.6 Cm 인 중간 크기의 사과는 과일 1.5 컵에 해당합니다. 2,000 칼로리 식단에 매일 두 컵의 과일을 권장합니다. 중간 크기의 사과 1개 (182g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
• 칼로리 : 95
• 탄수화물 : 25g
• 섬유질 : 4g
• 비타민 C : 일일권장섭취량(RDI)의 14 %
• 칼륨 : RDI의 6 %
• 비타민 K : RDI의 5 %
또한 동일한 1회 제공량당 망간, 구리 및 비타민A, E, B1, B2 및 B6에 대한 일일권장섭취량(RDI)의 2 ~ 4% 를 제공합니다. 사과는 또한 폴리페놀(polyphenols)의 풍부한 공급원입니다. 하지만 영양라벨이 식물 화합물을 나열하지 않기 때문에, 건강 잇점의 많은 부분을 책임지는 것 같습니다.
사과를 최대한 활용하려면 껍질은 그대로 섭취합니다. 섬유질의 절반과 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 사과는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원이며, 또한 다양한 건강상의 이점을 가질 수있는 폴리페놀도 포함하고 있습니다.
사과 효능
사과와 체중감량
사과는 섬유질과 수분이 풍부해서, 배를 채우는 특성이 있습니다. 한 연구에서 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 포만감을 느꼈습니다.
같은 연구에서 사과 조각으로 식사를 시작한 분들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200 칼로리를 덜 먹었습니다. 50 명의 과체중 여성을 대상으로 한, 또 다른 10주 동안의 연구에서 사과를 먹은 참가자는 칼로리와 섬유질 함량이 비슷한 귀리 쿠키를 먹은 참가자에 비해 평균 1kg을 감량하고, 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
연구원들은 사과가 에너지 밀도가 낮기 때문에 더 많은 양을 채우면서도 섬유질과 부피를 제공한다고 생각합니다. 또한 일부 천연화합물은 체중감량을 촉진 할 수 있습니다. 비만 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 사과 가루와 사과 주스 농축액을 보충한 쥐는 대조군보다 체중이 더 많이 감소하고 나쁜 LDL콜레스테롤, 트리글리세리드 및 총콜레스테롤 수치가 낮았습니다. 사과는 여러 가지 방법으로 체중감량을 도울 수 있는데. 이는 섬유 함량이 높고, 포만감을 채워 줍니다.
사과와 심장
사과는 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 한 가지 이유는 사과에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다. 또한 항산화 효과가 있는 폴리페놀도 함유하고 있습니다. 이들 중 대부분은 껍질에 집중되어 있습니다. 이러한 폴리페놀 중 하나는 혈압을 낮출 수 있는 플라보노이드 에피카테킨(flavonoid epicatechin)입니다.
연구 분석에 따르면 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 20% 낮아집니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추고 나쁜 LDL 산화를 줄이며, 항산화제 역할을 하여 심장 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 사과를 먹는 것과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물 종류인 스타틴 복용의 효과를 비교한 또 다른 연구에서는 사과가 약물만큼 심장 질환으로 인한 사망을 줄이는데 거의 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 그러나 이것은 통제된 시험이 아니기 때문에 결과는 곧이 곧대로 믿으면 안되겠습니다.
또 다른 연구는 사과와 배와 같은 흰 살 과일과 채소를 섭취하는 것이 뇌졸중 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 25g (사과 조각 약 1/5 컵)을 섭취 할 때마다 뇌졸중 위험이 9 % 감소했습니다. 사과는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 증진합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 폴리페놀을 가지고 있습니다.
당뇨병 위험 감소
여러 연구에서 사과를 먹는 것이 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 한 대규모 연구에서 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 것에 비해 제2형 당뇨병 위험이 28% 낮았습니다.
일주일에 사과 몇 개만 먹어도 비슷한 보호 효과가 있었습니다. 사과의 폴리페놀이 췌장의 베타세포 조직손상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 베타세포는 체내에서 인슐린을 생산하며 제2형 당뇨병 환자에게 종종 손상됩니다. 사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 이것은 아마도 사과의 폴리페놀 산화방지제 함량 때문일 것입니다.
