UCanWalk / 질병정보

저혈당 과일 당뇨병에 도움 : 낮은 혈당지수와 혈당부하

Published 2024-05-21 · Updated 2024-03-27

당뇨병에 안전한 저혈당 과일

오늘은 당뇨병에 도움이 될 수 있는 저혈당 과일에 대해서 살펴볼까 합니다. 우리 인간은 자연적으로 단 것을 좋아합니다. 우리 몸은 세포에 에너지를 제공하기 때문에 탄수화물이 필요합니다. 그러나 우리 몸이 에너지로 사용할 수 있으려면 인슐린이 필요합니다. 우리 몸이 인슐린을 생산하지 않거나 인슐린을 사용할 수 없거나(제1형 당뇨병) 적절하게 생산할 수 없을 때(제2형 당뇨병), 고혈당의 위험에 처합니다. 높은 수치는 신경, 눈 또는 신장 손상과 같은 만성 합병증을 유발할 수 있습니다. 과일에도 당이 많이 포함되어 있으므로 당뇨병을 가진 분들은 과일의 섭취에도 주의를 기울여야 합니다. 이와 관련해서 참조할 만한 것은 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하면 당과 건강 모두 챙길 수 있습니다.

Table of Contents

저혈당 과일

혈당지수 란?

혈당지수(GI, glycemic index)는 탄수화물을 함유한 식품을 단독으로 섭취했을 때 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지 알려줍니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면 혈당지수(GI) 점수는 다음과 같이 평가됩니다.

낮음 : 55 이하
보통 : 56~69
높음 : 70 이상

혈당지수(GI) 점수가 낮을수록 혈당 상승이 더 천천히 일어나 신체가 식후 변화를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 전체 과일은 낮거나 중간 정도의 혈당지수(GI)를 가지고 있습니다. 많은 과일에는 섬유질 뿐만 아니라 비타민 A와 C도 들어 있습니다.

혈당부하

단순하게 혈당의 높고 낮음을 고려하는 혈당지수(GI) 지수보다 식품-혈당 효과에 대한 보다 유용한 추정방법으로는 저, 중, 고 식품의 보다 좁은 범주를 갖는 혈당부하(GL, glycemic load)입니다. 혈당부하(GL) 계산은 혈당지수(GI)와 음식 1인분당 탄수화물 그램을 고려합니다. 당뇨병을 앓고 있는 분은 탄수화물 선택과 양에 따라 다르게 반응하거나 허용하지만, 혈당부하(GL)는 누군가가 특정 음식을 먹었을 때 실제 생활에 미칠 수 있는 영향을 더 잘 추정합니다.

혈당부하(GL)를 직접 계산하려면 다음 방정식을 사용합니다. 혈당부하(GL)은 혈당지수(GI)에 탄수화물 그램을 곱한 값을 100으로 나눈 값입니다.

혈당부하 (GL) = { 혈당지수(GI) X 탄수화물(g) } ÷ 100

• 낮음 : 0 ~ 10
• 보통 : 11~19
• 높음 : 20 이상

사과

GI 점수 : 39
GL 점수 : 5

사과를 가장 좋아하는 과일 중 하나인 이유가 있습니다. 아삭한 식감에 대한 욕구를 충족시키는 것 외에도 껍질을 벗긴 새콤한 사과 한 개는 일일 섬유질 필요량의 거의 20%를 제공합니다. 사과는 건강한 장내 세균 을 먹이는 데 도움이 됩니다.

딸기

GI 점수 : 41
GL 점수 : 3

딸기 한 컵에는 오렌지보다 비타민 C가 더 많다는건 다소 놀랍습니다. 따뜻한 계절에 직접 키울 수 있는 다양한 종류의 딸기가 있습니다. 비타민 C, 섬유질 및 항산화제의 건강한 제공을 위해 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 두유 베이스로 만든 스무디로 시도해 볼 수도 있습니다. 또한 다른 베리 들도 혈당 부하가 낮습니다. 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 모두 3위와 4위의 낮은 순위에 있습니다.

포도

GI 점수 : 53
GL 점수 : 5

포도는 껍질을 많이 먹는 모든 과일과 마찬가지로 건강한 섬유질을 제공합니다. 포도는 또한 뇌 기능과 기분 호르몬을 지원하는 비타민 B-6 의 좋은 공급원입니다.

복숭아

GI 점수 : 42
GL 점수 : 5

평균적인 복숭아는 68 칼로리를 함유하고 있으며 비타민 A와 C를 포함하여 10가지 다른 비타민으로 가득 차 있습니다. 또한 블루베리나 망고와 섞이더라도 스무디에 아주 좋습니다.

오렌지

GI 점수 : 40
GL 점수 : 5

오렌지는 비타민 C를 증가시킵니다. 오렌지에도 건강에 좋은 섬유질이 많이 들어 있습니다.

배

GI 점수 : 38
GL 점수 : 4

신선하거나 부드럽게 구운 배의 풍부하고 미묘한 단맛을 즐겨봅니다. 껍질을 벗긴 상태에서 가장 건강에 좋으며 일일 섬유질 권장 섭취량의 20% 이상을 제공합니다.

자두

GI 점수 : 40
GL 점수 : 2 (말린 자두의 경우 GL 점수는 9임)

자두는 쉽게 멍이 들기 때문에 시장에 내놓기가 어렵습니다. 말린 상태의 자두는 자두처럼 영양학적 이점을 누릴 수 있지만 양에 주의합니다. 말린 과일은 수분이 제거되어 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 신선한 자두는 GL 점수가 2인 반면 말린 자두는 GL 점수가 9입니다.

자몽

GI 점수 : 25
GL 점수 : 3

강력한 자몽은 일일 권장 비타민 C 섭취량의 100% 이상을 차지합니다.

조심해야 할 사항 : 자몽은 여러 처방약의 작용 방식에 영향을 미칩니다. 처방약을 복용하는 경우 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시는 것에 대해 의사와 상의합니다.

말린 살구

GI 점수 : 32
GL 점수 : 9

살구는 쉽게 멍이 들기 때문에 때때로 가장 좋은 신선한 살구를 찾을 수 없습니다. 멍이 들지 않도록 아직 녹색일 때 배송되지만 나무에서 잘 익지 않습니다.

말린 살구는 소량으로 섭취할 때 훌륭한 대안이 됩니다. 건조되기 때문에 그들이 제공하는 탄수화물의 양은 전체 과일보다 높습니다. 일일 구리 요구량의 1/4 을 함유하고 있으며 비타민 A와 E가 풍부합니다. 돼지고기 요리, 샐러드 또는 쿠스쿠스 와 같은 곡물과 함께 먹으면 좋습니다.