요방형근 통증, Quadratus lumborum pain : 치료와 스트레칭
허리와 요방형근
요방형근 통증(허리네모근 통증, Quadratus lumborum pain)은 척추의 양쪽 허리 아래쪽에 위치한 근육의 불편함을 포함합니다. 요방형근(Quadratus lumborum, 허리네모근)은 골반에서 시작하여 가장 낮은 늑골까지 이어집니다. 이 근육은 우리가 몸을 똑바로 세울 때, 골반을 안정화시키는데 필수적인 역할을 하며, 또한 호흡 할 때 신체의 핵심을 지탱하는데 도움이 됩니다. 요방형근은 요통의 주요 원인 중 하나입니다.
요방형근 통증 증상
요방형근 통증(Quadratus lumborum pain)은 일상활동을 방해 할 수 있습니다. 요방형근 통증의 증상은 허리부위의 압박감과 불편함을 포함합니다. 통증의 유형과 심각도는 다를 수 있습니다. 허리통증은 종종 심한 통증으로 묘사되지만 원인에 따라 예리하고 예리한 느낌이 들 수도 있습니다.
허리의 불편함은 종종 휴식 중에 발생하지만 움직임에 따라 악화 될 수 있습니다. 침대에서 걷거나 서서 몸을 돌리면 통증이 심해질 수 있습니다. 재채기 또는 기침 시 날카로운 통증이 느껴질 수도 있습니다. 요방형근 통증은 걷기와 앉기와 같은 일상 활동을 방해 할 수도 있습니다.
요방형근 통증도 만성적일 수 있으며, 이는 오래 지속됨을 의미합니다. 장기간의 통증은 종종 우리의 삶의 질과 복지를 방해하고, 신체적인 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면, 요통이 지속되는 분들은 만성 통증이 없는 분들보다 불안과 우울증을 경험할 가능성이 더 높습니다. 또한 신체의 한 부분이 통증을 유발하는 경우 다른 지역이 부상 부위를 지지하려고 노력할 수 있습니다.
예를 들어, 요방형근이 긴장하고 아플 경우, 우리의 몸을 구부리거나 걷는 방법에 변화를 가져오게 합니다. 이러한 변화로 인해 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분에 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
트리거 포인트 및 관련 통증
트리거 포인트는 근육이나 결합 조직의 민감하거나 부드러운 영역으로 자극을 받거나 누를 때 아프게 됩니다. 트리거 포인트는 종종 작은 긴장(결절)으로 설명됩니다. 트리거 포인트를 누르면 관련통 또는 방사통(referred or radiating pain)이 발생할 수 있습니다. 방사통(radiating pain)은 신체의 다른 부위에서 눌리거나 자극되는 것과 같은 불편함 입니다. 요방형근 트리거 포인트는 허리, 골반 및 엉덩이에 통증을 유발할 수 있습니다.
요방형근 통증의 원인
사지 요추 통증의 여러 가지 잠재적 원인이 있습니다.
장시간 앉은 자세
장시간 앉아 있으면 사지 근육이 지속적으로 수축되거나 조여집니다. 지속적인 수축은 근육 피로를 유발할 수 있습니다. 근육으로의 혈류가 감소하면 뻣뻣하고 고통스러울 수 있습니다.
나쁜 자세
서 있거나 앉을 때 자세가 좋지 않으면, 요방형근에 추가적인 스트레스가 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 구부정한 자세, 한쪽으로 기울어지거나, 지지대 없이 앉은 자세는 근육에 통증과 뻗뻗함을 유발할 수 있습니다.
약한 근육
요방형근을 둘러싼 근육이 약하면 다른 근육이 필요 이상으로 열심히 일할 수 있습니다. 등과 골반 부위의 다른 근육이 약할 경우, 요방형근은 몸을 지탱하기 위해 더 열심히 일해야합니다. 결국, 요방형근은 근육이 과로되어 긴장 될 수 있습니다.
