체지방을 빼려면 칼로리를 소모? 체지방과 칼로리 관계

체지방을 빼려면

오늘은 체지방을 빼려면 칼로리를 소모해야 한다는 기본적인 이야기에 대해서 알아보려고 합니다. 음식과 신체와 관련하여 칼로리는 신체가 작동하도록 하는 에너지 단위입니다. 음식은 이 에너지를 제공하는데, 그 중 일부는 우리 몸에 저장하고, 일부는 사용합니다. 몸이 음식을 분해 할 때 칼로리는 에너지로 방출됩니다. 약 450 g 의 체지방에 약 3,500 ㎉ 가 있다고 합니다.

간단히 말해서, 일주일에 약 450g의 체지방을 잃기 위해서는 사람들이 하루에 약 500 ㎉의 결핍이 있어야 합니다. 운동량으로 하루에 500 ㎈ 를 소비하거나 이 둘을 조합하여 현재보다 약 500 ㎉ 를 적게 섭취해서 달성 할 수 있습니다. 몸이 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 너무 적게 소비하는 경우 체중이 증가합니다. 신체가 사용하지 않는 칼로리를 체지방으로 저장하기 때문이죠. 뇌, 심장, 폐, 간 및 신장을 포함한 장기는 총 일일에너지 사용의 약 80% 를 차지합니다.

 

 

최근 연구에 따르면 이 규칙은 우리 몸의 체중 감량 잠재력을 과대평가하고 있다고 합니다. 이 규칙은 체중 감소가 발생할 때 신진대사, 굶주림 및 ​​포만수준의 동적변화를 고려하지 않았습니다. 미국국립보건원에서 새롭고 보다 정확한 새 규칙을 만들었는데, 하루에 10 ㎉감소 할 때마다 약 450g 손실이 발생합니다. 시간 만이 체중감량에 걸리는 총 시간을 알려주므로 인내심과 일관성이 중요합니다.

 

지방세포

체지방이 너무 많거나 적으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 체지방 또는 지방조직은 지방세포로 구성됩니다. 이들은 지방세포이며 다른 유형의 세포 및 단백질과 함께 발생합니다. 지방세포는 콜레스테롤 과 트리글리세리드 포함한 지질을 담고 있습니다. 지방조직은 우리 몸이 사용하는 에너지를 저장하고 장기를 보호합니다. 또한 인슐린 감수성 및 식욕과 같은 신체의 많은 기능을 제어하는 ​​호르몬을 방출합니다.

체지방이 더 많은 사람들은 신체가 포만호르몬인 렙틴에 덜 민감한 렙틴 저항성을 가질 수 있습니다. 이로 인해 배고품과 음식섭취가 증가하게되어 시간이 지날 수록 체중유지가 더욱 어려워집니다. 지방 조직에는 흰색과 갈색의 두 가지 유형이 있는데, 갈색 지방조직은 신진대사에 매우 활동적입니다. 갈색 지방조직은 더 많은 칼로리를 태우고 체중, 인슐린 감수성 및 전반적인 건강을 흰색 지방조직보다 훨씬 관리하는데 많은 도움이 됩니다.

일반적으로 체지방이 과도하다 할때는 대부분 백인 지방조직이 증가했기 때문입니다. 체지방이 너무 많으면 비만을 유발할 수 있으며 당뇨병, 고혈압 및 심장병을 비롯한 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로 체지방이 너무 적으면 좋을 듯 싶지만 영양실조 및 생식 문제와 같은 건강문제를 일으킬 수 있습니다.

 

칼로리의 작용

연구에 따르면 근육은 하루에 ㎏ 당 10~15 ㎉(㎉/kg) 를 연소시키는 것으로 알려져 있습니다. 근육은 매일 총에너지 소비의 약 20 %를 차지합니다. 체지방이 20% 인 사람들의 경우 체지방이 5%의 에너지 소비를 차지합니다. 따라서 근육 조직이 많은 사람들은 대사율이 더 높습니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 더 쉽게 유지할 수 있음을 의미합니다.

 

칼로리 계산 어떻게?

음식의 칼로리 계산은 신체외부와 신체내부의 동일한 방법으로 정확하게 측정을 하기 어렵습니다. 즉, 폭탄 열량계라는 장치를 사용하여 칼로리 에너지 식품의 양을 측정합니다. 이 장치에서 음식을 태워서 과학자들은 방출된 열을 측정하여 음식의 칼로리 수를 알아낼 수 있습니다.

장치에 의한 칼로리 계산은 음식의 잠재적 총에너지에 대한 수치를 알려줍니다. 하지만, 이 에너지가 신체에 어떻게 사용되는지에 대한 실제로 반영이 되는 것은 아니며, 우리 몸은 항상 사람들이 소비하는 모든 칼로리를 사용할 수는 없습니다. 다음과 같은 이유로 칼로리 손실이 발생할 수 있습니다.