사과는 프리바이오틱 효과가 있고 좋은 장내 세균을 촉진
사과에는 프리바이오틱으로 작용하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다. 이 펙틴은 장내에 좋은 박테리아를 공급한다는 것을 의미합니다. 소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않습니다. 대신 대장으로 이동하여 좋은 박테리아의 성장을 촉진 할 수 있습니다.
또한 몸 전체를 순환하는 다른 유용한 화합물로 바뀝니다. 새로운 연구에 따르면 이것이 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병에 대한 사과의 보호 효과의 일부 이유 일 수 있습니다. 사과의 섬유질 유형은 좋은 박테리아를 공급하며 비만, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 예방하는데 좋습니다.
사과는 암 예방에 도움
시험관 연구에 따르면 사과의 식물 화합물과 암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사과를 먹는 것이 암으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했습니다. 과학자들은 항산화 및 항염증 효과가 잠재적인 암예방 효과의 원인이 될 수 있다고 믿습니다. 사과에는 암과 싸우는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연발생 화합물이 있습니다. 관찰 연구는 암과 암으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
사과와 들어 있는 천식 퇴치에 도움이 되는 화합물
항산화제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 사과를 가장 많이 섭취한 사람들이 천식 위험이 가장 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 하루에 약 15% 의 큰 사과를 섭취하면 이 질병의 위험이 10 % 낮아집니다.
사과 껍질에는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는데 도움이 되는 플라보노이드 케르세틴이 포함되어 있습니다. 이 두 방식은 천식과 알레르기 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 사과에는 면역 반응을 조절하고 천식을 예방하는데 도움이 되는 항산화 및 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.
사과와 뼈 건강
과일을 먹으면 골밀도가 높아져 뼈 건강 의 지표가 됩니다. 연구자들은 과일의 항산화 및 항 염증 화합물이 골밀도와 힘을 증진시키는데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 일부 연구에 따르면 사과는 특히 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스가 포함되거나 사과 제품이 없는 식사를 했습니다. 사과를 먹은 사람들은 대조군 보다 체내 칼슘 손실이 적었습니다. 사과의 항산화 및 항 염증 화합물은 뼈 건강을 촉진 할 수 있습니다. 또한 과일을 먹으면 나이가 들면서 뼈 질량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사과는 NSAID로 인한 위 손상으로부터 보호
비스테로이드성 항염증제(NSAID)로 알려진 진통제의 종류는 위 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 시험관과 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 냉동 건조된 사과 추출물이 NSAID로 인한 손상으로부터 위 세포를 보호하는데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 사과에 들어있는 두 가지 식물 화합물인 클로로겐산과 카테킨이 특히 도움이되는 것으로 생각됩니다. 그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
사과는 뇌를 보호하는데 도움
대부분의 연구는 사과 껍질과 과육에 중점을 둡니다. 그러나 사과 주스는 노화와 관련된 정신 쇠퇴에 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에서 주스 농축액은 뇌 조직에서 유해한 활성산소(ROS)를 줄이고 정신적 쇠퇴를 최소화합니다. 사과 주스는 노화에 따라 감소 할 수있는 신경전달물질인 아세틸콜린(acetylcholine)을 보존하는데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸콜린은 알츠하이머 병과 관련이 있습니다.
마찬가지로, 노인 쥐에게 사과 전체를 먹인 연구자들은 쥐의 기억 표시 가 어린 쥐 수준으로 복원 되었음을 발견했습니다. 즉, 전체 사과에는 사과 주스와 동일한 화합물이 포함되어 있으며 과일을 통째로 먹는 것이 항상 더 건강한 선택입니다. 동물 연구에 따르면 사과 주스는 기억과 관련된 신경 전달 물질의 감소를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
맺음말
사과는 우리에게 매우 유익하며, 사과를 먹으면 당뇨병과 암을 포함한 많은 주요 질병의 위험이 낮아집니다. 또한 수용성 섬유질 함량은 체중 감소와 장 건강을 촉진 할 수 있습니다. 중간 크기의 사과는 과일 1.5 컵에 해당합니다. 이는 과일에 대한 일일 권장량 2 컵의 3/4입니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 껍질과 과일 모두 통째로 섭취합니다.
[Mov] 7 Health Benefits of Apple | Why Are Apples Healthy For You?
