최종당화산물 낮추는 방법 : 단백질과 지방 + 포도당 = 유해화합물


최종당화산물과 비만

오늘은 최종당화산물(AGE)이 무엇이고, 최종당화산물 낮추는 방법 등에 대해서 알아보겠습니다.과식과 비만은 심각한 건강 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 및 심장병 발병 위험이 증가합니다. 그러나 연구에 따르면 최종당화산물(AGE, Advanced Glycation End Product)이라고 하는 유해한 화합물도 체중에 관계없이 대사 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 최종당화산물(AGE)은 나이가 들면서 자연스럽게 축적되며 특정 음식을 고온에서 조리할 때 생성됩니다.

 

최종당화산물 낮추는 방법 : 스테이크

 

최종당화산물(AGE)은 무엇?

최종당화산물(AGE)은 단백질 또는 지방이 혈류에서 당과 결합할 때 형성되는 유해한 화합물입니다. 이 과정을 당화반응(glycation)이라고 합니다. 최종당화산물은 식품에서도 형성될 수 있습니다. 구이, 튀김 또는 토스트와 같이 고온에 노출된 식품은 이러한 화합물이 매우 높은 경향이 있습니다.

사실, 식단은 최종당화산물의 가장 큰 기여 요소입니다. 다행스럽게도 우리 몸에는 항산화제(antioxidant) 및 효소 활성(enzymatic activity)과 관련된 유해한 화합물을 포함하여 이러한 유해한 화합물을 제거하는 메커니즘이 있습니다. 그러나 너무 많은 최종당화산물을 섭취하거나 너무 많이 자발적으로 생기게 되면, 우리 몸이 최종당화산물을 제거하는 속도를 따라가지 못하게 되고, 따라서 우리 몸에 쌓이게 됩니다.

산화스트레스와 염증

낮은 수치는 일반적으로 걱정할 필요가 없지만, 높은 수치는 산화 스트레스(oxidative stress)와 염증(inflammation)을 유발하는 것으로 나타났습니다. 사실, 높은 수치는 당뇨병, 심장병, 신부전, 알츠하이머병 및 조기 노화를 포함한 많은 질병의 발병과 관련이 있습니다. 또한 당뇨병 환자와 같이 혈당 수치가 높은 사람은 너무 많은 최종당화산물을 생성하여 체내에 축적될 위험이 더 높습니다. 따라서 많은 건강 전문가들은 최종당화산물 수치가 전반적인 건강의 지표가 될 것을 요구하고 있습니다.

최종당화산물은 지방과 단백질이 설탕과 결합할 때 체내에서 생성되는 화합물입니다. 높은 수준으로 축적되면 많은 질병의 위험이 증가합니다.

 

현대 식이요법과 높은 최종당화산물 수치

일부 현대 식품에는 비교적 많은 양의 최종당화산물이 포함되어 있습니다. 이것은 주로 음식을 건조한 열에 노출시키는 인기 있는 요리 방법 때문입니다. 여기에는 바베큐, 굽기, 구이, 베이킹, 튀김, 소테, 브로일링, 시어링 및 토스트가 포함됩니다.

이러한 요리 방법은 음식의 맛, 냄새 및 보기를 좋게 만들 수 있지만 잠재적으로 해로운 수준으로 최종당화산물 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 사실, 건열(dry heat)은 최종당화산물의 양을 익히지 않은 식품 수준의 10~100배까지 증가시킬 수 있습니다.

지방과 단백질이 많은 동물성 식품과 같은 특정 식품은 조리 중 최종당화산물 형성에 더 취약합니다. 최종당화산물이 가장 높은 식품에는 육류(특히 붉은 육류), 특정 치즈, 계란 후라이, 버터, 크림 치즈, 마가린, 마요네즈, 오일 및 견과류가 포함됩니다. 튀긴 음식과 고도로 가공된 제품에도 높은 함량이 포함되어 있습니다.

따라서 식단이 합리적으로 건강한 것처럼 보이더라도 음식이 조리되는 방식 때문에 건강에 해로운 양의 유해한 최종당화산물을 섭취할 수 있습니다. 최종당화산물은 체내 또는 섭취하는 음식에서 형성될 수 있습니다. 특정 요리 방법으로 인해 음식의 수준이 급등할 수 있습니다.

