토크 테스트 란?, Talk Test : 운동 강도를 모니터링 하는 척도
토크 테스트 란?
토크 테스트(talk test)는 운동 강도를 척도로 모니터링하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 운동 강도를 모니터링 하기 위해서는 활동 중에 말을 할 수 있는지 봅니다. 토크 테스트를 하기 위해 해야 할 일은 자전거 타기, 일립티컬 트레이닝, 하이킹, 인클라인 워킹, 조정 등과 같은 심장 강화 운동을 하거나 달리는 동안 얼마나 말을 잘 할 수 있는지 확인하는 것입니다.
예를 들어, 완전하고 유동적이며 완전한 문장으로 쉽게 말할 수 있고 애국가와 같은 간단한 노래도 부를 수 있다면 낮은 강도의 운동을 하거나 쉬운 속도로 달리고 있는 것일 수 있습니다.
상당히 쉽게 완전한 문장으로 말할 수 있지만 활동을 수행하는 동안 실제로 노래를 부를 수 없다면 중간 강도의 노력 수준에서 작업하고 있을 것입니다. 마지막으로, 몇 단어나 짧고 고르지 못한 문장만 중얼거릴 수 있다면 격렬한 강도로 작업하고 있는 것입니다.
오늘은 토크 테스트의 측정 방식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
토크 테스트의 목적
토크 테스트의 기본 아이디어는 열심히 일할수록 숨이 차고 말하기가 더 어려워진다는 것입니다. 이를 모니터링하면 더 낮은 강도, 중간 강도 (심장 강화 운동 중에 원하는 최소 강도) 및 높은 강도로 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다.
심박수 모니터와 같은 다른 운동 측정과 달리 장비가 필요하지 않습니다. 정말 필요한 것은 말하고 숨쉬는 능력입니다. 두 가지를 동시에 할 수 있는지 여부는 강도가 들어오는 곳입니다.
토크 테스트의 목적과 사용은 운동 중에 발휘하는 노력의 강도 수준을 시도하고 평가하는 가시적인 방법을 갖는 것입니다. 토크 테스트의 원리는 운동을 할 때 힘들게 하거나 힘을 많이 쏟을수록 숨이 차서 말하기가 더 어려워진다는 것입니다.
토크 테스트는 두 가지 주요 이유로 유용합니다. 운동 강도가 무엇인지 알고 노력 수준을 읽을 때 훨씬 더 정성적이고 임의적인 장비 없이도 운동 강도를 평가할 수 있기 때문입니다.
운동 강도를 평가하는 데 도움
언급했듯이 토크 테스트의 주요 목적은 운동 강도 수준을 측정하는 편리한 방법을 갖는 것입니다. 이것은 여러 가지 이유로 중요합니다. 보다 일반적인 건강 및 피트니스 관점에서 중강도 신체 활동을 하고 있는지 격렬한 신체 활동을 하고 있는지 구분할 수 있는 것은 성인을 위한 신체 활동 지침을 충족하기 위해 얼마나 많은 운동을 해야 하는지와 관련하여 중요할 수 있습니다.
미국의 질병관리본부와 영국심장재단이 제시한 성인 신체 활동 지침은 일주일에 중등도 유산소 운동 150분 또는 고강도 유산소 운동 75분을 누적하는 것입니다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면 중간 강도의 유산소 운동은 심박수를 최대 심박수의 50~70%까지 높이는 반면, 격렬한 운동은 최대 심박수의 70~85%에 해당하는 강도에 해당합니다.
따라서 생활 습관으로 오는 병의 위험을 줄이기 위해 각 운동 강도에 따라 어느 정도의 유산소 운동을 해야 하는지에 대한 지침이 다르기 때문에 유산소 운동을 중등도 또는 격렬한 강도로 현재 운동하고 있는지 스스로 평가하는 방법을 갖는 것이 중요합니다.
토크 테스트를 하지 않거나 다른 형태의 운동 강도 측정 또는 추정을 사용하지 않고 전반적인 건강 및 질병 감소를 위한 신체 활동 지침을 충족하기 위해 격렬한 강도로 운동하고 있다고 가정하는 경우, 일주일에 3일 25분 동안 운동 하기로 결정할 수 있습니다.
그러나 실제로 중간 정도의 강도로 운동을 하고 있다면 건강을 개선하기 위해 주당 운동량의 절반만 하게 됩니다. 이 경우 토크 테스트는 작업 중인 강도 지정을 평가하는 데 유용한 도구가 됩니다.
또한 특정 레이스 또는 피트니스 목표에 맞춰진 훈련 계획을 따르고 있는 경우 운동은 강도를 설명하기 위해 쉬움, 중간 또는 어려운 노력과 같은 질적 용어를 사용할 수 있으며 토크 테스트는 운동에 규정된 대략적인 노력 수준을 발휘하고 있는지 확인하는 데 유용합니다.
