테스토스테론 음식 베스트 8가지

테스토스테론 음식

오늘은 테스토스테론 수치를 높이기 위한 테스토스테론 음식과 피해야 하는 음식 그리고 테스토스테론 생성을 증가시키는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 테스토스테론이 낮은 사람은 생강, 지방이 많은 생선 및 일부 야채와 같은 특정 음식을 섭취함으로써 혈중 농도를 올릴 수 있습니다. 테스토스테론은 다산, 성기능, 뼈 건강 및 근육량에 중요한 역할을 하는 남성 호르몬입니다. 사람의 테스토스테론 수치는 나이에 따라 1 년 에 1~2 % 씩 자연적으로 떨어지게 되지만 일부 건강 상태, 생활 습관 선택 및 기타 요소가 신체의 호르몬 양에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 의학 치료는 특히 젊은 남성에서 테스토스테론 수치를 낮출 수 있지만 다이어트와 라이프 스타일을 약간 변경하여 신체가 더 많은 것을 생산하도록 장려 할 수도 있습니다.

 

 

테스토스테론 음식 베스트 8가지

테스토스테론이 낮은 사람은 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

 

1. 생강

사람들은 수세기 동안 약용 및 요리 목적으로 생강을 사용했는데 그중 생강 뿌리가 남성의 생식력을 향상시키는 테스토스테론 음식 중 하나라고 합니다. 한 연구 결과에 따르면 3개월 동안 매일 생강 보충제를 섭취하면 생식 문제가 있는 75명의 성인 남성 참가자 중 17.7 %가 테스토스테론 수치를 증가 시켰습니다. 생강이 다른 방법으로도 정자의 건강을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 또 다른 연구에서는, 단 30일 만에 생강이 당뇨병 쥐 모델에서 테스토스테론 수치와 항산화 수치를 증가 시켰다고 보고 했습니다.

 

2. 굴

굴은 다른 식품보다 아연의 함유량이 많은 테스토스테론 음식 입니다. 아연은 정자의 건강과 생식 기능에 중요합니다. 심각한 아연 결핍이 있는 남성은 신체가 충분한 테스토스테론을 생산하지 못하는 성선기능저하증을 일으킬 수 있습니다. 또한 발기부전이나 성적 성숙이 지연 될 수 있습니다.

미네랄은 다음에서 찾을 수 있습니다.

• 다른 조개류
• 붉은 고기
• 가금류
• 콩
• 견과류

아연과 구리가 흡수 경쟁을 한다는 점에 유의해야 합니다. 미네랄을 너무 많이 소비하지 않도록 보충제를 선택할 때는 주의합니다.

 

3. 석류

석류는 생식력과 성기능과 상승과 관련해서 이미 유명합니다. 석류의 항산화 수치는 심장 건강과 스트레스 감소에 도움이 됩니다. 한 연구에서 석류는 남성과 여성의 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 테스토스테론 음식이라고 합니다. 60명의 건강한 참가자가 14일 동안 순수 석류 주스를 마셨고 연구자들은 하루 3번 타액에서 테스토스테론 수치를 테스트 했습니다. 연구 기간이 끝날 때 남녀 참가자 모두 타액 테스토스테론 수치가 평균 24 % 증가했습니다. 또한 기분과 혈압도 개선되었습니다.

 

4. 강화된 식물성 우유

한 연구에서 비타민 D는 필수 영양소이며 남성의 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있다고 합니다. 이 연구에서 복용량은 1일 3,332 국제단위 (IU)의 비타민으로 건강한 사람들에게 매일 권장되는 400 IU를 훨씬 초과하는 양입니다. 태양의 노출은 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 모두가 화창한 날씨에 야외에서 충분한 시간을 보낼 수있는 것은 아닙니다. 평균적인 식단에서는 강화 식품이 비타민D의 대부분을 공급합니다.

아몬드, 콩, 대마 및 아마로 만든 여러 식물성 우유는 식사한끼에 포함된 비타민D 요구량의 25%를 함유하고 있습니다. 물론 항상 제품의 라벨을 확인하여 영양 내용을 검증하는 것이 가장 좋습니다. 연구 결과 콩은 테스토스테론 수치를 낮추지만, 대다수의 결과는 콩이 이러한 효과를 나타내지 않는다고 합니다.

비타민 D 강화한 제품들

• 우유 및 기타 유제품
• 오렌지 주스
• 시리얼

의료계에서는 비타민D가 건강한 사람들에게 테스토스테론 수치를 높인다는 것을 확신하지 못하고 있지만, 매일 건강에 충분한 비타민D를 섭취하는 것이 필수적이라는 것을 기억하는 것이 좋을 듯 싶습니다.

 

5. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 근대 및 케일과 같은 채소에는 마그네슘이 풍부하며 신체의 테스토스테론 수치를 증가시킬 수  있는 테스토스테론 음식 입니다. 한 연구에서 마그네슘 보충제를 4주 복용하면 이전에 운동선수였던 참가자(비활동적)의 테스토스테론 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 테스토스테론 증가는 활동적인 참가자에서 더 컸다.

