저혈당 식이요법 : 혈당지수(GI) + 혈당부하(GL)
저혈당과 식이요법
저혈당 식이요법은 혈당지수(GI, glycemic index)의 개념을 기반으로 합니다. 연구에 따르면 낮은 혈당지수(GI) 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 식품의 순위를 매기는 방식은 신뢰할 수 없고 식품의 전반적인 건강성을 반영하지 못한다는 비판을 받아왔습니다.
오늘은 저혈당지수(GI) 식이요법이 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 장점과 단점을 포함하여 저혈당지수(GI) 식이요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물은 빵, 시리얼, 과일, 야채 및 유제품에서 발견되는데, 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 어떤 종류의 탄수화물이든 섭취하면 우리 몸의 소화 시스템은 이를 혈류로 들어가는 단순 당으로 분해합니다. 다른 유형들은 혈당에 고유한 영향을 미치기 때문에 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.
혈당지수 란?
혈당지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 측정 시스템입니다. 1980년대 초, 캐나다 교수인 David Jenkins 박사에 의해 만들어졌습니다. 다른 음식이 혈당 수치를 높이는 비율은 순수한 포도당 50g의 흡수와 비교하여 순위가 매겨집니다. 순수한 포도당은 기준 식품으로 사용되며 혈당지수(GI) 값이 100입니다.
세 가지 혈당지수(GI) 등급은 다음과 같습니다.
• 낮음 : 55 이하
• 중간 : 56~69
• 높음 : 70 이상
혈당지수(GI) 수치가 낮은 식품이 선호됩니다. 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 점점 더 낮아지게 됩니다. 반면에 혈당지수(GI) 값이 높은 음식은 제한해야 합니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하거나 하락합니다. 이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 혈당지수(GI) 값 (및 아래에 설명된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.
음식에 탄수화물이 포함된 경우에만 혈당지수(GI) 값이 할당된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이 없는 음식은 혈당지수(GI) 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.
• 쇠고기
• 닭
• 생선
• 달걀
• 허브
• 향료
▼ 혈당지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템입니다. 1980년대 초 David Jenkins 박사가 만들었습니다.
식품의 혈당지수(GI)에 영향을 미치는 요인
다음과 같은 여러 요인이 음식이나 식사의 혈당지수(GI) 값에 영향을 줄 수 있습니다.
• 포함된 당의 종류
모든 당의 혈당지수(GI)가 높다는 오해가 있습니다. 당의 혈당지수(GI)는 과당(fructose)의 경우 최저 23에서 말토스(maltose)의 경우 최대 105까지 다양합니다. 따라서 식품의 혈당지수(GI)는 부분적으로 포함된 설탕의 유형에 따라 다릅니다.
• 전분의 구조
전분은 아밀로스와 아밀로펙틴의 두 분자로 구성된 탄수화물입니다. 아밀로스는 소화하기 어려운 반면, 아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다. 아밀로스 함량이 높은 식품은 혈당지수(GI)가 낮습니다.
• 탄수화물이 얼마나 정제되었는가
분쇄 및 압연과 같은 가공 방법은 아밀로오스 및 아밀로펙틴 분자를 파괴하여 혈당지수(GI)를 높입니다. 일반적으로 가공 식품이 많을수록 혈당지수(GI).
• 영양성분
식사에 단백질이나 지방을 추가하면 소화가 느려지고 식사에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 요리법
준비 및 요리 기술도 혈당지수(GI)에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 음식을 오래 조리할수록 설탕이 더 빨리 소화되고 흡수되어 혈당지수(GI)가 높아집니다.
• 숙성
덜 익은 과일에는 과일이 익으면서 당으로 분해되는 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 과일이 익을수록 혈당지수(GI)가 높아집니다. 예를 들어, 덜 익은 바나나는 혈당지수(GI)가 30인 반면 지나치게 익은 바나나는 48.
▼ 식품이나 식사의 혈당지수(GI)는 함유된 설탕의 유형, 전분의 구조, 조리 방법, 숙성 정도를 비롯한 여러 요인의 영향을 받습니다.
혈당부하 : 탄수화물의 양, 중요
음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 포함된 탄수화물의 유형, 영양소 구성 및 섭취하는 양의 세 가지 요인에 따라 달라집니다. 그러나 혈당지수(GI)는 섭취한 음식의 양을 고려하지 않은 상대적인 측정값입니다. 이러한 이유로 종종 비판을 받습니다.
이를 해결하기 위해 혈당부하(GL, glycemic load) 등급이 개발되었습니다. 혈당부하(GL)는 유형(GI)과 양(1회 제공량당 그램)을 모두 고려하여 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 것입니다. 혈당지수(GI)와 마찬가지로 혈당부하(GL)에는 세 가지 분류가 있습니다.
