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항염증 식이요법 알아볼까요?

Published 2024-01-24 · Updated 2024-02-03

염증 예방과 식이요법

오늘은 우리 몸의 염증을 줄이는데 도움이 되는 항염증 식이요법에 대해 알아보겠습니다. 염증은 신체가 질병과 싸우는데 도움이 되며 질병을 예방할 수 있습니다. 대부분의 경우 치유 과정에서 필요한 부분입니다. 그러나 어떤 분들은 면역체계가 제대로 작동하지 않는 의학적 상태를 가지고 있습니다. 이러한 오작동은 지속적이거나 반복적으로 낮은 수준의 염증을 유발할 수 있습니다.

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항염증 식이요법

만성 염증은 건선(psoriasis), 류마티스 관절염(rheumatoid arthritis) 및 천식(asthma)과 같은 다양한 질병에서 발생합니다. 식이 선택이 증상 관리에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 항염증(소염) 식이요법(Anti-Inflammatory Diet)에는 과일과 채소, 오메가-3 지방산을 함유한 식품, 곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방 및 향료에 많이 포함됩니다. 가공 식품, 육류 및 주류의 섭취를 권장하지 않습니다.

항염증 식이요법(Anti-Inflammatory Diet)은 특정 요법이라기 보다는 먹는 스타일을 의미합니다. 지중해 식단 및 DASH 다이어트는 항염증 식이요법의 좋은 예입니다.

항염증 식이요법 이란?

일부 음식에는 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 단 음식이나 가공 식품이 염증을 유발하거나 악화 시킬 수 있지만 신선하고 자연식품(whole food)이 염증과 관련한 영향을 줄 가능성은 적습니다. 항염증 식이요법은 영양이 풍부한 식물성 식품을 포함하며 가공 식품과 육류를 피합니다.

항염증 식이요법은 신선한 과일과 채소에 중점을 둡니다. 많은 식물성 식품은 항산화제(antioxidants)의 좋은 공급원입니다. 그러나 일부 음식은 유리기(프리 라디칼, free radicals의 형성을 유발할 수 있습니다. 예를 들면, 반복적으로 가열된 식용유로 튀기는 음식을 들 수 있습니다.

식이 항산화제는 신체에서 유리기를 제거하는데 도움이 되는 음식의 분자입니다. 유리기(free radicals)는 신진 대사를 포함한 일부 신체 과정에서 만들어지는 자연 부산물입니다. 그러나 스트레스와 흡연과 같은 외부 요인은 우리 몸의 유리기의 수를 증가시킬 수 있습니다. 문제는 우리 몸에서 만들어지는 유리기는 세포 손상을 가져올 수 있습니다. 이 손상은 염증의 위험을 증가시키고 다양한 질병에 기여할 수 있습니다.

우리 몸은 이러한 독성 물질을 제거하는데 도움이 되는 항산화 물질을 생성하지만 식이 항산화 물질도 도움이 됩니다. 항염증제 식이요법은 유리기 생성을 증가시키는 식품보다 항산화제가 풍부한 식품을 선호합니다. 기름기 많은 생선에 존재하는 오메가-3 지방산은 우리 몸의 염증성 단백질 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

항염증 식이요법의 종류

많은 인기있는 식이요법은 이미 항염증제 원칙을 준수합니다. 예를 들어 지중해식이 모두 DASH 다이어트에는 신선한 과일과 채소, 생선, 곡물 및 심장에 좋은 지방이 포함됩니다.

염증은 심혈관 질환에서 중요한 역할을 하는 것으로 보이는데, 연구에 따르면 식물성 식품과 건강에 좋은 오일에 중점을 둔 지중해식이요법은 심혈 관계 염증의 영향을 줄일 수 있다고 합니다.

항염증 식이요법, 어떤 분들에게 도움이 될까요?

항염증 식이 요법은 만성 염증으로 악화되는 많은 질환에 대한 보완 요법으로 이용 할 수 있습니다.
다음과 같은 질환에는 염증이 있습니다.