마그네슘의 좋은 식재료

• 콩 및 렌즈 콩
• 견과와 씨앗
• 전체 곡물

 

6. 기름기 많은 물고기와 생선 기름

일주일에 두 번 생선을 먹는 것이 좋습니다. 기름진 물고기는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 특히 좋습니다. 사람은 생선 기름이나 오메가 3 보충제를 복용하여 지방산 수치를 높일 수 있습니다. 동물계 연구의 결과에 따르면 어유가 지방산 프로필을 개선하여 개의 정액 및 혈청 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있음을 나타냅니다. 생쥐에 대한 연구에서도 유사한 결과가보고되었습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기의 예는 다음과 같습니다 :

• 고등어
• 청어
• 연어
• 정어리
• 송어

 

7. 엑스트라버진 올리브오일

올리브 오일은 심장 질환과 암의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 가질 수 있는 지중해 식단의 필수 요소입니다. 오일은 단일 불포화 지방과 항산화 물질인 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 요소들은 식이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 엑스트라버진 올리브오일은 또한 남성의 생식 건강을 향상시킬 수 있는 테스토스테론 음식 입니다. 한 연구에서 오일이 건강한 성인 남성에서 혈청 테스토스테론 수준을 높일 수 있음을 나타냅니다. 또한 참가자들은 테스토스테론을 생산하기 위해 고환의 세포를 자극하는 황체형성호르몬의 증가를 경험했습니다.

 

 

8. 양파

양파는 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 여러 가지 영양소와 항산화 물질의 좋은 공급원이기도 합니다. 또한, 양파는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 쥐 모델을 이용한 연구에서 연구진은 4 주 동안 신선한 양파 주스를 매일 섭취하면 혈청 총 테스토스테론 수치가 유의하게 증가한다는 것을 발견했습니다. 그러나 인간의 영향을 파악하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

테스토스테론 음식 중 피해야 하는 것은?

어떤 음식은 사람의 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 자신의 레벨을 올리려는 사람들은 다음과 같이 피하고 싶을 수 있습니다.

 

가공 식품

많은 냉동 또는 미리 포장 된 식사와 스낵은 가공 식품입니다. 영양가가 적고 칼로리 , 소금, 지방, 설탕이 많습니다. 특히, 가공 식품에는 종종 트랜스 지방이 많이 함유되어 있는데, 한 연구의 결과를 보면 테스토스테론 수치를 낮추고 고환 기능을 손상시킬 수 있습니다.

 

통조림 또는 플라스틱 포장 식품

플라스틱으로 통조림이나 포장 된 음식과 음료는 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 사람들이 플라스틱 병에 담긴 물이나 플라스틱 용기에 들어있는 음식에서 재가열된 음식물에서 ​​비스페놀A(BPA)나 비스페놀S와 같은 화학물질을 섭취 할 때 이러한 현상이 발생할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 BPA가 높은 환경에서 일하는 남성은 테스토스테론 또는 에스트로겐으로 전환 할 수 있는 호르몬인 유리-테스토스테론(free testosterone) 및 안드로스테네온(androstenedione) 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구에 참여한 사람들은 공장 설정에서 일했음을 주목해야 합니다. 식품 포장에서 BPA는 훨씬 적은 양으로 나타납니다.

그럼에도 불구하고 이 화학 물질은 많은 사람들의 신체에 침투합니다. 다른 연구 결과 불임 진료소에 다니는 남성의 89 %가 소변에서 BPA를 발견했습니다. 소변에 BPA가 있는 사람들도 테스토스테론과 갑상선 자극 호르몬 수치가 낮았습니다. 이 호르몬의 수치가 낮으면 갑상선기능저하증 (hypothyroidism )을 나타낼 수 있는데, 이는 남성들에게서 테스토스테론을 감소시킬 수 있는 상태입니다.

 

알코올

때때로 적포도주 같은 가벼운 알코올도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​남성과 여성의 임신 가능성을 줄일 수 있습니다. 알콜의 남용이 테스토스테론 수치가 낮고 다른 생식 호르몬의 양이 변화한다고 경고합니다.

 

테스토스테론을 증가시키는 다른 방법들

식단 변화는 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있으며 많은 생활 습관 변화와 치료가 도움이 될 수 있습니다. 사람은 또한 테스토스테론 수치를 다음과 같이 높일 수 있습니다.

• 과체중인 사람들에게 체중 감량
• 정기적으로 운동
• 저항 훈련을 통한 근육 강화
• 충분한 수면
• 스트레스 감소

 

 

맺음말

테스토스테론은 나이가 들수록 자연적으로 감소하지만 건강 상태나 약물 때문에 수치가 낮아질 수도 있습니다. 낮은 테스토스테론 증상을 경험하는 사람은 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 굴, 잎이 많은 채소, 기름진 생선, 올리브 오일 등의 특정 테스토스테론 음식으로 신체가 더 많은 테스토스테론을 생산하도록 장려 할 수 있으며, 아연, 비타민 D 및 마그네슘을 함유한 식품이 중요 할 수 있습니다. 사람은 균형 잡힌 식단을 따라 올바른 영양소를 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다. 운동을 하고 스트레스를 줄이는 것도 낮은 테스토스테론 수준을 높이는데 도움이 됩니다.

 

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