• 낮음 : 10 이하
• 중간 : 11–19
• 높음 : 20 이상
혈당지수(GI)는 여전히 낮은 혈당지수(GI) 식단을 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다. 그러나 낮은 혈당지수(GI) 식단에 대한 인식을 높이는 오스트레일리아의 비영리 단체인 Glycemic Index Foundation 은 사람들이 혈당부하(GL)을 모니터링하고 일일 총 혈당부하(GL)를 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 할 것을 권장합니다. 그렇지 않으면, 혈당부하(GL) 100 미만을 목표로 하는 가장 쉬운 방법은 가능한 한 저혈당지수(GI) 식품을 선택하고 적당히 섭취하는 것입니다.
▼ 혈당부하(GL)는 섭취하는 탄수화물의 유형과 양을 측정한 것입니다. 저혈당지수(GI) 식이요법을 할 때는 일일 혈당부하(GL)를 100 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
저혈당지수(GI) 식단과 당뇨병
당뇨병은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다. 당뇨병이 있는 사람은 당을 효과적으로 처리할 수 없어 건강한 혈당 수치를 유지하기 어려울 수 있습니다. 그러나 혈당조절을 잘하면 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 포함한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에 따르면 저혈당지수(GI) 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 감소시킵니다. 54개 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 저혈당지수(GI) 식단은 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 있는 사람들의 헤모글로빈 A1C(혈당 조절의 장기 지표), 체중 및 공복 혈당 수치를 감소시켰습니다.
또한 일부 연구에서는 고혈당지수(GI) 식단과 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 205,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 혈당지수(GI)가 가장 높은 식단을 섭취한 사람들은 가장 낮은 혈당지수(GI) 식단을 섭취한 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 33% 더 높았습니다.
24개 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 혈당지수(GI) 점수 5점마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 8% 증가했습니다. 저혈당지수(GI) 식단은 또한 임신 중에 발생하는 당뇨병의 한 형태인 임신성 당뇨병이 있는 여성의 임신 결과를 개선할 수 있습니다.
또한, 저혈당지수(GI) 식단은 거대체형의 위험을 73%까지 줄이는 것으로 나타 났습니다. 이것은 신생아의 출생 체중이 약 4㎏ 이상인 상태이며, 산모와 아기에게 수많은 장단기 합병증과 관련이 있습니다.
▼ 저혈당지수(GI) 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. 혈당지수(GI)가 높은 식단은 또한 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
저혈당지수(GI) 식이요법의 다른 장점
연구에 따르면 저혈당지수(GI) 식단에는 다음과 같은 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.
• 개선된 콜레스테롤 수치
한 연구에 따르면 저혈당지수(GI) 식단은 총 콜레스테롤 을 9.6%, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 8.6% 감소시킵니다. LDL 콜레스테롤은 또한 심장병 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
• 체중 감량에 도움
일부 증거는 저혈당지수(GI)다이어트가 지방 손실을 촉진할 수 있음을 시사합니다. 그러나 저혈당지수(GI) 식단이 장기적인 체중 감량에 효과적인지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
• 암의 위험 감소
일부 연구에 따르면 고혈당지수(GI) 식단을 섭취하는 사람들은 저혈당지수(GI) 식단을 섭취하는 사람들에 비해 자궁내막암, 결장직장암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
• 심장 질환의 위험 감소
최근 연구에 따르면 고혈당지수(GI) 및 혈당부하(GL) 식단은 심장 질환의 위험 증가와 밀접하게 연관되어 있습니다.
▼ 저혈당지수(GI) 다이어트는 체중 및 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 반면에, 고혈당지수(GI) 식단은 심장 질환 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
저혈당지수(GI) 식단에 먹어야 할 음식
저혈당지수(GI) 식단에서 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 추적할 필요가 없습니다. 대신에, 저혈당지수(GI) 식단은 고혈당지수(GI) 식품을 저혈당지수(GI) 대안으로 바꾸는 것을 포함합니다. 선택할 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 다음과 같은 저혈당지수(GI) 식품을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
• 빵 : 통곡물, 잡곡, 호밀, 사워도우
• 아침 시리얼 : 스틸 컷 귀리, 밀기울 플레이크
• 과일 : 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
• 야채 : 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 호박 등
• 녹말 채소 : 오렌지 과육을 곁들인 고구마, 옥수수, 참마, 겨울호박
• 콩류 : 렌즈콩, 병아리콩, 구운 콩, 버터 콩, 강낭콩 등
• 파스타와 국수 : 파스타, 메밀국수, 당면, 쌀국수
• 쌀 : 바스마티, 둥가라, 장립, 현미
• 곡물 : 퀴노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀, 프리케, 양질의 거친 밀가루
• 유제품 및 유제품 대체품 : 우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 우유
다음 식품에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 혈당지수(GI) 값이 없습니다. 다음 식품은 저혈당지수(GI) 식단의 일부 포함될 수 있습니다.
• 생선 및 해산물 : 연어, 송어, 참치, 정어리, 새우 포함
• 기타 동물성 제품 : 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 계란 포함
• 견과류 : 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등
• 지방 및 오일 : 올리브 오일, 버터, 아보카도 포함
• 허브 및 향신료 : 마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등
식품에 대한 혈당지수(GI)를 검색해 보려면 [여기] 를 방문해 참조해 보시길 바랍니다.