다리 길이가 서로 다름
다리 길이가 고르지 않으면 요방형근을 포함하여 신체의 다양한 근육에 긴장이 가해질 수 있습니다. 한쪽 다리가 다른 다리보다 짧으면 골반이 더 긴 다리 쪽에 더 높을 수 있습니다. 골반이 기울어지면 요방형근이 짧아져 근육이 긴장 될 수 있습니다.
외상
다른 근육과 마찬가지로, 요방형근이 손상 될 수 있습니다. 교통사고나 스포츠 부상으로 인한 근육의 외상은 요방형근 통증으로 이어질 수 있습니다. 잘못된 방식으로 일상적인 활동을하면 부상을 입을 수도 있습니다. 예를 들어, 무거운 물체를 어색하거나 잘못 들어올리면 요방형근이 긴장 될 수 있습니다.
요방형근 통증의 치료
여러가지 치료법이 요방형근의 통증을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 가정 치료가 효과적 일 수 있습니다. 다른 경우에는 불편을 줄이기 위해 재택치료와 의료치료의 조합이 필요할 수 있습니다. 통증의 중증도에 따라 다음 치료법이 도움이 될 수 있습니다.
요가
요가는 요방형근 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있는 일련의 자세와 스트레칭을 포함합니다. 한 연구에 따르면 요가는 지속적인 요통과 관련된 불편함과 장애를 줄이는데 도움이 됩니다. 신체기능 개선과 함께 요가는 지속적인 요통 환자의 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.
약물
근육이완제 및 진통제와 같은 약물은 요방형근 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 일부 진통제는 졸음, 구강건조 및 피로와 같은 부작용이 있을 수 있으며 처방된 대로만 복용해야 합니다.
트리거 포인트 주사
트리거 포인트 주사는 압통을 줄이기 위해 트리거 포인트에 약물을 직접 투여하는 것을 포함합니다. 주사는 그 부위를 마비시키는 마취제일 수 있습니다. 어떤 경우에는 스테로이드를 주사하여 염증을 줄 입니다. 트리거 포인트 주사는 근육 경련 및 요방형근 통증을 줄이는데 효과적 일 수 있습니다.
마사지 요법
마사지 요법은 요방형근 통증을 치료하는데 유용 할 수 있습니다. 마사지하면 근육 압박이 줄어들고 해당 부위의 혈류가 증가 할 수 있습니다.
열 또는 얼음
얼음을 그 부위에 바르면 염증이 줄어들고 열이 혈류를 증가시키고 통증을 줄일 수 있습니다. 열과 얼음 팩을 번갈아 가면서 허리통증을 완화 할 수 있습니다. 따뜻한 목욕도 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭
다음과 같이 요방형근이 너무 팽팽해지는 것을 방지하기 위한 특정 스트레칭도 도움이 됩니다.
오버헤드 리치, Overhead reach
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗고 편안하게 왼쪽으로 기울입니다. 20 초 동안 유지 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
요방형근 스트레칭, quadratus lumborum stretch
얼굴을 위로 향하게 하여 팔을 양쪽으로 완전히 확장하십시오. 두 무릎을 구부리고 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 넘깁니다. 다리를 최대한 오른쪽으로 떨어뜨립니다. 20초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 반복하십시오.
요방형근 통증의 예방
몇 가지 간단한 단계를 따르면 통증이 예방되거나 통증이 발생할 경우 불편 함을 줄일 수 있습니다. 사람들이 경험하는 고통을 처리하기 위해 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.
• 앉기/서기 할 때 좋은 자세를 연습
• 앉을 때 요추지지 베개 사용
• 허리가 아닌 무릎을 구부려 물건 들기
• 건강한 체중 유지
• 뻣뻣함을 방지하기 위해 앉을 때 자주 휴식을 취함
• 한쪽으로만 자지 않기
요방형근 통증의 회복은 중증도에 따라 다릅니다. 통증은 종종 증상이 처음 시작될 때 조기에 치료하는 경우 성공적으로 관리 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 근육을 치유하는데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 그러나 위의 치료법을 병용하면 대부분의 사람들에게서 증상이 개선됩니다.
[Mov] How to Fix Quadratus Lumborum Pain FOR GOOD
