생리주기 동기화 : 생활을 생리 주기에 맞추기
생리주기 동기화 란?
오늘은 생리주기 동기화와 관련한 운동-영양 등에 대해서 살펴보겠습니다. 우리는 부정적인 측면에서 보면, 몸에서 나오는 호르몬의 노예처럼 느껴지는 적이 있습니다. 단지 생각이나 상상이 아니라, 어느 순간은 울고, 다음은 황홀하며, 때로는 흥분한 상태지만 여성은 때때로 끊임없이 회전하는 에너지의 공과 같이 될 수 있으며, 생리 주기에 주목이 되고 있습니다. 한 저널에 발표된 초기 연구에 따르면, 생리 주기에 따른 호르몬 변동은 우리 몸의 반응에 중요한 역할을 합니다. 이러한 변동은 우리의 감정 상태, 식욕, 사고 과정 등에 영향을 미치는 것이죠. 여성들은 연구 주기의 중간에 높은 수준의 웰빙과 자존감을 보였습니다. 생리 전에 불안, 적대감, 우울감의 증가가 보고되었습니다. 여기에서 ‘생리주기 동기화’ 개념이 작동합니다.
한 여성 건강 전문가는 여성이 이러한 월간 호르몬 변화를 이해하면 호르몬에 의한 피해를 피하고 호르몬 능력을 극대화하기 시작할 수 있다고 말합니다. 과학 연구와 관련하여 생리주기 동기화를 지원하는 연구는 많지 않습니다. 많은 연구들이 오래되거나 약하지만, 이 관행을 옹호하는 분들은 이것이 그들의 삶을 바꿨다고 말했습니다.
생리주기 동기화는 누구에게 도움이 되나요?
모든 사람이 생리주기 동기화의 이점을 누릴 수 있지만 가장 큰 이점을 얻을 수 있는 특정 그룹이 있습니다. 이 그룹에는 다음과 같은 여성이 포함됩니다.
- 다낭성 난소증후군 (PCOS)
- 과체중
- 지나치게 피곤
- 스스로의 리비도(libido)를 되찾고 싶어
- 임신하고 싶어
우리는 외출을 할 때 날씨를 확인하고 집을 나섭니다. 하지만, 우리 몸에 중요한 호르몬의 흐름을 모니터링하지 않고 그냥 살고 있을까요? 스스로가 100% 자신이 없다고 느낄때, 특히 생리 기간에 생리주기 동기화가 도움이 될 수 있습니다. 우리의 삶을 주기에 맞추면 피로를 피하는 데 도움이 되며 매일 몸의 필요에 주의를 기울일 수 있습니다.
생리주기 동기화를 위한 체계는 무엇인가요?
우리의 호르몬이 4주 동안 줄어들고 흐르면서 생리 주기는 생물학적으로 세 가지 뚜렷한 시기가 있습니다.
- 난포기 (난자 전 방출)
- 배란기 (난자의 방출 과정)
- 황체기 (난자 방출 후)
생리주기 동기화와 관련하여 실제 기간은 네 번째 단계로 간주됩니다.
위에 나열된 날짜는 각 단계의 평균 시간 범위입니다. 사람마다 다릅니다.
여성들이 달력 형식으로 자신의 생리 주기를 추적하는 데 익숙해지면 생리 주기의 매주 느끼는 감정을 실시간으로 추적하도록 합니다. 여러 단계로 구성된 달력을 만들고 어떤 프로젝트에 우선 순위를 매길 것인지, 어떤 운동, 사회적 참여, 자기 관리 및 관계 활동에 참여할 것인지 계획합니다.
체력을 최대화하기 위해 몸에 귀를 기울이기
여성이기에 우리는 고통과 싸우고, 추가 운동을 통해 더 열심히 노력하고, 불평을 피하도록 배웠습니다. 그러나 우리는 건강해지는 것과 관련하여 정말로 스스로에게 어떤 호의를 베풀고 있나요? 호르몬이 변동함에 따라 에너지와 기분도 변동하여 우리 몸이 건강에 접근하는 방식에 영향을 미칩니다.
그렇기 때문에 생리주기 동기화 방법에 따르면 생리 주기에 따라 운동을 전환하고 모든 단계에서 활동적인 것에 집중하지 않는 것이 유익할 수 있습니다. 다음은 주기 주변의 호르몬 변동 동안, 도움이 될 수 있는 가능한 운동 강도에 대한 매우 일반적인 지침입니다.
어떤 운동을 해야 하나요?