▼ 저혈당지수(GI) 식단은 고혈당지수(GI) 식품을 저혈당지수(GI) 대안으로 바꾸는 것을 포함합니다. 균형 잡힌 식단을 위해 각 식품군에서 저혈당지수(GI) 옵션을 섭취합니다.
저혈당지수(GI) 식단 시 피해야 할 음식
저혈당지수(GI) 식단에서 엄격하게 금지되는 것은 없습니다. 그러나 이러한 고혈당지수(GI) 식품을 가능한 한 저혈당지수(GI) 대안으로 대체하도록 노력합니다.
• 빵 : 흰빵, 베이글, 난, 터키식 빵, 프랑스식 바게트, 레바논식 빵
• 아침 시리얼 : 즉석 귀리, 라이스 크리스피, 코코아 크리스피, 콘플레이크, 프루트 루프스
• 녹말 채소 : Désirée 및 Red Pontiac 감자 품종, 인스턴트 으깬 감자
• 파스타와 국수 : 옥수수 파스타와 인스턴트 국수
• 쌀 : 재스민, Arborio(리조또에 사용), 칼로즈, 중간 크기의 흰색
• 유제품 대체품 : 쌀 우유와 귀리 우유
• 과일 : 수박
• 짭짤한 안주 : 크래커, 옥수수 씬, 떡, 프레즐, 옥수수 칩
• 케이크 및 기타 과자 : 스콘, 도넛, 컵케이크, 쿠키, 와플, 케이크
• 기타 : 젤리빈, 감초, 게토레이, 루코자이드
▼저혈당지수(GI) 식단을 따르려면 위에 나열된 고혈당지수(GI) 식품의 섭취를 제한하고 저혈당지수(GI) 대안으로 대체하십시오.
건강한 저혈당지수(GI) 간식
식사 사이에 배가 고프다면 다음과 같은 몇 가지 건강에 좋은 저혈당지수(GI) 간식 아이디어가 있습니다.
• 소수의 무염 견과류
• 견과류 버터가 든 과일 조각
• 후무스를 곁들인 당근 스틱
• 몇 조각의 치즈와 함께 제공되는 베리 또는 포도 한 컵
• 슬라이스 아몬드를 곁들인 그릭 요거트
• 아몬드 버터 또는 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
• 삶은 달걀
• 전날 밤, 저혈당지수의 남은 음식
▼ 저혈당지수(GI) 식단에서는 식사 사이에 간식을 먹는 것이 허용됩니다. 몇 가지 건강한 간식 아이디어가 위에 나열되어 있습니다.
저혈당 식이요법의 단점
저혈당지수(GI) 식이요법에는 여러 가지 이점이 있지만 여러 가지 단점도 있습니다.
첫째, 혈당지수(GI)는 완전한 영양 그림을 제공하지 않습니다. 혈당지수(GI)에 관계없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유질 함량을 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 냉동 감자튀김의 혈당지수(GI)는 75입니다. 더 건강한 대안인 구운 감자의 일부 품종은 혈당지수(GI)가 93 이상입니다. 사실, 트윅스바(GI 44)와 아이스크림(저지방 버전의 경우 혈당지수 27~55)과 같은 건강에 해로운 저혈당지수(GI) 식품이 많이 있습니다.
둘째, 혈당지수(GI)가 혈당 수치에 대한 단일 식품의 영향을 측정한다는 것입니다. 그러나 대부분의 음식은 더 많은 양의 혼합 식사의 일부로 소비되기 때문에 이러한 상황에서 혈당지수(GI)를 예측하기 어렵습니다.
셋째, 앞서 언급했듯이 혈당지수(GI)는 섭취하는 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다. 그러나 이것은 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다. 예를 들어, 수박은 72~80의 높은 혈당지수(GI)를 가지므로 저혈당지수(GI) 식단을 따를 때 최상의 선택으로 간주되지 않습니다.
그러나 수박은 또한 100g당 8g 미만의 탄수화물을 함유하는 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 사실, 수박의 일반적인 1인분은 4~5의 낮은 혈당부하(GL)을 가지며 혈당수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 이것은 혈당지수(GI)를 단독으로 사용하는 것이 항상 혈당 수치를 가장 잘 예측하는 것은 아니라는 점을 강조합니다. 음식의 탄수화물 함량과 함께 혈당부하(GL)를 고려하는 것도 중요합니다.
▼ 저혈당지수(GI) 다이어트에는 단점이 있습니다. 혈당지수(GI)는 계산하기 어려울 수 있으며 항상 식품의 건강을 반영하는 것은 아니며 섭취한 탄수화물의 수를 고려하지도 않습니다.
마무리…
저혈당지수(GI) 식이요법에는 고혈당지수(GI) 식품을 저혈당지수(GI) 대안으로 바꾸는 것이 포함됩니다. 혈당 수치를 낮추고 체중 감량을 돕고 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 등 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 다이어트에도 여러 가지 단점이 있습니다. 하루가 끝나면 혈당지수(GI)에 관계없이 다양한 전체 및 가공되지 않은 식품을 기반으로 하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
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