포만감 식이요법 : 배부르게 먹고, 영양은 골고루
체중감량과 포만감
포만감 식이요법의 계획이 어떻게 작용하는지, 체중 감량에 좋은지, 그리고 기회가 있다면 무엇을 먹을 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이기 위해서는 섭취량을 줄여야 하는데, 이렇게 체중 감량에 도전을 하는 경우 배고프고 불만족스러운 상태가 될 수 있으며 심지어 극단적인 식사량을 줄이게 된다면 건강한 식생활을 포기할 정도로 비참할 수도 있습니다. 하지만 포만감과 만족감을 주기 위해 특별히 고안된 식사 계획이 있다면 어떨까요? 그것이 바로 포만감 식이요법의 핵심입니다. 포만감 식이요법은 포만감을 주는 것으로 알려진 음식(야채, 과일, 저지방 단백질, 전곡, 일부 건강에 좋은 지방)과 캡사이신이라는 고추 화합물을 결합합니다.
포만감 식이요법 이란?
포만감 식이요법(Satiating Diet)은 퀘벡 시의 라발 대학에서 수행된 연구에서 영향을 받았습니다. 과학자들은 69명의 비만 남성을 무작위로 포만감 식이 또는 고탄수화물 조절 식이에 배정하여 분석했습니다. 두 그룹 모두 체중을 감량하고 허리선을 가늘게 했으나, 포만감 식이요법 그룹은 지방과 체중이 더 많이 줄어들었고 식이요법을 고수할 가능성이 더 높았습니다
식이요법을 만든 연구원들은 사람들이 오랫동안 그것을 유지하기를 원할 것이라는 생각으로 건강하고 포만감이 있으며 제한적이지 않은 식습관을 찾고 싶었습니다. 이 효과가 포만감과 만족감을 주기 위해 고안된 건강 식품으로 달성할 수 있다고 말합니다.
포만감 식이요법
포만감 식이요법은 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 되는 음식에 중점을 둔 연구 기반 식사 계획
포만감을 가장 많이 주는 음식 5가지
전과일, 전야채, 전곡물, 저지방 단백질 및 고추 – 포만감 식이요법 계획에서 초점을 맞춘 다섯 가지 식품 유형입니다.
음료와 포만감
식사 전에 물을 섭취하면 위를 채우고 식사 시 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 유청 단백질 분말로 만든 커피와 음료도 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
포만감 식이 요법과 체중 감량
과일과 채소와 같은 음식은 부피가 크지만 칼로리는 거의 없습니다. 그들은 또한 포만감을 주는 통곡물과 마찬가지로 섬유질을 가지고 있습니다. 저지방 단백질은 매우 만족스럽습니다. 고추는 칼로리 소모를 약간 증가시킬 수 있습니다.
포만감 식이요법과 케토
케토는 일부 사람들에게 효과가 있지만 포만감 식이요법은 영양사가 종종 권장하는 건강 식품의 균형을 촉진하고 식품이나 식품군을 제한할 필요가 없으므로 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.
포만감 식이요법의 작동원리, 저혈당
포만식이 요법을 따르는 분들은 하루에 세 끼를 먹도록 지시받았으며, 각 식사에는 식품 목록에 있는 음식에서 500칼로리 이하의 칼로리가 포함되어 있습니다. 더 많이 먹는 것은 허용되지만 더 이상 원하지 않을 정도로 만족할 것입니다.
포만감 식이요법을 만든 연구원들은 매 끼니 다음과 같은 다량 영양소의 혼합을 목표로 삼아야 한다고 말합니다.
- 20~25% 단백질
- 45~50% 탄수화물
- 30~35% 지방
연구에서 식이요법을 따르는 사람들에게 제공된 음식은 저혈당(low-glycemic)이었습니다. 혈당 지수(glycemic index)가 낮은 식품에는 혈당을 빠르게 급상승시키는 단순당보다 혈당에 미치는 영향이 적은 탄수화물이 포함됩니다. 저혈당 탄수화물은 전분이 없는 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 및 일부 과일의 탄수화물과 같이 복합탄수화물 경향이 있습니다.
포만식이 요법은 다량 영양소 비율이 상당히 균형을 이루고 고단백 또는 저탄수화물 계획으로 간주되지 않지만, 포만감 식이요법의 많은 음식은 지중해식 식사에 적합합니다. 또한 부피측정(체적측정) 식이요법의 요소도 있는데, 풍부한 과일과 채소에 초점을 맞춘 또 다른 확립된 식사 계획은 수분이 풍부하고 다른 음식보다 에너지 밀도가 낮습니다.(칼로리가 더 적음)
포만감 식이 요법의 장점
포만감이 있는 식단에서는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 콩류, 그리고 특별하게 만드는 부분인 고추를 먹게 됩니다. 궁극적으로 이것은 균형잡힌 접근 방식입니다. 체중감량을 위한 식이요법은 포만감이 높은 식단을 목표로 해야하는데, 포만감 식이요법은 건강해보이고 식단 가이드라인에 맞습니다. 포만감 식이요법은 건강 식품으로 구성되어 있지만 식이 요법의 목표는 장기적인 체중 감량을 위해 식욕 조절을 촉진하는 것입니다.