훈련 계획을 가능한 한 가깝게 따르는 것이 목표 달성에 성공하는 데 중요합니다. 실제로 운동하는 것 보다 더 어렵게 운동하고 있다고 평가해서 습관적으로 너무 쉽게 또는 느리게 달리면, 목표를 달성하거나 레이스를 준비할 수 있을 만큼 체력이 향상되지 않을 수 있습니다.
이는 심박수에 따라 결정되는 고강도 운동에 해당해야 하는 *파틀렉(fartlek) 간격 동안 강한 노력 수준으로 달리도록 훈련 계획에 명시되어 있을 수 있지만 실제로는 궁극적으로 중강도 운동에 해당하는 노력 수준에서만 달릴 수 있습니다.
*파틀렉, fartlek
스피드 플레이(speed play)란 의미인데, 그 뜻이 변해서 스웨덴의 육상경기 코치 홀머(G.Holmer)에 의해 개발된 장거리 연습 방법을 가리킨다. 탄력성이 있는 자연 (잔디•모래•눈) 또는 인공(톱밥)의 코스를 매일 2시간 이상 질주하는데, 조그(jog)와 보행(步行)을 곁들여서 장기간 시행하여 지구력, 스피드, 근육의 유연성 및 민첩성 등의 증진을 꾀하는 훈련방법. [출처-네이버 지식백과]
그 반대도 발생할 수 있습니다. 습관적으로 자신을 과도하게 사용하고 쉬운 달리기를 너무 세게 실행하면 과잉 훈련 증후군 (overtraining syndrome)이 생길 수 있습니다 . 몸이 충분히 회복되지 않고 자신을 너무 세게 밀어붙이는 것입니다. 쉬운 노력으로 달리고 있다고 생각할 수도 있지만 실제로 토크 테스트를 해보면 온전한 문장으로 말하기가 꽤 어렵다는 것을 알 수 있고, 정말 격렬한 강도로 운동하고 있습니다.
또한 많은 달리기 코치는 종종 대화가능한 노력으로 달리기를 처방합니다. 토크 테스트는 편안하게 대화를 유지할 수 있는 속도로 실제로 달리고 있는지 확인하기 위해 이러한 경우에 사용할 수 있는 완벽한 도구입니다.
장비가 필요하지 않다
운동 중 토크 테스트를 하는 것의 또 다른 주요 이점은 운동 강도를 측정하는 다른 방법과 달리 토크 테스트에는 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 확실히 더 정확하지만 달리거나 유산소 운동을 하는 동안 강도 수준을 평가하는 다른 주요 방법은 심박수 모니터를 착용하는 것입니다.
체스트 스트랩 심박수 모니터 또는 약간 덜 정확한 손목 기반 심박수 모니터는 실제로 생리학적 데이터를 볼 수 있기 때문에 상대 강도를 훨씬 더 정확하고 정밀하게 측정할 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 중 심박수는 작업 중인 VO2 max의 비율 측면에서 노력 수준과 밀접한 관련이 있습니다.
또한, 질병의 위험을 줄이기 위해 수행해야 하는 최소 운동량에 대해 정부에서 제시한 신체 활동 지침은 정의되고 상관 관계가 있는 심박수 영역이 있는 강도 수준 지정을 기반으로 합니다. 따라서 심박수 모니터를 착용하면 현재 작업 중인 상대 강도 수준과 결과적으로 얼마나 많은 운동을 해야 하는지 직접 확인할 수 있습니다.
그러나 심박수 모니터는 비쌀 수 있고 항상 접근할 수 있는 것은 아니므로 토크 테스트는 이러한 상황에서 무료이고, 쉬운 대안이 될 수 있습니다. 토크 테스트는 약간 덜 주관적이기 때문에 기본 운동자각도(RPE, rate of perceived exertion) 척도 보다 더 유용합니다. 확실히 정확한 과학은 아니지만, 더 열심히 일할수록 더 숨이 차게 되는 것은 사실이므로 토크 테스트를 수행하면 완전히 주관적인 운동자각도(RPE) 평가보다 조금 더 운동 강도 평가를 기반으로 하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 중 토크 테스트를 수행하는 방법
토크 테스트를 수행하는 방법에 대한 특정 프로토콜은 없습니다. 일반적인 아이디어는 전체 문장으로 얼마나 쉽게 말할 수 있는지 평가하기를 원한다는 것입니다. 친구와 함께 달리기를 하거나 파트너와 나란히 운동을 하면 정상적인 대화를 원활하게 진행하는 것이 얼마나 쉬운지 알 수 있습니다.
혼자 달리는 경우에도 자신에게 큰 소리로 말할 수 없을 만큼 자의식이 너무 강하지 않은 한 토크 테스트를 할 수 있습니다. 좋은 선택은 자신에게 이야기를 들려주거나 충성의 서약을 암송하거나 100까지 세는 것입니다.
• 일반적으로 노래를 부를 수 있거나 긴 대화 같은 단락에서 정말 편안하게 말할 수 있다면 최대 심박수의 50% 미만인 낮은 강도로 운동하고 있는 것입니다.
