운동 후 근육이 아픈 이유는? 지연성근육통 : DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness

운동 후 근육이 아픈 이유

우리는 운동을 안하다가 갑작이 운동을 한 후나, 혹은 새로운 운동을 시도한 후 다음 날 해당 부위의 일부 근육이나 전신 근육통을 겪어본 경험이 있습니다. 오늘은 운동 후 근육이 아픈 이유와 회복 속도를 높이기 위해 할 수 있는 것들에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

보통 새해에 많이 하게 되는 운동 결심으로 운동을 시작하곤 합니다. 혹은 체중 감량 혹은 운동량 증가를 위한 방법으로 휴일에 운동을 더 빡시게 하면서 보통 일상의 운동을 강화하고 합니다. 운동을 시작한 날부터 근육이 잘 움직이지 않고, 점점 더 불편 해집니다.

다음 며칠 동안 로봇처럼 움직이고 옷을 입기가 힘들고 계단을 내려가는 단순한 행동으로도 고통에 신음 할 것입니다. 최근에 운동을 했거나 실제로 한계를 뛰어 넘었든 관계없이 이러한 일련의 일상적인 통증에 익숙해 질 수도 있습니다.

 

 

지연성근육통 (DOMS)과 신장성 운동 (eccentric exercise, 원심성 운동)

지연성근육통 (DOMS, delayed onset muscle soreness) 은 신장성 운동의 특징입니다. 신장성 운동 혹은 원심성 운동은 긴장 상태에서 근육이 길어지는 운동을 의미합니다. 신장성 운동의 예는 달리기 (특히 내리막 길), 위팔두갈래근(biceps brachii, 이두박근)의 움직임 감소 및 스쿼트의 하향 단계를 꼽을 수 있습니다. 우리 몸이 아직 익숙하지 않은 신장성 운동을 수행하면 근육이 손상됩니다.

 

 

스포츠 의학 저널의 패트리샤 흄 박사의 말을 인용하면 “지연성근육통 (DOMS) 은 1형 근육 (type 1 muscle) 의 긴장성 손상으로 분류된다. 이 부상으로 경험 한 감각은 일상적인 활동 중에 급격히 사라지는 약간의 근육의 뻣뻣함 (stiffness) 에서부터 움직임을 제한하는 심하게 몸을 약하게 만드는 통증에 이르기까지 다양 할 수 있습니다.” 라고 합니다. 그렇다면 이렇한 근육 손상과 통증의 원인은 무엇일까요?

 

지연성근육통 신뢰할만한 이론은?

불행히도, 여러 과학적 이론이 있음에도 불구하고 지연발병근육통 (DOMS) 의 원인을 실제로 이야기하는 사람은 없습니다. 위에서 언급한 흅 교수는 지연성근육통은 여러 이론의 조합이라고 생각합니다.

먼저, 신장성 운동 중에 발생하는 힘은 근육구조와 주변 결합 조직을 손상시킵니다. 이것은 칼슘의 불균형을 일으켜 추가로 손상을 입힙니다. 다음으로 염증이 시작됩니다. 이것은 48 시간 안에 통증신경을 자극하고 붓기를 동반하여 통증을 악화시킵니다. 원인이 무엇이든, 고통은 실제적이며 쇠약해질 수 있습니다. 지연성근육통이 있다면 어떻게 해야할까요?

 

산화방지제 및 냉요법 (Cryotherapy)

지연성근육통 (DOMS) 에 대한 많은 이론은 신장 운동 중에 발생하는 과도한 자유 라디칼 및 산화적 손상을 원인으로 꼽습니다. 산화방지제는 기적 치료제로 환영 받고 있지만, 발표된 체계적인 검토에서 이 주장을 뒷받침할 증거를 찾지 못했습니다. 실제로, 한 저널의 최근 연구에 따르면 자유 라디칼이 근육 회복에 필수적 일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

냉요법은 많은 사람들에게 운동 후 기댈 수 있는 치료입니다. 콜드팩 또는 보다 복잡한 형태의 전신 냉요법을 적용이 되는데, 냉동 요법이 지연성 근육통 (DOMS) 의 회복에 도움이 된다는 증거는 없습니다.

 

지연성근육통 이기는 방법

대신, 마사지가 대안으로 떠오릅니다. 한 생리학 저널에 발표된 체계적인 검토에 따르면, 특히 운동 후 48 시간 동안에 마사지가 적용될 때 통증을 완화시킬 수 있습니다. 혼자 할 수 있는 방법으로 폼롤러를 이용한 마사지로 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

최근의 몇 가지 작은 연구 결과에 따르면 운동 후 압력의류를 착용하고 회복속도를 높이기 위해 우유 단백질을 섭취하는 것이 지연성근육통을 줄이는데 좋습니다. 몸에 충분한 휴식을 주면 우리 몸은 지연성 근육통을 스스로 정리합니다.

 

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