• 소변
• 불완전한 음식소화
• 신진 대사가 효과 없음

우리 몸이 칼로리를 태우는 방법은 신진대사, 소화, 전반적인 건강 및 체력수준에 따라 달라집니다. 열량측정기계는 우리 몸이 휴식을 취할 때 얼마나 많은 칼로리를 태우는지 보여줄 수 있는데, 이를 기초대사율이라고 합니다. 이 기계는 신체가 에너지로 연소하는 음식의 폐기물인 이산화탄소를 측정합니다.

칼로리 소비를 추정하는 다른 정확한 방법은 공기 또는 물 변위기술을 들 수 있습니다. 이 도구를 사용하여 사람들은 휴식과 활동 또는 운동 중에 소비하는 칼로리의 정확한 수를 계산할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체성분과 칼로리 요구가 어떻게 변하는지 이해하려면 3-6 개월마다 이 수치를 다시 확인하는 것이 중요합니다. 사람들은 칼로리 계산 도구와 피트니스 트래커(fitness tracker)를 사용하여 소비하는 칼로리와 연소 횟수에 대한 대략적인 아이디어를 구축 할 수 있지만, 항상 정확한 것은 아닙니다.

 

지방 종류와 칼로리

지방 1 g 에는 9 ㎉ 가 포함되어 있으며, 이는 탄수화물과 단백질의 칼로리(4 ㎉) 수의 두 배 이상입니다. 그러나 특정 식품은 인슐린 요구, 장내세균 및 소화 및 흡수에 다르게 영향을 미치기 때문에 대략적인 추정치 입니다. 이 모든 요인들은 음식 1g 당 칼로리와 개인의 대사율에 영향을 미칩니다.

특정 지방은 다른 지방보다 건강에 도움을 줍니다. 트랜스지방과 포화지방을 너무 많이 섭취하면 신체의 유해한 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다. 반면에 단일 불포화지방과 다중 불포화지방은 몸에 좋습니다. 이 지방의 좋은 식재료는 생선, 견과류, 씨앗 및 야채를 들 수 있습니다. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다. 균형 잡힌 식이요법을 위해 다음과 같은 양의 탄수화물, 단백질 및 지방을 권장합니다.

• 건강한 지방 : 칼로리의 20~35 %
• 단백질 : 칼로리의 15~20 %
• 복합 탄수화물 : 칼로리의 나머지 비율

 

 

체중감량을 위한 칼로리 섭취

영양이 풍부한 음식은 체중감량을 위해 먹을 때 중요합니다. 일주일에 450 ~ 900 g 정도를 감량하고 싶다면, 하루에 500 ~ 1,000 ㎉ 의 칼로리가 추가적인 소모나 감소가 필요합니다. 보통 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중​​감량을 할 수 있지만, 우리가 건강하고 영양이 풍부한 음식을 섭취해서 나오는 칼로리는 또한 중요한 부분입니다.

칼로리 섭취를 줄이고 균형 잡힌 건강식을 먹는 간단한 방법은 특정 음식을 저칼로리 옵션으로 바꾸는 것입니다. 예를 들어 여분의 치즈와 햄 대신 야채와 샐러드를 곁들인 샌드위치를 ​​먹으면 칼로리 섭취량을 최대 154 ㎉ 줄일 수 있습니다. 저칼로리 음식을 섭취하면 많은 양의 물과 섬유질이 포함되어 있어도 여전히 포만감을 느낄 수 있습니다. 아래는 만들 수있는 저칼로리 대체 음식의 예입니다.

 

더 높은 칼로리 옵션	저칼로리 옵션
사이드 옵션 튀김	올리브 오일과 식초를 곁들인 샐러드 또는 레몬 주스
샌드위치에 햄과 치즈의 여분의 조각	여분의 토마토, 양상추 및 오이
버터	아보카도 오일
전유	저지방 또는 무가당 식물성 우유
고기나 크림이 많이 들어간 스프	저염 야채 스프
튀긴 야채	찐 야채
전지방 치즈	리코타 또는 코티지 치즈와 같은 부분 탈지 저지방 치즈
외식 시 알코올과 디저트	둘 다가 아닌 둘 중 하나
간식으로 케이크, 쿠키 또는 감자 칩	야채 스틱, 일반 견과류, 무가당 요구르트 또는 간식으로 신선한 과일
소다, 알코올 또는 단 음료	일반 또는 탄산수, 블랙 커피 또는 무가당 차

 

또한 요리 할 때 더 나은 선택으로 다음과 같은 팁을 제안합니다.

• 올리브, 아보카도, 해바라기 또는 땅콩 기름과 같이 포화지방이 적은 식용유 사용
• 오일을 덜 사용하기 위해 요리용 스프레이 오일을 사용
• 콩, 토마토 또는 생선 통조림 식품을 사용하는 경우 소금이 첨가되지 않은 옵션을 선택하거나 물로 씻어 소금의 일부를 제거하기
• 통조림 과일을 먹는 경우 시럽 대신 주스가 들어간 품목을 선택하기

사람들은 또한 칼로리 섭취량을 운동과 결합하여 몸에 저장된 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

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