체중감량을 위한 칼로리 계산

체중감량과 질병

오늘은 체강감량을 위한 칼로리 계산 방법에 대해서 알아보겠습니다. 보통 체중이 늘어나는 것은 우리 몸에 들어온 에너지가 더 많기 때문입니다. 오랜 기간 동안, 섭취량이 많으면 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 미국의 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 과체중 또는 비만인 20 세 이상의 미국 성인의 비율이 71 % 로 증가했다고 합니다. 과체중 또는 비만은 다음과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

• 심장 질환
• 고혈압
• 당뇨병
• 수면 무호흡증
• 담낭 질환

기본적으로, 체중감량을 위한 열쇠 중 하나는 연소하는 칼로리 량 보다 더 적게 섭취를 하는 것입니다. 쉽게 이야기하면 하루에 소비되는 칼로리 보다 더 적은 양의 칼로리를 섭취하면 되는 것이죠. 하지만, 너무 많이 또는 너무 적게 먹는지 어떻게 알 수 있을까요?

체중감량과 관련한 칼로리 이야기

• 성별, 연령 및 활동 수준은 일일 권장 칼로리 섭취량에 영향을 미칩니다.
• 체중을 줄이려면 매일 소비되는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
• 먹거나 마실 수 없는 음식을 심각하게 제한하는 식단에 주의합니다.
• 의료 감독 하에 있지 않다면, 소비하는 칼로리를 극적으로 제한하는 식단을 피합니다.

 

칼로리, 얼마나 먹어야 하나요?

미국 농무부(USDA)는 다음 하루 칼로리 섭취량을 권장합니다.

 

대상	일일 칼로리
19-51 세 여성	1,800~2,400
19-51 세 남성	2,200~3,000
2~18 세 어린이 및 청소년	1,000~3,200

 

미국 농무부(USDA) 권장 칼로리의 수는 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 보다 활동적인 라이프 스타일을 추구하거나 체중을 늘리려는 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

 

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체중감량을 위한 칼로리 계산

체중감량에 대한 이론상의 대답은 매우 간단합니다. 매일 사용하는 칼로리의 양보다 적은 칼로리를 섭취하면 됩니다. 권장 칼로리 수준에서 하루에 약 500 칼로리의 열량을 빼면 주 당 3,500 칼로리, 약 0.45 Kg~0.5Kg의 체중 감량이 가능합니다.

지방 1Kg = 7700Kcal

지방 2Kg = 15,400Kcal / 30일 = 513Kcal

즉, 주 당 0.5Kg 체중 감량을 목표로 한 달에 2Kg 의 체중 감량을 진행하는 것이 꽤나 안정적인 방법이나 쉽지 만은 않습니다. 단순히 숫자로만 보면 500 칼로리가 많아 보이지 않지만, 음식량으로 계산 했을 때는 꽤나 큰 양입니다.

보통 단순하게 체중감량을 위한 칼로리 계산은 위와 같지만, 좀더 꼼꼼하게 계산을 해본다면 섭취한 음식의 칼로리에서 하루에 소비한 칼로리를 제하고 어느 정도의 식이조절을 할 것이냐를 계획하면 좋습니다.

하루 섭취한 음식의 열량 – 활동대사량- 감량하고자 하는 열량

칼로리 계산 결과값이 0에 가깝거나 (-) 값에 가까울 수록 섭취할 음식의 열량을 줄이거나 하루에 더해야 하는 운동이 늘어나게 됩니다. 하지만, 주의해야 할 점도 있습니다. 일반적으로 하루에 800 ~ 1,000 칼로리 미만의 매우 낮은 칼로리 섭취를 촉진하는 식이요법은 다음과 같은 주요 부작용을 가질 수 있습니다.

• 변비
• 구역질
• 설사
• 피로

또한 빠른 체중 감량으로 담석이 생길 수 있습니다. 여성의 경우 특히 위험이 높습니다.

우리가 먹는 칼로리 계산하는데 도움이 되는 것은 바로 하루 중 먹은 것을 메모하는 것입니다. 스마트폰에 목록을 만들거나 사진을 찍어 칼로리 계산해 보는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 균형을 유지해야 합니다.