포만감 식이요법과 체중 감량
식이요법은 과일, 야채, 저지방 단백질, 통곡물과 같은 저칼로리 식품에 중점을 둡니다. 에너지 밀도를 낮추면 동일한 칼로리 기준으로 더 많은 양의 음식을 섭취하게 됩니다. 사람들은 하루에 일정한 양의 음식을 먹는 경향이 있다고 덧붙입니다. 궁극적으로, 우리가 음식의 일반적인 부분을 제공하고 있지만 이제는 더 적은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.
더욱이, 포만감 식이요법은 섬유질, 지방 및 단백질의 조합을 포함하는 음식을 촉진하여 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식사보다 포만감을 느끼게 합니다. 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 균형 잡힌 분해를 권장하는 것은 의미가 있으며 유행하는 식이요법 영역에서 멀어지게 합니다.
언급했듯이 식단의 독특한 요소는 고추를 추가하는 것입니다. 고추에는 지방 대사를 개선할 수 있는 캡사이신이 함유되어 있어 약간의 칼로리를 태울 수 있으며(그러나 고추에 들어 있는 양보다 많지는 않음) 인슐린 조절에도 도움이 될 수 있고, 이 모든 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 캡사이신은 마법의 총알이 아니며 식사에 고추를 추가한다고 해서 자동으로 체중이 감소하는 것은 아닙니다. 식사의 칼로리 함량이 중요합니다. 우리가 먹을 수 있다고 말할 수 있는 음식이 없을 수 있고, 이런 요소가 체중 감량을 가져올 것입니다. 또한 고추를 좋아하지 않을 수도 있는데, 체중 감량을 위해 식단에 꼭 필요하지는 않습니다.
포만감 식이 요법과 음식
식이 요법을 따르면 하루에 다음과 같은 음식을 섭취합니다.
- 과일 4인분
- 야채 4인분
- 고섬유질 통곡물 5인분 (1인분당 섬유질 4g 이상)
- 식사당 저지방 단백질 (생선, 육류 또는 가금류, 계란, 우유 및 유제품, 견과류, 씨앗 또는 두부 113g)
또한 다음과 같은 일반 지침을 따릅니다.
- 하루에 적어도 하나의 간식을 먹기
- 일주일에 한 번의 콩류(콩, 렌즈콩, 말린 완두콩) 식사하기
- 적당한 양의 단일불포화지방 및 다중불포화지방을 섭취하기
- 고추를 더 많이 먹기
포만감 식이요법의 장단점
포만감 식이요법의 주요 장점 중 하나는 그 방법인 만족입니다. 지속 가능한 체중 감량의 핵심은 만족하는 것입니다. 단기적으로 체중 감량을 위해 무엇이든 할 수 있지만 이전 방식으로 돌아가면 체중 감량을 유지하지 못하게 됩니다.
포만감 식이요법은 소화를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부한 식물성 식품인 과일, 야채, 통곡물을 하루에 여러 번 섭취할 것을 권장합니다. 식물기반식단은 동일한 방식으로 작동하며 식물성 식단이 체중 감소를 촉진하고 만성 질환 및 기타 부정적인 건강 결과의 위험을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
하루 세 끼 식사를 거르지 못하는 분들에게 포만감 식이요법은 건강한 간식을 장려하기 때문에 매력적일 수 있습니다. 식사 사이에 너무 많은 시간, 특히 점심과 저녁 식사 사이의 시간이 너무 많으면 허기가 너무 높아져서 결국 과식하게 될 수 있습니다. 현명한 간식은 배고픔을 억제할 수 있습니다. 속을 채우는 것은 사과와 땅콩 버터 또는 채소와 후무스와 같은 섬유질과 단백질을 함유하는 것이 좋습니다.
포만감 식이요법의 요점은 포만감을 주는 것이지만 음식을 주의 깊게 먹고 배고픔 신호를 인식하는 데 중점을 두지 않습니다.
유사하게 균형 잡힌 식사 계획을 찾고 있다면 가장 최근의 미국 농무부의 식단 지침을 기반으로 하는 MyPlate 계획을 확인해보는 것도 하나의 방법입니다. 나이, 키, 체중(체중 감량을 원하는 경우 목표 체중 선택) 및 신체 활동 수준과 같은 통계를 연결하면 도구가 일일 칼로리를 계산하고 각 식품군의 섭취량을 제안합니다. 아쉽게도 키/체중은 파운드와 피트 단위를 사용하고 있어서 번거로운 점입니다.
[Mov] Satiating diets, blue and productivity: Fresh Life
