허리통증에 좋은 코브라 자세

허리통증과 운동

코브라 자세는 일반적으로는 요가의 동작 중 하나입니다. 정도의 차이가 있지만, 코브라 포즈를 응용해서 허리통증을 개선하고 좋은 자세를 만들 수 있습니다. 보통 대다수의 사람들의 자세는 구부정하게 됩니다. 이러한 구부정한 자세는 가슴 부위와 허리 부위를 구부러지게 만들고 실제로 이런 자세로 오랜 시간 활동을 하거나 앉아있는 자세를 만들곤 합니다. 오늘은 코브라 자세가 우리 몸의 허리통증에 어떻게 좋은지 그리고, 운동방법과 다양한 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

왜 코브라 자세가 허리통증에 좋을까?

결과적으로 코브라 자세는 오랜 시간 구부정한 우리의 몸을 척추를 확장하면서 좋은 자세를 만드는데 도움을 줍니다. 척추의 확장은 허리를 뒤로 구부리는 동작을 포함하죠. 또한 이 코브라 포즈는 좌골신경통 및 허리 디스크 부상(팽창/헤르니아/손상)으로 고통받는 환자에게 처방되는 일반적인 재활 운동이기도합니다. 코브라 자세는 요추 디스크 부상에 대한 멕켄지(McKenzie)치료법 중 하나이며 코브라, 업독포즈(upward dog), 서서 허리 밀기 등의 동작을 포함합니다.

노화, 앉아있을 때 지속적인 척추충돌(굴곡), 부적절한 굽힘이나 들어 올리기 기술 등으로 인해 디스크가 미세하게 손상 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 디스크의 바깥 쪽(섬유질이 많은 부분)에 작은 균열이 생겨서 내부 젤리 같은 중심(핵)이 바깥쪽으로 이동하기 시작합니다. 결국 이것은 허리 통증, 좌골 신경통, 또는 심지어 무감각, 따끔 거림 또는 허리와 하지의 약화로 이어지는 디스크 돌출이나 헤르니아를 만들 수 있죠.

 

 

 

디스크가 팽창 혹은 탈출 되었을 때, 방향은 일반적으로 후부/측면 방향(뒤로 및 측면)으로 이동하게 됩니다. 멕켄지 프로토콜은 디스크가 뒤쪽으로 부풀어 오를 때 확장 된 위치 (코브라와 같은)가 부풀어 오르는 디스크를 제 위치로 다시 당기는 데 도움이 된다는 이론을 가지고 있습니다. 최근의 연구에 따르면 코브라 자세와 같이 척추의 확장된 자세가 위치 밖으로 이동 한 디스크 (핵)의 내부 부분을 다시 디스크의 중심을 향해 움직일 수 있음을 밝혔습니다.

물론 이러한 규칙이 절대적인 것은 아니고, 분명히 예외는 있을 수 있습니다. 모든 디스크 탈출증이나 모든 형태의 좌골신경통에 적절한 치료법은 아닙니다. 그렇다면 어떻게 코브라 자세와 같이 허리의 척추를 확장하는 운동이 적합한지 알수 있을까요? 그것은 바로 운동을 할 때 불편하거나 통증이 있거나 혹은 증상을 더 나쁘게 만든다면 올바른 적용이 아닙니다.

 

코브라 자세의 장점

코브라 포즈는 척추의 가동성을 높이고 척추 지지 근육을 강화하며 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 가슴과 몸의 앞부분이 열립니다. 이는 하루 종일 앉아 있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다. 앉아 있으면 가슴 근육이 긴장되고 등 근육이 늘어나고 약해집니다. 코브라는 구부정한 자세에 대응할 수 있습니다.

연구에 따르면 매주 2회 코브라 자세를 연습하는 하타 요가(Hatha yoga)가 가벼운 우울증 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 2 요가는 스트레스를 받는 도피 또는 도피(교감) 상태가 아닌 긴장을 풀고 부교감 상태에 들어갈 수 있도록 도와주는 심신 운동입니다.

연구에 따르면 주당 2번의 90분 수업이 유방암 환자의 결과를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 코브라 자세를 포함한 요가는 유방암 생존자의 염증을 줄이고 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가 중에 코브라 자세를 연습하면 수면이 향상될 수도 있습니다. 특히 폐경 후 수면이 매우 어려운 경우에는 더욱 그렇습니다. 연구에서는 수면을 촉진하기 위해 유산소 활동 외에도 요가를 사용하는 것을 뒷받침합니다.

☑ 자세 교정에 도움
일상 활동, 특히 컴퓨터 화면 앞에서 오랜 시간을 보내면 구부정한 자세와 구부정한 자세가 유발됩니다. 코브라 포즈는 복부를 스트레칭하고 어깨, 팔, 등 주변의 근육을 강화하여 이를 적극적으로 방지합니다. 또한, 척추 전체의 비정상적인 만곡인 후만증에 대한 치료제 역할도 합니다.

 

☑ 척추 이동성을 증가
이 아사나의 뛰어난 이점 중 하나는 척추에 미치는 영향입니다. 이는 척추 가동성을 증가시킬 뿐만 아니라 척추 지지 근육을 강화시킵니다. 이는 허리 통증 완화에 매우 유익한 것으로 입증되었습니다. 또한, 책상에만 앉아 있는 사람들의 경우 이 자세는 가슴과 신체 정면 부위를 열어 장시간 앉아 있는 것의 해로운 영향을 상쇄합니다.

 

☑ 소화를 개선
코브라 자세는 눈에 보이는 근육 외에도 복부의 중요한 기관, 특히 신장을 자극합니다. 또한 소화를 개선하여 조화로운 장을 보장하는 데 도움이 됩니다.