• 류마티스 관절염, rheumatoid arthritis
• 건선, psoriasis
• 천식, asthma
• 호산구성 식도염, eosinophilic esophagitis
• 크론병, Crohn’s Disease
• 대장염, colitis
• 염증성장질환, inflammatory bowel disease
• 루푸스(낭창), lupus
• 하시모토 병, Hashimoto’s disease
• 대사 증후군, metabolic syndrome

대사 증후군은 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압 및 심혈관 질환을 포함하여 함께 발생하는 질환들을 의미합니다. 염증이 위와 같은 질환들과 관련하여 중요한 역할을 한다고 믿습니다. 따라서 항염증 식이요법을 통해서 대사 증후군 환자의 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제가 풍부한 식이를 섭취하면 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

항염증 식이요법과 섭취해야 하는 음식

항염증 식이요법은 다음과 같은 다양한 음식을 결합해야 합니다.

• 영양이 풍부
• 다양한 항산화제를 제공
• 건강에 좋은 지방을 함유

염증 관리에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

• 참치와 연어 같은 기름기 많은 생선
• 블루베리, 블랙베리, 딸기 및 체리와 같은 과일
• 양배추, 시금치, 브로콜리를 포함한 채소
• 콩
• 견과류와 씨앗
• 올리브와 올리브 오일
• 섬유질

다음으로 권장되는 음식입니다.

• 생 야채 또는 적당히 조리된 야채
• 렌즈 콩과 같은 콩류
• 생강과 강황과 같은 향신료
• 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스
• 차
• 일부 허브

아래 사항은 기억해 두면 좋습니다.

• 단일 음식은 우리의 건강을 증진시키지 않습니다.
식이 요법에 다양한 건강 성분을 포함시키는 것이 중요합니다.

• 신선하고 간단한 재료가 가장 좋습니다.
가공된 음식은 식품의 영양 성분을 변화시킬 수 있습니다.

• 우리들은 미리 만들어진 음식의 라벨을 확인해야 합니다.
예를 들어, 코코아가 좋은 선택이 될 수 있지만 코코아를 포함하는 제품에는 종종 설탕과 지방이 포함되어 있습니다.

• 다채로운 식재료는 다양한 항산화제 및 기타 영양소를 제공합니다.
다양한 과일과 채소로 색깔을 바꿔봅니다.

항염증 식이요법과 피해야 할 음식

항염증 식이요법을 하고자 하는 분들은 아래 목록의 섭취를 피하거나 제한해야 합니다.

• 가공 식품
• 설탕이나 소금이 첨가 된 음식
• 건강에 해로운 오일
• 흰 빵, 흰 파스타 및 많은 구운 식품에 존재하는 가공 탄수화물
• 칩 및 크래커와 같은 가공 된 스낵 식품
• 쿠키, 사탕 및 아이스크림과 같은 미리 만들어진 디저트
• 과도한 알코올

또한 다음 리스트의 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 글루텐, Gluten

어떤 사람들은 글루텐을 섭취 할 때 염증 반응을 경험합니다. 글루텐 프리 식이요법은 제한적일 수 있으며 모든 분들에게 적합하지 않습니다. 그러나 글루텐이 증상을 유발한다고 의심되는 경우라면 증상이 호전되는지 잠시 동안 제거해 보는 것이 좋습니다.

• 가지속 식물, Nightshades

토마토, 가지, 고추 및 감자와 같은 가지속 식물군에 속하는 식물은 염증성 질환이 있는 일부 분들에게 발적을 일으키는 것으로 보입니다. 이 효과를 확인할 수 있는 증거는 제한적이지만, 증상을 개선하기 위해 2~3 주 동안 식이요법에서 가지속 식물을 제한 할 수 있습니다.

• 탄수화물, Carbohydrates

높은 탄수화물 식이요법은, 건강 할 때에도 염증을 유발할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 고구마나 통곡물과 같이 탄수화물이 풍부한 음식은 산화 방지제와 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

항염증 식재료

채식으로 염증을 줄일 수 있습니까?

채식주의 식단은 염증을 줄이려는 분들에게 하나의 옵션이 될 수 있습니다. 최근의 리뷰에서 40개 연구의 데이터를 분석했습니다. 채식을 하는 분들은 다양한 염증성 마커가 낮을 수 있다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에 따르면, 엄격한 채식, 유란채식(lacto-ovo-vegetarian diet, 저칼로리 우유, 계란을 섭취하는 채식), 또는 비채식 식이요법을 따르는 268명의 데이터를 조사했습니다. 이 결과는 동물성 제품을 섭취하면 전신 염증과 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다. 또 다른 연구에 따르면 염증 수준을 낮추는 것이 비건 채식의 주요 이점이 될 수 있습니다.