• 완전한 문장으로 말할 수 있지만 다소 어렵거나 그렇게 한 후에 꽤 숨이 차는 느낌이 든다 면 최대 심박수의 50~75% 사이인 중간 강도의 운동 영역에 있는 것입니다.
• 단어 사이에 숨을 고르지 않고 전체 문장을 연결하는 데 어려움을 겪고 있다면 최대 심박수의 75% 이상의 고강도 운동을 하고 있는 것입니다.
궁극적으로 토크 테스트가 정확한 과학은 아니지만 심박수 모니터를 사용 하지 않고도 운동 강도를 평가하는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다.
토크 테스트 옵션
옵션 1 : 충성 서약
• 운동하는 동안 충성의 서약(또는 원하는 대로)을 말하기
• 편안하게 말할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 대답이 ‘예’라면 강도가 낮은 것입니다. 대답이 ‘아니요’인 경우 인지된 노력 척도 에서 레벨 5 이상 입니다.
* 우리나라의 경우 국기에 대한 맹세나 애국가 등으로 바꾸어 실행해도 좋을 듯 합니다.
충성 서약 : Pledge of Allegiance – 미국의 국기에 대한 맹세
1892년 침례교 목사인 프랜시스 벨러미(Francis Bellamy, 1855~1931)가 만든 글귀로, 당시 인기 있는 어린이 잡지인 『The Youth’s Companion』 에 실렸다. 크리스토퍼 콜럼버스의 ‘신대륙 발견 400주년’ 행사인 시카고 박람회를 축하하기 위해 쓰인 것인데, 잡지 발행인 제임스 업햄(James B. Upham)이 공립학교에는 국기를, 학생들에게는 잡지를 팔아 애국심을 고취시키기 위한 캠페인으로 구상한 것이었다.15초 동안에 암송할 수 있게끔 쓰인 ‘충성의 맹세’는 이후 모두 네 번 바뀌었는데, 오늘날 암송되는 개정 ‘충성의 맹세’ 전문은 다음과 같다. “I pledge allegiance to the flag of the United States of America, and to the republic for which it stands, one nation under God, indivisible, with liberty and justice for all”
(나는 미합중국의 국기와 국기가 상징하는 공화국에, 신의 가호 아래 만인을 위한 자유와 정의를 위해 분리되지 않는 하나의 국가에, 나의 충성을 맹세합니다). [출처 -네이버 지식백과]
옵션 2 : 얼마나 높이 셀 수 있나?
• 운동을 시작하기 전에 숨을 내쉴 때 최대한 높이 셉니다.
• 운동하는 동안 숨을 내쉴 때 다시 세고 그 숫자를 비교합니다. 운동 중 카운트되는 숫자가 약 70%로 떨어지면 레벨 5 이상에서 운동하고 있는 것입니다.
다른 옵션
토크 테스트는 강도를 모니터링하는 가장 쉬운 방법일 수 있지만 다른 옵션도 있습니다.
운동 자각
이것은 심박수 모니터와 같은 장비 없이 강도를 모니터링하는 또 다른 쉬운 방법입니다. 이것은 또한 주관적이므로 얼마나 열심히 일하고 있는지에 대해 정직해야 합니다.
팁으로는 1에서 10까지의 척도에서 강도의 순위를 매기는 것입니다.
1은 앉아서 간단한 게임을 하는 것과 같고, 10은 칼을 휘두르는 미치광이로부터 목숨을 걸고 질주하는 것과 같습니다. 하고 있는 운동에 따라 5~9시 사이 어딘가에 유지하기를 원합니다.
목표 심박수
심박수 모니터를 사용하여 목표 심박수 범위 에서 작업하고 있는지 확인할 수 있습니다.
이상적인 운동 강도
다양한 강도로 작업하는 것이 좋습니다.
저강도, Low Intensity
인지된 운동 척도에서 대략 3~5 수준입니다. 워밍업 중이거나 긴 자전거 타기, 걷기 또는 달리기와 같은 더 긴 운동을 하는 경우 이 강도로 운동 할 수 있습니다. 이것은 또한 하루 종일 산책하는 경우 작업 강도일 수 있습니다. 이 강도를 일주일에 한 번 정도 시도합니다.
중간 강도, Moderate Intensity
인지된 운동 척도에서 대략 5~7 수준이며 대부분의 운동이 떨어지는 곳입니다. 유산소 운동 기구를 타거나 달리기를 하고 몇 마디만 말할 수 있는 정도 입니다. 이 수준을 일주일에 1~2회 정도 시도합니다.
고강도, High Intensity
인지된 운동 척도의 8~9 수준에 해당하며 짧은 시간 동안만 작업할 수 있는 수준입니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 할 때 이 강도로 운동할 수 있습니다. 그 사이에 많은 휴식을 취하면서 일주일에 한 번 또는 두 번 정도 시도합니다.
[Mov] The Talk Test – Is Your Intensity High Enough?