혈당지수와 칼로리 : 체중감량에 더 중요


혈당지수 : GI 지수

현대인들에게 가장 큰 관심사인 다이어트 다이어트의 여러 키워드 중 GI지수와 GI다이어트에 대해 알아보려고 합니다. 말 그대로 혈당지수(Glycemic Index)를 의미합니다. 혈당지수는 사실상 당뇨병 환자의 음식 조절을 위한 고안된 수치라고 할 수 있습니다. 혈당지수는 순수 포도당과 비교하여 탄수화물(당과 전분)이 얼마나 빨리 소화되고 혈류로 흡수되는지를 기준으로 식품에 할당된 숫자입니다. 혈당지수가 낮다는 것은 음식이 더 천천히 소화되고 흡수된다는 것을 의미합니다.

최근에 이러한 GI지수로 다이어트에 적용하는 사례들이 많아지고 있는데요! 이러한 GI지수를 잘 활용하면 효율적인 체중감량이 가능하다고 합니다. 이론에 따르면, 더 천천히 소화되는 음식은 더 큰 포만감을 촉진하고 이는 사람들이 덜 먹는 데 도움이 된다는 것입니다.

 

혈당지수와 체중감량

 

우리의 몸은 체내의 혈당 흡수를 조절하기 위해 인슐린을 분비합니다. 인슐린에 조절 이상이 생긴 것이 바로 당뇨병 입니다. 그래서 당뇨병 환자들은 혈당 수치 및 음식 섭취에 각별한 주의가 필요하죠. GI지수를 이해하기 이전에 인슐린에 대해 간단히 알고 가자면 인슐린(insulin)은 우리 몸에서 분비되는 호르몬의 일종으로, 살이 찌거나 빠지는 데 중요한 역할을 합니다.

인슐린은 우리가 섭취한 음식의 당을 간과 근육으로 보내서 에너지로 사용할 수 있도록 도와주는 역할을 하는데요. 혈당이 급격하게 상승이 되면 과도한 인슐린이 분비되고 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발하게 되는가 반면, 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 저혈당이 일어나기 쉽고, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해지게 됩니다.

혈당을 빠르게 높이는 음식 일수록 그만큼 인슐린 분비를 유도하고 인슐린은 신체에서 소비되지 않고 남은 당을 지방의 형태로 축적시키기 때문에 살을 찌우기 쉽게 되어 비만의 원인이 됩니다. 그렇다면 GI지수의 기준은 어떻게 될까요?

 

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혈당지수 기준

GI지수는 각각의 식품이 혈당을 상승시키는 정도를 0에서 100사이의 수치로 표기한다면, 70이상은 혈당지수가 높은 식품, 55 이하는 낮은 식품으로 분류합니다.

 

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GI지수는 음식이 체내에 흡수되어혈당을 얼마나 빠르게 올리는가에 따라 결정이 됩니다. GI지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가는 높이도 높아지고, 혈당이 높은 시간도 길어지게 됩니다. 반대로 GI지수가 낮은 식품은 소화속도가 늦어 포만감이 오래 지속되므로 과식을 예방하게 해줍니다.

낮은 GI 식이요법은 당뇨병 환자에게 유용하지만, GI가 음식을 포함하거나 제외할 충분한 이유는 아닙니다. 예를 들어, 열대 과일은 사과나 오렌지와 같은 과일보다 GI가 더 높지만 열대 과일은 많은 영양소의 훌륭한 공급원이므로 당뇨병 환자의 식단에서 절대 제외해서는 안 됩니다.

또한 초콜릿 스프레드나 설탕 함량이 높은 시리얼 등 GI가 낮은 식품은 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 낮은 GI 식이요법이 체중 감량에 유용하다는 장기 연구 결과는 없습니다. 관련 근거를 주의 깊게 검토한 후, 미국 식생활지침(2010)은 강력하고 일관된 증거에 따르면 혈당지수(혈당부하)가 체중과 관련이 없으며 더 큰 체중 감소 또는 더 나은 체중 유지로 이어지지 않는다고 결론지었습니다.

 

GI지수 높은 식품과 GI 지수 낮은 식품

일반적으로 가공된 식품은 원래 음식보다 GI지수가 높습니다. 백설탕, 액상과당, 빵류, 면류, 옥수수, 감자, 떡, 쌀밥, 초콜릿, 당근 등은 GI지수가 70이상 입니다.

정제되지 않은 곡물로 만든 음식이 더 건강에 좋은데요. 백미에 비해 현미나 보리가 더 낮은 편이고 식빵보다는 통밀빵이 GI지수가 낮은 편이라고 합니다. GI 지수가 보통인 식품은 바나나, 황도통조림, 파인애플, 밤, 호박, 카스테라, 현미밥, 보리밥, 통밀빵, 감자칩 등이 있습니다.

GI지수가 낮은 식품은 채소류나 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품이나 유제품이 많습니다.

 

저GI 다이어트를 실천하는 방법

GI 수치는 10명의 지원자에게 50g 또는 25g의 탄수화물이 함유된 음식을 제공하고 다음 2시간 동안 혈당을 측정하여 결정됩니다. 이는 동일한 양의 일반 포도당을 섭취한 후 동일한 지원자의 혈당과 비교됩니다. 10명의 피험자로부터 얻은 값을 평균하여 식품의 GI 값을 결정합니다. 포도당의 값은 100이고 비교 식품의 GI는 다음과 같습니다.

▪ 55 미만이면 낮음

▪ 55~70이면 중간

▪ 70보다 크면 높다

 

당뇨병이 있다면 다음을 참조합니다.

▪ 음식의 전체적인 영양가를 확인하는 것부터 시작하기 (예를 들어, 초콜릿 스프레드는 GI가 무엇이든 건강에 좋은 음식이 아니며 설탕 첨가가 최소인 시리얼을 찾는 것도 현명합니다)

▪ 특정 카테고리 내의 식품에 대한 GI 값을 비교하기 (예를 들어, 압착 귀리는 플레이크 시리얼보다 더 건강하고 GI가 낮습니다).

▪ 매 끼니마다 GI가 낮은 음식을 포함시키기. 특히 다른 음식의 GI가 높은 경우 (예를 들어 으깬 감자는 GI가 높으므로 GI가 낮은 완두콩과 함께 먹을 수 있습니다)

▪ 식사 사이에 식사하는 경우에는 GI가 낮은 간식을 선택하기(예: 감자칩 대신 배 또는 요구르트)

 

마무리…

GI 지수에 대해 알아보았는데요. GI 지수가 낮은 식품도 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되지는 않겠죠? 뭐든 적당한 것이 좋을 수 있습니다. 정제한 것보다 본래 자체가 더 좋다는 점. 하나하나 GI지수를 외울 수는 없지만 위에 나와 있는 식품을 잘 기억하셨다가 드실 때 참고하시면 좋겠습니다.

 

[관련글] 저혈당 식이요법 : 혈당지수(GI) + 혈당부하(GL)

 

[Mov] LOW GLYCEMIC FOODS (Weight Loss, Insulin Resistance, Diabetes) *WON’T Spike Blood Sugar!*

 

 

 

 

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4 Responses

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