 

최종당화산물이 축적→건강 손상 가능

우리 몸에는 해로운 최종당화산물 화합물을 제거하는 자연적인 방법이 있습니다. 그러나 식단에서 최종당화산물을 너무 많이 섭취하면 신체에서 제거할 수 있는 것보다 더 빨리 축적됩니다. 이것은 우리 몸의 모든 부분에 영향을 줄 수 있으며 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

사실, 높은 수치는 대부분의 만성 질환과 관련이 있습니다. 여기에는 심장병, 당뇨병, 간 질환, 알츠하이머병, 관절염, 신부전, 고혈압 등이 포함됩니다.

한 연구에서 559명의 노년 여성 그룹을 조사한 결과 최종당화산물의 혈중 농도가 가장 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 심장병으로 사망할 가능성이 거의 두 배나 높은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 비만이 있는 개인 그룹 중에서 대사 증후군이 있는 분들은 그렇지 않은 분들 보다 혈중 최종당화산물 수치가 더 높았습니다.

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 불균형한 호르몬 상태인 다낭성난소증후군이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 최종당화산물 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

게다가 식단을 통한 최종당화산물의 높은 소비는 이러한 많은 만성 질환과 직접적인 관련이 있습니다. 이는 최종당화산물이 신체의 세포를 손상시켜 산화 스트레스와 염증을 촉진하기 때문입니다. 장기간에 걸친 높은 수준의 염증은 신체의 모든 기관을 손상시킬 수 있습니다.

최종당화산물(AGE)는 체내에 축적되어 산화 스트레스와 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 이것은 많은 질병의 위험을 증가시킵니다.

 

[Mov] Advanced Glycation End-Products (AGEs) EXPLAINED [Part 1]

 

낮은 최종당화산물 식단→건강 개선 및 질병의 위험 감소

동물 및 인간 연구에 따르면 식이 최종당화산물을 제한하면 많은 질병과 조기 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 여러 동물 연구에 따르면 낮은 최종당화산물 식단을 섭취하면 심장 및 신장 질환의 위험이 낮아지고 인슐린 감수성이 증가 하며 혈액과 조직의 최종당화산물 수치가 최대 53%까지 낮아집니다.
인간 연구에서도 유사한 결과가 관찰되었습니다. 건강한 사람과 당뇨병이나 신장 질환이 있는 사람 모두에서 식이 최종당화산물을 제한하면 산화 스트레스와 염증의 지표가 감소합니다.

1년 간의 연구에서 비만이 있는 138명의 사람들을 대상으로 낮은 최종당화산물 식단의 효과를 조사했습니다. 인슐린 감수성이 증가하고 체중이 약간 감소하며 최종당화산물, 산화 스트레스 및 염증 수치가 낮아졌습니다.

한편, 대조군은 하루에 12,000AGE 킬로단위 이상을 소비하는 최종당화산물이 높은 식단을 따랐습니다. 리터당 최종당화산물 킬로단위(kU/l)는 최종당화산물 수준을 측정하는 데 사용되는 단위입니다.

연구가 끝날 무렵, 그들은 최종당화산물 수치가 더 높았고 인슐린 저항성, 산화 스트레스 및 염증의 지표가 있었습니다. 식이 최종당화산물의 감소가 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났지만 현재 안전하고 최적의 섭취에 관한 지침은 없습니다.

식이 최종당화산물을 제한하거나 피하는 것은 염증 및 산화 스트레스 수준을 감소시켜 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

최종당화산물 섭취량 기준은?

미국, 뉴욕의 평균 최종당화산물 섭취량은 하루에 약 15,000AGE 킬로단위(kU/l)로 생각되며 많은 분들이 훨씬 더 높은 수준을 소비합니다. 따라서 높은 최종당화산물 식단은 종종 매일 15,000킬로단위를 상당히 초과하는 것으로 언급되며 이보다 아래 수치는 낮은 것으로 간주됩니다.

최종당화산물 섭취량이 너무 많은지 대략적으로 파악하려면 식단을 고려합니다. 정기적으로 굽거나 구운 고기, 고형 지방, 전지방 유제품 및 고도 가공 식품을 섭취하는 경우 최종당화산물 섭취량이 상당히 높을 것입니다.

반면에 과일, 채소, 콩류 , 전곡과 같은 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하고 저지방 유제품과 육류를 적게 섭취하면 최종당화산물 섭취량이 낮아질 가능성이 높습니다. 수프와 스튜와 같이 습한 열로 식사를 정기적으로 준비하면 최종당화산물도 더 적게 섭취하게 됩니다.