 

☑ 스트레스 해소 가능
하타 요가, 특히 코브라 자세를 취하면 경미한 우울증 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 심신 운동인 이 자세는 스트레스를 받는 ⌞투쟁 또는 도피⌝ 상태에서 차분한 부교감 상태로의 전환을 촉진합니다.

 

☑ 유방암 생존자에게 도움
연구에서는 유방암 생존자의 회복을 향상시키는 데 요가의 효능이 강조되었습니다. 정기적으로 코브라 자세를 연습하면 잠재적으로 염증을 줄이고 기분을 높일 수 있습니다.

 

☑ 수면을 개선
특히 폐경 후 수면 장애는 고통스러울 수 있습니다. 코브라 자세를 일상 생활에 적용하면 수면의 질이 향상될 수 있으며, 일부 연구에서는 편안한 수면을 촉진하는 데 있어서 유산소 운동보다 코브라 자세가 더 우수하다고 제안하기도 합니다.

 

☑ 복부 근육을 탄탄하게
탄탄한 체형, 특히 더 납작한 배를 원하는 사람들에게 코브라 자세는 보물입니다. 복부 근육을 늘려 뱃살 감소에 도움을 줍니다.

 

☑ 혈액 순환을 향상
효율적인 혈액 순환은 전반적인 활력에 가장 중요합니다. 코브라 자세를 통해 혈액 순환이 촉진되어 세포가 충분한 산소와 영양분을 받을 수 있게 됩니다.

 

☑ 우울증을 퇴치
불안이든 우울증이든 코브라 자세를 정기적으로 연습하면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무기력함부터 편두통을 포함한 심한 두통까지 정기적으로 코브라 자세를 연습하면 치료할 수 있습니다.

 

☑  척추를 강화
코브라 자세의 핵심은 철저한 스트레칭을 제공하여 허리 위쪽과 아래쪽 모두에 도움이 됩니다. 그러나 지속적인 허리 문제가 있는 사람들의 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

코브라 자세의 다른 변형

스스로 기술 수준과 목표를 달성하기 위해 다양한 방법으로 이 운동을 수행할 수 있습니다.

리프트 코브라

이 자세로 가슴을 더 높이 들어 올리는 방법을 전혀 이해하지 못했다고 생각된다면, 등 근육과 접촉하는 데 도움이 되는 작은 운동이 있습니다. 다리를 강하게 맞물려 아래로 누르면 가슴이 높아지는 데 도움이 됩니다.

• 골반과 다리가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인합니다. 상체를 들어올릴 수 있는 닻 역할을 합니다.

• 숨을 들이쉴 때 마다 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉴 때마다 다시 바닥으로 내리면서 자세를 세 번 왔다 갔다 합니다. 이 기복을 통과하면서 숨을 들이쉴 때마다 조금씩 높이 들어올릴 수 있는지 확인해봅니다.

 

핸즈프리 코브라

• 가슴을 높게 유지하면서 손바닥이 바닥 위로 올라갈 수 있을 때까지 손에 가해지는 모든 무게를 뺍니다.

• 손바닥을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴서 더욱 강렬한 백벤딩을 시도할 수도 있습니다. 이 작업을 수행할 때 어깨가 귀에서 멀리 떨어져 있는지 확인합니다. 전체 자세에서는 팔을 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

 

흔한 실수

안전과 효율성을 보장하려면 코브라 자세를 취할 때 이러한 일반적인 실수를 피합니다.

 

제대로 정렬되지 않음

손을 어깨 아래에 정렬하는 것이 중요합니다. 손이 몸에서 너무 멀리 있으면 그 각도로 인해 어깨가 귀 옆으로 올라오게 됩니다.

 

팔 잠금

또한, 팔꿈치가 고정될 정도로 팔을 너무 펴지 않도록 합니다. 팔꿈치를 살짝 구부리거나 팔을 90도 각도로 유지합니다. 팔꿈치는 뒤쪽을 향해야 하며 옆구리를 향해서는 안 됩니다. 이 동작은 팔 근육이 아닌 등 근육에 의존합니다.

 

잘못된 굴곡 및 확장

허리는 종종 등 위쪽보다 더 유연하므로 해당 부위에 더 많은 유연성이 있을 수 있습니다. 등 전체에 걸쳐 곡선을 유지하는 것을 목표로 합니다. 목을 뒤로 과도하게 펴지 않아야 합니다. 아치형이기는 하지만 상부 척추가 자연스럽게 확장되어야 합니다.

 

안전 및 예방 조치

손목터널증후군이 있거나 등, 팔, 어깨에 부상이 있는 경우 코브라 포즈를 수행해서는 안 됩니다. 또한, 최근 복부 수술을 받았거나 임신 중인 경우에는 피합니다. 허리에 긴장이 느껴지면 자세를 풀어 몸을 조금 낮추거나 팔을 내려 휴식을 취합니다.

 

코브라 자세 운동 방법 (단계별)

 

 

첫 번째 위치(낮은 코브라)

팔꿈치를 살짝 위로 들어 올려

허리 위로 관통시킵니다.

 

편안하다면 30-60 초 동안 누르고

60 초 동안 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 

보통 요가에서 하는

코브라 포즈는 두번째

세번째 방식으로 하곤 하죠.

 

첫 번째 위치로 운동을

적용해보고 적절한 범위나

정도는 유연성이나 상태에 따라

증가를 해보면 됩니다.

 

 

중요한건 운동을 할 때

통증이 생기는건 운동방법이

잘못되었다는 신호이니

운동을 중단하거나 다른 방법으로

바꾸어서 해야 합니다.

 

[Mov] Cobra Pose For Beginners – Effective stretch for low back pain & herniated discs