∨ 주기에 따른 운동
월경
휴식이 핵심입니다. 자신을 소중히 합니다. 요가에 집중하고 자신을 몰아붙이기보다는 자연 속을 걷는 명상적인 산책을 선택합니다.
여포기
하이킹, 가벼운 달리기 또는 땀을 흘리는 흐름 기반 요가에 운동을 계속합니다.
배란기
테스토스테론과 에스트로겐이 정점에 도달하여 잠재력이 극대화됩니다. 고강도 인터벌 운동이나 스핀 수업과 같은 운동을 시도합니다.
황체기
이 기간 동안 테스토스테론과 에스트로겐이 고갈되면서 프로게스테론이 증가합니다. 근력 운동, 필라테스 및 더 강렬한 요가 버전을 선택합니다.
몸의 소리에 귀를 기울이고 기분이 좋은 일을 하는 것이 항상 중요합니다. 자신을 조금 더 세게 밀어붙일 수 있다고 느끼거나 특정 단계에서 더 뒤로 물러날 필요가 있다고 느낀다면 이것은 괜찮습니다.
더 나은 영양 섭취를 위한 생리주기 동기화
생리 증상을 치료하는 약으로 음식을 이용할 수 있습니다. 때때로 여성들은 시간과 좌절감을 줄이기 위해 정기적으로 같은 음식을 먹는 경향이 있습니다. 하지만 한 달 동안 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 비율이 다르기 때문에 필요한 영양 및 해독이 다릅니다.
우리가 매주 먹는 것을 흔드는 것은 순환하는 신체를 지원하는 데 필수적입니다. 호르몬의 불균형은 나쁜 음식에 의해 유발됩니다. 이것은 특히 생리 기간 동안 설탕, 알코올 및 카페인을 제거하거나 제한하는 것을 의미합니다.
호르몬 균형을 유지하기 위해 주기 동안 전체 식품을 섭취하는 데 집중합니다. 3~4시간 마다 식사를 하는 것도 혈당 수치를 관리하고 코르티솔 급증이나 기분 변화를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
황체기는 생리 전이므로 건강식에 집중하고 카페인과 같이 불편함이나 경련을 유발할 수 있는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 황체기에는 다음을 하지 않습니다
- 술
- 탄산 음료 및 인공 감미료
- 붉은 고기
- 유제품
- 소금 추가
각 사람의 영양 요구 사항이 다르다는 것을 기억합니다. 하나의 메뉴 계획이 모든 요구 사항을 충족하지 못할 수 있습니다. 전문가는 개인의 필요에 따라 영양 권장 사항에 대한 결정을 안내해야 합니다.
다시 가임이 가능해지는
영양은 가임과 불가분의 관계가 있습니다. 하버드 대학의 연구에서, 8년간 불임의 병력이 없는 17,544명의 기혼 간호사를 대상으로 연구를 시행했습니다. 연구원들이 여성의 식단과 운동 습관의 5가지 측면을 변경했을 때 생리가 없거나 불규칙한 여성의 출산율은 80% 증가했습니다. 연구에 참여하는 여성들은 다음을 먹도록 요청받았습니다.
- 섬유질이 풍부한 과일과 같은 복합 탄수화물
- 채소
- 콩
- 통곡물
- 전지방 유제품 (저지방 또는 무지방 대신)
- 콩 및 견과류와 같은 식물성 단백질
시작하는 방법?
주기를 중심으로 생활 습관을 바꾸는 것은 현대 의학 이전부터 수세기 동안 존재해 왔습니다. 생리에 대한 대화를 시작하면 수치심과 잘못된 정보를 나눌 수 있습니다. 여성이 생리에 대해 말할 수 없다면 여성이 자신의 건강을 옹호하는 것이 장기적으로 어려울 수 있습니다.
모든 사람의 몸은 다르다는 것을 기억합니다. 생활 방식의 변화를 시작하기 전에 주기를 추적하고 개인 패턴을 배웁니다. 각 단계가 지속되는 대략적인 기간을 확인하려면 최대 3개월이 소요될 수 있습니다. 호르몬 변화에 맞게 생활 방식을 변경하면 이러한 호르몬 곡선을 영원히 제거할 수 있습니다. 당신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 수 있는 힘을 스스로에게 알려줍니다.
생리주기 동기화 또는 새로운 라이프스타일 변화를 연습할 때 신체가 어떻게 반응하는지 주의를 기울이십시오. 차례로, 당신의 몸은 당신이 주는 관심과 보살핌에 긍정적인 반응을 할 것 입니다.
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