• 과일
• 야채
• 곡물
• 단백질
• 유제품
• 건강한 지방

매일 먹는 설탕의 양을 제한합니다.

 

체중감량에 조심해야 할 것들

많은 양의 음식을 섭취하면 칼로리 목표를 초과 할 수 있기 때문에, 1인분 식사를 통제하는 것은 생각보다 어려울 수 있습니다. 지방이나 설탕이 많은 음식과 빠르게 소화되는 음식은 과소비로 이어질 수 있습니다. 다음과 같은 음식은 부분을 모니터링 하지 않으면 허리의 지방이 빠르게 늘어날 수 있습니다.

• 탄산 음료
• 파스타 및 높은 설탕이 함유된 시리얼과 같은 가공된 곡물
• 치즈
• 튀긴 음식
• 샐러드용 ​​소스

실수로 칼로리가 많은 음식을 섭취하지 않으려면 포장 뒷면의 영양 레이블을 확인합니다. 1인분 식사 크기에 주의합니다. 엠프티 칼로리가 많은 음식은 피해야 합니다. 엠프티 칼로리는 일반적으로 지방과 설탕이 많고, 다른 영양소는 거의 또는 전혀 함유하지 않은 음식입니다.

 

[관련글] 엠프티 칼로리(Empty calory) 란?

 

식당에서 외식을 할 때는 메뉴의 음식에 대한 영양 및 칼로리 정보를 확인합니다. 접시에 있는 모든 것을 다 먹을 필요는 없습니다. 나중에 남은 음식을 집으로 가져가도 좋으니 적적한 양을 섭취합니다.

 

똑똑한 식이요법

크래시 다이어트는 빠른 체중 감량을 목표하는 매우 저칼로리 다이어트 방식입니다. 이렇게 극단적인 방식은 자연적으로 불균형을 가져오고, 실제로 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 건강 문제는 다음과 같습니다.

• 면역체계 억제
• 신진대사속도 저하
• 탈수의 원인
• 영양 실조
• 반복되는 경우 영구적인 심장 문제

해독 다이어트는 3~5 일 이상, 장시간 계속되면 위험 할 수 있습니다. 이들은 종종 액체기반 다이어트입니다. 예를 들면, 며칠 동안 다음 요소를 혼합하여 소비합니다.

• 물
• 레몬 주스
• 메이플 시럽
• 카이엔 고추

몸은 독소를 제거하는 데 도움이 필요하다는 잘못된 가정에 근거로 합니다. 이러한 다이어트는 효과가 없을 뿐만 아니라 위험 할 수도 있습니다.

미국 심장협회 (American Heart Association) 에 따르면, 최근의 연구에 요요를 불러오는 식이요법은 여성의 심장 마비 위험을 3.5 배 증가시킨다고 합니다. 체중의 요요현상과 같이 체중이 감량되었다가 다시 찌는 사이클링이 지속되면, 관상동맥 심장질환으로 사망 할 위험을 66 % 증가시킨다고 합니다.

체중감량을 위해 칼로리 계산에 있어서, 먹을 수 있거나 마실 수 없는 음식을 심각하게 제한하거나, 소비하는 칼로리의 양을 극적으로 제한하는 것에 주의해야 합니다.

 

 

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 체중을 천천히 줄이는 것입니다. 미국의 질병통제예방센터 (CDC) 에 따르면 일주일에 0.45 ~ 0.9 Kg 을 넘지 않습니다. 현재 우리가 가지고 있는 체중은 상당한 시간이 걸쳐 형성이 된 것입니다. 일반적으로 체중감량은 장기적인 계획으로 건강을 위해 실현해야 합니다.

우리 몸에 필요한 일일 칼로리의 적정 수는 유전 성별, 연령, 체중, 체성분 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 미국 농무부(USDA)는 모든 연령 및 활동 수준의 남성, 여성 및 어린이에게 권장되는 일일 칼로리 목록을 제공합니다. 체중을 줄이려면 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야 합니다. 특정 식이요법을 따르기로 결정한 경우, 음식 선택이나 섭취 할 수 있는 칼로리 수를 심각하게 제한한다면 주의가 필요합니다.

 

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