이를 관점에서 보기 위해 리터당 킬로단위로 표시되는 일반적인 식품의 최종당화산물 섭취량에 대한 몇 가지 예를 확인해 보겠습니다.

• 구운 스테이크 85g : 6,600kU/l
• 구운 닭고기 85g : 5,200kU/l
• 찐 쇠고기 85g : 2,200kU/l
• 계란 후라이 1개 : 1,240kU/l
• 데친 닭고기 85g : 1,000kU/l
• 감자튀김 85g : 690kU/l
• 크림 1 테이블스푼 : 325kU/l
• 구운 베이글 57g : 100kU/l
• 스크램블 에그 1개 : 75kU/l
• 구운 감자 85g : 70kU/l
• 신선한 베이글 57g : 60kU/l
• 전유 ¼컵 (59ml) : 3kU/l

정기적으로 고온에서 음식을 조리하거나 가공 식품을 많이 섭취하는 경우 최종당화산물 수치가 높을 수 있습니다.

 

최종당화산물 낮추는 방법

최종당화산물 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

 

다양한 요리 방법 선택

최종당화산물 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법은 건강한 요리 방법을 선택하는 것입니다. 건조하고 높은 열을 요리에 사용하기보다 찌고, 데치고, 끓이고, 찝니다. 습한 열, 낮은 온도, 짧은 시간 동안 조리하면 모두 최종당화산물 형성을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 식초, 토마토 주스 또는 레몬 주스와 같은 산성 재료로 고기를 요리하면 최종당화산물 생성을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다. 금속 위에 직접 굽는 것보다 세라믹 표면 위에서 요리하는 것도 최종당화산물 생성을 줄일 수 있습니다. 슬로우 쿠커는 음식을 요리하는 가장 건강한 방법 중 하나로 생각됩니다.

 

최종당화산물이 높은 음식 제한

튀긴 음식과 고도로 가공된 음식에는 더 높은 수준의 최종당화산물이 포함되어 있습니다. 동물성 식품과 같은 특정 식품도 최종당화산물이 더 높은 경향이 있습니다. 여기에는 육류(특히 붉은 육류), 특정 치즈, 계란 후라이, 버터, 크림 치즈, 마가린, 마요네즈, 오일 및 견과류가 보함됩니다.
이러한 식품을 제거하거나 음식 제한하고 대신 최종당화산물이 낮은 신선한 전체 식품을 선택합니다. 예를 들어 과일, 야채, 통곡물과 같은 식품은 조리 후에도 수치가 낮습니다.

 

항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하기

실험실 연구에서 비타민C와 케르세틴과 같은 천연 항산화 물질이 최종당화산물 형성을 방해하는 것으로 나타났습니다. 더욱이 여러 동물 연구에서 일부 천연 식물 페놀이 최종당화산물의 부정적인 건강 영향을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.

이들 중 하나는 강황에서 발견되는 화합물 커큐민입니다. 포도, 블루베리, 라즈베리와 같은 어두운 과일의 껍질에서 발견할 수 있는 레스베라트롤도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 다채로운 과일, 채소, 허브 및 향신료로 가득한 식단은 최종당화산물의 손상 효과로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

[관련글] 항산화제, 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?

 

움직이기

식이 요법 외에도 비활동적인 생활 방식은 최종당화산물수치를 치솟게 할 수 있습니다. 대조적으로, 규칙적인 운동과 활동적인 생활 방식은 체내 최종당화산물의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 17명의 중년 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 걷는 걸음 수를 늘린 사람들은 최종당화산물 수치가 감소했습니다.

더 건강한 요리 방법을 선택하고, 최종당화산물이 많은 음식을 제한하고, 항산화제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고, 규칙적으로 운동하는 것은 모두 신체의 최종당화산물 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

현대식 식단은 신체의 해로운 최종당화산물 수치를 높이는 데 기여하고 있습니다. 이는 높은 최종당화산물 수치가 대부분의 만성 질환과 관련이 있기 때문에 우려됩니다. 좋은 소식은 몇 가지 간단한 전략으로 레벨을 낮출 수 있다는 것입니다. 건강을 보호하기 위해 전체 식품, 더 건강한 요리 방법, 활동적인 생활 방식을 선택합니다.

 

 

 

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1 Response

  1. 2023-12-15

    […] 들어, 최종당화산물(AGE, advanced glycation end products) 이라고 하는 화합물이 적은 식단은 피부 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 […]

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